A 8 legjobb testgyakorlás

Tartalom

• 1. Séta
• 2. Jogging vagy futás
• 3. Kerékpározás
• 4. Súlyzós edzés
• 5. Intervallum edzés
• 6. Úszás
• 7. Jóga
• 8. Pilates
• Mennyi súlyt várhat el reálisan, hogy lefogy?
• Alsó vonal

A becslések szerint az amerikai felnőttek fele évente próbál lefogyni (1).

A fogyókúra mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia azok számára, akik többletkompozíciót próbálnak megtenni. Kalóriát éget, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.

Amellett, hogy segít a fogyásban, a testmozgás számos más előnnyel is összekapcsolódott, ideértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és a sok krónikus betegség csökkent kockázatát (2, 3, 4).

Itt van a 8 legjobb testgyakorlás gyakorlat.

1. Séta

A séta a fogyás egyik legjobb gyakorlata - és jó okból.

Ez a kezdők számára kényelmes és egyszerű módja annak, hogy elkezdjék a testmozgást anélkül, hogy túlterheltek vagy felszerelést kellene vásárolniuk. Ezenkívül ez egy kisebb hatású gyakorlat, azaz nem érinti az izületeit.

A Harvard Health szerint a becslések szerint egy 155 kilós (70 kg) személy kb. 167 kalóriát éget el 30 perc gyaloglás közben, mérsékelt sebességgel (6,4 km / h) (5).

Egy 20 hetes elhízott nőkkel végzett 12 hetes vizsgálat azt találta, hogy hetente háromszor 50–70 perc sétával átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,8 cm-rel 1,1 hüvelyk (6,8 cm) csökkent a testzsír és a derék kerülete (6).

Könnyű beilleszteni a napi rutinba. Ha további lépéseket szeretne hozzáadni a napjához, próbálja meg séta az ebédszünet alatt, lépcsőn lépni a munkahelyen, vagy vezesse kutyáját további sétákra.

Az induláshoz próbáljon heti 3-4 alkalommal sétálni. A séták időtartamát vagy gyakoriságát fokozatosan megnövelheti, ahogy jobban illik.

összefoglalás A séta nagyszerű gyakorlat kezdőknek, mivel bárhol megtehető, nem igényel felszerelést, és minimális terhelést jelent az izületei számára. Próbáljon több sétát beépíteni a napi tevékenységekbe.

2. Jogging vagy futás

A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz.

Bár ezek hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási ütem általában 4–6 km / h (6,4–9,7 km / h), míg a futási tempó gyorsabb, mint 6 km / h (9,7 km / h).

A Harvard Health becslései szerint egy 155 kilós (70 kg) személy kb. 298 kalóriát éget el 30 perc kocogásnál 5 km / h (8 km / h) sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 perc futásnál 6 mérföld / órás sebességgel. (9,7 km / h) ütem (5).

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás és a futás elősegítheti a káros zsigeri zsír elégetését, közismert nevén a hasi zsír. Ez a fajta zsír burkolja a belső szerveket, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez (7, 8, 9).

A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és könnyen beilleszthetőek a heti rutinba. Az induláshoz próbáljon heti 3–4 alkalommal 20–30 percig futni.

Ha úgy találja, hogy a kocogás vagy a szabadban futás nehéz az ízületeken, próbálkozzon futni lágyabb felületeken, mint például a fű. Szintén sok futópad beépített párnázattal rendelkezik, ami könnyebb lehet az ízületein.

összefoglalás A kocogás és a futás nagyszerű testmozgás, amelyet könnyedén be lehet építeni a heti rutinba. Segíthetnek a haszsír elégetésében is, amely sok krónikus betegséghez kapcsolódik.

3. Kerékpározás

A kerékpározás egy népszerű testmozgás, amely javítja fitneszét és segíthet a fogyásban.

Noha a kerékpározást hagyományosan szabadban végzik, sok edzőteremben és fitneszközpontban vannak helyhez kötött kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározást, miközben bent tartózkodnak.

A Harvard Health becslései szerint egy 155 kiló (70 kg) személy körülbelül 260 kalóriát éget el 30 perc kerékpározáskor álló kerékpáron mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát 30 perc alatt kerékpáron mérsékelt ütemben, 12–13,9 mph között. (19–22,4 km / h) (5).

A kerékpározás nem csak a fogyás szempontjából nagyszerű, hanem a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpáros embereknek jobb általános fitneszük, megnövekedett inzulinérzékenységük és alacsonyabb a szívbetegség, rák és halál kockázata, összehasonlítva azokkal, akik nem rendszeresen kerékpároznak ( 10, 11).

A kerékpározás mindenféle fitneszszintű ember számára kiváló, a kezdőktől a sportolókig. Ráadásul ez egy súlyt nem viselő és alacsony behatású testgyakorlás, tehát nem fog sok stresszt okozni az izületei számára.

összefoglalás A kerékpározás minden fitneszszintű ember számára kiváló, és kerékpártérben vagy helyhez kötött kerékpáron is megtehető. Összekapcsolódott különféle egészségügyi előnyökkel, ideértve a fokozott inzulinérzékenységet és az egyes krónikus betegségek csökkent kockázatát.

4. Súlyzós edzés

A súlyzós edzés népszerű választás azok számára, akik fogyni szeretnének.

A Harvard Health szerint a becslések szerint egy 155 kilós (70 kg) személy nagyjából 112 kalóriát éget el egy 30 perces testgyakorlás során (5).

Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő növelésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy hány kalóriát éget el a test nyugalomban (12).

Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy ha hetente háromszor 11 perces erőalapú gyakorlatokat végez, az anyagcseréje átlagosan 7,4% -kal növekszik. Ebben a tanulmányban ez a növekedés azzal egyenértékű volt, hogy napi további 125 kalóriát égettek el (13).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 24 hetes testnevelés 9% -kal növeli az anyagcserét a férfiak körében, ami azt jelenti, hogy napi kb. 140 kalóriát éget el. A nők körében az anyagcsere-növekedés csaknem 4% -kal nőtt, vagyis napi 50 kalóriával több (14).

Ezen túlmenően számos tanulmány kimutatta, hogy a teste sok órát éget kalóriát egy súlyzós edzés után, összehasonlítva az aerob testmozgással (15, 16, 17).

összefoglalás A súlyzós edzés segíthet fogyni azáltal, hogy kalóriát éget az edzés alatt és után. Segíthet az izomtömeg megteremtésében, ami növeli a nyugalmi anyagcserét - a test kalóriájának számát, amikor nyugalma alatt éget.

5. Intervallum edzés

Az intervallum edzés, melynek elnevezése nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT), egy széles kifejezés, amely az intenzív testmozgás rövid szakaszaira utal, amelyek váltakozva helyreállási periódusokkal járnak.

Általában a HIIT edzés 10–30 percig tart, és sok kalóriát képes elégetni.

Kilenc aktív férfiből végzett tanulmány szerint a HIIT percenként 25–30% -kal több kalóriát égetett, mint más típusú gyakorlatok, beleértve a súlyzós edzést, a kerékpározást és a futópadon való futást (18).

Ez azt jelenti, hogy a HIIT segít több kalóriát égetni, miközben kevesebb időt tölt a testmozgással.

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsír égetésében, amely számos krónikus betegséggel összefügg (19, 20, 21).

A HIIT-et könnyedén be lehet építeni az edzésprogramba. Csak annyit kell tennie, hogy választ egyfajta testmozgást, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint az edzés- és pihenőidőket.

Például, minél keményen pedálj kerékpáron 30 másodpercig, majd lassan 1–2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10–30 percig.

összefoglalás Az intervallum edzés hatékony fogyási stratégia, amelyet sokféle gyakorlatra alkalmazhatunk, beleértve a futást, az ugrást, a kerékpározást és így tovább. Az intervallum edzés beépítése a rutinba segít több kalóriát égetni rövidebb idő alatt.

6. Úszás

Az úszás egy szórakoztató módszer a fogyáshoz és a formájához.

A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós (70 kg) személy körülbelül 233 kalóriát éget el úszás félórájában.

Úgy tűnik, hogy az úszás befolyásolja az elégetett kalóriát. 30 percenként egy 155 kilós (70 kg) személy éget 298 kalóriát hátrafelé, 372 kalóriát mellekkel, 409 kalóriát pillangóval és 372 kalóriát mozgatva a vizet (5).

Egy középkorú nőknél végzett egy 12 hetes tanulmány szerint a heti háromszori 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és számos szívbetegség kockázati tényezőjét, köztük a magas összes koleszterint és a vér triglicerideket (22).

Az úszás másik előnye az alacsony hatású jellege, ami azt jelenti, hogy könnyebb az ízületein. Ez nagyszerű lehetőséget kínál sérülésekkel vagy ízületi fájdalmakkal küzdő emberek számára.

összefoglalás Az úszás egy nagyon alacsony hatású testmozgás azok számára, akik fogyni szeretnének. Ezenkívül javíthatja rugalmasságát és csökkentheti a különféle betegségek kockázati tényezőit.

7. Jóga

A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének népszerű módja.

Noha általában nem vesznek részt súlycsökkentő testgyakorlatként, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.

A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós (70 kg) személy körülbelül 149 kalóriát éget el 30 perc alatt a jóga gyakorlása során (5).

Egy 60 hetes elhízott nőkkel végzett 12 hetes vizsgálat azt tapasztalta, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógabeszélgetésen vettek részt, derék kerületének nagyobb csökkenését tapasztalták, mint a kontrollcsoportban - átlagosan 1,5 hüvelyk (3,8 cm) (23) .

Ezenkívül a jógacsoport javult a mentális és fizikai jólétben (23).

A kalóriák elégetése mellett a tanulmányok kimutatták, hogy a jóga tanít az éberséget, amely segít ellenállni az egészségtelen ételeknek, megakadályozhatja a túladagolást és jobban megértheti a test éhségi jeleit (24, 25).

A legtöbb edzőteremben jógaórákat kínálnak, de a jóga bárhol gyakorolható. Ez magában foglalja a saját otthonának kényelmét is, mivel rengeteg útmutatás található online.

összefoglalás A jóga egy nagy súlycsökkentő gyakorlat, amelyet szinte bárhol meg lehet tenni. Ez nem csak kalóriát éget, hanem arra is figyelmeztetést tanít, hogy segítsen ellenállni az étkezési vágyaknak.

8. Pilates

A Pilates egy nagyszerű kezdőbarát testmozgás, amely segíthet a fogyásban.

Az Amerikai Testnevelési Tanács által szponzorált tanulmány szerint egy kb. 140 font (64 kg) súlyú személy 30 kalóriát égetne el egy 30 perces kezdő Pilates-osztályban, vagy 168 kalóriát egy azonos időtartamú haladó osztályban (26).

Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, mint például a futás, sok ember élvezi azt, ami megkönnyíti az idővel való ragaszkodást (27).

Egy 37 hetes, 37 középkorú nőnél végzett vizsgálat azt tapasztalta, hogy a Pilates gyakorlatokat hetente háromszor 90 percig végezve jelentősen csökkentették a derék, a gyomor és a csípő kerületét, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely ugyanabban az időszakban nem gyakorolt ​​testmozgást (28).

A súlycsökkenéstől eltekintve kimutatták, hogy a Pilates csökkenti az alsó hátfájást, és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános fitnesz szintjét (27, 29, 30).

Ha szeretne pilates-t adni, próbálja beépíteni a heti rutinba. Pilates-ot csinálhat otthon, vagy a Pilates-órákat kínáló sok tornaterem egyikében.

A Pilates fogyásának további fokozása érdekében kombinálja azt egészséges táplálkozással vagy más testmozgással, például súlyzós edzéssel vagy kardióval.

összefoglalás A Pilates egy nagyszerű kezdőbarát testmozgás, amely segíthet a fogyásban, miközben javítja a fizikai erőnlét egyéb területeit, például az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.

Mennyi súlyt várhat el reálisan, hogy lefogy?

Az, hogy mekkora súlyt várhat el a testgyakorlatból, sok tényezőtől függ.

Ezek tartalmazzák:

• Kiindulási súly. Azok az emberek, akik többet súlyoznak, több fontot vesznek el, mint azok, akik kevesebbet súlyoznak. Ennek ellenére az elveszített testtömeg százaléka hasonló (31).
• Kor. Az idősebb emberek hajlamosak több zsírtartalomra és kevesebb izomtömegre, ami csökkenti az RMR-t, vagy hány kalóriát éget el a test nyugalomban. Az alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást (32, 33).
• A nemek. A nők hajlamosak nagyobb zsír / izom arányra, mint a férfiak, ami befolyásolhatja az RMR-t. Ennek eredményeként a férfiak hajlamosak lefogyni, mint a nők, még akkor is, ha hasonló számú kalóriát fogyasztanak (32).
• Diéta. Súlycsökkenés akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Így a fogyáshoz elengedhetetlen a kalóriahiány (34).
• Alvás. A tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lelassíthatja a fogyás sebességét, és még növeli az egészségtelen ételek iránti vágyát (35, 36).
• Egészségi állapot. Azok a betegek, akiknek a betegsége olyan állapotban van, mint a depresszió és a pajzsmirigy-túlműködés, lassabban fogyhatnak (31, 37, 38).
• Genetika. A tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak genetikai összetevője van, amely egyes elhízott embereket érinthet (31).

Bár a legtöbb ember gyorsan le szeretne fogyni, a szakértők gyakran azt javasolják, hogy hetente 1–3 fontot (0,5–1,36 kg), vagyis a testtömeg kb. 1% -át veszítsék le (39).

A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztést okozhat, és növeli az olyan állapotok kockázatát, mint epekövek, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és szabálytalan időszakok (40, 41).

Sőt, azok az emberek, akik túl gyorsan veszítenek súlyt, hajlamosabbak arra, hogy visszanyerjék (42).

Fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem egy lineáris folyamat, és gyakori, ha az első induláskor gyorsabban veszít súlyt.

összefoglalás Számos tényező befolyásolja, hogy mekkora súlyt lehet valószínűleg elveszíteni a testmozgás során. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy hetente 1–3 fontot (0,5–1,36 kg) veszítsenek el, vagyis a testtömeg kb. 1% -át.

Alsó vonal

Sok gyakorlat segíthet a fogyásban.

A kalóriák égetésének kiváló lehetőségei közé tartozik a séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és Pilates.

Ugyanakkor sok más gyakorlat is segíthet fokozni a fogyási erőfeszítéseit.

A legfontosabb, hogy válasszon egy gyakorlatot, amelyet élvez. Ez valószínűbbé teszi, hogy hosszú távon ragaszkodni fog ehhez és látni fogja az eredményeket.