Cékla 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Szervetlen nitrátok
• A cékla egészségügyi előnyei
• Alacsonyabb vérnyomás
• Megnövekedett testmozgási képesség
• Káros hatások
• oxalátok
• FODMAPs
• Alsó vonal

Cékla (Beta vulgaris) egy gyökérzöldség, amelyet vörösrépaként, asztali répaként, kerti répaként vagy csak cukorrépaként is ismertek.

Alapvető tápanyagokkal kiegészítve a cékla remek rost-, folsav (B9-vitamin), mangán, kálium, vas és C-vitamin forrása.

A cékla és a cékla juice számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb véráramot, az alacsonyabb vérnyomást és a fokozott testgyakorlást.

Ezen előnyök nagy része a szervetlen nitrátok magas tartalmának köszönhető.

A cékla finom nyers, de gyakrabban főzve vagy pácolt. A levelek - répazöldek néven is megeszhetők.

A cékla számos típusa létezik, amelyek közül sokat megkülönböztetnek színe - sárga, fehér, rózsaszín vagy sötét lila.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a répakról.

Táplálkozási tények

A répa főleg vízből (87%), szénhidrátból (8%) és rostból (2–3%) áll.

Egy csésze (136 gramm) főtt cékla kevesebb, mint 60 kalóriát tartalmaz, míg a 3/4 csésze (100 gramm) nyers répa a következő tápanyagokat kínálja (1):

• Kalória: 43
• Víz: 88%
• Fehérje: 1,6 gramm
• szénhidrát: 9,6 gramm
• Cukor: 6,8 gramm
• Rost: 2,8 gramm
• Zsír: 0,2 gramm

Carbs

A nyers vagy főtt cékla kb. 8–10% szénhidrátot tartalmaz.

Az egyszerű cukrok - például a glükóz és a fruktóz - a nyers és főtt cékla szénhidrátjának 70% -át, illetve 80% -át teszik ki.

A cékla a fruktán forrása is - a rövid láncú szénhidrátok, amelyeket FODMAP-knek osztályoznak. Egyesek nem képesek emésztni a FODMAP-kat, ez kellemetlen emésztési tüneteket okoznak.

A cékla glikémiás indexe (GI) 61, ez közepesnek tekinthető. A GI azt méri, hogy a vércukorszint milyen gyorsan emelkedik étkezés után (2).

Másrészt a cékla glikémiás terhelése csak 5, ami nagyon alacsony.

Ez azt jelenti, hogy a cékla nem gyakorolhat jelentős hatást a vércukorszintre, mivel az egyes adagokban az összes szénhidrátmennyiség alacsony.

Rost

A cékla magas rosttartalommal rendelkezik, körülbelül 2–3 grammot adva minden 3/4-csésze (100 gramm) nyers adagban.

Az élelmi rost az egészséges táplálkozás részét képezi, és a különféle betegségek csökkent kockázatához kapcsolódik (3).

Összefoglaló A cékla szénhidrátjai főként egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz. A cukorrépa magas rosttartalmú, de tartalmaznak FODMAP-okat is, amelyek néhány ember emésztési problémákat okozhatnak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A cékla számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag nagyszerű forrása.

• Folát (B9-vitamin). Az egyik B-vitamin, a folát fontos a szövet normális növekedéséhez és a sejt működéséhez. Különösen szükséges a terhes nők számára (4, 5).
• Mangán. Alapvető nyomelem, a mangán található nagy mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
• Kálium. A magas káliumtartalmú étrend csökkenti a vérnyomást és pozitív hatással lehet a szív egészségére (6).
• Vas. Egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, a vas számos fontos funkcióval rendelkezik a testében. Szükséges az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
• C vitamin. Ez a jól ismert vitamin antioxidáns, amely fontos az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából (7, 8).

Összefoglaló A cékla jó vitamin- és ásványi anyagforrások, például folát, mangán, kálium, vas és C-vitamin.

Egyéb növényi vegyületek

A növényi vegyületek természetes növényi anyagok, amelyek közül néhány javíthatja az egészséget.

A cékla fő növényi vegyületei a következők:

• Betanint. A céklavörösnek is nevezik, a betanin a cukorrépa leggyakoribb pigmente, amely felelős erős vörös színükért. Úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár (9).
• Szervetlen nitrát. Nagy mennyiségben található a leveles zöld zöldségekben, a céklaban és a cékla juiceban a szervetlen nitrát nitrogén-oxiddá alakul a testében, és számos fontos funkcióval rendelkezik (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Sárga vagy narancssárga pigment található a céklaban és a sárga céklaban.

Szervetlen nitrátok

A szervetlen nitrátok közé tartoznak a nitrátok, nitritek és salétrom-oxid.

A cékla és a céklalé kivételesen magas nitráttartalommal rendelkezik.

A vita azonban ezen anyagok körül régóta forgott.

Egyesek úgy vélik, hogy ártalmasak és rákot okoznak, míg mások szerint a kockázat főként a feldolgozott hús nitritjeivel kapcsolatos (13, 14).

A legtöbb étrendi nitrát (80–95%) gyümölcsökből és zöldségekből származik. Másrészt az étrendi nitrit élelmiszer-adalékanyagokból, pékárukból, gabonafélékből és feldolgozott vagy szárított húsból származik (10, 15).

A kutatások azt mutatják, hogy a nitritekben és nitrátokban gazdag étrendnek pozitív hatása lehet az egészségre, ideértve az alacsonyabb vérnyomás szintjét és a sok betegség csökkent kockázatát (13, 16).

A szervezet képes étrendi nitrátokat - például a céklaból származó nitrátokat - nitrogén-oxiddá alakítani (12).

Ez az anyag áthalad az artériás falakon, jeleket küldve az artériák körüli apró izomsejteknek, és felszólítva őket, hogy lazítsanak (17, 18).

Amikor ezek az izomsejtek ellazulnak, az ered kitágul, és a vérnyomás csökken (19).

Összefoglaló A cékla számos hasznos növényi vegyületben magas, különösen a betaninban (céklavörös), a vulgaxantinban és a szervetlen nitrátokban. Különösen a szervetlen nitrátokkal jár a csökkent vérnyomás.

A cékla egészségügyi előnyei

A cékla és a céklalé számos egészségügyi előnnyel jár, különös tekintettel a szív egészségére és a testmozgás teljesítményére.

Alacsonyabb vérnyomás

A magas vérnyomás károsíthatja az érét és a szívét. Ráadásul a szívbetegségek, a stroke és a korai halál legerősebb kockázati tényezői között szerepel az egész világon (20).

A szervetlen nitrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek étkezése csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és növeli a salétrom-oxid képződést (21, 22).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a cékla vagy gyümölcslé néhány órán keresztül akár 3–10 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást (21, 23, 24, 25).

Az ilyen hatások valószínűleg a megnövekedett salétrom-oxid-szintnek tudhatók be, amely az erek ellazulásához és kitágulásához vezet (26, 27, 28, 29).

Megnövekedett testmozgási képesség

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a nitrátok javíthatják a fizikai teljesítményt, különösen a nagy intenzitású kitartás során.

Az étrendi nitrátokról kimutatták, hogy csökkentik az oxigénfelhasználást a testmozgás során azáltal, hogy befolyásolják a mitokondriumok hatékonyságát, amelyek az energiáért felelős sejtszervek (30).

A répaféléket és gyümölcsleveiket gyakran használják erre a célra magas szervetlen nitráttartalma miatt.

A céklafogyasztás javíthatja a futás és a kerékpározás teljesítményét, növelheti az állóképességet, fokozhatja az oxigénfelhasználást, és az általános edzési teljesítményhez vezethet (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Összefoglaló A cékla csökkentheti a vérnyomást, ami csökkentheti a szívbetegségek és más betegségek kockázatát. Ez a gyökérzöldség javíthatja az oxigénfelhasználást, az állóképességet és a testmozgást.

Káros hatások

A cékla általában jól tolerálható - kivéve a vesekőre hajlamos egyéneket.

A céklafogyasztás azt is okozhatja, hogy vizelete rózsaszínű vagy vörösesvé válik, amely ártalmatlan, de gyakran összekeverik a vért.

oxalátok

A répafélék magas oxalátokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a vesekőképződéshez (38, 39).

Az oxalátok tápanyag-mentes tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy zavarhatják a mikrotápanyagok felszívódását.

Az oxalátok szintje a levelekben sokkal magasabb, mint maga a gyökér, de ennek ellenére a gyökér magas az oxalátokban (40).

FODMAPs

A cékla FODMAP-kat tartalmaz fruktán formájában, amelyek rövid láncú szénhidrátok, amelyek táplálják a bél baktériumait.

A FODMAP-k kellemetlen emésztési zavart okozhatnak érzékeny egyénekben, például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.

Összefoglaló A cékla általában jól tolerálható, de tartalmaz oxalátokat - amelyek vesekőhöz vezethetnek - és FODMAP-okat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.

Alsó vonal

A cékla tápanyagok, rost és sok növényi vegyület jó forrása.

Egészségügyi előnyeik között szerepel a jobb szív-egészségügy és a fokozott testmozgási képesség, amelyek mindkettőnek szervetlen nitrát-tartalomnak tulajdoníthatók.

A répa édes és különösen ízletes, ha salátába keverik.

Könnyen elkészíthető, nyersen, főzve vagy sütve is fogyasztható.