A legjobb reggeli reggeli

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Amikor megkértük, küldje el kedvenc egészséges reggeli ételeit, több száz finom ötlet árasztott el bennünket. Nyilvánvaló, hogy a Shape olvasók nem tartoznak az amerikaiak 25 százaléka közé, akik kihagyják a reggelit! Jó dolog is. A Coloradói Egyetem és a Nemzeti Súlykontroll -nyilvántartás által végzett kutatás csaknem 3000 ember életmódbeli szokásairól, akik 30 vagy több kilót fogytak (és egy évig vagy tovább tartottak), azt mutatják, hogy a rendszeres reggelizés az egyik a fogyás sikerének legjobb mutatói. Tehát 21. évfordulónk tiszteletére hét kategóriában választottuk ki a 21 legegyszerűbb, legtáplálóbb és inspiráltabb reggelit, amelyeket a valós életben készült SHAPE olvasók küldtek be.

Rise-and-Shine szemcsék

1. Teljes kiőrlésű gofri joghurttal és eperrel: Pirítson 2 kereskedelmi teljes kiőrlésű gofrit. Töltsön fel 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurtot és 1/2 csésze szeletelt epret. Táplálkozási pontszám: 373 kalória, 11 g zsír.

"Ha dekadensnek érzem magam, tiszta juharszirupot csepegtetem a tetejére finom finomságként."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Paradicsom és sajt angol muffin: Töltsön fel egy teljes kiőrlésű angol muffint 2 uncia alacsony zsírtartalmú Cheddar sajttal és 2 paradicsomszelettel. Süssük addig, amíg a sajt elolvad. Táplálkozási pontszám: 242 kalória, 5 g zsír.

"Gyors, és egy adag gabonát, tejterméket és zöldséget tartalmaz."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Mogyoróvaj olvadás: Kenjünk meg 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyeret 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajjal. Táplálkozási pontszám: 320 kalória, 14 g zsír.

"A mocskos olvasztott mogyoróvaj eltart egy ideig, így a reggeli tovább tart."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Táplálkozási szakértőnk azt mondja: "A teljes kiőrlésű kenyérből készült termékek több rostot tartalmaznak, mint a sima fehér kenyér"-mondja Jackie Nugent, R.D., New York-i székhelyű táplálkozási és gasztronómiai tanácsadó. "Az élelmi rostok növelik a rágással való elégedettséget, miközben nem adnak kalóriát!"

Hihetetlen tojás

4. Becky tojás és pirospaprika szendvics: 2 tojást ránthassunk 1 teáskanál pirospaprikával egy vajas ízű, tapadásmentes főző spray-vel borított rácson. Tálaljuk egy teljes kiőrlésű angol muffinon. Táplálkozási pontszám: 245 kalória, 15 g zsír.

"Ez a gyors reggeli energizáló fehérjét biztosít."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Bűntelen szalonna és tojás: Egy serpenyőben, amelyet tapadásmentes főzőpermettel borítottak, rántson rá 4 tojásfehérjét 2 uncia reszelt, alacsony zsírtartalmú Cheddar sajttal és 1 csíkos pulykaszalonnával. Táplálkozási pontszám: 196 kalória, 6 g zsír.

"Ez a kiadós reggeli táplál engem egész nap."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Tojás- és zöldségkolbász -pakolás: Haboskodjon 2 tojásfehérjéből, és pirítson meg 1 zöldséges kolbászt, különálló serpenyőben, tapadásmentes főző spray -vel bevonva. Papírtörlőn csepegtessük le a kolbászt, és szeleteljük fel egy teljes kiőrlésű tortillára. Fedjük le tojással és 1 evőkanál ketchuppal, majd tekerjük fel. Táplálkozási pontszám: 219 kalória, 3 g zsír.

"Finom, alacsony kalóriatartalmú és nagyon laktató!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Táplálkozási szakértőnk szerint "a tojásfehérje és a pulykasalonna vagy a zöldséges kolbász jó sovány fehérjeforrások, amelyek ragaszkodnak hozzád" - mondja Evelyn Tribole táplálkozási szakember, M.S., R.D., a Egészségesebb otthoni főzés (Rodale, 2000). -Ha egy kicsit jobban kiegyensúlyozod, adj hozzá egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítóst és néhány friss gyümölcsöt.

A legjobb reggeli tálak

7. Kashi, gyümölcs- és szójatej: Keverjen össze 3/4 csésze Kashi gabonapelyhet, 1/2 csésze szeletelt epret és 1 csésze szójatejet. Táplálkozási pontszám: 194 kalória, 6 g zsír.

"Amikor rohanok, gabonapelyheket teszek egy nagyméretű bögrébe, gyümölcsökkel és szójatejjel, és eszek, miközben előkészítem a gyerekeimet."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas mogyoróvajas ropogós: Mikrohullámú sütőben 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémes mogyoróvajat 30 másodpercig. Csepegtessen egy csésze Fiber 1 gabonapelyhet 1 közepes szeletelt banánnal. Táplálkozási pontszám: 309 kalória, 8 g zsír.

"Ez a reggeli olyan, mint egy mogyoróvajjal készült Rice Krispies csemege!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Klasszikus gabonapehely kombináció: 1/2 csésze korpás gabonafélék, 1/2 csésze apróra vágott fagyasztott mini-búza gabonafélék és 1 csésze sovány tej. Táplálkozási pontszám: 251 kalória, 2 g zsír.

"A változatosság és az íz kedvéért minden reggel két különböző gabonapelyhet keverek össze a tálban. Kedvenc kombóim közé tartozik az All-Bran Kellogg's Mini-Wheats-szel és a Mazsolakorpa a Total-szal."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Táplálkozási szakértőnk azt mondja: "Javaslom a gabonafélék kombinálását" - mondja Nugent. "Lehetővé teszi, hogy élvezze kedvenc gabonaféléinek ízét, amely lehet, hogy nem olyan magas rosttartalmú, és egy olyan gabonapelyhet, amely valóban tartalmaz rostot, de talán nem tartozik a kedvencei közé. Mindkettőből a legjobbat kapja gabonafélék – nagyszerű íz és rengeteg rost."

Mikrohullámú sütőben használható csodák

10. Egészséges reggeli szendvics: Mikrohullámú sütőben egy húsmentes hamburgerpogácsa. Fedje le a pogácsát 1 uncia szelet alacsony zsírtartalmú Cheddar sajttal, és tegye egy angol muffinra. Táplálkozási pontszám: 311 kalória, 5 g zsír.

– Gyorsétterem helyett ezt a reggelit viszem a munkahelyemre.

- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Táplálkozási szakértőnk szerint „Keressen olyan pogácsákat, amelyek 100 kalóriánként legfeljebb 3 gramm zsírt tartalmaznak” – mondja Elizabeth Somer, M.A., R.D, a könyv szerzője. Az eredet diéta (Henry Holt, 2002).

11. Fahéjas-almasütés: 1 közepes alma hámozott szeleteit tegyük egy tálba; tetejére 1/2 csésze korpa gabonapelyhet és egy csipet fahéjat. Mikrohullámú sütőben magas hőmérsékleten 2 percig. Táplálkozási pontszám: 167 kalória, 2 g zsír.

"Ez a reggeli olyan, mint egy egészséges, mikrohullámú almás ropogós."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Tojásfehérje és spenót: Mikrohullámú sütőben 3 tojásfehérjét és 1/2 csésze leolvasztott fagyasztott spenótot 2 percig, és adjunk hozzá egy csipet fekete borsot. Táplálkozási pontszám: 83 kalória, 0 g zsír.

"A Red Bliss burgonya felének hozzáadásával tojásfehérjét és spenótot kapunk!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Egyszerűen finom turmixok

13. Házi készítésű "Ice Cream" turmix: Keverjen össze 1 csésze friss gyümölcsöt, 2 csésze sovány tejet, egy 3 uncia csomag instant, zsírmentes vanília pudingkeveréket és 1 csésze zúzott jeget 45 másodpercig. 4 adagot készít. Táplálkozási pontszám (1 csésze): 100 kalória, 1 g zsír.

"A napi gyümölcs- és tejszükségletem egy részét ebből a turmixból fedezem."

-Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu shake: Keverjen össze 1 csésze narancs- vagy ananászlevet 31/2 uncia szilárd vagy selymes tofuval és 1/2 csésze gyümölccsel, amíg sima nem lesz. Táplálkozási pontszám (1 csésze): 342 kalória, 4 g zsír.

"Ez a shake nagyon jó a reggeli edzésem után!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Joghurt-citrus rázás: Keverjen össze 1 csésze zsíros vaníliás joghurtot 1/2 csésze gyümölccsel, 1/2 csésze narancslével, 1 teáskanál lenliszt, 2 evőkanál búzacsíra és 1/2 csésze jéggel turmixgépben, amíg sima nem lesz. Táplálkozási pontszám (1 csésze): 372 kalória, 3 g zsír.

"Adok hozzá egy kis mézet, ha kell egy kis édesítés. Olyan, mintha egy turmixot reggeliznék."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Táplálkozási szakértőnk azt mondja: "A friss gyümölcsök tele vannak betegség elleni antioxidánsokkal, vitaminokkal és rostokkal"-mondja Somer. "Ráadásul a búzacsíra E- és B-vitaminban gazdag. A turmixok tökéletes módja annak, hogy mindkét szuperélelmiszert hozzáadd az étrendedhez."

A legjobb vasárnapi finomságok

(Receptek, amelyek kicsit több időt vesznek igénybe, de megéri az erőfeszítést)

16. Burgonya és tojáshéj: Egy tálban és 1 percig keverje össze 2 apróra vágott zöldhagymát és 1 csík pulykasalonnát. Keverje hozzá 1 kockára vágott burgonyát, és még 3-5 percig mikrohullámú sütőben. Adjunk hozzá sót, borsot és 1 felvert tojást. Mikrohullámú sütőben további 11/2 percig. Megszórjuk 1 evőkanál apróra vágott alacsony zsírtartalmú Cheddar sajttal. 1/2 csésze narancsszeletekkel tálaljuk. Táplálkozási pontszám: 400 kalória, 10 g zsír.

"Néha ezt gyors mini vacsorává alakítom, ha hozzáadok egy tojást és egy szelet szalonnát."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chilis sajtos omlett: Egy kis serpenyőben keverj össze 1/2 csésze tojáshelyettesítőt, 1/4 csésze zsírmentes chilit és 1 szelet zsírszegény sajtot. 5 percig főzzük. Tálaljuk 1 piros paradicsommal, szeletelve, az oldalára. Táplálkozási pontszám: 182 kalória, 5 g zsír.

"Ez az omlett sokkal hizlalóbb ízű, mint valójában a tetején olvasztott sajttal."

- Christy Neria, La Verne, Kalifornia

18. Zabkorpás áfonyás palacsinta: Keverjen össze egy 12 unciás csomag kereskedelmi forgalomban kapható zabkorpás palacsintakeveréket 1 csésze fagyasztott áfonyával és 1/2 csésze vízzel. Öntsük a tésztát vajízű, tapadásmentes főző spray-vel bevont rácsra. Süssük a palacsintákat az egyik oldalukon, amíg buborékok jelennek meg, majd fordítsuk meg. Mézharmatos dinnye darabokkal tálaljuk. Táplálkozási pontszám (2 palacsinta és 1/2 csésze mézharmat dinnye): 157 kalória, 1,5 g zsír.

"Gyakran készítek extra palacsintát, hogy lefagyjak és felmelegítsem egy másik reggelre."

- Julie Husman, Valencia, Kalifornia

Táplálkozási szakértőnk azt mondja: "Ezek a palacsinták magas oldható rosttartalmúak, ami csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és tovább tartja a jóllakottságot, így kevésbé valószínű, hogy később túlevünk" - mondja Somer. "Ráadásul az áfonya az Anyatermészet egyik legjobb antioxidáns forrása."

Közvetlen reggeli

19. Reggeli egy tálban: Keverjen össze 1/2 csésze almaszószt és zsírmentes vaníliás joghurtot, 1 teáskanál barnacukrot és egy csipet fahéjat. Hűtőbe tesszük a keveréket egy éjszakára. Tálaljon étkezés előtt 2 evőkanál szőlőmaggal. Táplálkozási pontszám: 250 kalória, 0,5 g zsír.

- Elkészítek ebből egy nagy adagot, és egész héten a hűtőben tárolom.

-- Rosemary Blethen, Antiochia, Kalifornia.

20. Kantalupe és túró: Töltsön meg egy fél közepes sárgadinnyét (a magokat eltávolítva) 1 csésze zsírszegény túróval és egy kis marék sózatlan napraforgómaggal. Meglocsoljuk 1 teáskanál mézzel. Táplálkozási pontszám: 443 kalória, 10 g zsír.

"A gyomrom túl érzékeny ahhoz, hogy reggelente valami nehéz dolgot megegyek, ezért ez a kombináció rendezi a gyomrom, és energiát ad a nap elindításához."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Alma dán tekercs: Egy lisztes tortillába tegyünk 1/2 almát szeletelve, 2 vékony szelet részre sovány mozzarella sajtot és 1/2 teáskanál cukrot és egy csipet cinamont. Tekerje be és melegítse a mikrohullámú sütőben 30 másodpercig. Táplálkozási pontszám: 225 kalória, 7 g zsír.

"Ezt ebédre is kipróbáltam úgy, hogy hozzáadtam néhány szelet alacsony zsírtartalmú mézes sonkát. Csak tekerje fel, és élvezze!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Táplálkozási szakértőnk szerint „Az Apple Danish Roll-Ups egy tápláló indítás a napnak” – mondja Nugent. "Három élelmiszercsoportot tartalmaz egyben – gyümölcsöt, tejterméket és gabonát – ideálisak egy teljes étkezéshez. Ha legalább 2 uncia mozzarella sajtot használ, minden tekercs biztosítja a szükséges kalcium közel felét. egész nap."

Vélemény a következőhöz: