A 10 legjobb fenékgyakorlat nőknek

Tartalom

• Guggolás
• Pop guggolás
• Guggolás hátrafelé nyújtott lábhosszabbítással
• Séta guggolás
• Előre/hátra guggolás ugrások
• Egylábú deadlift ugrás
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Híd összenyomja
• Vélemény a következőhöz:

A legjobb módja annak, hogy megszerezze álmai zsákmányát? Szállj le róla és dolgozz érte. És bár a nehéz emelés biztos módja a gyönyörű farizmok építésének, néha szeretne egy kis zsákmányt égetni otthon, kizárólag a testsúlyával. Itt jönnek szóba ezek a legjobb nőknek szóló fenékgyakorlatok-egyenesen Kym Perfetto edzőtől és YouTuber extraordinare-től, azaz @KymNonStop-tól. (BTW van egy gyilkos áramköre az alsó hasizmok fáklyára.)

Hogyan működik: Kövesse végig a videót vagy a lépésenkénti mozdulatokat – a lehető legtöbb ismétlést (AMRAP) a megadott időn belül. Ismételje meg egyszer a teljes kört egy 5 perces gyors fenekű edzéshez, vagy kétszer ismételje meg, ha duplán ég és szilárd.

Guggolás

A. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.

B. Helyezze vissza a súlyt a sarokba, és engedje guggolásba.

C. Térjen vissza az álló helyzetbe, és nyomja össze a farizmokat a tetején.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Pop guggolás

A. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.

B. Helyezze vissza a súlyt a sarokba, és engedje guggolásba.

C. Emelkedjen fel állni, ugorja össze a lábát, majd azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ereszkedjen vissza guggolásba.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Guggolás hátrafelé nyújtott lábhosszabbítással

A. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.

B. Cseréld vissza a súlyt sarkúba, és engedd le guggolásba.

C. Térjen vissza álló helyzetbe, és rögzítse a farizmokat, hogy egyenes jobb lábát a teste mögé emelje hajlított lábbal.

D. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az oldalakat.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Séta guggolás

A. Kezdje guggoló helyzetben, a lábak szélesebbek, mint a vállszélesség.

B. Guggoló helyzetben maradva lépjen jobb lábával előre, majd bal lábával előre. Ezután lépjen hátra a jobb lábbal, a bal lábbal pedig hátra.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Előre/hátra guggolás ugrások

A. Kezdje guggoló helyzetben, a lábak szélesebbek, mint a vállszélesség.

B. Guggoló helyzetben maradva ugorjon előre egy lábbal, majd induláskor ugorjon hátra.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Egylábú deadlift ugrás

A. Kezdje el az egyensúlyozást kissé behajlított bal lábán, a jobb lábát lebegve a padlóról.

B. Hajlítsa meg a csípőt, hogy leérjen, és jobb kezével érintse meg a padlót, nyújtsa hátra a jobb lábát.

C. Hajtsa előre a jobb térdét egy magas térd felé, és nyomja le a bal lábát, hogy leugorjon a padlóról, majd landoljon a bal lábán, és nyúljon le a következő ismétlés megkezdéséhez.

Végezze el az AMRAP -ot 30 másodpercig, majd ismételje meg 30 másodpercig az ellenkező oldalon.

Sumo Burpees

A. Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a vállszélesség.

B. Guggoljon le úgy, hogy a kezét laposan a padlóra helyezze. Dobja vissza a lábát a deszka magas helyzetébe.

C. Ugorjon előre, hogy a kezén kívül landoljon, térdét guggolva hajlítsa meg. Emelje fel a törzset, hogy visszatérjen az induláshoz.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Glute Bridges

A. Feküdjön arccal felfelé, a lábát laposan a padlóra ültetve.

B. Nyomja a sarkát a padlóra, és emelje fel a fenekét a talajról, hídállásba kerülve, egyenes vonalat képezve a térdtől a vállig.

C. Engedje le a csípőjét a talajhoz, majd nyomja össze a farizmot, hogy felemelje a hidat.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Híd összenyomja

A. Kezdje híd pozícióban, a lábak a padlón fekve, a mag feszes és a feneke felemelve.

B. Nyomja meg a belső combokat, hogy a térdeket egymás felé mozgassa. Ismétlés.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: