12 nyújtó és szilárd mozgás a boka mozgékonyságához

Tartalom

• Mi a boka mobilitása?
• Boka körök
• Egy láb egyensúly
• Álló sarkú emelők
• A lábujj emelkedik, és sarok esik egy lépésre
• Boka hajlítása (planta)
• Boka hajlítása (dorsiflexion)
• Láb-sarok séta
• Tüskék (statikus)
• Gyaloglás lunge
• plyometrics
• Boka ugrik
• Kettős lábú komló
• Egylábú komló
• Boka erősítő előnyök
• Megnövelt mozgástudat
• Láb erősítése
• Magas sarkú megkönnyebbülés
• Elvihető

Mi a boka mobilitása?

A boka mobilitása a boka ízületének és az azt körülvevő izmok és inak rugalmasságát jelenti. Ha bokája rugalmas, akkor a mozgás során nagyobb mozgástartomány van.

Ha a bokája gyenge, vagy ha javítani szeretné a sportteljesítményét, akkor a boka gyakorlatok és a nyújtás javíthatják a mobilitást és az erőt.

A boka nyújtása és megerősítése a napi rutinban megtérül a balesetek megelőzésében. A boka megerősítése szintén segít a megfelelő járásban, és megakadályozza a térd- és csípőizmok gyengülését.

Íme 12 bokagyakorlat, amellyel egészítheti ki a rutinot, hetente három-öt napig.

Boka körök

Kezdjen egy nyújtással. Ezek a körök segítenek a mozgási tartományban, és üléssel vagy fekve is megteheted őket.

1. Tegyen egy hengerelt törülközőt vagy habhengert a boka alá.
2. Fordítsa lassan a bokáját körökben, az óramutató járásával megegyezően 10 kör és az óramutató járásával ellentétes irányban 10 kör.
3. Mozgassa csak a lábát és a bokait, ne a lábát.
4. Változtassa meg a szakaszot azáltal, hogy nagy ujjával kinyomtatja az ábécé betűit.

További boka-szakaszokat talál itt.

Egy láb egyensúly

1. Álljon egy sima felületre, lábai vállakkal egymástól. A szék vagy a fal közelében van, ha segítségre van szüksége.
2. Az egyik lábán állva, karját kinyújtva oldalára.
3. Ezt tegye naponta, és próbálja megnövelni a másodpercek számát, amelyet minden lábon stabil lehet.
4. Ha 60 másodpercig képes egyensúlyba hozni egy lábon, próbálja ki a következő variációkat:
   • egyensúlyt csukott szemmel
   • egyensúlyt a karoddal az oldalaidon
   • a mérleg instabil felületen áll, például párnán, hajtogatott törülközőn vagy mérlegkorongon
5. Végezzen 1 vagy 2 ismétlést.

Ezt a gyakorlatot a napi rutinba is beillesztheti. Próbálkozzon például az egyik lábon állással, miközben fogmosást végez, vagy miközben sorban vár.

Álló sarkú emelők

1. Álljon lábával körülbelül vállszélességben. A közelben tartson egy széket vagy a falat, ha segítségre van szüksége.
2. Emelje le sarkát a padlóról úgy, hogy a lábad golyóin álljon.
3. Lassan engedje le sarkát a padlóra. Az ellenőrzés fontos az izmok erősítéséhez.
4. Csináljon 2 vagy 3 10 emelőkészletet.
5. Ellenállást adhat ehhez a gyakorlathoz, ha szabad súlyokat tart, miközben felemeli a sarkát.

Ezt a gyakorlatot a napi rutinba is belefoglalhatja, például amikor mosogat.

A lábujj emelkedik, és sarok esik egy lépésre

Ez a lépés nagyobb kihívást jelent, mint a padlón a sarokfelvonó, mivel jobban hajlítja a bokát.

1. Álljon az alsó lépcsőn úgy, hogy a súlya a lábad golyóira és a sarkára lóg. Használjon bannert, ha szükséges.
2. Emelje fel a lábujjait, majd lassan engedje le a lábát, miközben sarka leesik a lépcső szintje alá.
3. Minden második nap végezzen 2 vagy 3 10 emelőkészletet.
4. Az ellenállást hozzáadhatja a súlyok tartásával, miközben lábujjait emeli.

Boka hajlítása (planta)

Ez a lépés egy ellenállás-sávot használ a bokájának erősítéséhez, amikor a lábujjait lefelé mutat a sarok felé (planáris hajlítás).

1. Ülj a padlón, egyik lábát térdre hajlítva, sarkaiddal a padlón, a másik lábat kényelmesen a padlón.
2. Húzza a szalagot a lábának elülső része körül, és tartsa a kezét mindkét végén.
3. Lassan irányítsa a lábujjait előre, majd hátra, enyhítve a feszültséget.
4. Minden egyes lábon végezzen 3, 10 hajlítási készletet, hetente három napon.

Boka hajlítása (dorsiflexion)

Ez a gyakorlat egy nyújtószalagot használ a boka hajlításához, a lábujjait maga felé húzva (dorsiflexion).

1. Üljön a padlóra, kinyújtott lábad elé.
2. Rögzítse a szalagot egy szék vagy egy asztal láb körül, majd tekerje az egyik lábára.
3. Lassan fordítsa fel a lábujjait maga felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Minden egyes lábon végezzen 3, 10 hajlítási készletet, hetente három napon.

Láb-sarok séta

Ezt a gyakorlatot cipővel vagy anélkül is elvégezheti. Megerősíti mind a bokáját, mind a lábad.

1. Séta körülbelül 30 méterre állva a lábujjain.
2. Forduljon körül, és sétáljon hátra állva a sarkán.
3. Ismételje meg 3–5 alkalommal.

A gyakorlat egy részét a napi rutinba is beillesztheti. Próbálkozzon például a konyhával való járással.

Tüskék (statikus)

Az ejtőernyők erősítik a bokáját és javítják az egyensúlyt. Sokféle nyelv található. Érdemes megkönnyíteni az indítást és a bonyolultabb verziók kidolgozását. Kezdje statikus szünettel, vagy csináljon lungeket a helyén.

1. Kezdje egyik lábával a másik előtt, a lábujjaival előre.
2. Tartsa a hátát egyenesen.
3. Hajlítsa le a térdét úgy, hogy csaknem megérintse a padlót.
4. Ezután állj fel újra.
5. Ismételje meg 10-szer, és végezzen 2 sorozatot.

Próbálja meg változtatni a statikus lábát és a vezető lábát. Három lépést tegyen az alvák között, és váltakozva váltson előre.

Gyaloglás lunge

A sétáló lunge sokkal nagyobb kihívást jelent. Ez működik a mag és az alsó test. Amikor először próbálja meg ezt a lépést, érdemes lehet, hogy oktatója vagy gyakorló szakember javítsa ki az űrlapját.

1. Lépjen előre az egyik lábával, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
2. Ugyanakkor engedje le a hát térdét a földre. A combodnak szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Tartsd néhány másodpercig a pozíciót.
4. Ezután lépjen előre a hátsó lábával, és ismételje meg a lábával vezetett ütést.
5. Lábban 10 darab munkát végezzen.

plyometrics

A plyometrics olyan gyakorlatok, amelyek ugró mozgásokat tartalmaznak. Úgy tervezték, hogy az izmaid a lehető leggyorsabban elérjék a maximális erőt.

Ezeknek a gyakorlatoknak elengedhetetlen bizonyos alapvető fizikai erő, tehát először lassan menjen. Érdemes lehet, ha közeli edzővel vagy testmozgással foglalkozik profi, amikor ezeket elvégzi, mivel a forma fontos.

Mielőtt elvégezné a fenti mozdulatokat, feltétlenül melegítse fel.

Boka ugrik

1. Álljon egyenesen a kezével a csípőjén.
2. Ugorj fel egyenesen térd hajlítása nélkül.
3. Hajlítsa meg a bokáját, és húzza fel a lábujját, miközben ugrik (dorsiflex).
4. Mielőtt hozzáérne a padlóhoz, húzza ki a bokáját hátra.
5. Robbanásszerűen nyomja be a lábad golyóit a padlóba, majd ismét ugorjon. Próbálja meg a lehető legkevesebb ideig tartani a lábad a padlón.
6. Kezdje néhány ismétléssel szettönként, és végezzen 2 vagy 3 készletet. Dolgozzon egy soronként 25 ismétlést.

Kettős lábú komló

1. Álljon egyenesen karokkal az oldalán.
2. Ugorj fel egyenesen, felemelve a karjait.
3. Ismételje meg 10-szer.

Egylábú komló

1. Álljon egyenesen karokkal az oldalán.
2. Ugorj fel egyenesen az egyik lábon, felemelve a karjait.
3. Ismételje meg 10-szer.

Kettős és egy lábú komlókat is végezhet, amelyek oldalról oldalra vagy hátra és előre mozognak.

Boka erősítő előnyök

Megnövelt mozgástudat

A boka megerősítésének egyik előnye, hogy növeli a propriocepciót. Ez a technikai kifejezés annak a testnek a képességére, hogy tudja, hol tartózkodik az űrben, amikor mozog.

Például, ha megbotlik vagy elforgatja a bokáját, a tested tudatában lesz ennek és megakadályozza a félreértést.

Az egyensúlyt segítő gyakorlatok szintén növelik a propriocepciót. Az egy láb egyensúlya csukott szemmel történő mozgással különösen hasznos a propriocepció edzésében.

A 2015-ös metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a proprioceptív edzés hatékonyan megakadályozza a boka rándulásait.

Láb erősítése

A bokáját erősítő gyakorlatok ugyanakkor megerősítik a nagyobb lábizmaikat és segítik a megfelelő járási járást.

Egy 2014. évi tanulmány szerint a futók edzését egy „földről felfelé” megközelítéssel kell kezdeni, a boka erősítésére összpontosítva.

Magas sarkú megkönnyebbülés

Ha hosszú ideig magas sarkú cipőt visel, ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek a bokaízületek stresszének leküzdésében.

Elvihető

A bokáját megmunkáló gyakorlatok és szakaszok fontos részét képezik a testmozgásnak. Az erős, rugalmas bokák erősítik az alapot, amely feltart. Szintén kulcsfontosságúak a sport, a futás és a tánc teljesítményének javításához.

A nem sportolóknak is erős bokára van szükségük. Ha idősebb ember vagy, ezek a gyakorlatok javíthatják az egyensúlyát és a stabilitást, ami fontos az esések megelőzéséhez.

Érdemes egy új testmozgás megkezdése előtt egyeztetni orvosával, különösen akkor, ha gyógyul valamely betegség vagy sérülés után.