Kérdezze meg a Celeb edzőjét: 3 mozdulat, amit meg kellene tennie

Tartalom

• Trap Bar Deadlifts
• Fel a fejjel
• Hill Sprints
• Vélemény a következőhöz:

K: Ha csak három gyakorlatot választhatnál, hogy a nőknek a lehető legjobb esélyük legyen karcsúsodni és fittebbé válni, mik lennének azok és miért?

V: Az eredmények maximalizálása érdekében javaslom, hogy a következő három gyakorlatot vegye fel a rutinjába.

Ha kezdő vagy, végezz 3 sorozatot 10-12 ismétléssel, pihenj 60 másodpercet minden sorozat között. Középhaladó/haladó gyakornokok esetében végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel, 60-75 másodpercet pihenve az egyes sorozatok között.

Trap Bar Deadlifts

Ez egy nagyszerű gyakorlat az alsó testednek, különösen a quadoknak, a combhajlítóknak és a fenéknek, valamint az egész magnak. Viszonylag egyszerű megtanulni a megfelelő formát, így még ha kezdő is az erősítő edzésben, akkor is elkezdhet (és el kell kezdenie) a deadlift-et.

Ha az edzőtermében nincs csapórúd (néha hatszögletű rúdnak is nevezik), használjon helyette súlyzókat. A kezed helyzete azonos tenyérrel lesz befelé.

Formatipp: Ügyeljen arra, hogy a csípőjét hátra tolja, és a súlyát a láb középső/hátsó részébe helyezze. Tartsa magasan a mellkasát, nézze előre, és tartsa meg semleges gerincét a teljes mozgás során.

Fel a fejjel

A chinup egy nagyszerű felsőtest gyakorlat, amellyel megcélozhatja a deréktájt, a hát közepét és a karokat. Ha nem vagy elég erős a testsúlyos chinupokhoz (ahogyan az ábrán látható), próbáld ki a szalaggal segített chinupokat. Egyszerűen hurkolja egy nagy gumiszalag egyik végét egy tépőzár köré, majd húzza át a szalag másik végén, és szorosan rögzítse a szalagot a rúdhoz. Fogja meg a rudat vállszélességű, kéz alatti fogással, helyezze a térdét a szalag hurokjába (vagy kérje meg, hogy valaki húzza a pántot a térde körül), majd hajtsa végre a szettet.

A szalaggal segített módszerrel teljes chinup-t végezhet, és pontosabban utánozza a mozdulatokat, mint a legtöbb edzőteremben megtalálható asszisztált chinup gép. Ahogy erősödsz, használhatsz olyan szalagot, amely kevesebb segítséget nyújt.

Hill Sprints

A lejtőn való futás nagyszerű módja az intervallumok teljesítésének mind a kondicionálás, mind a zsírégetés érdekében. A lejtő természetesen lerövidíti a lépéshosszat (a normál sprinthez képest), ami minimálisra csökkenti a combizom meghúzásának kockázatát. Ha kezdő vagy, kezdheted azzal, hogy felkocogsz a dombon, majd lefelé sétálsz. Néhány hét alatt dolgozzon minél gyorsabban a sprintelésen. Azt javaslom, hogy 3-5 százalékos emelkedővel kezdje, és fokozatosan haladjon a meredekebb dombok felé.

Minden sprint előtt végezzen alapos dinamikus bemelegítést. (Kattintson ide egy nagyszerű teljes test bemelegítés megtekintéséhez, amelyet a SHAPE Strong, Sexy Arms Challenge versenyére terveztem.)

Jessi Kneeland fényképei a Peak Performance NYC -n készültek

Vélemény a következőhöz: