Jók a fehérjetartók?

Tartalom

• Fehérjetartalmú táplálkozás
• A fehérjeszálak lehetséges előnyei
• Kényelmes tápanyagforrás
• Fogyás
• Hízás
• Étkezés pótlás
• Izomgyarapodás
• Árnyoldalak és óvintézkedések
• Egyéb fehérjében gazdag ételek
• Alsó vonal

A fehérjetartók egy népszerű snack, amelyet kényelmes táplálékforrásként terveztek.

Sokan élvezik őket, mert ez egy gyors módja annak, hogy fehérjét és más tápanyagokat adjon hozzá az elfoglalt és aktív életmódhoz.

Tekintettel a piacon található fehérjetartók sokféleségére, fontos tudni, hogy nem minden fehérjeszelet jön létre egyenlően.

Ez a cikk áttekinti, hogy a fehérjeszeletek egészségesek-e, milyen előnyökkel járhatnak, és hogyan lehet ezeket a legjobban beépíteni életmódjába.

Fehérjetartalmú táplálkozás

A fehérjeszelet tápanyag-összetétele márkák között - sőt, az ízek között is - jelentősen eltérhet.

Ez nagyrészt az összetevõk különbözõségének köszönhetõ. Sok fehérjeszelet készülhet datolyából, szárított gyümölcsből, diófélékből és magvakból, valamint teljes kiőrlésű gabonákból, például zabból vagy quinoából.

Az átlagos fehérjetartalom 5–10 gramm zsírt, 25–35 gramm szénhidrátot és 5–10 gramm rostot tartalmaz ().

A fehérje- és szénhidrát-kínálat mellett számos fehérjetartalom jó mikroelem-forrás, például kalcium, B-vitaminok, kálium és vas.

Az összetevők címkéinek vizsgálatakor vegye figyelembe, hogy egyes fehérjeszeletek saját összetevők keverékét használják, és a csomagoláson ne tegye közzé annak részleteit.

Sok fehérjeszelet nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott cukrot, és olyan egészségtelen édesítőszereket használ, mint a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup, amely felesleges fruktózt ad az étrendhez, és nagy mennyiségben fogyasztva növelheti a zsírmáj, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát (,,).

Általában a legtöbb fehérjeszelet 150–400 kalóriát és 10–20 gramm fehérjét kínál, bár egyesek adagonként közel 30 gramm fehérjét tartalmaznak ().

A fehérjeforrás is változó. Néhány bárban joghurtpor, tej vagy tejfehérjék, például kazein és tejsavó találhatók, míg mások növényi eredetű forrásokat, például szóját, borsót vagy barna rizst tartalmaznak. Egyesek tojásfehérjét tartalmaznak, míg mások a diófélékre és a magokra támaszkodnak, mint elsődleges fehérjeforrás.

Sőt, néhány fehérjeszelet erősen koncentrált fehérjeforrásokat, például tejsavó- vagy szójafehérje-izolátumokat használ, a kevésbé feldolgozott, teljes élelmiszer-fehérje helyett.

A fehérjeszelet táplálkozási profilja a felhasznált összetevőktől függően jelentősen változhat márkák és ízek szerint. Ez befolyásolja a kalória-, a fehérje-, a zsír- és a rosttartalmat, valamint azt, hogy a fehérje-bár mely vitaminokat és ásványi anyagokat kínál.

A fehérjeszálak lehetséges előnyei

Bár éhség esetén könnyű egy fehérjetartót lekapni a polcról, vannak olyan esetek, amikor ezek különösen előnyösek lehetnek.

Kényelmes tápanyagforrás

A fehérjetartók egyszerű, fogyasztásra kész, tápláló snackek lehetnek. Különböző ízűek és jellemzően egy ideig tartanak, ezáltal kényelmes kézben tartható tárgy.

Ha valami délutáni harapnivalót keres, akkor egy jól lekerekített rúd, amely ésszerű mennyiségű fehérjét és kiváló minőségű alapanyagokat tartalmaz, praktikus megoldás lehet életstílusához.

A fehérje rudak fehérje- és szénhidráttartalma szintén jó választás lehet az edzés előtti vagy utáni snackre, amely energiát adhat a testmozgáshoz vagy elősegítheti az izomjavítást utána ().

Sőt, néhány fehérjeszelet jó étkezési rostforrás, amely fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából, és segíthet megakadályozni az étkezések közötti túlevést ().

Végül, sok fehérjeszelet fontos vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, vas, magnézium, kálium, foszfor, E-vitamin és B-vitamin jó forrása, segít kielégíteni a mikrotápanyagok napi szükségleteit.

Fogyás

Sokan keresik a fehérjeszeleteket, hogy támogassák a fogyás útját.

Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb mértékben támogatja az egészséges fogyást, mint a normál mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend. Ennek oka valószínűleg a fehérje feltöltő hatása, amely megfékezheti az étvágyat és megakadályozhatja a túlevést (,,).

Ne feledje, hogy ha erre a célra a fehérjeszeletet használja, akkor az egészséges fogyáshoz általános kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás is szükséges.

Hízás

A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap alatt megéget. Ha ez a célod, akkor a fehérjeszeletek hasznos kiegészítői lehetnek az étrendnek.

Sok fehérjetartalom kalóriasűrű, vagyis egyetlen adagban jelentős mennyiségű kalóriát biztosítanak, így könnyű hozzáadni a kalóriákat anélkül, hogy sok extra ételt kellene enni.

Például egyes fehérjeszelet bárban legfeljebb 350 kalóriát tartalmazhat. Ezeket könnyen el lehet fogyasztani az étkezések között, hogy extra kalóriákat adjunk az étrendhez és elősegítsük a súlygyarapodást.

Még akkor is, ha a súlygyarapodás a célja, válasszon olyan fehérjeszeleteket, amelyek egészséges összetevőket nyújtanak, nem pedig hozzáadott cukorral és adalékokkal.

Étkezés pótlás

A fehérjeszeleteket gyakran úgy tekintik, mint az étkezés, különösen a reggeli helyettesítését.

Míg a fehérjetartó nem hasonlítható a különféle egészséges teljes ételekből készült reggelihez, néhányan egy csipetnyi jól működhetnek.

Ha alkalmanként gyors reggelit keres, akkor jó választás lehet a magasabb kalóriatartalmú fehérjeszelet, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy hidrogénezett olajokat.

Izomgyarapodás

Ha nagyon aktív ember, sok izomtömeggel rendelkezik, vagy valaki izomnövekedésre vágyik, több fehérje hozzáadása étrendjéhez segítheti erőfeszítéseit.

Valójában az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy az állóképességű sportolók és az edzett sportolók 0,54–0,77 gramm fehérjét fogyasszanak testtömegenként (1,2–1,7 gramm / kg) testsúlyban ().

A kutatások szerint a fehérjével történő kiegészítés növelheti az izomtömeget és a teljesítményt, ha az általános fizikai aktivitás szintje és étrendje megfelelő ().

A fehérjetartók kényelmes módszerek lehetnek szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok hozzáadásához az étrendbe. Ezenkívül megfékezhetik az étvágyat, felpörgethetik az edzést vagy támogathatják az izmok helyreállítását edzés után. Ennek ellenére nem pótolhatják a teljes ételek minőségét és tápanyag-összetételét.

Árnyoldalak és óvintézkedések

Számtalan fehérjeszelet opció áll rendelkezésre ma. Ez megnehezítheti annak meghatározását, melyik a legjobb az Ön számára, valamint könnyen kiválaszthatja azt, amely nem biztos, hogy megfelel a céljainak.

Néhány fehérjeszelet olyan magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukrot tartalmaz, hogy a cukorkák folyosóján is találhatók.

Az íz fokozása érdekében sokan használnak édesítőszereket, amelyek változhatnak a természetesebb édesítőszerektől, például a datolyától vagy a stevia-tól az egészségtelenig, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupig. Sok fehérjeszelet nádcukrot vagy mézet használ, ami nem biztos, hogy megfelel az Ön személyes preferenciáinak.

Ezenkívül míg egyes fehérjeszeletekben a zsír gyakran teljes diófélékből és magvakból származik, mások jól feldolgozott növényi olajokat használnak, például pálma-, repce-, földimogyoró- vagy szójaolajat.

Ha kizárólag a fehérjéjükért eszel fehérjeszeleteket, ne feledje, hogy az emberek többsége több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, így lehet, hogy már elegendő mennyiségben fogyasztja ezt a tápanyagot (11).

Úgy tűnik, hogy a fehérjefelesleg fogyasztása nem kedvez az átlagember egészségének, és ez bizonyos esetekben káros lehet.

A 32 humán vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy az ajánlott 0,36 gramm per font (0,8 gramm / kg) testsúlynál nagyobb fehérje fogyasztása a rák, a szívbetegségek, valamint a csont, máj, és vesebetegségek ().

Más tanulmányok szerint azonban a napi 1,4 gramm / font (3 gramm / kg) testtömeg magas napi bevitele biztonságos, legalábbis rövid távon.

Például egy 14 rezisztenciával edzett férfiban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi fehérje bevitel, amely 6 hónapon keresztül meghaladja a testtömeg 1,5 kilogrammját (3,3 gramm / kg), nem jár semmilyen káros egészségügyi hatással. Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak (,).

Bár több kutatásra van szükség a magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú egészségkárosító hatásaival kapcsolatban, valószínűleg az emberek többségének elegendő az ajánlott 0,36 gramm protien napi egy font (0,8 gramm / kg) testtömeg-fogyasztása.

Ennek ellenére ne feledje, hogy egyeseknek, köztük sportolóknak, terhes és szoptató nőknek, valamint bizonyos krónikus betegségekben szenvedőknek naponta több fehérjére van szükségük, mint a lakosságnak.

Végül, a fehérjeszeletek költsége nagymértékben változhat, és nem biztos, hogy megéri az árcédulájukat. A kiváló minőségű összetevők ellenőrzése mellett segíthet az egységár összehasonlításában és annak meghatározásában, hogy mely márkák kínálják a legnagyobb értéket.

A megfelelő fehérjeszelet az Ön céljaitól és értékeitől függ. Válassza ki azokat, akiknek rövid összetevőlistájuk van, amelyek elsősorban teljes ételeket használnak, nem pedig erősen feldolgozott összetevők. Olyan fehérjeszelet kiválasztása is ajánlott, amely minimálisan vagy egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

A fehérjetartók nem csak tápanyagtartalmukban változnak, hanem összetevõikben is. Némelyikben magas a hozzáadott cukor mennyisége, és felesleges fehérjeforrás lehet. Vizsgálja meg a csomagolást annak megállapításához, hogy egy fehérjeszelet megfelel-e az Ön személyes céljainak és igényeinek.

Egyéb fehérjében gazdag ételek

Ha más módszereket keres, hogy minél több fehérjében gazdag ételt illesszen be étrendjébe, íme néhány ötlet:

• nyers dió és mag
• sajt
• keményre főtt tojás
• dió- és magvajak
• cukrozatlan joghurt
• tejtermékek vagy magas fehérjetartalmú tejtermékek
• túró
• bab és lencse
• tofu és tempeh
• seitan
• sovány húsok és halak
• bizonyos teljes kiőrlésű gabonák

A fehérjeszükséglet kielégítése jól kiegyensúlyozott étrenddel történik. Minden étkezésbe és snackbe építsen be néhány egészséges fehérjében gazdag ételt, hogy hosszabb ideig érezze magát, táplálja az edzéseket és támogassa az általános egészséges életmódot.

A fehérjeszelet nem az egyetlen módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez. Fehérjében gazdag teljes ételek beépítése ételeibe és snackjeibe jó módja a fehérjeszükséglet kielégítésének és az egészséges életmód támogatásának.

Alsó vonal

A fehérjetartók kényelmes módja annak, hogy több fehérjét és más tápanyagot adjon étrendjéhez. Azonban nem minden fehérjeszelet jön létre egyenlően.

Egyesek magas kalóriatartalommal és hozzáadott cukorral rendelkeznek, és olyan összetevőket használnak, amelyeket érdemes elkerülni. Mások megfelelő választás lehet az edzés elősegítésére, a vércukorszint stabilizálására a nap folyamán, vagy akár útközben is megkezdhetik a reggelét.

Rengeteg más módon lehet több fehérjét bevinni étrendjébe, de ha úgy dönt, hogy fehérjeszeleteket fogyaszt, mindenképpen nézze meg a táplálkozási panelt és az összetevők listáját, amelyek segítenek eldönteni, melyik a legjobb az életmódjához.