A legjobb alvási pozíciók az alsó hátfájáshoz, igazítási tippek és így tovább

Tartalom

• Mit tehetek?
• 1. Aludj az oldalán egy párnával a térded között
• 2. Aludjon magzati oldalán
• 3. Aludjon a hasán egy párnával a has alatt
• 4. Aludj a hátán egy párnával térd alatt
• 5. Aludjon hátul lehajolt helyzetben
• Ne feledje: Az igazítás kulcsfontosságú
• Mit kell keresni egy párnában?
• Mit kell keresni a matracon?
• Egyéb alvási higiéniai tippek
• Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás iskának

Mit tehetek?

Foglalkozik-e az alsó hátfájással? Nem vagy egyedül.

A betegség globális terhét vizsgáló tanulmány az alsó hátfájást nevezte el a fogyatékosság legfontosabb okaként az egész világon.

Még ennél is érdekesebb, hogy a legtöbb hátfájást nem olyan súlyos betegségek, mint a rák vagy az ízületi gyulladás okozzák. Ehelyett gyakran a stressz vagy a rossz testtartás, a kellemetlen alvási pozíciók és más életmód-szokások okozza a feszültséget.

Itt találja a legjobb alvási pozíciókat, ha kipróbálhatja az alsó hátfájást, valamint néhány egyéb dolgot is megtehet, hogy jobban pihenjen az éjszaka.

1. Aludj az oldalán egy párnával a térded között

Ha a hátán fekve kényelmetlenül érzi magát, próbálkozzon az oldalra tolással:

1. Hagyja, hogy a jobb vagy bal váll érintkezzen a matraccal, a test többi részével együtt.
2. Helyezzen egy párnát térd között.
3. Ha van egy rés a derék és a matrac között, fontolja meg egy kis párna használatát ott a további támogatás érdekében.

Akár egy párnát használ, akár kettőt választ, ellen kell állnia a vágynak, hogy mindig ugyanazon az oldalon aludjunk. Olyan sok probléma okozza az izmok egyensúlyhiányát és akár a skoliozist is.

Hogyan segít ez a pozíció? Egyedül az oldalán alvás nem fog jobban érezni magát. Ez a trükk a térde közötti párna. A párna a csípőjét, a medenceit és a gerincét jobban illeszti.

2. Aludjon magzati oldalán

Ha herniated korongja van, akkor érdemes megkísérelnie aludni magzati helyzetben hullámos oldalán:

1. Feküdjön a hátán, majd óvatosan fordítsa az oldalát.
2. Helyezze térdét a mellkasa felé, és óvatosan göndörítse a törzset a térd felé.
3. Ne felejtse el időről időre váltani az oldalakat az egyensúlyhiány elkerülése érdekében.

Hogyan segít ez a pozíció? A lemezek a gerinc csigolya közötti lágy párnák. A sérv akkor fordul elő, amikor a lemez egy része kiürül normál téréből, idegi fájdalmat, gyengeséget okoz és így tovább. A törzsnek magzati helyzetbe hajlítása megnyitja a helyet a csigolyák között.

3. Aludjon a hasán egy párnával a has alatt

Lehet, hogy hallotta, hogy a gyomorban alvás valójában hátrányos fájdalmat okoz. Ez részben igaz, mert stresszt okozhat a nyakában.

De ha úgy találja magát, hogy a gyomrán nyugszik, akkor nem kell újabb helyzetet kényszerítenie. Helyette:

1. Helyezzen egy párnát a medence és a has alsó része alá, hogy enyhítse a hátán levő nyomást.
2. Attól függően, hogy ez a pozíció hogyan érzi magát, dönthet úgy, hogy nem használ párnát a feje alatt.

Hogyan segít ez a pozíció? A degeneratív korongos betegségben szenvedõk számára a legtöbb haszon jár azzal, ha a párnával alszik. Megkönnyíti a lemezek közötti helyre kerülő stresszt.

4. Aludj a hátán egy párnával térd alatt

Néhány embernek a hátán alvás lehet a legjobb helyzet a hátfájás enyhítésére:

1. Feküdj laposan a hátán.
2. Helyezzen egy párnát térd alá, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. A párna fontos - működik, hogy megtartsa ezt a görbét az alsó hátán.
3. Helyezhet egy kicsi, feltekercselt törülközőt a háta alá is, hogy támogassa.

Hogyan segít ez a pozíció? Ha hátul alszol, a súlya egyenletesen eloszlik és eloszlik a test legszélesebb területén. Ennek eredményeként kevesebb terhet jelent a nyomáspontok. Ezenkívül jobban igazíthatja a gerincét és a belső szerveit.

5. Aludjon hátul lehajolt helyzetben

Ön úgy érzi, hogy a leginkább kényelmesen szunyókálhat egy fotelben? Noha a székben alvás nem lehet a legjobb választás a hátfájás esetén, ez a helyzet előnyös lehet, ha izmatikus spondilolistézis van.

Fontolja meg, hogy fektessen be egy állítható ágyba, hogy így aludhasson a legjobban igazítva és támogatva.

Hogyan segít ez a pozíció? Az ischamic spondilolisthesis olyan állapot, amikor egy csigolya megcsúszik az alatta levő felett. A fekvés hasznos lehet a hátára, mert szöget teremt a comb és a csomagtartó között. Ez a szög csökkenti a gerincre nehezedő nyomást.

Ne feledje: Az igazítás kulcsfontosságú

Nem számít, milyen pozíciót választja, az egyenlet legfontosabb része a gerinc megfelelő beállításának megőrzése. Különösen a fül, a vállak és a csípő igazítására összpontosítson.

Olyan réseket észlelhet a test és az ágy között, amelyek megfeszítik az izmokat és a gerincét. Csökkentheti ezt a stresszt párnák segítségével, amelyek kitöltik a réseket.

Legyen óvatos, miközben az ágyban fordul. Az elforgatás és a forgás közben is elkerülheti az egységet. Mindig mozgassa az egész testét, szorosan tartva és behúzva a magot. Előfordulhat, hogy hasznosnak is bizonyul, ha térdét a mellkasához fordítja, miközben felborul.

Mit kell keresni egy párnában?

Párnádnak a bölcsőt kell tartania a fején és a nyakon, és segítnie kell a gerinc felső részének támogatását.

Ha hátán alszol, a párnának teljesen kitöltenie kell a nyaka és a matrac közötti helyet. Ha az oldalán alszik, próbáljon vastagabb párnát használni, hogy a fejét a test többi részeivel ebben a helyzetben tartsa.

Bármit is csinál, ne tegye a vállára a párnát.

Hátsó alvók esetében: A legjobb megoldás a vékonyabb párnák, és azok, amelyek alsó részén párna van, és támogatja a nyakat.

A memóriahab egy jó anyag, amelyet kifejezetten a saját nyakához formál.

A vízpárna egy másik lehetőség, amely szilárd, teljes támogatást nyújt.

Gyomor alvók számára: Arra kell törekednie, hogy a lehető legvékonyabb párnát használja, vagy egyáltalán nem. Valójában megpróbálhatja aludni az oldalán, miközben egy testpárnát tart. A test-párna valami érzést nyújt a gyomrának, miközben segíti a test többi részének igazítását.

Oldalsó talpfalakhoz: Érdemes keresni egy szilárd párnát. Még jobb, próbáljon meg találni egy extra széles foglalatot, amely segít a fül és a váll közötti térben. És ne felejtsd el egy párnát helyezni a térded közé. Lehet cserélni egy hengerelt törülközőt is.

Amíg itt vagy, ne felejtsen el 18 percenként cserélni a párnáját. Ezek a párnavédők jó akadályt képezhetnek, de a párnák még mindig sok allergiás kiváltót tartalmaznak, mint például a penész- és poratka.

Mit kell keresni a matracon?

A matracod is számít.

Az orvosok nagyon szilárd ortopéd matracokat ajánlottak az alsó hátfájásban szenvedő embereknek. De ne menj ki és vásárolj még egyet. A legfrissebb felmérések kimutatták, hogy az emberek, akik rendkívül kemény matracot használnak, aludhatnak legszegényebben.

Ennek ellenére egy túl puha matrac nem sokat segít majd az igazításban.

Ha van pénze ahhoz, hogy valami újat vásároljon, próbáljon meg választani egy kemény vagy közepes méretű matracot, amely jó minőségű rugókkal vagy habbal készül. Javíthatja a már meglévő belső rugós matracot egy memóriahab matrac fedőlap hozzáadásával is.

Nehéz lehet megmondani, hogy ez a matrac a boltban néhány perc tesztelés után valóban jól érzi magát. Egyes vállalatok lehetővé teszik, hogy egy matracot kipróbáljon egy meghatározott ideig, majd visszajuttatja, ha nem az Ön számára készült.

Jelenleg nincs a piacon? Láthatja, hogy egy keményebb matrac segíthet-e abban, ha egy olcsó rétegelt lemez deszkát helyez a jelenlegi matrac alá. A matracot akár a padlóra is helyezheti, hogy megnézze, segít-e a rugók mozgásának csökkentése a fájdalomnál.

Egyéb alvási higiéniai tippek

Íme néhány további ötlet arra, hogy miként lehet jobban pihenni éjszaka és hogyan csökkenthető a hátfájás:

Tedd magad alvási ütemtervre. Lehet, hogy nehéz ellenállni az alvásnak, ha egész éjszaka dobod és fordulsz. Ennek ellenére a rendszeres lefekvés és ébrenlét beállításával elősegítheti, hogy a test egy természetes alvási mintázatba essen. Célja, hogy körülbelül nyolc órán át aludjon éjszaka.

Gondjai vannak az alvási ütemtervvel? Próbálja meg követni egy éjszakai rutinot. Indítsa el ezt a rutinot kb. 30-60 perccel a lefekvés előtt. Válasszon két nyugtató tevékenységet, amelyek segítik az elmétek pihentető helyét.

Az ötletek között szerepel a fürdés, a szelíd jóga és a csendes hobbi, például az olvasás vagy a kötés.

Kihagyhatja a koffeinmentes italokat, mint például a kávé és más stimulánsok. Ha csak inni kell egy csészét, dél előtt készítse el az utolsó pohárját.

Takarítson meg kemény testmozgást reggel vagy kora délután. Ha az ágy elõtt túlságosan szigorúan cselekszik, akkor emelkedhet az adrenalinszint és akár a testhômérséklet is. Ez a két tényező még nehezebbé teszi az alvást.

A fájdalom enyhítéséreHasználjon jég vagy hideg gélcsomagot, mielőtt ágyba ugrik. Segíthet a hátgyulladás csökkentésében és a fájdalom enyhítésében. Vigye a hideg csomagot a hátára 15–20 percig alvás előtt.

Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás iskának