A nagy intenzitású időközi képzés (HIIT) 7 előnyei

Tartalom

• Mi az a nagy intenzitású intervallum edzés?
• 1. A HIIT rövid idő alatt sok kalóriát égethet el
• 2. Az anyagcseréje magasabb edzés utáni órákban
• 3. Segíthet a zsírtartalomban
• 4. A HIIT segítségével izomzatot szerezhet
• 5. A HIIT javíthatja az oxigénfogyasztást
• 6. Csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást
• 7. A vércukor csökkenthető a HIIT segítségével
• Hogyan kezdje el a HIIT-et?
• Alsó vonal

Noha a legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás egészséges, becslések szerint az emberek kb. 30% -a nem kap elégséges táplálékot (1).

Hacsak nincs fizikailag igényes munkája, valószínűleg a célzott fitnesz rutin a legjobb az aktív élethez.

Sajnos sok ember úgy érzi, hogy nincs elég ideje a testmozgáshoz (2, 3).

Ha ez úgy hangzik, akkor talán itt az ideje kipróbálni a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT).

A HIIT egy széles kifejezés azoknak az edzéseknek, amelyek rövid intenzív testmozgást és felépülési periódusokat foglalnak magukban.

A HIIT egyik legnagyobb előnye, hogy minimális idő alatt maximális egészségügyi előnyöket érhet el.

Ez a cikk ismerteti, mi a HIIT, és megvizsgálja annak legfontosabb egészségügyi előnyeit.

Mi az a nagy intenzitású intervallum edzés?

A HIIT rövid intenzív testmozgásokkal jár, amelyek váltakoznak alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal. Érdekes módon ez talán a leghatékonyabb módja a testmozgásnak (4, 5).

A HIIT edzés általában 10-30 percig tart.

Annak ellenére, hogy mennyi az edzés, egészségre gyakorolt ​​előnyökkel járhat, hasonlóan kétszer annyi közepes intenzitású testmozgáshoz (6, 7).

A ténylegesen elvégzendő tevékenység változó, de magában foglalhatja sprint, kerékpározás, ugrókötél vagy más testtömeg-gyakorlatokat.

Például egy helyhez kötött edzőkerékpárral végzett HIIT edzés 30 másodpercnyi kerékpározásból állhat, amilyen gyorsan csak lehetséges a nagy ellenállás ellen, amelyet néhány perces lassú, könnyű, alacsony ellenállású kerékpározás követ.

Ezt a HIIT egyik "kerek" vagy "ismétlésének" tekintjük, és általában 4-6 ismétlést hajt végre egy edzés során.

Az edzés és a helyreállítás konkrét időtartama a választott tevékenységtől és az edzés intenzitásától függ.

Függetlenül attól, hogy ez megvalósul, a nagy intenzitású intervallumoknak rövid erőteljes testmozgást kell tartalmazniuk, ami felgyorsítja a pulzusát (8).

A HIIT nem csak a hosszabb idejű testmozgás előnyeit nyújtja sokkal rövidebb idő alatt - ezenkívül néhány egyedi egészségügyi előnyt is nyújthat (4).

1. A HIIT rövid idő alatt sok kalóriát égethet el

A HIIT segítségével gyorsan elégetheti a kalóriát (9, 10).

Egy tanulmány összehasonlította a HIIT 30 perc alatt elégetett kalóriáit, súlyzós edzést, futást és kerékpározást.

A kutatók megállapították, hogy a HIIT 25–30% -kal több kalóriát égetett, mint a testmozgás többi formája (9).

Ebben a tanulmányban a HIIT ismétlés 20 másodperces maximális erőfeszítést tartalmazott, amelyet 40 másodperc pihenés követ.

Ez azt jelenti, hogy a résztvevők valójában csak a futó- és kerékpáros csoportok egyharmadát gyakorolták.

Noha ebben a tanulmányban minden egyes edzés 30 perc volt, a HIIT edzések sokkal rövidebbek, mint a hagyományos edzések.

Ennek oka az, hogy a HIIT lehetővé teszi az égést azonos kalóriamennyiség, de költeni Kevésbé idő gyakorlása.

Összefoglaló: A HIIT segíthet több kalória elégetésében, mint a hagyományos testmozgás, vagy ugyanannyi kalóriát éget el rövidebb idő alatt.

2. Az anyagcseréje magasabb edzés utáni órákban

Az egyik módja annak, hogy a HIIT segít a kalóriák elégetésében utána edzettél.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a HIIT lenyűgöző képessége az edzés utáni órákban növelni az anyagcserét (11., 12., 13.).

Egyes kutatók még azt is megállapították, hogy a HIIT inkább növeli az anyagcserét az edzés után, mint a kocogás és a súlyzós edzés (11).

Ugyanebben a tanulmányban azt találták, hogy a HIIT a test anyagcseréjét a szénhidrát helyett az energiazsír felhasználására irányítja.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy mindössze két perc alatt a HIIT sprint formájában növeli az anyagcserét 24 óra alatt, akár 30 perc futás (14).

Összefoglaló: Az edzés intenzitása miatt a HIIT edzés után órákig képes fokozni anyagcseréjét. Ennek eredményeként további kalóriákat éget el az edzés befejezése után is.

3. Segíthet a zsírtartalomban

Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT segíthet a zsírtalanításban.

Egy áttekintés 13 kísérletet és 424 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgált.

Érdekes módon megállapította, hogy mind a HIIT, mind a hagyományos közepes intenzitású testmozgás csökkentheti a testzsírt és a derék kerületét (15).

Ezenkívül egy tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik heti háromszor végeznek HIIT-ot hetente 20 percig, ülésenként 20 perc alatt elveszítették 4,4 font vagy 2 kg testzsírt 12 hét alatt - étrendváltozás nélkül (16).

Talán még fontosabb volt a zsigeri zsírok 17% -os csökkentése, vagy a belső szerveket körülvevő betegséget elősegítő zsír.

Számos másik tanulmány azt is jelzi, hogy a testzsír csökkenthető a HIIT-rel a viszonylag alacsony időkötelezettség ellenére (17, 18, 19).

Ugyanakkor, a többi testmozgáshoz hasonlóan, a HIIT lehet a leghatékonyabb a túlsúlyos vagy elhízott emberek zsírégetésére (20, 21).

Összefoglaló: A nagy intenzitású intervallumok hasonló zsírégetést eredményezhetnek, mint a hagyományos állóképességi testmozgás, még sokkal kisebb időkötelezettség mellett is. Csökkentik az egészségtelen zsigeri zsírokat is.

4. A HIIT segítségével izomzatot szerezhet

Amellett, hogy segíti a zsírégetést, a HIIT hozzájárulhat az izmok tömegének növeléséhez egyes egyéneknél (21, 22, 23).

Az izomtömeg növekedése azonban elsősorban a leginkább felhasznált izmokban történik, gyakran a törzsön és a lábakon (16, 21, 23).

Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy az izomtömeg növekedése nagyobb valószínűséggel fordul elő olyan egyéneknél, akik kevésbé aktívak voltak az elején (24).

Néhány aktív egyéni kutatás nem mutatott magasabb izomtömeget a HIIT programok után (25).

A testgyakorlás továbbra is az "arany standard" testmozgás az izomtömeg növelése érdekében, de a nagy intenzitású intervallumok támogathatják az izomzat kis mértékű növekedését (24, 26).

Összefoglaló: Ha nem túl aktív, a HIIT elindításával szerezhet izomszintet, de nem annyira, mint ha súlyzós edzést végzett.

5. A HIIT javíthatja az oxigénfogyasztást

Az oxigénfogyasztás az izmainak az oxigénfogyasztási képességére utal, és a kitartó edzést általában az oxigénfogyasztás javítására használják.

Hagyományosan ez folyamatos futás vagy folyamatos futás hosszú szakaszaiból áll, állandó sebességgel.

Úgy tűnik azonban, hogy a HIIT rövidebb idő alatt ugyanazokat az előnyöket eredményezheti (20, 21, 27).

Az egyik tanulmány azt találta, hogy öt hetes HIIT edzés hetente négy napig, 20 perces periódusonként, minden ülésen 9% -kal javította az oxigénfogyasztást (6).

Ez szinte azonos volt az oxigénfogyasztás javulásával a vizsgálat másik csoportjában, akik napi 40 percig, hetente négy napig folyamatosan kerékpároztak.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy nyolc hetes gyakorlása a helyhez kötött kerékpáron a hagyományos testmozgás vagy a HIIT segítségével kb. 25% -kal növelte az oxigénfogyasztást (7).

Ismét, a teljes testmozgás időtartama sokkal különbözött a csoportok között: a hagyományos testgyakorlat heti 120 perce, szemben a HIIT heti 60 percével.

További vizsgálatok azt is bizonyítják, hogy a HIIT javíthatja az oxigénfogyasztást (25, 28).

Összefoglaló: A nagy intenzitású intervallumi edzés ugyanúgy javíthatja az oxigénfogyasztást, mint a hagyományos állóképességi edzés, még akkor is, ha csak körülbelül a felével edzünk.

6. Csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást

A HIIT-nek fontos egészségügyi előnyei is lehetnek.

Sok kutatás azt mutatja, hogy csökkentheti a túlsúlyos és elhízott egyének pulzusát és vérnyomását, akik gyakran magas vérnyomással rendelkeznek (20).

Egy tanulmány megállapította, hogy a helyhez kötött kerékpáron végzett HIIT nyolc hete ugyanolyan csökkent a vérnyomásban, mint a magas vérnyomású felnőtteknél alkalmazott hagyományos folyamatos állóképességi edzés (7).

Ebben a tanulmányban a kitartó edzőcsoport hetente négy nap gyakorolt, napi 30 percig, de a HIIT csoport hetente csak háromszor edzett, napi 20 percig.

Egyes kutatók azt találták, hogy a HIIT még a vérnyomást is csökkentheti, mint a gyakran ajánlott közepes intenzitású testmozgás (29).

Úgy tűnik azonban, hogy a magas intenzitású testmozgás általában nem változtatja meg a normál testtömegű és normál vérnyomású egyének vérnyomását (20).

Összefoglaló: A HIIT csökkentheti a vérnyomást és a pulzusszámot, elsősorban a túlsúlyos vagy elhízott, magas vérnyomású egyéneknél.

7. A vércukor csökkenthető a HIIT segítségével

A vércukorszint csökkenthető a HIIT programok kevesebb, mint 12 hétig (20, 30).

50 különféle vizsgálat összefoglalása azt találta, hogy a HIIT nemcsak csökkenti a vércukorszintjét, hanem jobban javítja az inzulinrezisztenciát, mint a hagyományos folyamatos testmozgás (31).

Ezen információk alapján elképzelhető, hogy a nagy intenzitású testmozgás különösen előnyös azok számára, akiknek kockázata a 2. típusú cukorbetegség.

Valójában néhány, kifejezetten 2. típusú cukorbetegségben szenvedő személynél végzett kísérlet bizonyította a HIIT hatékonyságát a vércukorszint javításában (32).

Az egészséges egyénekkel végzett kutatások azonban azt mutatják, hogy a HIIT még a hagyományos folyamatos testmozgásnál is jobban képes javítani az inzulinrezisztenciát (27).

Összefoglaló: A nagy intenzitású intervallum edzés különösen előnyös lehet azok számára, akiknek csökkenteniük kell a vércukorszint és az inzulinrezisztenciát. Ezeket a javulásokat egészséges és diabéteszes egyéneknél is megfigyelték.

Hogyan kezdje el a HIIT-et?

Sokféle módon adhat hozzá nagy intenzitású időközöket a testmozgáshoz, tehát nem nehéz az induláshoz.

A kezdéshez el kell választania a tevékenységet (futás, kerékpározás, ugrás stb.).

Ezután kipróbálhatja a testmozgás és a gyógyulás különböző időtartamát, vagy hogy mennyi ideig végez intenzív testmozgást, és mennyi ideig gyógyul.

Íme néhány egyszerű példa a HIIT edzésekre:

• Helyhez kötött kerékpár segítségével pedáloljon a lehető legkeményebben és gyorsabban 30 másodpercig. Ezután lassan, könnyedén pedálj két-négy percig. Ismételje meg ezt a mintát 15-30 percig.
• A melegítéshez való kocogás után 15 másodpercig spricceljen a lehető leggyorsabban. Ezután sétáljon vagy kocogjon lassan egy-két percig. Ismételje meg ezt a mintát 10-20 percig.
• Végezzen guggolás ugrásokat (videó) a lehető leggyorsabban, 30–90 másodpercig. Ezután álljon vagy járjon 30–90 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát 10-20 percig.

Noha ezek a példák elindíthatják az ön munkáját, a saját rutinját a saját preferenciái alapján kell módosítania.

Összefoglaló: A HIIT sokféle módon bevezethető az edzésprogramba. Kísérlet arra, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb rutinot.

Alsó vonal

A nagy intenzitású intervallumi edzés egy nagyon hatékony módszer a testmozgáshoz, és segíthet, hogy több kalóriát éget el, mint más testmozgás esetén.

A nagy intenzitású időközönként elégetett kalóriák egy része magasabb anyagcseréből származik, amely edzés után órákig tart.

Összességében a HIIT sok ugyanolyan egészségügyi haszonnal jár, mint a testmozgás más formái, rövidebb idő alatt.

Ezek az előnyök magukban foglalják az alacsonyabb testzsírt, a pulzusszámot és a vérnyomást. A HIIT szintén hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és az inzulinérzékenység javításához.

Tehát, ha kevés az ideje és aktív akar lenni, fontolgassa meg a nagy intenzitású intervallumi edzés kipróbálását.