Banán 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát
• Rostok
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A banán egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• Emésztési egészség
• Banán árnyoldalak
• Alsó vonal

A banán a bolygó legfontosabb tápláléknövényei közé tartozik.

Nevű növénycsaládból származnak Musa amelyek Délkelet-Ázsiában őshonosak és a világ melegebb területein termesztettek.

A banán egészséges rostforrás, kálium, B6-vitamin, C-vitamin, valamint különféle antioxidánsok és fitotápanyagok.

Számos típus és méret létezik. Színük általában a zöldtől a sárgáig terjed, de egyes fajták vörösek.

Ez a cikk mindent elmond a banánról.

Táplálkozási tények

1 közepes méretű banán (100 gramm) táplálkozási tényei a következők:

• Kalóriák: 89
• Víz: 75%
• Fehérje: 1,1 gramm
• Szénhidrát: 22,8 gramm
• Cukor: 12,2 gramm
• Rost: 2,6 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Szénhidrát

A banán gazdag szénhidrátforrás, amely főként keményítőként fordul elő az éretlen banánban és a cukor érett banánban.

A banán szénhidrát-összetétele az érés során drasztikusan megváltozik.

Az éretlen banán fő összetevője a keményítő. A zöld banán szárazanyagban mérve legfeljebb 80% keményítőt tartalmaz.

Az érés során a keményítő cukrokká alakul, és végül kevesebb mint 1% lesz, amikor a banán teljesen megérett (2).

Az érett banánban a leggyakoribb cukortípusok a szacharóz, a fruktóz és a glükóz. Az érett banánban az összes cukortartalom meghaladhatja a friss tömeg 16% -át (2).

A banán érettségétől függően viszonylag alacsony glikémiás indexe (GI) 42–58. A GI annak mérése, hogy az élelmiszerek szénhidrátjai milyen gyorsan jutnak be a véráramba és emelik a vércukorszintet (3).

A banán magas rezisztens keményítő- és rosttartalma magyarázza alacsony GI-értéküket.

Rostok

Az éretlen banánban lévő keményítő nagy része ellenálló keményítő, amely emésztetlenül halad át a bélben.

A vastagbélben ezt a keményítőt a baktériumok fermentálják, és butirátot képeznek, rövid láncú zsírsavat, amely úgy tűnik, hogy jótékony hatással van a bél egészségére ().

A banán más rosttípusok, például a pektin jó forrása is. A banánban lévő pektin egy része vízoldható.

Amikor a banán érik, a vízben oldódó pektin aránya növekszik, ami az egyik fő oka annak, hogy a banán öregedéskor puhává válik (5).

A pektin és a rezisztens keményítő étkezés után mérsékli a vércukorszint emelkedését.

A banán főleg szénhidrátokból áll. Az éretlen banán tisztességes mennyiségben tartalmazhat rezisztens keményítőt, amely úgy működik, mint a rost, elősegítve a bélrendszert és elősegítve az egészséges vércukorszintet.

Vitaminok és ásványi anyagok

A banán számos vitamin és ásványi anyag, különösen a kálium, a B6-vitamin és a C-vitamin () forrása.

• Kálium. A banán jó káliumforrás. A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást az emelt szintű embereknél, és előnyös a szív egészségére ().
• B6-vitamin. A banánban sok a B6-vitamin. Egy közepes méretű banán a vitamin napi értékének (DV) akár 33% -át is képes biztosítani.
• C vitamin. Mint a legtöbb gyümölcs, a banán is jó C-vitamin-forrás.

A banán számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz tisztességes mennyiségben. Ide tartozik a kálium, valamint a B6 és C vitamin.

Egyéb növényi vegyületek

A gyümölcsök és zöldségek számosféle bioaktív növényi vegyületet tartalmaznak, és a banán sem kivétel.

• Dopamin. Bár fontos neurotranszmitter az agyadban, a banánból származó dopamin nem lépi át a vér-agy gátat, hogy befolyásolja a hangulatot. Inkább antioxidánsként működik ().
• Katechin. Számos antioxidáns flavonoid található a banánban, nevezetesen a katechinek. Különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkenését (8,).

A többi gyümölcshöz hasonlóan a banán is számos egészséges antioxidánst tartalmaz, amelyek felelősek számos egészségügyi előnyükért. Ezek közé tartozik a dopamin és a katechin.

A banán egészségügyi előnyei

A banán számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet.

Szív Egészség

A szívbetegség a világ leggyakoribb oka az idő előtti halálozásnak.

A banán magas káliumtartalmú ásványi anyag, amely elősegíti a szív egészségét és a normális vérnyomást. Egy közepes méretű banán körülbelül 0,4 gramm ezt az ásványi anyagot tartalmazza.

Számos tanulmány nagy elemzése szerint az 1,3–1,4 gramm kálium napi fogyasztása a szívbetegségek 26% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik ().

Ezenkívül a banán antioxidáns flavonoidokat tartalmaz, amelyek szintén társulnak a szívbetegségek kockázatának jelentős csökkenéséhez ().

Emésztési egészség

Az éretlen, zöld banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt és pektint tartalmaz, amelyek az élelmi rostok.

A rezisztens keményítő és a pektinek prebiotikus tápanyagként működnek, támogatva a hasznos bélbaktériumok szaporodását.

A bélben ezeket a rostokat hasznos baktériumok erjesztik, amelyek butirátot képeznek, egy rövid láncú zsírsavat, amely elősegíti a bél egészségét (,).

A banán magas kálium- és antioxidánsszintje miatt hasznos lehet a szív egészségére. Sőt, rezisztens keményítőjük és pektinjeik elősegíthetik a vastagbél egészségét.

Banán árnyoldalak

Vegyes vélemények vannak arról, hogy a banán jó-e a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek.

Igaz, hogy a banánban sok a keményítő és a cukor. Így arra számíthatunk, hogy a vércukorszint nagy emelkedését okozzák.

Alacsony GI-jük miatt a mérsékelt banánfogyasztás közel sem növelheti a vércukorszintet, mint más magas szénhidráttartalmú ételek.

Ennek ellenére a cukorbetegeknek kerülniük kell a sok jól érett banán fogyasztását. Mindig a legjobb, ha nagy mennyiségű cukor és szénhidrát fogyasztása után gondosan figyelemmel kíséri a vércukorszintet.

Más megjegyzésben egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez a gyümölcs a székrekedés kockázati tényezője, míg mások azt állítják, hogy a banánnak ellenkező hatása lehet (,).

Mérsékelten fogyasztva a banánnak nincsenek súlyos káros hatásai.

A banánt általában egészségesnek tekintik. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek azonban kerülniük kell a jól érett banán magas bevitelét.

Alsó vonal

A banán a világ leggyakrabban fogyasztott gyümölcsei közé tartozik.

Elsősorban szénhidrátokból állnak, és megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. A kálium, a C-vitamin, a katechin és a rezisztens keményítő egészséges tápanyaguk.

A banánnak számos előnye lehet - beleértve a szív és az emésztés egészségének javulását -, ha rendszeresen fogyasztják az egészséges életmód részeként.