Az emésztés javításának 19 legjobb étele

Tartalom

• 1. Joghurt
• 2. Alma
• 3. Édeskömény
• 4. Kefir
• 5. Chia mag
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Teljes kiőrlésű gabona
• 9. Tempeh
• 10. Cékla
• 11. Miso
• 12. Gyömbér
• 13. Kimchi
• 14. Sötétzöld zöldségek
• 15. Natto
• 16. Savanyú káposzta
• 17. Lazac
• 18. Csontleves
• 19. Borsmenta
• Alsó vonal

Az emésztőrendszer létfontosságú szerepet játszik az egészségében, mivel felelős a tápanyagok felszívásáért és a hulladék eltávolításáért.

Sajnos sok ember különféle okok miatt szenved emésztőrendszeri problémáktól, például puffadás, görcsök, gáz, hasi fájdalom, hasmenés és székrekedés.

Bizonyos állapotok, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a gyomor-nyelőcső reflux betegsége (GERD), a Crohn-betegség, a divertikulitisz és a gyomorégés, veszélyeztethetik Önt súlyosabb emésztőrendszeri problémákra.

Ugyanakkor még egészséges ember is emésztési problémákat tapasztalhat olyan tényezők miatt, mint például a rosthiány vagy a probiotikumokban gazdag ételek étrendje.

Íme a 19 legjobb étel az emésztés javításához.

1. Joghurt

A joghurtot tejből készítik, amelyet általában tejsavbaktériumok fermentálnak.

Probiotikumokként ismert barátságos baktériumokat tartalmaz, amelyek jó baktériumok, amelyek az emésztőrendszerben élnek, és elősegíthetik az emésztést, megőrizve a bél egészségi állapotát (1, 2).

Míg a probiotikumok természetesen előfordulnak a bélben, az ételek, például a joghurt révén történő bevitel növelése megkönnyíti az emésztést (1, 3).

A probiotikumok segíthetnek emésztési problémákkal, például puffadás, székrekedés és hasmenés esetén. Azt is kimutatták, hogy javítják a laktóz vagy tejcukor emésztését (2, 4).

Ugyanakkor nem minden joghurt tartalmaz probiotikumokat. Vásárláskor feltétlenül keresse meg az „élő és aktív kultúrákat” a csomagoláson.

összefoglalás A joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztést az egészséges baktériumok előmozdításával az emésztőrendszerben.

2. Alma

Az alma gazdag pektinforrás, oldható rost.

A pektin megkerüli a vékonybél emésztését, majd a vastagbélben található barátságos baktériumok lebontják azokat (5).

Növeli a széklet mennyiségét, ezért általában székrekedés és hasmenés kezelésére használják. Azt is kimutatták, hogy csökkenti a bélfertőzések, valamint a vastagbélgyulladás kockázatát (5, 6).

összefoglalás Az almában található pektin elősegíti a széklet mennyiségének és az emésztőrendszeren keresztüli mozgásának növelését. Ez csökkentheti a vastagbél gyulladását is.

3. Édeskömény

Az édeskömény, egy sápadt hagymával és hosszú, zöld szárú növény, ízzel egészíti ki az ételeket.

Rosttartalma segít megelőzni a székrekedést és javítja az emésztőrendszer szabályosságát (7, 8).

Az édeskömény egy görcsoldó szert is tartalmaz, amely ellazítja az emésztőrendszer simaizmait. Ez a fellépés csökkentheti a negatív emésztési tüneteket, mint például a puffadás, puffadás és görcsök (9).

összefoglalás Az édeskömény rosttartalma és görcsoldó szerek javíthatják az emésztést, csökkentve néhány negatív emésztőrendszeri tünetet.

4. Kefir

A kefir egy tenyésztett tejtermék, amelyet kefir „szemcsék” hozzáadásával állítanak elő a tejhez. Ezek a „gabonafélék” az élesztő és a baktériumok keveredéséből származnak, és úgy tűnik, hogy emésztési előnyeik vannak.

A joghurtban található probiotikumokhoz hasonlóan a kefir-tenyészetek elősegítik a laktóz emésztését, csökkentve a laktóz intoleranciával járó negatív mellékhatásokat, például puffadást, görcsöt és gázt (10, 11).

Több vizsgálatban a kefir növeli az egészséges, emésztést javító bél baktériumok számát, és ezzel egyidejűleg a káros baktériumok csökkenését (12, 13).

A kefir-fogyasztást a bélcsökkenés csökkentésével is összekapcsolják, ez tovább fokozza az emésztési folyamatot (12).

összefoglalás A kefir egyedi összetevője - élesztőből és baktériumokból előállított „szemcsék” javítják az emésztést és csökkentik a bél gyulladását.

5. Chia mag

A chia mag kiváló rostforrás, ami miatt a gyomorban zselatinszerű anyagot képeznek, amint elfogyasztják. Úgy működnek, mint egy prebiotikum, támogatva az egészséges baktériumok szaporodását a bélben, hozzájárulva az egészséges emésztéshez (7, 8).

Rosttartalma elősegíti a bél szabályosságát és az egészséges széklet elősegítését.

összefoglalás A chia mag rosttartalma elősegítheti az emésztést azáltal, hogy elősegíti a probiotikumok növekedését a bélben, és rendszeresen tartja.

6. Kombucha

A kombucha erjesztett tea.

Úgy készítik, hogy a baktériumok, a cukor és az élesztő specifikus törzseit hozzáadják a fekete vagy a zöld teahez, majd legalább egy hétig erjednek (14).

A fermentációs folyamat során probiotikus baktériumok képződnek, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét (15).

Sőt, néhány, egerekkel végzett kutatás kimutatta, hogy a kombucha hozzájárulhat a gyomorfekély gyógyulásához (16).

összefoglalás A Kombucha bőséges probiotikus tartalma javítja az emésztést és a bél egészségét. Az ital segíthet a gyomorfekély gyógyításában is.

7. Papaya

A zamatos trópusi gyümölcspapaya egy emésztő enzimet tartalmaz, az úgynevezett papaint.

Segíti az emésztési folyamatot azáltal, hogy lebontja a fehérjerostokat. Noha az étrendben nem szükséges, elősegítheti a fehérje emésztését (17).

A papain enyhítheti az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit, mint például a székrekedés és puffadás (18).

Gyomor-bél kapacitása miatt általában emésztőszer-kiegészítőkben használják fő enzimként.

összefoglalás A papaya papaint tartalmaz, amely egy erős emésztő enzim, amely hozzájárul a fehérjék egészséges emésztéséhez. Ez enyhítheti az IBS tüneteit.

8. Teljes kiőrlésű gabona

A gabonafélék a fűszerű növények magjai, amelyeket gabonaféléknek neveznek.

Teljes gabonaként történő besoroláshoz a mag 100% -át kell tartalmaznia, beleértve a korpát, a csírat és az endospermiumot is.

A népszerű, rostos csomagolású teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a zab, a quinoa, a farro és a teljes kiőrlésű termékek. Az ezekben a magokban található rost kétféle módon javíthatja az emésztést.

Először is, a rost elősegíti a széklet ömlesztését és csökkenti a székrekedést (19).

Másodszor, egyes gabona rostok prebiotikumokként viselkednek, és segítenek az egészséges baktériumok táplálásában a bélben (20, 21).

összefoglalás Magas rosttartalmuknak köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonafélék elősegíthetik az egészséges emésztést, mivel tömegesen adják hozzá a székletüket, csökkentik a székrekedést és táplálják az egészséges bélbaktériumokat.

9. Tempeh

A Tempeh erjesztett szójababból készül. Az erjesztés a cukrokat baktériumokon és élesztőn keresztül bontja le.

Az erjedési folyamat során a szójababban fitinsavnak nevezett antinutienst lebontják. A fitinsav akadályozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását.

Így a fermentációs folyamat javítja a tápanyagok emésztését és felszívódását (22).

Az erjesztett ételek, például a tempeh, jó probiotikumok. Ne feledje, hogy a probiotikumok védőbélést hoznak létre a belekben, hogy megvédjék őket a káros baktériumoktól (23, 24).

A tanulmányok szerint a probiotikumok enyhítik az IBS tüneteit, megakadályozzák a hasmenést, csökkentik a puffadást és javítják a szabályosságot (25, 26).

összefoglalás A Tempeh fermentációs folyamata és a probiotikus tartalom csökkentheti a negatív emésztési tüneteket, valamint javíthatja a tápanyagok felszívódását az antinutitív fitinsav lebontásával.

10. Cékla

A cékla, más néven cékla, jó rostforrás.

Egy csésze (136 gramm) répa 3,4 g rostot tartalmaz. A rost megkerüli az emésztést és a vastagbél felé vezet, ahol táplálja az egészséges bél baktériumokat, vagy tömegesen növeli a székletét - ez egyaránt javítja az emésztést (27, 28).

A cékla étkezésének néhány népszerű módja a pörkölt, salátához keverve, pácolt vagy turmixgépbe keverve.

összefoglalás A cékla tápanyagai hozzájárulhatnak az emésztés javításához azáltal, hogy táplálják a barátságos bél baktériumokat, és ömlesztve adják hozzá a székletüket.

11. Miso

A miso levesben gyakran fogyasztott miso előállításához a szójababot sóval és kojival, egyfajta gombával erjesztik.

A Miso probiotikumokat tartalmaz, amelyek - hasonlóan más erjesztett ételekhez - elősegítik az emésztést azáltal, hogy növelik a bélben lévő jó baktériumokat.

A misoban található probiotikumok hozzájárulhatnak az emésztési problémák csökkentéséhez és a bélbetegségek, például a hasmenés leküzdéséhez is (29).

összefoglalás A miso probiotikus tartalma segíti az emésztési problémák csökkentését és a bélbetegségek, például a hasmenés leküzdését.

12. Gyömbér

A gyömbér a keleti orvoslás hagyományos összetevője, amely elősegíti az emésztést és megelőzi a hányingert. Sok terhes nő a reggeli betegség kezelésére használja (30, 31).

Emésztés szempontjából kimutatták, hogy ez a sárgás gyökér gyorsítja a gyomor ürítését (32, 33).

Azáltal, hogy az ételt gyorsabban mozgatja a gyomorból a vékonybélbe, a gyömbér csökkenti a gyomorégés, émelygés és gyomorfájdalom kockázatát.

összefoglalás Úgy tűnik, hogy a gyömbér felgyorsítja az ételeknek a gyomoron keresztüli mozgását, enyhítve bizonyos lassú emésztéssel járó mellékhatásokat.Hányinger kezelésére is használják, ideértve a terhesség ideje alatt bekövetkezett reggeli betegséget.

13. Kimchi

A kimchi, amelyet általában erjesztett káposztából készülnek, más erjesztett zöldségeket is tartalmazhatnak.

Probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést és elősegítik a jó baktériumok növekedését a vastagbélben. Minél hosszabb a kimchi fermentáció, annál nagyobb a probiotikumok koncentrációja (3, 25).

A Kimchi rostot is tartalmaz, amely ömlesztett anyagot adhat a székletéhez és elősegíti a bél egészségét.

összefoglalás A Kimchi probiotikumokat és rostot tartalmaz, amelyek javítják az emésztést és elősegítik a bél egészségét.

14. Sötétzöld zöldségek

A zöld zöldségek kiváló forrása az oldhatatlan rostnak.

Ez a fajta rost tömegesen növeli a székletét, felgyorsítva a tempót az emésztőrendszeren keresztül (7).

A zöld zöldség szintén jó magnéziumforrás, amely enyhítheti a székrekedést azáltal, hogy javítja az emésztőrendszer izom-összehúzódásait (34, 35).

A leggyakoribb sötétzöld zöldség, amely ezt az előnyt nyújtja, a spenót, a kelbimbó, a brokkoli és más levélzöld.

Ezenkívül egy 2016. évi tanulmány szokatlan cukorral fedezte fel a zöld leveles zöldségekben megtalálható szokatlan cukrot, amely táplálja a jó baktériumokat a bélben. Úgy gondolják, hogy ez a cukor elősegíti az emésztést, ugyanakkor károsítja a rossz baktériumokat is, amelyek betegségeket okozhatnak (36).

összefoglalás A zöld zöldség szerepet játszik az egészséges emésztésben, mivel táplálékában rostot és magnéziumot biztosít, valamint táplálja a jó baktériumokat a bélben.

15. Natto

A tempehhez hasonlóan a natto erjesztett szójababból készül.

Általában enni sima, a natto népszerű öntetek közé tartozik a kimchi, a szójaszósz, a zöldhagyma és a nyers tojás. Főzött rizzsel is fogyasztható.

A Natto probiotikumokat tartalmaz, amelyek védekező mechanizmusként szolgálnak a toxinok és a káros baktériumok ellen, ugyanakkor növeli az egészséges bél baktériumok szintjét, amelyek javítják az emésztést (37, 38).

Érdekes, hogy egy gramm natto szinte annyi probiotikumot tartalmaz, mint az egyéb táplálék-kiegészítőkben gazdag ételek vagy kiegészítők, például hat uncia (170 gramm) joghurtot (39).

Rosttartalma javítja a széklet szabályosságát és csökkenti a székrekedést.

összefoglalás A Natto gazdag probiotikus tartalma elősegítheti a gyomor-bélrendszer egészségét és emésztését, javítja a széklet szabályosságát és csökkenti a székrekedést.

16. Savanyú káposzta

A savanyú káposztot aprított káposztaból készítik, amelyet tejsavval erjesztnek.

Az erjedés miatt probiotikumokat tartalmaz.

A kutatások azt sugallják, hogy egy félcsésze (71 gramm) káposzta adag akár 28 különféle baktériumtörzst is tartalmazhat, amelyek segítenek a bélben a jó baktériumok táplálásával (40, 41).

Ezen felül a káposzta nagylelkű enzimek segítségével a tápanyagokat kisebb, könnyebben emészthető molekulákra bontja (41).

összefoglalás A savanyú káposzta gazdag probiotikumok forrása, és enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek az emésztésben azáltal, hogy a tápanyagokat könnyebben emészthető molekulákra bontják.

17. Lazac

A lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely segíthet csökkenteni a test gyulladását (42, 43).

A gyulladásos bélbetegségben szenvedők, az élelmiszer-intolerancia és más emésztőrendszeri rendellenességek esetén a gyomorban gyakran gyulladásos. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik ezt a gyulladást és ezáltal javíthatják az emésztést (44, 45).

összefoglalás A lazacban található omega-3-ok csökkenthetik a bél gyulladását, javítva ezáltal az emésztőrendszert.

18. Csontleves

A csontlevest az állatok csontainak és kötőszöveteinek párolásával készítik.

A csontlevesben található zselatin a glutamin és a glicin aminosavakból származik.

Ezek az aminok kötődhetnek az emésztőrendszer folyadékához és elősegítik az élelmiszerek könnyebb átjutását (46).

A glutamin megvédi a bélfal működését. Azt is kimutatták, hogy javítja az emésztőrendszert, amelyet szivárgó bélnek hívnak, valamint más gyulladásos bélbetegségeket (46, 47).

összefoglalás A csontlevesben található zselatin elősegítheti az emésztést és megvédi a bél falát. Hasznos lehet a szivárgó bél és más gyulladásos bélbetegségek kezelésében.

19. Borsmenta

Borsmenta, a nemzetség része Mentha, általában növekszik a világ nagy részén.

A borsmentaolajat a borsmentalevélben található illóolajokból készítik, és bizonyították, hogy javítja az emésztési problémákat.

Az olaj egy mentol nevű vegyületet tartalmaz, amely enyhítheti az IBS tüneteit, ideértve a puffadást, gyomor kellemetlenséget és a bélmozgást (48, 49).

Az olajnak pihentető hatása van az emésztőrendszer izmainak, ami javíthatja az emésztést (49, 50).

A borsmentaolaj enyhíti az emésztési zavarokat is, ha felgyorsítja az étel mozgását az emésztőrendszeren keresztül.

összefoglalás Kimutatták, hogy a borsmenta javítja az emésztést. Ez enyhíti az IBS tüneteit, és gyorsabban táplálja az ételt az emésztőrendszeren keresztül.

Alsó vonal

Az emésztőrendszeri problémák kihívást jelenthetnek, de bizonyos ételek segíthetnek a kellemetlen tünetek enyhítésében.

A kutatás támogatja az erjesztett ételek - például joghurt, kimchi és tempeh - evését az étrend probiotikumok fokozása érdekében, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét.

A rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sötétzöld zöldségek és a chia mag, szintén szerepet játszanak az emésztésben, mivel segítenek az élelmiszerek könnyebben vagy gyorsabban átjutni a rendszeren.

Ha enyhítést keres az emésztőképesség miatt, fontolja meg e 19 élelmiszer közül néhány hozzáadását az étrendjébe.