Nézze meg az őszi Calabrese bemutatót ebben a 10 perces kardió edzésben

Tartalom

• 1. Egylábú ugrókötél
• 2. Egylábú erőugrás
• 3. Csuka
• 4. Cross-cross ugrókötél
• 5. Álló hegymászók
• 6. Térdszorítás a székhez
• 7. Twisting ugrókötél
• 8. Guggoló Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Vélemény a következőhöz:

Unod már a testsúlyos edzéseket, de nem akarsz konditerembe aludni? Megkerestük Autumn Calabrese-t, a 21 Day Fix és a 80 Day Obsession megalkotóját egy gyors, de brutális edzéshez minimalista felszereléssel – és ő teljesítette. Ez a kardo-mag áramkör ötvözi az ugrókötél-fúrókat és a deszkamunkákat, hogy szívdobogó, hasizom-fókuszú sorozat legyen. (Itt van egy testformáló súlyzó edzés Calabrese-ből, ha súlyokkal szeretné növelni az ante-t.)

Ez egy nappalibarát edzés, amelyhez mindössze két csúszka és egy ugrókötél szükséges. Akár improvizálhat papírtányérokkal vagy törülközőkkel csúszkaként, vagy egy képzeletbeli ugrókötél használatával. Tévedés ne essék: Annak ellenére, hogy csak testtömegű, biztos lehet benne, hogy az utolsó repülésig ég. Készüljön fel a nagyon kevés pihenőidőre, és arra, hogy a hasizmok sikoltozni fognak az utolsó csúszkamozdulattól. Jó hír: mindössze 10 perc. Tarts ki, és add meg 100 százalékosan. (Következő? Calabrese plyometrikus energiaterve.)

Hogyan működik: Csinálj két kört az első két lépésből pihenés nélkül, majd két kört a következő három lépésből pihenés nélkül, majd egy kört az utolsó négy lépésből.

Szükséged lesz: Ugrókötél (opcionális) és két csúszka.

1. Egylábú ugrókötél

A. Álljon láb mögött ugrókötéllel. A kezdéshez emelje fel a jobb lábát a talajról.

B. Ugorjon a bal lábára, lendítse a kötelet a fej fölé, és ugrás közben söpörje a láb alá. Ugorj még egyszer a bal lábra.

C. Váltás, kétszer ugrás a jobb lábon.

Folytassa az oldalak váltakozását 30 másodpercig.

2. Egylábú erőugrás

A. Álljon leugró helyzetben, jobb lábával előre, bal lábával hátrafelé, és jobb térdével enyhén hajlítva. A karok futó helyzetben vannak, a bal kar előre és a jobb kar hátra.

B. Hajtsa bal térdét a mellkasához, és szivattyúzza előre a jobb karját, miközben kiegyenesíti a jobb térdét, és leugrik a földről.

C. Lépjen lágyan a jobb lábára, és azonnal lépjen hátra, a jobb térdét hajlítva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Folytassa az ugrást 15 másodpercig. Oldal váltása; Ismétlés. Végezzen további 2 kört az 1. és 2. mozdulattal, és ne tartson szünetet.

3. Csuka

A. Kezdje magas deszka pozícióban, mindkét láb alatt egy csúszkával.

B. Fogja be a magot, hogy a csípőt a mennyezet felé emelje, a lábujjakat a kezek felé csúsztassa.

C. Csúsztassa hátra a lábujjakat és engedje le a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Folytassa a be- és kicsúsztatást 30 másodpercig.

4. Cross-cross ugrókötél

A. Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb legyen, mint a vállszélesség, az ugrókötél a lábak mögött támaszkodik.

B. Ugorj át a bal lábadon a jobb láb elé, miközben a kötelet felfelé lendíted és a láb alá söpröd.

C. Ugorjon vissza a lábakkal, lendítse a kötelet egy teljes fordulattal.

D. Ugrás keresztbe jobb lábbal a bal láb előtt, lengetve a kötelet egy teljes fordulattal.

E. Ugorjon vissza a lábakkal, lendítse el a kötelet egy teljes körben, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Folytassa 30 másodpercig.

5. Álló hegymászók

A. Álljon a jobb lábára, jobb karját nyújtsa a mennyezet felé, bal könyökét oldalt behúzva. A kezdéshez hajtsa a bal térdét a mellkashoz.

B. Ugorjon fel a bal lábára, miközben hajlítsa a jobb karját, egyenesítse ki a bal karját, és a jobb térdét a mellkasához vezesse.

C. Ugorjon fel a jobb lábára, miközben hajlítsa meg a bal karját, egyenesítse ki a jobb karját, és a bal térdét a mellkasához vezesse.

Folytassa az oda-vissza váltást 30 másodpercig. Végezzen 2 kört a 3., 4. és 5. mozdulatokkal anélkül, hogy közben pihenne.

6. Térdszorítás a székhez

A. Kezdje magas deszka pozícióban, mindkét láb alatt egy csúszkával.

B. Fogja be a magot, hogy a csípőt a mennyezet felé emelje, a lábakat a kezek felé csúsztassa, és a térdeket a mellkasához hozza.

C. Helyezze a súlyt lábra, és emelje fel a kezét a feje fölé, hogy szék pózba üljön.

D. Engedje le a kezét a földre, majd csúsztassa a lábát hátra egy magas deszkára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Folytassa 30 másodpercig.

7. Twisting ugrókötél

A. Álljon ugrókötéllel a láb mögött, a lábujjak balra mutatnak 45 fokos szögben, a térd hajlítva.

B. Ugrás a földre úgy, hogy a lábujjak jobbra mutatnak 45 fokos szögben, a kötél felfelé és a láb alá ugrik.

C. Ugorjon a földre úgy, hogy a lábujjai 45 fokos szögben balra mutassanak, és a kötelet egy teljes fordulattal lendítse vissza a kiindulási helyzetbe.

Folytassa 30 másodpercig.

8. Guggoló Jack

A. Álljon össze lábbal.

B. Ugorjon a lábaknál szélesebbre, mint a vállszélesség, és engedje le guggolásba, a kezét a földhöz érve.

C. Ugorja össze a lábát, hogy álljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Folytassa 30 másodpercig.

9. Circle Over Teaser

A. Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a bal lábát a bokánál keresztbe tegye a jobb előtt, mindkét láb alatt egy csúszkát.

B. Hajtsa a térdét a mellkashoz, csúsztassa a lábakat a kezek felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Hajtsa a bal térdét a mellkashoz, hogy a bal lábát előre csúsztassa, majd egyenesítse ki a bal térdét, hogy lábát széles lábbal csúsztassa vissza egy magas deszkába.

D. Hajtsa a jobb térdét a mellkashoz, hogy a jobb lábát előre csúsztassa, majd egyenesítse ki a jobb térdét, keresztezve a jobb lábfejet a bal előtt.

E. Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon, mindkét térdét csúsztassa be, majd egyenként, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Folytassa az oldalak váltakozását 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: