Beans 101: Olcsó, tápláló és nagyon egészséges

Tartalom

• Mi a bab?
• Segíthet a fogyásban
• Elősegítheti a szív egészségét
• Harcolhat a 2. típusú cukorbetegség ellen
• Néhány tartalmazhat káros anyagokat
• Néhány embernél puffadást okozhat
• Alsó vonal

A bab olcsó, egyszerűen elkészíthető és egészséges.

Különösen nagyszerű módszer a rost és a növényi alapú fehérje terhelésére.

Noha a bab számos egészségügyi előnyt jelent, ezek problémákat okozhatnak néhány ember számára.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a babról.

Mi a bab?

A tágabb értelemben a bab hüvelyes növények hüvelyben terjedő magja - kivéve a lencse, csillagfürt, földimogyoró és bizonyos egyéb hüvelyesek típusait.

A babot évezredek óta termesztik. Manapság világszerte fontos élelmiszer-forrás.

A fekete, a vese, a sötétkék, a fava és a pinto bab gyakori az Egyesült Államokban (1).

A táplálkozási profilok babonként különböznek. Például, egy csésze (171 gramm) főtt pintobab kínál (2):

• Fehérje: 15 gramm
• Zsír: 1 gramm
• szénhidrát: 45 gramm
• Rost: 15 gramm
• Vas: A napi érték (DV) 20% -a
• Kalcium: A DV 8% -a
• Magnézium: A DV 21% -a
• Foszfortartalmú: A DV 25% -a
• Kálium: A DV 21% -a
• Folsav: A DV 74% -a

A bab megfelelő mennyiségű cinket, rézet, mangánt, szelént és B1, B6, E és K vitamint is tartalmaz.

Csupán 245 kalória (171 gramm) mellett a pinto bab az egyik tápanyag-sűrűbb élelmiszer.

Sok más fajta ugyanolyan lenyűgöző.

A bab a növényi ételek között egyedülálló, magas fehérjetartalma miatt. Ezért fontos fehérjeforrásnak tekintik őket a vegetáriánusok számára.

Összefoglaló A babnak sok fajtája van. Tele vannak protein és rost, miközben alacsony a zsír és a kalória. Ráadásul kivételesen magas vitaminok és ásványi anyagok széles választékában vannak.

Segíthet a fogyásban

A bab lehet a fogyás legbarátabb ételek között.

Magas fehérje- és rosttartalom, de alacsony kalóriatartalmú. A fehérje és a rost a fogyás legfontosabb tápanyagai (3, 4).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrendben részt vevő embereknek kevesebb az éhezés. Emellett 4 héten belül 3 kilót (1,4 kg) is elvesztettek (5).

Egy másik tanulmány a babbevitelt a jobb táplálkozáshoz, az alacsonyabb testtömeghez és a hasi zsírok csökkentéséhez kapcsolta (6).

Összefoglaló A bab elősegítheti a fogyást magas fehérje- és rosttartalma miatt, amely hosszabb ideig megőrizheti a teli érzést.

Elősegítheti a szív egészségét

A szívbetegség világszerte a vezető halálok.

A bab és más hüvelyesek rendszeres evése segíthet csökkenteni a kockázatot (7).

A 26 tanulmány áttekintése szerint a babban és más hüvelyesekben gazdag étrend szignifikánsan csökkentheti az LDL (rossz) koleszterint, amely a szívbetegségek fontos kockázati tényezője (8).

A babfogyasztás a szívbetegség egyéb kockázati tényezőinek javulásához is vezethet. Ezt az ételt a magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez, valamint a vérnyomás és a gyulladás csökkentéséhez kapcsolják (9, 10).

Összefoglaló A bab segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát az LDL (rossz) koleszterin, a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével.

Harcolhat a 2. típusú cukorbetegség ellen

Bizonyítékok szerint a bab hasznos lehet a cukorbetegek számára.

A bab magas rosttartalmú, adagonként átlagosan 5–8 gramm. Nagyon alacsony a glikémiás indexük (GI) (11).

Az alacsony GI-tartalmú ételek lassan növelik a vércukorszintet, ami fontos a cukorbetegség kezelésében.

Így a babban gazdag étrend csökkentheti a vércukorszint és a HbA1c szintet, ami idővel méri a vércukorszint ellenőrzését (12).

Az egyik vizsgálatban a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szintje szignifikánsan csökkent, amikor a cukorbetegek babot evett vörös hús helyett (13).

A 41 tanulmány áttekintése szintén arra a következtetésre jutott, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik az éhomi vércukorszint, inzulin és HbA1c szintet (14).

Összefoglaló A tanulmányok azt mutatják, hogy a bab segíthet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy magas rosttartalommal és alacsony GI-vel rendelkeznek.

Néhány tartalmazhat káros anyagokat

Bár a bab egészséges étel, néhány tartalmaz toxinokat. Például a favabab toxinokat tartalmaz, amelyek olyan embereket érintnek, akiknek nincs G6PD nevű enzimük.

Az ilyen személyek számára a favabab evése kiválthatja a favism nevű állapotot. A favism a vörösvértestek elpusztításával okozhat vérszegénységet (15, 16, 17).

Más babok, különösen a vörös bab, toxikus lektint tartalmaznak, azaz fitohemagglutinint, amely jelen van a nyers vagy nem főtt babban. Hányingert, hányást és gyomorfájdalmat okozhat (18).

A növényi hemagglutinint és más toxinokat inaktiválhatja a bab alapos főzésével étkezés előtt (18).

Mint minden mag, a babban fitinsav is található, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. A vegyületet azonban a bab áztatásával, csírázásával vagy főzésével semlegesítheti.

Összefoglaló Bizonyos babok mérgezőek lehetnek, ha azokat főzött vagy fogyasztják genetikai hajlamú emberek. Ügyeljen arra, hogy alaposan főzze meg a babot, hogy enyhítse toxinjaikat. Az áztatás és a csírázás szintén hasznos.

Néhány embernél puffadást okozhat

Néhány embernél a bab puffadást, gyomorfájdalmat vagy puffadást okozhat.

Ennek oka az, hogy a bab raffinózt tartalmaz, egy olyan rost, amely emésztési problémákhoz vezethet (19).

Azonban olyan termékek használata, mint a beano-gáz-megelőző tabletták, a bab-áztatás vagy az alapos forráspontú száraz bab, akár 75% -kal csökkentheti a raffinóz-szintet (19).

Egy tanulmány megállapította, hogy a fogyasztóknak a bab és a puffadás észlelése túlzott lehet. A babot fogyasztóknak csak körülbelül a fele tapasztal ilyen tüneteket (20).

Összefoglaló Noha a bab puffadást okozhat néhány ember számára, számos módszer segíthet megakadályozni ezt a problémát.

Alsó vonal

A bab nagyon tápláló, és szinte minden szükséges tápanyaggal legalább egy kicsit büszkélkedhet.

Noha néhány ember emésztési problémákat okozhat, a legtöbb problémát a megfelelő főzési és előkészítési módszerekkel el lehet kerülni.

Sőt, a bab nagyon olcsó a legtöbb tápláló, egész ételhez képest.

Mint ilyen, sokféle bab nagyszerű kiegészítést jelenthet étrendjében.