A nordic walking az egész testre kiterjedő, alacsony hatású edzés, amelyet eddig nem tudtál

Tartalom

• A megfelelő Nordic Walking lengyelek kiválasztása
• A Nordic Walking forma tökéletesítése
• Egyhetes Nordic Walking edzéstervek kezdőknek
• Ha meg akarod tanulni a technikát ...
• Ha maximalizálni szeretné a kalóriaégetést ...
• Vélemény a következőhöz:

A nordic walking úgy hangzik, mint a skandináv módszer egy olyan intuitív tevékenység végzésére, amelyet már minden egyes nap végzel, de valójában ez egy intenzív, teljes testet átfogó edzés.

A tevékenység egy szokásos sétát tesz meg a parkban, egy fokozattal, nordic walking botokkal, amelyeket a test előrehajtására használnak. A felsőtest megfeszítésével – amit általában nem tesz meg a szokásos gyaloglás során – megdolgoztatja a karját, a mellkasát, a vállát és a hátát, valamint a hasát, a lábát és a fenekét. Összességében izomzatának akár 80 százalékát is megdolgozhatja, és óránként több mint 500 kalóriát égethet el, majdnem annyit, mint kocogás közben, de lényegesen kisebb hatással az ízületeire.

Bár a nordic walkingot gyakran használják a sífutó edzésre a holtszezonban, ez egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy bármilyen edzettségi szinttel rendelkező emberek aktívak maradjanak. Úgy gondolja, hogy a nordic walking a megfelelő gyakorlat az Ön számára? A kezdéshez tegye a következőket. (Kapcsolódóan: Legközelebb sétálva próbálja ki ezt a gyalogló popsi edzést)

A megfelelő Nordic Walking lengyelek kiválasztása

A sípályát mentse a sípályákra. "A legjobb, ha kifejezetten nordic walkinghoz tervezett botokat használ" - mondja Malin Svensson, a nordic walking USA elnöke Santa Monicában, Kaliforniában. Választhat az állítható és nem állítható nordic walking botok közül. Az állítható változatok könnyen tárolhatók, és több felhasználó számára is elférnek; a nem állítható modellek általában könnyebbek, és véletlenül sem esnek rád. (Ha te vannak a lejtőkön találja meg ezt a téli sportfelszerelést.)

A nordic walking botok vásárlásakor a magasságának is kulcsfontosságúnak kell lennie.Ha személyesen tesztel egy készletet, tartsa a fogantyút úgy, hogy a hegye a talajon és a pólus függőleges legyen, karja közel a testhez. Ebben a helyzetben a könyökét 90 fokkal kell hajlítani. Ha nem, akkor felfelé vagy lefelé kell mennie a méretben, bár a kezdők, akik a méretek között vannak, a rövidebb modellel kell járniuk, ami lehetővé teszi a folyékonyabb mozgást - mondja Mark Fenton, a Nemzetközi Nordic Walking Association mesteredzője. A LEKI kültéri felszerelésekkel foglalkozó cégének pólushossz -tanácsadó oldalán is tájékozódhat, amely megmondja az optimális rúdmagasságot, ha online vásárol.

Íme néhány pólus a nordic walking kalandjainak megkezdéséhez:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Lengyelek (Buy It, $ 130, amazon.com): Ezek a rudak könnyű, tartós karbon kompozitból készültek, így erősek, de viszonylag könnyűek, ami nagyobb kényelmet és hatékonyságot jelent hosszabb séták során.
• Swix nordic walking lengyelek (Vásárlás, 80 dollár, amazon.com): Ezeknek a rudaknak a legjobb tulajdonsága a hihetetlenül kényelmes hálószalag, amely puha tapintású a bőréhez, anélkül, hogy túl nyirkos lenne. A gumihegyek enyhén lekerekítettek, nem ferdeek, így nem botlik meg, ha csavarodnak.
• LEKI Traveller Allu Walking Poles (Vásárlás, 150 dollár, amazon.com): Ezek az oszlopok könnyen beállíthatók, hogy megfeleljenek a magasságának, így nem kell elviselnie a túl magas rudakat, ha rossz méretet vásárol.

A Nordic Walking forma tökéletesítése

Igen, kisgyermekkorban megtanultad, hogy egyik lábad a másik elé kerüljön, de a nordic walkingnak van egy kis tanulási görbéje. A legnagyobb kihívás a karok és lábak összehangolása. Íme, hogyan kell szögezni a technikát. (És próbálja meg ezt az edzést, ha növelni szeretné mozgékonyságát.)

1. A nordic walking botok gumi csúcsokkal vannak ellátva, amelyek a legjobban kövezett felületeken működnek. Ha fűben, homokban, földben vagy hóban sétálsz, távolítsa el a gumit a jobb tapadás érdekében.
2. Kezdje a rudak cipelésével. Mindkét kezében tartson egy rudat, és enyhén fogja meg. Sétáljon az oszlopokkal az oldalán, hagyja, hogy a karjai természetes ellentétben lógjanak a lábával (azaz a bal kar és a jobb láb párhuzamosan mozogjanak). Csináld ezt néhány percig, amíg természetesnek nem tűnik.
3. A cipőkhöz hasonlóan a rudak is jobb és bal oldali modellekben kaphatók. Keresse meg a megfelelő oldalt, majd csúsztassa át a kezét a hevederen. Ha van még egy tépőzáras pánt, tekerje biztonságosan a csuklója köré. A nordic walking megkezdésekor nyissa ki a kezét és hagyd, hogy a póznák húzódjanak mögötted. (Ha továbblép, kihagyja ezt a lépést.) Figyelje meg, hogyan dőlnek hátra a pólusok.
4. Ezután ültesd. Ültesse a rudakat a földre, ne húzza őket. Fogja meg enyhén a fogantyúkat, és tartsa a sarkokat körülbelül 45 fokos szögben hátrafelé. Tartsa a könyökét közel a testéhez, karjait egyenesen, de lazán. Koncentrálj a talajjal való jó érintkezésre.
5. Aztán nyomod. Amint kényelmesebbé válik a nordic walking, minden lépésnél határozottan tolja hátra az oszlopokat, erőt kifejtve a hevederen. Tolja el a karját a csípőjén, és nyissa ki a kezét a karlendítés végén. Ahogy minden kar előrejön, tegyen úgy, mintha előre nyúlna, hogy megfogja valakinek a kezét.
6. Végül tökéletesítsd! A nordic walking edzések maximalizálása érdekében módosítsa a formáját. Gurulj a sarkadtól a lábujjaidig. "Ha a hátad mögött állnék, látnom kellene a cipőd talpát, ahogy ellöksz" - mondja Fenton. Tartsa meg a jó testtartást (ezek az erősítő gyakorlatok segíthetnek), és kissé hajoljon előre a bokájából. Ezenkívül hosszabbítsa meg a lépéseit: teljesebb karlendítést kap, miközben jobb edzést biztosít a lábai számára.

Egyhetes Nordic Walking edzéstervek kezdőknek

Ha meg akarod tanulni a technikát ...

vasárnap

• Nehézségi szint: Könnyen
• 30 perc: Koncentrálj a teljes, de kényelmes mozgástartományra a karjaidban.

hétfő

• Nehézségi szint: Mérsékelt
• 30 perc: Erősen nyomja a rudakat, miközben tartsa a gyors tempót. Tekintse a szemét előre a horizonton, hogy az álla vízszintes legyen; kerülje a vállát.

keddy

• Nehézségi szint: Könnyen
• 30 perc: Hagyd ki a rudakat, és hagyd pihenni a karjaidat.

Szerday

• Nehézségi szint: Könnyen
• 45 perc: Koncentráljon a formára ezen a nordic walking edzésen. Nyújtsa előre a tenyerét, mintha kezet rázna valakivel, a könyökét kissé behajlítva. A teljes lökéshez nyomja a kezét a csípőn túl.

Csütörtöky

• Nehézségi szint: Könnyen
• 30 perc: Ugyanaz, mint vasárnap.

péntek

• Ki (Pszt... itt van, hogyan húzz ki egy megfelelő pihenőnapot.)

szombat

• Nehézségi szint: Könnyen moderálható
• 45 perc: Keressen olyan útvonalat, amely lehetővé teszi, hogy az idő felében dombokon dolgozzon. Felfelé, hosszabbítsa meg a lépést, és kissé hajoljon előre. Lefelé enyhén csökkentse a lépéseit.

Ha maximalizálni szeretné a kalóriaégetést ...

Sunday

• Nehézségi szint: Könnyen
• 30 perc: Összpontosítson a teljes, de kényelmes mozgástartományra a karjában a nordic walking edzés során.

Mondigen

• Nehézségi szint: Mérsékelt
• 50 perc: 20 perc könnyű nordic walking után végezzen határfúrókat (ideális esetben füvön); Tegye meg a futballpálya hosszához képest extra hosszú lépéseket, hajtsa fel az elülső térdét, és erőteljesen nyomja rudakkal. Álljon helyre ugyanazon a távolságon, és ismételje meg; folytassa 15 percig, majd mérsékelt tempóban sétáljon 15 percig. (Kapcsolódó: A legjobb szabadtéri edzések a rutin összekeverésére)

Keddnap

• Nehézségi szint: Könnyen
• 30 perc: Hagyd ki a rudakat, és hagyd pihenni a karjaidat.

Szerdaay

• Nehézségi szint: Könnyen moderálható
• 60 perc: Séta gördülő terepen. Felfelé, hosszabbítsa meg a lépést, és kissé hajoljon előre. Lefelé enyhén csökkentse a lépéseit.

Csütörtöky

• Nehézségi szint: Könnyen
• 40 perc: Fókuszban a testtartás. Tekintse a szemét előre a horizonton, hogy az álla vízszintes legyen; kerülje a vállát.

péntek

• Ki (Nem rajong a nyugodt ülésért? Nem kell, ha aktív helyreállítási pihenőnap van.)

Saturday

• Nehézségi szint: Könnyen moderálható
• 75 perc: Séta ösvényeken (ideális esetben) vagy járdán; akár 3 óra nordic walking.

Vélemény a következőhöz: