Kihívtam magam 30 nap súlyozott guggolásra ... Íme, mi történt

Tartalom

•  
• A 30 napos guggolásos kihívásnak nemcsak guggolásra van szüksége
• A szakemberek a következőket mondják a súlyozott guggolás hozzáadásáról
• Hogyan kell egy serleget guggolni
  
• Így telt a négy hétem
• Első hét: A gyenge pontjaim felfedezése és a formám megerősítése
• Második hét: Egyszerre csak egy guggolás
• Harmadik hét: A súly növelése és erősebb érzés
• Negyedik hét: Magabiztosabbnak érzi magát
• A kísérlet vége
• 3 lépés a farizmok megerősítésére

A guggolás a leggyakoribb gyakorlat az álomzsákmány felépítésére, de a guggolás önmagában csak ennyit képes megtenni.

 

A CrossFit az én lekvárom, a forró jóga a vasárnapi szertartásom, és egy 5 mérföldes táv Brooklynból Manhattanbe a villásreggeli előtt. Fitt vagyok. Aktív vagyok. De utálom a pofámat - mindig is.

Ez az a kölyök, akit „túl csontosnak” hívtak, az a kölyök, akit ugrattam az osztályban és a középiskolában („Hol van…?”), És az a kölyök, akinek hiánya még nyilvánvalóbbá vált, amikor rendszeresebben kezdtem az erőnlétet, bicepsz, váll és tricepsz kitöltve. "Fejjel lefelé építve" - ​​nevet a tornaterem.

Szóval, egy napon utáltam hangosan a tuchusomat, amikor a szerkesztőm azt javasolta, hogy próbáljak ki minden nap 20 guggolást súlyokkal. Kitalálta, ha két hétig minden nap munkába futnék, valószínűleg kihasználnám a lehetőséget, hogy kerekebb, szaftosabb zsákmányt szerezzek - és meg is tettem.

Harminc nappal később a farizom erősebb, és a karjaim izomállóképessége határozottan javult a kettlebell tartástól. Elég sok alaperőt is felhalmoztam egy hónap alatt 600 súlyozott guggolással. Az első és a hátsó guggolás, amit meg kell tennem a CrossFit során, szintén könnyebbek, mivel a formámra összpontosítottam, és a sarkam lenyomva tartottam.

Az edzőteremben lévő barátom (ugyanolyan lapos hátulval) támogató vidámsággal felkiáltott: - Látom, hogy zsákmány röhög, GK!

Bár lehet, hogy nem folytatom ezeket a napi serleg-guggolási szüneteket (Cross Fitterként már kihasználtam az alapvető guggolás előnyeit), sok mindent megtanultam a formáról, az alapozásról és arról, hogyan lehet a guggolásokat a következő szintre emelni ez a kihívás. Ha a kezdetektől kezdve építi a zsákmányt, a következőket kell tudnia:

A 30 napos guggolásos kihívásnak nemcsak guggolásra van szüksége

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, a Training2xl alapítója világossá tette, hogy a súlyok hozzáadása az módja a szokásos guggolás frissítésének. A zsákmány megerősítése valódi előnyökkel jár. Az erős farizmok sokkal többet tesznek, mint a derekuk kisebb kinézete és a zsákmány csodálatos megjelenése egy nadrágban vagy farmerben. Javítják a sebességet, az agilitást, az erőt és megakadályozzák a hátaddal kapcsolatos sérülések kockázatát is - mondja Luciani.

„A guggolások elsősorban a gluteus maximusra koncentrálnak. De a farizom két másik izomból áll, amelyeket gluteus mediusnak és gluteus minimusnak neveznek. Mindhármat meg kell gyakorolnia, hogy lássa az elérni kívánt eredményeket ”- mondja Luciani.

A zsákmányod minden egyes részének teljes aktiválásához és felépítéséhez szükséged lesz egy olyan edzésprogramra, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz, például:

• csípő lökések
• szamárrúgások
• holtpontok
• oldalsó lábemelés
• tüdő

Ha azonban nem vagy fitnesz fickó, vagy csak a guggolásodra akarsz koncentrálni, akkor a terv, amelyet megpróbáltam, kiváló kezdet. Könnyű vállalni (mert ki akar 100 guggolást csinálni minden nap), lenyűgöző mag-, kar- és hátsó erőt épít, és biztosítja a zsákmányemelőt, különösen, ha új a guggolás előtt.

A szakemberek a következőket mondják a súlyozott guggolás hozzáadásáról

Luciani tippjei a súlyozott guggolás hozzáadásához a rutinjához:

• Szögezzen először testtömeg-guggolást.
• Adjon hozzá egy súlyt, amelynél legalább 10 ismétlést végezhet.
• Ha van hozzáférése edzőhöz, kérje meg, hogy ellenőrizze az űrlapot.
• Ne csak guggoljon.
• Folytassa a súly növelését, amikor a guggolás túl könnyűnek tűnik.

A CrossFit jóvoltából léggömbök és súlyozott hátsó guggolások voltak. Luciani néhány más súlyozott guggolás variációt adott nekem, és úgy döntöttem, hogy kifejezetten a serleg guggolásra koncentrálok.

Hogyan kell egy serleget guggolni

1. Tartson kettlebellt vagy súlyzót mindkét kézben a mellkas szintjén, és álljon úgy, hogy a lábad csípőtől vállig terjed.
2. Álljon magasra és rögzítse a magját, majd dobja vissza a fenekét előre és lefelé, miközben a mellkasát felfelé tartja, és üljön vissza a sarkára, anélkül, hogy súlyát előre tolná a lábgolyókra.
3. A sarkán haladva térjen vissza állva, és szorítsa meg a farizmát. Ez 1 ismétlés.

Miután rátértem a serlegguggolásra, Luciani segített nekem kidolgozni ezt a négyhetes tervet, hogy biztosítsam a zsákmányszerzésemet:

Hét	Zömök terv
1	2 db 10 guggolás 1 perc pihenéssel, 35 font kettlebell
2	1 készlet 20 guggolás, 35 font kettlebell
3	2 készlet 10 guggolás 1 perc pihenéssel, 42-font kettlebell
4	1 készlet 20 guggolás, 42-font kettlebell

A 14:00 órára beállított napi emlékeztetőkkel (otthon dolgozom, és van egy tornaterem a bérházamban, így a déli guggolás valóban szép szünetet jelentett a munkámban), rátértem. Szó szerint.

Írja be a „Miss New Booty” -t, és olvassa el, hogy megtudja, hogyan ment a havi kihívásom, és hogy sportolom-e álmaim zsákmányát.

Így telt a négy hétem

Első hét: A gyenge pontjaim felfedezése és a formám megerősítése

A serleg guggolás rámutatott, hogy a belső combom, a csípőhajlítóim és a bokám mennyire gyenge és rugalmatlan. Feszes csípőm kihívást jelentett, hogy párhuzamosan álljak a padlóval, így az első héten meg kellett szoknom a kényelmes fájdalmat.

Határozottan nem csak a farizom érte el a találatot. Meglepett a többi izomcsoport, amelyre ezek a guggolások felébredtek: különösen a quadjaim és a magom! Igazság szerint Luciani megemlíti: „Az elülső terheléssel ellátott guggolás remek gyakorlat a quadok, a mag és a hát felső részén.”

Miután az első napom után videót küldött Lucianinak űrlapellenőrzésre, rámutatott, hogy a sarkam gyakran leesett a földről, amikor felnyomtam. Azt javasolta, hogy igazán koncentráljak arra, hogy sarkammal lenyomjam a padlót, amikor felfelé hajtok a helyzet orvoslására. Miután pozícionálással játszadoztam, valójában könnyebb volt tartanom a jó formát, amikor mezítláb végeztem a guggolásokat, ami Luciani szerint teljesen biztonságos.

Profi tipp: Ha nincs edzője, aki ellenőrizni tudja a formáját, készítsen videót a guggolásairól, és játssza le őket. Valós időben elemezheti formáját is, amikor az edzőteremben a tükör előtt mozog.

Második hét: Egyszerre csak egy guggolás

Fizikailag bonyolult volt áttérni a 2 szettről a 10 szettre a 20 szettre, főleg a második szett utolsó négy guggolására. Mentálisan is nehéz volt, mert mindazok az ismétlések kissé ismétlõdni kezdtek.

Annak érdekében, hogy koncentrálhassam magam a gyakorlat során, elkezdtem hangosan számolni az ismétléseket, ami segített minden guggolásnak olyan dobozként éreznie magát, amire szükségem volt a tennivalók listájának (és imádom a tennivalók listáinak) ellenőrzéséhez. Arra is ügyeltem, hogy minden nap sms-t küldjek a baráti csoportomnak, hogy felelősségre vonhassam magam.

A guggolások elsősorban a gluteus maximusra koncentrálnak. De a farizom két másik izomból áll, amelyeket gluteus mediusnak és gluteus minimusnak neveznek. Mindhármat meg kell gyakorolnia, hogy lássa az elérni kívánt eredményeket.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Harmadik hét: A súly növelése és erősebb érzés

A harmadik hétre készen állok a nagyobb súly leküzdésére. "Tudni fogja, hogy készen áll a súlyának növelésére, amikor az egyes szettek utolsó két ismétlése már nem jelent nagy kihívást" - mondja Luciani. Bár határozottan éreztem a 42 kilós kettlebellem extra 7 kilóját, a feltöltött súlytól nem volt érezhetően fájó.

A legjobb az volt, hogy a harmadik hét végére már nem kellett annyira aggódnom a formám miatt. A sarkam abbahagyta a padlóról, és ösztönösen kinyomtam a térdemet az egyes ismétlések során.

Negyedik hét: Magabiztosabbnak érzi magát

A negyedik hét végéig nem vettem észre, de a guggolásaim sokkal könnyebben érezték magam, mint az első héten, annak ellenére, hogy megnövekedtem a súlyom. És nem csak erősebbnek éreztem magam, hanem néztem is.

Az edzőteremben lévő barátom (ugyanolyan lapos hátulval) támogató vidámsággal felkiáltott: - Látom, hogy zsákmány röhög, GK! amire egy másik barát visszhangzott: "Komolyan, a zsákmányod felemeltebbnek tűnik, vagy valami hasonló."

Óra után, amikor hazaértem, a kísérlet kezdete óta először csillogtam kedvenc farmeromon, és egyet kellett értenem velük ... a zsákmányom határozottan nagyobb volt. Még mindig belefért a nadrágomba - egyik napról a másikra nem voltam Kardashian zsákmánya -, de a hátam határozottan feszesebb volt. Reflektív módon azt kívánom, bárcsak gondoltam volna egy előzetes és egy utólagos mérést elvégezni, de biztosíthatom, hogy a jean teszt eredményei vitathatatlanok.

Csizmaégés A test több kalóriát éget el a sovány izomszövet fenntartása érdekében, mint a zsírszövet fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy a súlyok elősegíthetik az erősebb popsi, gyorsabb anyagcserét és több kalóriát elégethetnek egész nap.

A kísérlet vége

Barátaim észrevételeinek és kissé megemelt hátsó részemnek ünnepére áttáncoltam magam a lululemonhoz, hogy megvásároljak egy fekete edzőcsizmát. Lehet, hogy még van egy kis munkám, mielőtt 100% -osan jól érezném magam az tornateremben, de szeretek viselni őket a lakás körül, és csodálom a továbbfejlesztett kerekebb pofámat, valahányszor megnézem magam a fürdőszobában lévő teljes hosszúságú tükörben.

Ha kipróbál bármely 30 napos guggolási kihívást, azt javaslom, hogy egy hónap múlva kapcsolja be. Luciani elmondta, hogy nagyjából négy hétig ugyanazok a gyakorlatok használata után a fenékeid alkalmazkodnak a rutinhoz, és leállnak a növekedéssel. Ezen a ponton át kell váltania a gyakorlatokat, hogy új izomépítő ingert nyújtson.

Luciani azt mondta, hogy legalább heti egy alkalommal meg kell próbálnom beépíteni a serlegguggolásokat (vagy más, elülről töltött guggolásokat, például az első guggolásokat) a rutinba, hogy fenntartsam a felhalmozott törzsi erőt (egy felhalmozódó 600 súlyozott guggolásból). !) a hónap folyamán. Ki tudja, talán a hátsó magabiztosság jegyében megtartom a 14:00 órás zsákmány-találkozót a tornateremmel.

3 lépés a farizmok megerősítésére

Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellness író. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.