A szilva és az aszalt szilva 7 egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Sok tápanyagot tartalmaznak
• szilva
• Aszalt szilva
• 2. Az aszalt szilva és a szilva juice enyhítheti a székrekedést
• 3. A szilva és az aszalt szilva gazdag antioxidánsokban
• 4. Segíthetnek a vércukorszint csökkentésében
• 5. A szilva elősegítheti a csontok egészségét
• 6. A szilva és a szilva hasznos lehet a szív egészségére
• 7. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Alsó vonal

A szilva rendkívül tápláló, különféle egészségügyi előnyökkel jár.

Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, valamint a rost és az antioxidánsok mellett, amelyek csökkenthetik a sok krónikus betegség kockázatát.

Friss vagy szárított szilva fogyasztható. A szárított szilva vagy aszalt szilva ismert, hogy számos egészségügyi állapotot javít, beleértve a székrekedést és az oszteoporózist.

Ez a cikk felsorolja a szilva és az aszalt szilva 7 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyeit.

1. Sok tápanyagot tartalmaznak

A szilva és az aszalt szilva lenyűgözően magas tápanyaggal rendelkezik. Több mint 15 különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, rost és antioxidánsok mellett.

Itt található a szilva és az aszalt szilva táplálkozási profiljának áttekintése.

szilva

A szilva viszonylag alacsony kalóriájú, de meglehetősen sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy szilva a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

• Kalória: 30
• szénhidrát: 8 gramm
• Rost: 1 gramm
• cukrok: 7 gramm
• A-vitamin: Az RDI 5% -a
• C vitamin: Az RDI 10% -a
• K-vitamin: Az RDI 5% -a
• Kálium: A KFI 3% -a
• Réz: Az RDI 2% -a
• Mangán: Az RDI 2% -a

Ezenkívül egy szilva kis mennyiségű B-vitamint, foszfort és magnéziumot szolgáltat (1).

Aszalt szilva

Súlyuk szerint az aszalt szilva kalóriában magasabb, mint a szilva. Egy 1 uncia (28 gramm) adag aszalt szilva a következőket tartalmazza (2):

• Kalória: 67
• szénhidrát: 18 gramm
• Rost: 2 gramm
• cukrok: 11 gramm
• A-vitamin: A KFI 4% -a
• K-vitamin: A KFI 21% -a
• B2-vitamin: A KFI 3% -a
• B3-vitamin: A KFI 3% -a
• B6-vitamin: A KFI 3% -a
• Kálium: A KFI 6% -a
• Réz: A KFI 4% -a
• Mangán: A KFI 4% -a
• Magnézium: A KFI 3% -a
• Foszfor: Az RDI 2% -a

Összességében a szilva és az aszalt szilva egy adagjának vitamin- és ásványianyag-tartalma kissé eltér. Az aszalt szilva több K-vitamint tartalmaz, mint a szilva, és valamivel magasabb a B-vitaminokban és ásványi anyagokban.

Ezen felül az aszalt szilva magasabb kalóriában, rostban és szénhidrátban, mint a friss szilva.

Összefoglaló: A szilva és az aszalt szilva vitamin- és ásványianyag-tartalma kissé különbözik, de mindkettő tápanyagokkal rendelkezik. Ezenkívül az aszalt szilva több kalóriát, rostot és szénhidrátot tartalmaz, mint a friss szilva.

2. Az aszalt szilva és a szilva juice enyhítheti a székrekedést

Az aszalt szilva és a szilva juice jól ismert a székrekedés enyhítésére való képességükről.

Ez részben annak köszönhető, hogy az aszalt szilvában magas a rostmennyiség. Egy szilva 1 gramm rostot tartalmaz (2).

Az aszalt szilva rostja általában oldhatatlan, azaz nem keveredik vízzel.

Szerepet játszik a székrekedés megelőzésében azáltal, hogy ömlesztett anyagot ad ki a székletéhez, és felgyorsíthatja a hulladék mozgását az emésztőrendszerben (3, 4).

Az aszalt szilva és a szilvalé szorbitot tartalmaz, amely egy természetes hashajtó hatású cukor-alkohol (4, 5).

Az aszalt szilva étkezése hatékonyabbnak bizonyult a székrekedés kezelésében, mint sok más hashajtó, például a psyllium, amelyet egy olyan rostfajtaként használnak, amely gyakran alkalmazható a székrekedés enyhítésére (6).

Az egyik vizsgálatban azok az emberek, akik három héten keresztül naponta 2 uncia (50 gramm) szilvát fogyasztottak, jobb székletkonzisztenciát és gyakoriságot mutattak, mint egy olyan csoportnál, amely pszilliumot fogyasztott (7).

Fontos szem előtt tartani, hogy ha egyszerre túl sok szilva eszik, akkor nemkívánatos hatások lehetnek, például hasmenés. Ennek elkerülése érdekében a legjobb, ha napi 1 / 4–1 / 2 csészét (44–87 gramm) adagolunk be.

Szilvalevet használ, ellenőrizze, hogy 100% lé van-e hozzáadott cukor nélkül. Ezenkívül korlátozza adagjának méretét napi 4–8 uncia (118–237 ml) mennyiségre.

Összefoglaló: Az aszalt szilva és a szilvalé hatékony lehet a székrekedés enyhítésére, rost- és szorbittartalmuk miatt.

3. A szilva és az aszalt szilva gazdag antioxidánsokban

A szilva és az aszalt szilva gazdag antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladás csökkentésében és a sejtek megóvásában a szabad gyökök által okozott káros hatásoktól.

Különösen magas a polifenol-antioxidánsok tartalma, amelyek pozitív hatással vannak a csontok egészségére, és csökkenthetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (8).

Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a szilva több, mint kétszer annyi polifenol antioxidánst tartalmaz, mint más népszerű gyümölcsök, például nektarinok és őszibarack (9).

Számos laboratóriumi és állatkísérlet során megállapították, hogy a szilva és az aszalt szilva polifenoljai erős gyulladásgátló hatásúak, valamint képesek megakadályozni a sejtek károsodását, amely gyakran betegséghez vezet (10, 11, 12).

Az egyik kémcsőben a szilva polifenoljai szignifikánsan csökkentették az ízületi és tüdőbetegségekkel kapcsolatos gyulladásos markereket (13, 14).

Úgy tűnik, hogy az antocianinok, a polifenol egyik fajtája, a legelőnyösebb antioxidánsok a szilvában és az aszalt szilvában. Hatékony egészségügyi hatásaik lehetnek, ideértve a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentését (10, 15, 16, 17).

Noha ezek a megállapítások ígéretesek, további emberi tanulmányokra van szükség.

Összefoglaló: A szilva és az aszalt szilva magas polifenol-antioxidánsokkal rendelkezik, ami csökkentheti a gyulladást és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.

4. Segíthetnek a vércukorszint csökkentésében

A szilva olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek a vércukorszint csökkentésében.

Annak ellenére, hogy meglehetősen magas a szénhidráttartalom, a szilva és az aszalt szilva valószínűleg nem okoz jelentős emelkedést a vércukorszintben étkezés után (18, 19).

Ennek tulajdonítható, hogy növelik az adiponektin szintjét, egy hormont, amely szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában (19).

Ezenkívül a szilva rostja részben felelős a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásáért. A rost lelassítja azt a sebességet, amellyel a test felszívja a szénhidrátot étkezés után, és a vércukorszint fokozatos emelkedését idézi elő, nem pedig tüskével (19, 20).

Sőt, a gyümölcsök, például a szilva és az aszalt szilva fogyasztása alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázatával (21).

Ügyeljen azonban arra, hogy ellenőrizze adagjainak méretét, mivel az aszalt szilva magas kalóriatartalmú és könnyen túlsúlyos. Az ésszerű adag mérete 1 / 4–1 / 2 csésze (44–87 gramm).

Összefoglaló: A szilva és az aszalt szilva jó rostforrás, és kimutatták, hogy csökkentik az adiponektin szintet. Mindkét tulajdonság előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában.

5. A szilva elősegítheti a csontok egészségét

Az aszalt szilva hasznos lehet a csontok egészségének javításában.

Néhány tanulmány összekapcsolta a szilvafogyasztást a csökkent csontsúlyos kockázatokkal, mint például az osteoporosis és az osteopenia, amelyeket az alacsony csontsűrűség jellemez (22).

A szilva nemcsak kimutatták, hogy megakadályozzák a csontvesztést, hanem a már megtörtént csontvesztés visszafordítására is képesek lehetnek (22).

Még nem tisztázott, hogy az aszalt szilva miért gyakorolja ezeket a pozitív hatásokat a csontok egészségére. Úgy gondolják, hogy antioxidáns-tartalmuk és a gyulladáscsökkentő képességük szerepet játszik (23, 24, 25).

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy az aszalt szilva fogyasztása fokozhatja a csontok kialakulásában részt vevő bizonyos hormonok szintjét (22).

Az aszalt szilva számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek csontvédő hatással is rendelkeznek, ideértve a K-vitamint, foszfort, magnéziumot és káliumot (26, 27, 28, 29).

Noha ezek a megállapítások pozitívak, az aszalt szilva és a csontok egészségére vonatkozó bizonyítékok többsége állati és kémcsőben végzett vizsgálatok eredményein alapul.

Az aszalt szilva bevitelére és a csontok egészségére végzett minimális humán kutatás azonban ígéretes eredményeket hozott. Más gyümölcsökhöz képest az aszalt szilva a leghatékonyabb a csontvesztés megelőzésében és megfordításában (22).

Összefoglaló: Az aszalt szilva számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek javíthatják a csontok egészségét azáltal, hogy megakadályozzák vagy visszafordítják a csontvesztést, ami csökkentheti az olyan állapotok kockázatát, mint az osteoporosis.

6. A szilva és a szilva hasznos lehet a szív egészségére

A szilva és az aszalt szilva rendszeres fogyasztása védő hatással lehet a szív egészségére.

Megvizsgálták, hogy képesek-e csökkenteni a magas vérnyomást és a koleszterinszintet, amelyek a szívbetegségek fő kockázati tényezői.

Az egyik vizsgálatban azokat az alanyokat, akik ivtak a szilvalevet, és minden reggel három vagy hat aszalt szilvát evett nyolc héten keresztül, összehasonlítottuk egy olyan csoporttal, amely csak egy pohár vizet ivott üres gyomorra (30).

Azok, akik az aszalt szilvát és a szilvalevet fogyasztották, szignifikánsan alacsonyabb volt a vérnyomás szintje, az összes koleszterin és a „rossz” LDL koleszterin szintje, mint a víz ivott csoportnál (30).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azokban a férfiakban, akiknél magas koleszterinszint diagnosztizáltak, alacsonyabb az LDL-koleszterinszint, miután nyolc héten keresztül napi 12 szilvát fogyasztottak (31).

Számos állatkísérlet hasonló eredményeket hozott.

Általában úgy tűnik, hogy az egerekben szárított szilvaporral és szilvalevelgel alacsonyabb koleszterinszint és emelt "jó" HDL-koleszterin van. Ezek az eredmények azonban nem általánosíthatók az emberekre (32, 33).

A szilva és az aszalt szilva pozitív hatása a szívbetegség kockázati tényezőire valószínűleg magas rost-, kálium- és antioxidáns-tartalma miatt (34, 35).

Noha ezeknek a tanulmányoknak ígéretes eredményei vannak, ne feledje, hogy több emberi kutatásra van szükség a szilva és az aszalt szilva szívvédő hatásának alátámasztására.

Összefoglaló: A szilva és az aszalt szilva elősegítheti a szív egészségét, mivel szerepet játszhatnak a vérnyomás és a koleszterin szint csökkentésében.

7. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

A szilva és az aszalt szilva kényelmes és könnyű beépíteni az étrendbe.

Egyedül is fogyaszthatja őket, vagy megkóstolhatja a turmixokat és a salátákat, például a következő receptek szerint:

• Spenót, bazsalikom és szilva saláta
• Fahéj szilva turmix
• Tészta saláta sült csirkével és szilvával
• Szilva avokádó nyári saláta
• Szilva, narancs, édeskömény és hagyma saláta

Az aszalt szilvát juiceként is fogyaszthatják, és általában párolják, ami a vízhez való keverés és azután a főzés folyamatát jelenti, ahogy ez a recept is tartalmazza.

Összefoglaló: A szilvát és az aszalt szilvát egyszerűen hozzá lehet adni az étrendjéhez. Különböző módokon elkészíthetők, és sokféle receptben ízlésesek.

Alsó vonal

A szilva nagyon tápláló gyümölcs. A szilva és az aszalt szilva kiváló forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostnak és antioxidánsoknak.

Ezen felül számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik sok krónikus betegség, például osteoporosis, rák, szívbetegség és cukorbetegség kockázatát.

Ezen felül ízlésesek és kevés előkészítést igényelnek, így könnyen beilleszthetők étrendjébe.