9 A káposzta lenyűgöző egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. A káposzta tele van tápanyagokkal
• 2. Ez segíthet a gyulladás kordában tartásában
• 3. A káposzta tele van C-vitaminnal
• 4. Segít javítani az emésztést
• 5. Segíthet egészségének megőrzésében
• 6. Lehet, hogy alacsonyabb a vérnyomás
• 7. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében
• Oldható rost
• Növényi szterolok
• 8. A káposzta kiváló K-vitamin-forrás
• 9. Nagyon könnyű hozzáadni a diétához
• Alsó vonal

Lenyűgöző tápanyagtartalma ellenére a káposztát gyakran figyelmen kívül hagyják.

Bár nagyon hasonlíthat salátára, valójában a Brassica zöldségnemzetség, amely magában foglalja a brokkolit, a karfiolt és a kelkáposztát (1).

Különböző formájú és színű, beleértve a pirosat, a lilát, a fehéret és a zöldet is, levelei lehetnek gyűröttek vagy simaak.

Ezt a zöldséget évezredek óta termesztik az egész világon, és különféle ételekben megtalálható, beleértve a savanyú káposztát, a kimchit és a káposztasalátát.

Ezenkívül a káposzta vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva.

Ez a cikk a káposzta 9 meglepő egészségügyi előnyét tárja fel, mindezeket a tudomány támasztja alá.

1. A káposzta tele van tápanyagokkal

Annak ellenére, hogy a káposzta nagyon alacsony kalóriatartalmú, lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.

Valójában csak 1 csésze (89 gramm) nyers zöldkáposzta tartalmaz (2):

• Kalóriák: 22
• Fehérje: 1 gramm
• Rost: 2 gramm
• K-vitamin: A KFI 85% -a
• C vitamin: A KFI 54% -a
• Folsav: A KFI 10% -a
• Mangán: A KFI 7% -a
• B6-vitamin: A KFI 6% -a
• Kalcium: A KFI 4% -a
• Kálium: A KFI 4% -a
• Magnézium: A KFI 3% -a

A káposzta kis mennyiségű egyéb mikroelemet is tartalmaz, beleértve az A-vitamint, a vasat és a riboflavint.

Amint a fenti listában láthatja, gazdag B6-vitaminban és folátban, mindkettő nélkülözhetetlen a szervezet számos fontos folyamatához, beleértve az energia-anyagcserét és az idegrendszer normális működését.

Ezenkívül a káposzta magas rosttartalmú és erős antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a polifenolokat és a kénvegyületeket (2).

Az antioxidánsok megvédik a testet a szabad gyökök által okozott károktól. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyeknek páratlan elektronja van, ami instabillá teszi őket. Ha szintjük túl magas lesz, károsíthatják sejtjeit.

A káposzta különösen magas a C-vitaminban, egy erős antioxidánsban, amely megvédhet a szívbetegségektől, bizonyos rákos megbetegedésektől és látásvesztéstől (,,).

Összegzés: A káposzta alacsony kalóriatartalmú zöldség, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.

2. Ez segíthet a gyulladás kordában tartásában

A gyulladás nem mindig rossz dolog.

Tény, hogy teste a gyulladásos válaszra támaszkodik, hogy megvédje a fertőzéseket vagy felgyorsítsa a gyógyulást. Ez a fajta akut gyulladás normális válasz egy sérülésre vagy fertőzésre.

Másrészt a hosszú ideig tartó krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a reumás ízületi gyulladásokat és a gyulladásos bélbetegségeket ().

A keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, sokféle antioxidánst tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a krónikus gyulladást (7).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy több keresztes keresztes zöldség fogyasztása csökkenti a gyulladás bizonyos vérmarkereit ().

Egy tanulmány több mint 1000 kínai nő bevonásával kimutatta, hogy azoknak, akik a legnagyobb mennyiségű keresztesvirágú zöldséget ették, a gyulladás szintje lényegesen alacsonyabb volt, mint azoké, akik a legkevesebbet ették (9

A sulforaphane, kaempferol és más antioxidánsok, amelyek ebben a figyelemreméltó növénycsoportban találhatók, valószínűleg felelősek gyulladáscsökkentő hatásukért (10,).

Összegzés: A káposzta erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében.

3. A káposzta tele van C-vitaminnal

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben.

Például kollagén előállítására van szükség, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérje. A kollagén struktúrát és rugalmasságot kölcsönöz a bőrnek, és kritikus fontosságú a csontok, izmok és erek megfelelő működéséhez (12).

Ezenkívül a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a nem hem vasat, a növényi élelmiszerekben található vasfajtát.

Sőt, erős antioxidáns. Valójában alaposan megvizsgálták a rák elleni küzdelem lehetséges tulajdonságait (13).

A C-vitamin megvédi a testet a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek számos krónikus betegséghez, köztük a rákhoz is társultak ().

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas C-vitamin-tartalmú ételek étrendje bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár (13,,).

Valójában egy 21 tanulmány friss elemzése azt találta, hogy a tüdőrák kockázata 7% -kal csökkent a C-vitamin bevitelének napi 100 mg-os növekedése esetén ().

Ez a tanulmány azonban korlátozott volt, mert nem tudta megállapítani, hogy a tüdőrák kockázatának csökkenését a C-vitamin vagy más gyümölcsökben és zöldségekben található vegyületek okozták-e.

Míg számos megfigyelési tanulmány kapcsolatot talált a magasabb C-vitamin bevitel és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatának között, az ellenőrzött vizsgálatok eredményei továbbra sem következetesek (, 19,).

Annak ellenére, hogy további kutatásokra van szükség ennek a vitaminnak a rákmegelőzésben betöltött szerepének meghatározásához, bizonyos, hogy a C-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet számos fontos funkciójában.

Míg mind a zöld, mind a vörös káposzta kiváló forrása ennek az erős antioxidánsnak, a vörös káposzta körülbelül 30% -kal többet tartalmaz.

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vöröskáposzta a C-vitamin ajánlott bevitelének 85% -ában van, ami ugyanannyi, mint egy kis narancsban (21).

Összegzés: A testének sok fontos funkcióhoz C-vitaminra van szüksége, és erős antioxidáns. A vörös káposzta különösen magas ebben a tápanyagban, az RDI 85% -át adja csészénként (89 gramm).

4. Segít javítani az emésztést

Ha javítani akarja emésztőrendszerének egészségét, a rostokban gazdag káposzta a megfelelő út.

Ez a ropogós zöldség tele van bélbarát oldhatatlan rostokkal, egyfajta szénhidráttal, amelyet nem lehet lebontani a belekben. Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, mivel tömegesen adják hozzá a székletet és elősegítik a rendszeres bélmozgást ().

Sőt, oldható rostokban gazdag, amelyről kimutatták, hogy növeli a bélben található hasznos baktériumok számát. Ennek oka, hogy a rost a fő üzemanyagforrás az olyan barátságos fajoknak, mint a Bifidobaktériumok és Lactobacillusok ().

Ezek a baktériumok olyan fontos funkciókat látnak el, mint az immunrendszer védelme és a kritikus tápanyagok, például a K2 és B12 vitaminok előállítása (,).

Több káposzta fogyasztása kiváló módja annak, hogy egészséges és boldog legyen emésztőrendszere.

Összegzés: A káposzta oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek egészségesek az emésztőrendszert azáltal, hogy üzemanyagot biztosítanak a barátságos baktériumok számára és elősegítik a rendszeres bélmozgást.

5. Segíthet egészségének megőrzésében

A vörös káposzta erős vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat. Ennek a finom zöldségnek élénk lila színét adják.

Az antocianinok a flavonoid családba tartozó növényi pigmentek.

Számos tanulmány talált kapcsolatot ebben a pigmentben gazdag ételek fogyasztása és a szívbetegségek csökkent kockázatának () között.

Egy 93 600 nő bevonásával végzett kutatásban a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik nagyobb antocianinban gazdag ételeket fogyasztanak, sokkal kisebb a szívroham kockázata ().

13 megfigyelési tanulmány másik elemzése, amely 344 488 embert vett fel, hasonló eredményekkel járt. Megállapította, hogy a flavonoid bevitel napi 10 mg-os növekedése a szívbetegségek 5% -kal alacsonyabb kockázatával jár (28).

Az étrendi antocianinok bevitelének növelése szintén bizonyítottan csökkenti a vérnyomást és a koszorúér-betegség kockázatát (,).

A gyulladásról ismert, hogy nagy szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásában, és az antocianinok elleni védő hatása valószínűleg gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhető.

A káposzta több mint 36 különféle erős antocianint tartalmaz, így kiváló választás a szív egészségére (31).

Összegzés: A káposzta erőteljes pigmenteket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

6. Lehet, hogy alacsonyabb a vérnyomás

A magas vérnyomás világszerte több mint egymilliárd embert érint, és ez a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.

Az orvosok gyakran azt tanácsolják a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy csökkentsék a sófogyasztásukat. A legújabb bizonyítékok szerint azonban az étrendi kálium növelése ugyanolyan fontos a vérnyomás csökkentésében (33).

A kálium fontos ásványi anyag és elektrolit, amelyre a testnek megfelelő működéshez szüksége van. Az egyik fő feladata a vérnyomás szabályozásának elősegítése a szervezetben lévő nátrium hatásainak ellensúlyozásával (34).

A kálium elősegíti a felesleges nátrium kiválasztását a vizelettel. Ezenkívül ellazítja az érfalakat, ami csökkenti a vérnyomást.

Míg a nátrium és a kálium egyaránt fontos az egészség szempontjából, a modern étrend általában túl magas nátrium- és túl alacsony káliumtartalmú ().

A vörös káposzta kiváló káliumforrás, az RDI 12% -át szállítja 2 csésze (178 gramm) adagban (21).

A több káliumban gazdag káposzta fogyasztása finom módszer a magas vérnyomás csökkentésére, és hozzájárulhat az egészséges tartományon belüli tartáshoz (33).

Összegzés: A kálium segít a vérnyomás egészséges tartományban tartásában. A káliumban gazdag ételek, például a káposzta bevitelének növelése segíthet csökkenteni a magas vérnyomásszintet.

7. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely a test minden sejtjében megtalálható.

Egyesek szerint az összes koleszterinszint rossz, de elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

A kritikus folyamatok függenek a koleszterinszinttől, például a megfelelő emésztéstől, valamint a hormonok és a D-vitamin szintézisétől ().

Azonban azoknak az embereknek, akiknek magas a koleszterinszintjük, általában nagyobb a szívbetegségek kockázata, különösen akkor, ha megemelkedett a „rossz” LDL-koleszterin szintjük ().

A káposzta két olyan anyagot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterin egészségtelen szintjét.

Oldható rost

Bebizonyosodott, hogy az oldható rost segít csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy a bélben kötődik a koleszterinnel és megakadályozza annak felszívódását a vérbe.

A 67 vizsgálat nagy elemzése kimutatta, hogy amikor az emberek napi 2–10 gramm oldható rostot fogyasztottak, akkor az LDL-koleszterinszint kismértékű, ugyanakkor jelentős csökkenését tapasztalták, nagyjából 2,2 mg / deciliter (

A káposzta jó oldható rostforrás. Valójában a káposztában található rostok körülbelül 40% -a oldódik (39).

Növényi szterolok

A káposzta fitoszterineknek nevezett anyagokat tartalmaz. Növényi vegyületek, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, és csökkentik az LDL-koleszterint azáltal, hogy blokkolják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben.

Megállapították, hogy a fitoszterol bevitel napi 1 grammal történő növelése akár 5% -kal is csökkenti az LDL-koleszterin koncentrációt ().

Összegzés: A káposzta jó oldható rost- és növényi szterinforrás. Kimutatták, hogy ezek az anyagok csökkentik az LDL-koleszterint.

8. A káposzta kiváló K-vitamin-forrás

A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok gyűjteménye, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.

Ezeket a vitaminokat két fő csoportra osztják (41).

• K1-vitamin (filokinon): Elsősorban növényi forrásokban található.
• K2-vitamin (menakinon): Állati eredetű forrásokban és néhány erjesztett ételben található. A vastagbélben lévő baktériumok is előállítják.

A káposzta egy fantasztikus K1-vitamin-forrás, amely az ajánlott napi mennyiség 85% -át egyetlen csészében (89 gramm) szállítja (2).

A K1-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.

Az egyik fő feladata, hogy kofaktorként működjön azon enzimek esetében, amelyek felelősek a vér alvadásáért (41).

K-vitamin nélkül a vér elveszítené a megfelelő alvadási képességét, növelve ezzel a túlzott vérzés kockázatát.

Összegzés: A K-vitamin kritikus fontosságú a véralvadás szempontjából. A káposzta kiváló K1-vitamin-forrás, 1 csészében (89 gramm) az RDI 85% -a.

9. Nagyon könnyű hozzáadni a diétához

Amellett, hogy szuper egészséges, a káposzta finom.

Ehető nyersen vagy főzve, és sokféle ételhez adható, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és sültekhez.

Ez a sokoldalú zöldség akár erjedhet és savanyú káposztát is készíthet belőle.

Amellett, hogy sok káposztához alkalmazkodik, a káposzta rendkívül megfizethető.

Nem számít, hogyan készíti el a káposztát, ennek a keresztesvirágú zöldségnek a tányérjára adása ízletes módja az egészségének.

Összegzés: A káposzta sokoldalú zöldség, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Sokféle étel elkészítésére használhatja, beleértve salátákat, pörkölteket, leveseket, sülteket és savanyú káposztát.

Alsó vonal

A káposzta kivételesen egészséges étel.

Kiemelkedő tápanyagprofillal rendelkezik, és különösen magas a C- és K-vitamin tartalma.

Ezenkívül a káposzta fogyasztása még csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, javíthatja az emésztést és leküzdheti a gyulladásokat.

Ráadásul a káposzta számos recept mellett ízletes és olcsó kiegészítést jelent.

A sok potenciális egészségügyi előny mellett könnyű megérteni, hogy miért érdemel egy kis időt a káposzta a reflektorfényben és egy kis helyet a tányérján.