A 15 legjobb étkezés alkoholfogyasztás előtt

Tartalom

• 1. Tojás
• 2. Zab
• 3. Banán
• 4. Lazac
• 5. görög joghurt
• 6. Chia puding
• 7. Bogyók
• 8. Spárga
• 9. Grapefruit
• 10. Dinnye
• 11. Avokádó
• 12. Quinoa
• 13. Cékla
• 14. Édes burgonya
• 15. Trail mix
• Alkoholfogyasztás előtt kerülendő ételek
• Alsó vonal

Az, amit alkoholfogyasztás előtt eszik, óriási hatással lehet arra, hogy érezze magát az éjszaka végén - és másnap reggel.

Valójában a megfelelő ételek kiválasztása, mielőtt elfogyasztana egy vagy két alkoholos italt, elősegítheti az éhség csökkentését, az elektrolitok kiegyensúlyozását és csökkentheti az alkohollal járó káros hatások némelyikét.

Ezzel szemben más ételek kiválasztása puffadást, kiszáradást, gyomorégést és emésztési zavarokat okozhat.

Itt van a 15 legjobb étel, amelyet étkezés előtt szabad enni.

1. Tojás

A tojások rendkívül táplálóak és töltőek, egy 56 gramm tojásra 7 gramm fehérjét csomagolva (1).

A fehérjeben gazdag ételek, például a tojás alkoholfogyasztásának elkezdése elősegítheti a gyomor ürítését és késleltetheti az alkohol felszívódását (2, 3).

Ráadásul a fehérje a legtöltődő makroelemek, hosszabb ideig tartva teljesebbnek érzi magát, ami később éjszaka csökkenti az alkohol okozta ételkötések kockázatát (4).

Mivel az alkohol csökkenti a gátlásokat, és kimutatták, hogy fokozza az étvágyat, egy töltési étkezés egy éjszakai ivás előtt történő kiválasztása okos módszer lehet a későbbi vágyak minimalizálására (5).

A tojásokat sokféleképpen élvezheti. Készítsen rántva, keményen főzve vagy keverve a választott zöldségekkel egy tápláló, rosttel töltött omletthez.

2. Zab

Kettős zab, mint nagy rost- és fehérjeforrás, amelyek mindkettő támogatják a teltségérzetet és megkönnyítik az alkohol hatásait (3, 6).

Valójában egyetlen egy csésze (81 gramm) zab adagja közel 10 gramm fehérjét és 8 gramm rostot, valamint rengeteg vasat, B6-vitamint és kalciumot (6) biztosít.

Csillagok táplálkozási értékén túlmenően számos emberi és állatkísérlet kimutatta, hogy a zab javíthatja a máj egészségét, mivel megvédi az alkohol okozta májkárosodást és javítja a májműködést (7, 8, 9).

A zabliszt mellett a zab jól működik a pékárukban, a granola bárokban és a turmixokban. Ezeket még keverhetik, és alapként használhatják a pizzadarabokat, a vegetáriánus pogácsákat vagy a laposfejeket, amelyek tökéletes választás az előzetes italfogyasztásra.

3. Banán

A nagy gyümölcsönként 4 gramm rost csomagolásban a banán kiváló, hordozható snack, amelyet kéznél kell tartani, hogy megkönnyítse az alkohol felszívódását a véráramba (10).

Ráadásul magas a káliumszint, ami megakadályozhatja az alkoholfogyasztással kapcsolatos elektrolit-egyensúlyhiányt (10).

Mivel a közel 75% vízből készülnek, a banán segíthet a hidratálás megőrzésében is (10).

A banán egészséges, kényelmes snack önmagában, de mogyoróvajjal kiegészíthető, vagy hozzáadható smoothieshez, gyümölcssalátához, zabliszthez vagy joghurthoz egy hatalmas étkezés céljából.

4. Lazac

A lazac az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyek nélkülözhetetlen zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak (11).

Egyes állatokon végzett kutatások szerint az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az alkohol káros hatásait, ideértve a túlzott alkoholfogyasztás által okozott agyi gyulladást (12).

A lazacban szintén magas fehérjetartalom van, és egy óriási (22 gramm) adagonként 22 gramm nagy mennyiségű táplálékot szolgáltat, ami elősegítheti az alkohol felszívódását (13).

A lazac elkészítésének egyik legegyszerűbb módja a pörkölés. Helyezze a lazacot sütőedénybe, lefelé a bőrt, és ízesítse sóval, borssal és a választott fűszerekkel.

Egyszerűen süssen 200 ° C-on kb. 10–15 percig, majd párolja a választott zöldséggel, és élvezze egészséges étkezésként.

5. görög joghurt

A fehérje, a zsír és a szénhidrát tökéletes egyensúlyát kínáló édesítetlen görög joghurt az egyik legjobb étel, amelyet egy éjszakai ivás előtt enni lehet (14).

A fehérje különösen fontos, mivel lassan emészthető, és minimalizálhatja az alkohol testre gyakorolt ​​hatását azáltal, hogy lelassítja annak felszívódását (2).

Segíthet egész éjjel tele tartózkodni, hogy megakadályozzák az éhínséget és az alkohol által kiváltott vágyat (15, 16).

Próbáljon meg cukrosítatlan görög joghurtot feltölteni gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal, hogy egy könnyű, töltelékkel és ízletes ételként szolgáljon a város éjszakája előtt.

6. Chia puding

A chia magok nagy rost- és fehérjeforrás, valamint olyan fontos mikrotápanyagok, mint a mangán, magnézium, foszfor és kalcium (17).

Különösen a rost elősegítheti a gyomor ürítését és lassíthatja az alkohol felszívódását a véráramba (3, 18).

Ráadásul a chia magok antioxidánsokban gazdagok, például rozmarinsavban, gallinsavban és koffeinsavban, amelyek mindegyike megakadályozza a sejtkárosodást és megvédi a májat (19, 20).

A Chia pudingot könnyű elkészíteni. Egyszerűen keverjen össze 3 evőkanál (42 gramm) chia magot 1 csésze (237 ml) tejtermékkel vagy nem tápláló tejjel mellett, választott gyümölcs, dió, fűszer és természetes édesítőszer mellett.

A chia magok üzletekben és online találhatók.

7. Bogyók

A bogyók, például az eper, a szeder és a fekete áfonya, alapvető tápanyagokat tartalmaznak, ideértve a rostokat, a mangánt, valamint a C- és K-vitamint (21).

Gazdagok vízben is, segítve a hidratációt, ami minimalizálja az alkohol hatásait és megakadályozza a kiszáradást (22).

Sőt, az antioxidánsban gazdag ételek, például bogyók fogyasztása megvédi a sejteket az alkohol okozta károktól.

Egy állatkísérlet szerint a fekete áfonya hatékony volt a antioxidánsok szintjének emelésében a májban, ami megvédheti az alkoholfogyasztás által okozott oxidatív stresszt (23).

Egy másik, 12 embernél végzett tanulmány szerint a napi 17,5 uncia (500 gramm) szamóca fogyasztása 16 napon belül javította az antioxidáns állapotát (24).

Párolja be a bogyókat egy marék mandulával egy lényeges, előre fogyasztható snackhez, vagy próbálja meg hozzáadni azokat turmixokhoz, gyümölcssalátákhoz és joghurtos parfümökhöz.

8. Spárga

A fontos vitaminok és ásványi anyagok választéka mellett a spárgát szintén alaposan megvizsgálták annak mértéke szempontjából.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a spárgakivonat javította a májfunkció több markerét és fokozta az antioxidáns státust májkárosodott egerekben (25).

Sőt, a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a spárga nagy mennyiségű antioxidáns, például ferulsav, kaempferol, quercetin, rutin és izorhamnetin forrása, amelyek megakadályozzák a túlzott alkoholfogyasztás okozta sejtkárosodást (26, 27).

A könnyebb köret eléréséhez száraz spárgaot olívaolajjal adjunk hozzá, sóval és borssal ízesítsük, és süssük 220 ° C hőmérsékleten 10–15 percig, vagy amíg enyhén megbarnul.

9. Grapefruit

A grapefruit egy ízletes citrusfélék, amelyek minden adagban kiadós adagot rostot, C-vitamint és A-vitamint szolgáltatnak (28).

Tartalmaz továbbá naringenint és naringint, két antioxidáns vegyületet, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a májkárosodást és segítenek a máj egészségének optimalizálásában a kémcsőben végzett vizsgálatok során (29).

Plusz, egy hathetes patkánykísérlet azt találta, hogy a grapefruit juice ivása több enzimet növelt a májműködésben és a méregtelenítésben (30).

Próbáljon meg grapefruitot ékre vágni, és meghintje a gyümölcsöt egy kis sóval vagy cukorral, hogy elősegítse a keserű, savanyú íz egyensúlyát.

Ne feledje azonban, hogy a grapefruit kölcsönhatásba lép bizonyos gyógyszerekkel, ezért mindenképpen kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, ha bármilyen aggálya merülne fel.

10. Dinnye

A dinnye nagyon gazdag vízben és segíthet hidratált állapotban tartani ivás közben.

Például a görögdinnye körülbelül 92% vízből áll, míg a kantállep körülbelül 90% (31, 32).

Ezek a gyümölcsök is gazdagok fontos elektrolitokban, például káliumban, amelyek a felesleges alkoholfogyasztással gyorsan kimerülhetnek (31, 32, 33).

A mézharmat, a görögdinnye és a sárgadinnye frissítő, hidratáló rágcsálnivalókat készít, amelyek ékbe vagy kockába vághatók.

11. Avokádó

Szív-egészséges, telítetlen zsírokban gazdag avokádó az egyik legjobb étel, amelyet alkoholfogyasztás előtt enni lehet.

Ennek oka az, hogy a zsír emésztése sokkal hosszabb időt vesz igénybe, mint a fehérjéknél vagy szénhidrátoknál, ami elősegítheti az alkohol felszívódását a véráramba (3, 34).

Ráadásul az avokádóban magas a káliumszint, hogy elősegítsék az elektrolitok egyensúlyát, mindössze egy fél avokádó biztosítja a napi káliumszükséglet 7% -át (35).

A legjobb, hogy ez a gyümölcs ugyanolyan sokoldalú, mint finom. Próbálkozzon eloszlatni a pirítóssal, fels salátákra, vagy aprítsa meg az ékeket egy kis sóval, hogy egy finom étel legyen.

12. Quinoa

A Quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, magas fehérje-, rost- és számos alapvető mikrotápanyagban (36).

Különösen magas magnézium- és káliumtartalma, két ásványi anyag, amelyek hozzájárulhatnak az alkoholfogyasztás által okozott elektrolit-egyensúlyhiány minimalizálásához (36).

Az antioxidánsok nagy forrása, mint például a kvercetin, a ferulinsav, a katechin és a kaempferol, amelyek megóvják a szabad gyököknek nevezett káros molekulák felhalmozódását a túlzott alkoholfogyasztás miatt (37).

A Quinoa könnyen használható különféle ételekben, például levesekben, pörköltekben vagy salátákban. Hozzáadhatja házi granola bárokhoz, energiacsípőkhöz vagy muffinokhoz egy finom és egészséges ivás előtti snackként.

Megvásárolhatja a quinoát helyben vagy online.

13. Cékla

A cékla kiemelkedik szupersztár alkotóelemként, élénk színük és lenyűgöző antioxidáns tartalma miatt.

Az egyik állatkísérlet kimutatta, hogy a céklalé védő hatást fejtett ki a májsejtekre, és 38% -kal csökkentette az indukált sejtkárosodást (38).

További kutatások azt mutatták, hogy a céklalé adása patkányokhoz számos enzim szintjét növeli a méregtelenítésben és a májműködésben (39).

A cékla főzhető, pácolt, főtt vagy pörkölt, és mártások, levesek, szalák vagy rabszolga készítéséhez használható.

14. Édes burgonya

Az édesburgonya nem csak a kálium nagy forrása az alkoholfogyasztás elengedésében az elektrolitszint kiegyensúlyozása szempontjából, hanem a komplex szénhidráttartalma is magas (40).

A komplex szénhidrátok nagyobb molekulákból állnak, amelyek lebontása tovább tart, ami hasznos lehet az alkohol testre gyakorolt ​​hatásainak csökkentésére (41).

Egy tíz embernél végzett tanulmány szerint a főtt édesburgonya evése minimalizálta a tüskék és a vércukorszint összeomlásának csökkenését, ami potenciálisan csökkentheti az éhínséget és megakadályozhatja az ivás okozta túladagolást (16, 42).

Mielőtt kimenne, próbáljon ki egy tétel édesburgonya-krumplit, hogy könnyű harapnivalókat vagy körettel készüljön. Egyszerűen vágja édes burgonyát ékekre, dobja el olívaolajjal és fűszerekkel, és 20–25 percig süsse 220 ° C-on.

15. Trail mix

A házi készítésű trail keverék kiváló lehetőség egy egészséges, kiadós snackre, mielőtt elkezdené az ivást.

A diófélék és a magvak, például a mandula, a dió, a tök és a lenmag magas rost- és fehérjetartalommal bírnak, ami segítheti a gyomor ürítésének lassítását az alkohol hatásainak csökkentése érdekében (43, 44).

Ráadásul kiváló magnézium-, kálium- és kalciumforrások, amelyek mindegyike meggátolja az ivás által okozott elektrolit-zavarokat (45).

A nyomvonal-keveréket könnyű elkészíteni olyan összetevők felhasználásával, mint a diófélék és a vetőmagok, valamint a keverékekkel, például zabpehely, kókuszpehely és szárított gyümölcs.

Ha üzletben vásárolt nyomvonalakat szeretne választani, keressen fajtákat hozzáadott cukor, só vagy mesterséges összetevők nélkül. Helyileg vagy online talál néhány egészséges választási lehetőséget.

Alkoholfogyasztás előtt kerülendő ételek

Az alkoholfogyasztás előtt figyelni kell arra, hogy mely ételeket el kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint a tápláló ételek kiválasztása, amelyeket éjszakai étkezés előtt kell enni.

Egyes esetekben az alkohol kiválthatja a gastroesophagealis reflux betegség (GERD) tüneteit, ezt a állapotot gyomorégés, hányinger és röhögés jellemzi (46).

Ha GERD-je van, vagy hajlamos az emésztési zavarra, érdemes elkerülnie az ivás előtt más eseményeket is, például fűszeres ételeket, csokoládét, szénsavas italokat és koffeint (46).

Sőt, olyan sós ételek, mint a burgonya chips, perec és keksz, puffadást és folyadékfelhalmozódást okozhatnak, különösen alkohollal párosítva (47, 48).

Végül, hagyja ki a finomított szénhidrátot és a cukros ételeket és italokat, például a fehér kenyeret, tésztát, édességeket és az üdítőitalokat.

Ezek az ételek és italok nemcsak gyorsabban emészthetők, hanem a vércukorszint ingadozását is okozhatják, növelve annak kockázatát, hogy az éjszaka később túllépjen (49).

Ezenkívül feltétlenül maradjon hidratált, sima vizet kortyolgatva egész éjjel, hogy reggel enyhítse a másnaposság tüneteit (50).

Alsó vonal

Hihetetlenül fontos a megfelelő ételek kiválasztása az alkoholfogyasztás előtt.

Bizonyos ételek emésztési zavart, puffadást és gyomorégést válthatnak ki, miközben megnövelik a fokozott sóvárgás és éhség kockázatát.

Eközben más ételek nemcsak enyhítik az alkohol negatív hatásait, hanem befolyásolhatják másnap reggel azt is, hogy érezze magát, miközben megóvja hosszú távú egészségét.