A 9 legjobb Keto-kiegészítő

Tartalom

• 1. Magnézium
• 2. MCT olaj
• 3. Omega-3 zsírsavak
• 4. D-vitamin
• 5. Emésztőenzimek
• 6. Exogén ketonok
• 7. Zöld por
• 8. Elektrolit-kiegészítők vagy ásványi anyagokban gazdag ételek
• 9. Kiegészítők a sportteljesítmény növeléséhez
• Alsó vonal

Amint a ketogén étrend népszerűsége folyamatosan növekszik, növekszik az érdeklődés az egészség optimalizálása iránt, miközben ezt a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követi.

Mivel a keto diéta számos étkezési lehetőséget kizár, célszerű speciális tápanyagokkal kiegészíteni.

Nem is beszélve arról, hogy egyes kiegészítők segíthetnek a fogyókúrázóknak a ketoinfluenza káros hatásainak csökkentésében, sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrenden történő edzés során is növelhetik az atlétikai teljesítményt.

Itt vannak a legjobb kiegészítők a keto étrend felvételéhez.

1. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely növeli az energiát, szabályozza a vércukorszintet és támogatja az immunrendszert ().

A kutatások szerint a magnéziumszintet csökkentő gyógyszerek, a feldolgozott élelmiszerekre való támaszkodás és egyéb tényezők miatt a lakosság jó részének magnéziumhiánya van, vagy fennáll a veszélye ().

Ketogén étrenden még nehezebb lehet kielégíteni a magnéziumigényt, mivel sok magnéziumban gazdag étel, például bab és gyümölcs, szintén magas szénhidráttartalmú.

Ezen okok miatt előnyös lehet napi 200–400 mg magnézium bevétele, ha keto diétát tart.

A magnéziummal történő kiegészítés csökkentheti az izomgörcsöket, az alvási nehézségeket és az ingerlékenységet - mindazokat a tüneteket, amelyeket általában tapasztalnak a ketogén étrendre áttérők (,,).

A magnézium leginkább felszívódó formái közé tartozik a magnézium-glicinát, a magnézium-glükonát és a magnézium-citrát.

Ha a keto-barát ételek révén növelni kívánja a magnézium bevitelét, összpontosítson ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú, magnéziumban gazdag lehetőségeknek a beépítésére:

• Spenót
• Avokádó
• Svájci mángold
• Tökmagok
• Makréla

A ketogén étrendet követőknél nagyobb a magnéziumhiány kialakulásának kockázata. Ha magnézium-kiegészítőt szed, vagy több alacsony szénhidráttartalmú, magnéziumban gazdag ételt fogyaszt, akkor megfelelhet a napi követelményeinek.

2. MCT olaj

A közepes láncú trigliceridek vagy MCT-k népszerű kiegészítők a keto diétázók körében.

Másképp metabolizálódnak, mint a hosszú szénláncú trigliceridek, amelyek az élelmiszerekben előforduló leggyakoribb zsírtípusok.

Az MCT-ket a máj lebontja, és gyorsan bejut a véráramba, ahol üzemanyagforrásként használhatók az agy és az izmok számára.

A kókuszolaj az egyik leggazdagabb természetes forrása az MCT-knek, zsírsavainak körülbelül 17% -a potenciális anyagcsere-előnyökkel járó MCT-k formájában van ().

Azonban az MCT-olaj (amelyet az MCT-k kókusz- vagy pálmaolajból történő izolálásával állítanak elő) még koncentráltabb adag MCT-t biztosít, és hasznos lehet ketogén étrendet követők számára.

Az MCT olaj kiegészítése segíthet a keto diétázóknak, mivel gyorsan növelheti a zsírbevitelt, ami növeli a ketonszintet és segít a ketózisban maradni ().

Kimutatták továbbá, hogy elősegíti a fogyást és növeli a teltségérzetet, ami hasznos lehet azok számára, akik fogyókúrás eszközként használják a ketogén étrendet ().

Az MCT olajat könnyen hozzáadhatjuk turmixokhoz és turmixokhoz, vagy a kanál egyszerűen felveheti a zsír gyors növelése érdekében.

Célszerű egy kis adag (1 teáskanál vagy 5 ml) MCT olajat kezdeni, hogy lássa, hogyan reagál a teste, mielőtt a kiegészítő palackon felsorolt ​​javasolt adagra emelkedne.

Az MCT olaj néhány embernél olyan tüneteket okozhat, mint a hasmenés és az émelygés.

Az MCT olaj egy gyorsan emészthető zsírfajta, amely felhasználható a ketogén diétázók számára a zsírbevitel fokozásához és a ketózisban való tartózkodáshoz.

3. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsav-kiegészítők, például a hal- vagy krillolaj, gazdagok az omega-3 zsírsavakban, az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA), amelyek sok szempontból előnyösek az egészségre.

Megállapították, hogy az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és megakadályozza a mentális hanyatlást ().

A nyugati étrend általában magasabb az omega-6 zsírsavakban (amelyek megtalálhatók olyan ételekben, mint a növényi olajok és a feldolgozott élelmiszerek), és alacsonyabbak az omega-3 zsírsavakban (zsíros halakban találhatók).

Ez az egyensúlyhiány elősegítheti a gyulladást a szervezetben, és számos gyulladásos betegség növekedésével függ össze ().

Az omega-3-kiegészítők különösen előnyösek lehetnek a ketogén étrendet folytató emberek számára, mivel hozzájárulhatnak az egészséges omega-3: omega-6 arány fenntartásához, ha magas zsírtartalmú étrendet követnek.

Sőt, az omega-3-kiegészítők maximalizálhatják a ketogén étrend általános egészségre gyakorolt ​​hatását.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet követő emberek, akik krillolajból származó omega-3 zsírsavakkal egészítették ki, a trigliceridek, az inzulin és a gyulladásos markerek nagyobb mértékű csökkenését tapasztalták, mint azok, akik ezt nem tették meg ().

Az omega-3-kiegészítők vásárlásakor válasszon egy jó nevű márkát, amely legalább 500 mg EPA-t és DHA-t biztosít 1000 mg-os adagonként.

A vérhígító gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell az omega-3-kiegészítők szedése előtt, mivel a vér további hígításával növelhetik a vérzés kockázatát ().

A keto-barát ételek révén fokozhatja az omega-3 zsírsavbevitelt, fogyasszon több lazacot, szardíniat és szardellát.

Az omega-3 zsírsav-kiegészítők csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezõit, és hozzájárulhatnak az omega-3 és az omega-6 közötti egészséges egyensúly biztosításához.

4. D-vitamin

Az optimális D-vitamin-szint mindenki egészségének szempontjából fontos, beleértve a ketogén étrendet követő embereket is.

A keto diéta nem feltétlenül jelent nagyobb kockázatot a D-vitamin-hiány kialakulására, de mivel a D-vitamin-hiány általában általános, jó ötlet kiegészíteni ezt a vitamint ().

A D-vitamin számos testi funkció szempontjából fontos, ideértve a kalcium felszívódásának megkönnyítését, egy olyan tápanyagot, amely hiányozhat a ketogén étrendből, különösen azoknál, akik laktóz-intoleránsak ().

A D-vitamin felelős az immunrendszer támogatásáért, a sejtek növekedésének szabályozásáért, a csontok egészségének elősegítéséért és a gyulladás csökkentéséért a szervezetben ().

Mivel kevés étel jó forrása ennek a fontos vitaminnak, sok egészségügyi szakember javasolja a D-vitamin-kiegészítőket a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.

Orvosa vérvizsgálatot végezhet annak megállapítására, hogy hiányzik-e a D-vitamin, és segíthet az Ön igényeinek megfelelő dózis felírásában.

Mivel a D-vitamin hiány gyakori, jó ötlet lehet, ha a ketogén étrendet követõ emberek ellenõrizik a D-vitamin szintet, és ennek megfelelõen kiegészítik.

5. Emésztőenzimek

A ketogén étrend újainak egyik legfőbb panasza az, hogy ennek az étkezési szokásnak a magas zsírtartalma nehéz az emésztőrendszerükön.

Mivel a keto diéta akár 75% zsírtartalmú is lehet, a zsírszegényebb étrendet fogyasztók szoktak kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztalni, például hányingert és hasmenést.

Ezen túlmenően, bár a ketogén étrend csak mérsékelt fehérjetartalmú, mégis magasabb lehet, mint néhány ember szokta, ami emésztési mellékhatásokat is okozhat.

Ha olyan emésztési problémákat tapasztal, mint hányinger, hasmenés és puffadás, amikor áttér a ketogén étrendre, akkor az emésztési enzimkeverék, amely zsírokat (lipázokat) és fehérjéket (proteázokat) lebontó enzimeket tartalmaz, segíthet az emésztés optimalizálásában.

Ráadásul a proteolitikus enzimek, amelyek enzimek, amelyek segítenek a fehérje lebontásában és emésztésében, csökkentik az edzés utáni fájdalmat, ami bónusz lehet a keto diétán edző edzőknek (,).

A proteáz- és a lipázenzimeket egyaránt tartalmazó emésztőrendszer-kiegészítők, amelyek lebontják a fehérjét és a zsírt, segíthetnek enyhíteni a keto étrendre való áttéréshez kapcsolódó emésztési tüneteket.

6. Exogén ketonok

Az exogén ketonok olyan ketonok, amelyeket külső forráson keresztül szállítanak, míg az endogén ketonok olyan típusúak, amelyeket a szervezet természetes módon termel a ketogenezisnek nevezett folyamat révén.

Az exogén keton-kiegészítőket általában a ketogén étrendet követők használják a vér ketonszintjének növelésére.

Azon kívül, hogy potenciálisan elősegíti a ketózis gyorsabb elérését, az exogén keton-kiegészítők más előnyökhöz is kapcsolódnak.

Például kimutatták, hogy javítják az atlétikai teljesítményt, gyorsítják az izmok helyreállítását és csökkentik az étvágyat (,).

Az exogén ketonokkal kapcsolatos kutatások azonban korlátozottak, és sok szakértő azt állítja, hogy ezek a kiegészítők nem szükségesek a keto diétázók számára.

Ezenkívül az exogén ketonokkal kapcsolatos vizsgálatok többségében a keton-észtereknek nevezett exogén ketonok erősebb típusát használták, nem pedig a ketonsókat, ami a fogyasztók számára elérhető kiegészítőkben leggyakoribb forma.

Bár néhány ember hasznosnak találhatja ezeket a kiegészítőket, további kutatásokra van szükség potenciális előnyeik és kockázataik megállapításához.

Az exogén ketonok segíthetnek növelni a ketonszintet, csökkenteni az étvágyat és növelni a sportteljesítményt. Azonban további kutatásokra van szükség ezen kiegészítők hatékonyságának megállapításához.

7. Zöld por

A zöldségbevitel növelése mindenki számára arra kell, hogy összpontosítson.

A zöldségek sokféle vitamint, ásványi anyagot és erőteljes növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek képesek harcolni a gyulladásokkal, csökkentik a betegség kockázatát és elősegítik a test optimális működését.

Bár a keto étrendet nem mindenki követi el feltétlenül a zöldségfogyasztásból, ez az étkezési terv megnehezíti a kellő mennyiségű növényi élelmiszer fogyasztását.

A zöldségfogyasztás növelésének gyors és egyszerű módja az, ha zöldporral egészíti ki a kiegészítő adagolást.

A legtöbb zöldpor por olyan növények keverékét tartalmazza, mint a spenót, a spirulina, a chlorella, a kelkáposzta, a brokkoli, a búzafű és még sok más.

A zöldporok hozzáadhatók italokhoz, turmixokhoz és turmixokhoz, ezáltal kényelmes módon növelhetik az egészséges termékek fogyasztását.

A ketogén étrendet követők arra is összpontosíthatnak, hogy több teljes értékű, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adjanak ételeikhez és snackjeikhez.

Bár nem szabad a friss termékek helyettesítésére használni, a jól kiegyensúlyozott zöldpor por kiváló és egyszerű módja annak, hogy a keto diétázók tápanyagot adnak az étkezési tervükhöz.

A Zöld porok tartalmazzák az egészséges növények porított formáit, mint a spenót, a spirulina és a kelkáposzta. Kényelmes tápanyagforrást biztosíthatnak a ketogén étrendet követők számára.

8. Elektrolit-kiegészítők vagy ásványi anyagokban gazdag ételek

Az ásványi anyagok étrenden keresztül történő hozzáadására összpontosítva fontos a ketogén étrendet követő emberek számára, különösen akkor, amikor először áttérnek erre az étkezési módra.

Az első hetek kihívást jelenthetnek, mivel a test alkalmazkodik az elfogyasztott szénhidrátok nagyon alacsony számához.

A ketogén étrendre való áttérés fokozott vízvesztést eredményez a szervezetből ().

A nátrium-, kálium- és magnéziumszint is csökkenhet, ami a ketoinfluenza tüneteihez vezethet, például fejfájáshoz, izomgörcsökhöz és fáradtsághoz ().

Ezenkívül a keto diétát követő sportolók még nagyobb folyadék- és elektrolitveszteséget szenvedhetnek izzadással ().

A nátrium hozzáadása diétával a legjobb stratégia. Az ételek egyszerű sózásával vagy húsleveskockákkal készített húsleves kortyolgatásával fedezni kell az emberek többségének megnövekedett nátriumigényét.

A kálium- és magnéziumban gazdag ételek bevitelének növelése ellensúlyozhatja ezen fontos ásványi anyagok veszteségeit is.

A sötét leveles zöldségek, a diófélék, az avokádó és a magvak mind keto-barát ételek, amelyekben magas a magnézium- és a káliumtartalom.

Nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó elektrolit-kiegészítők is rendelkezésre állnak.

A ketogén étrendet követőknek a nátrium-, kálium- és magnéziumfogyasztás növelésére kell összpontosítaniuk a kellemetlen tünetek, például a fejfájás, az izomgörcsök és a fáradtság megelőzése érdekében.

9. Kiegészítők a sportteljesítmény növeléséhez

Azok a sportolók, akik ketogén étrend mellett szeretnék növelni a teljesítményt, részesülhetnek a következő kiegészítők szedésében:

• Kreatin-monohidrát: A kreatin-monohidrát egy kiterjedten kutatott étrend-kiegészítő, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az izomtömeg növekedését, javítja a testmozgást és növeli az erőt (,).
• Koffein: Egy extra csésze kávé vagy zöld tea elősegítheti a sportteljesítményt és növelheti az energiaszintet, különösen azoknál a sportolóknál, akik áttérnek a keto étrendre ().
• Elágazó láncú aminosavak (BCAA): Az elágazó láncú aminosav-kiegészítőkről kiderült, hogy csökkentik a testmozgással összefüggő izomkárosodást, izomfájdalmat és fáradtságot az edzés során (,,).
• HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát): A HMB segíthet az izomvesztés csökkentésében és az izomtömeg növelésében, különösen azoknál, akik csak most kezdik el az edzésprogramot, vagy növelik az edzés intenzitását (,).
• Béta-alanin: A béta-alanin aminosav kiegészítése segíthet megelőzni a fáradtságot és az izmok kiégését ketogén étrend követésekor (,).

A ketogén étrendet követő sportolók részesülhetnek bizonyos kiegészítőkből, amelyek megőrzik az izomtömeget, növelik a teljesítményt és megakadályozzák a fáradtságot.

Alsó vonal

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet különféle okok követik, a fogyás elősegítésétől a sportteljesítmény növeléséig.

Egyes kiegészítők megkönnyíthetik az átállást az étkezés ilyen módjára, és csökkenthetik a ketoinfluenza tüneteit.

Ráadásul számos kiegészítés javíthatja a ketogén étrend táplálkozási értékét, és még az atlétikai teljesítményt is.

Ezeknek a kiegészítőknek az alkalmazása segíthet a táplálkozás optimalizálásában, és lehetővé teszi, hogy boldoguljon a keto diéta alatt.