Mikor van a legjobb alkalom a kávéfogyasztásra?

Tartalom

• Kortizol és kávé
• A kávé növelheti az edzés teljesítményét
• Szorongás és alvási problémák
• Mennyi kávé biztonságos?
• Alsó vonal

A kávé a világ egyik legnépszerűbb itala. Ez egy nagyon népszerű koffein nevű serkentőt tartalmaz.

Sokan azonnal felemelkedés után nyúlnak egy csésze ilyen koffeintartalmú italért, míg mások úgy gondolják, hogy előnyösebb néhány órát visszatartani.

Ez a cikk elmagyarázza, amikor a kávéfogyasztás legjobb ideje az előnyök maximalizálása és a mellékhatások minimalizálása.

Kortizol és kávé

Sokan egy csésze - vagy három - kávét élveznek felkeléskor vagy nem sokkal később.

Úgy gondolják azonban, hogy az emelkedés után túl korai kávéfogyasztás csökkenti annak energizáló hatását, mivel a kortizol stresszhormonod a csúcsszintjén van ebben az időben.

A kortizol egy hormon, amely fokozhatja az éberséget és az összpontosítást. Ez is szabályozza az anyagcserét, az immunrendszer válaszát és a vérnyomást ().

A hormon az alvás-ébrenlét ciklusának sajátos ritmusát követi, magas szintje az emelkedés után 30–45 perccel tetőzik, és a nap hátralévő részében lassan csökken ().

Ennek ellenére azt javasolták, hogy a kávéfogyasztás legalkalmasabb ideje közép-késő reggel, amikor alacsonyabb a kortizolszint.

A legtöbb ember számára, akik reggel 6:30 körül kelnek, ez az idő 9:30 és 11:30 között van.

Bár lehet, hogy van ennek némi igazsága, a mai napig egyetlen tanulmány sem figyelt fel semmilyen kiemelkedő energizáló hatást a reggeli kávé késleltetésével szemben, összehasonlítva azzal, hogy azt azonnal felszedte, amikor felkel.

Egy másik ok, ami miatt azt javasolták, hogy késleltesse a reggeli kávét, az, hogy a kávéból származó koffein növelheti a kortizol szintjét.

Kávéfogyasztás, amikor a kortizol szintje a csúcson van, tovább növelheti ennek a hormonnak a szintjét. A kortizol emelkedett szintje hosszú ideig károsíthatja immunrendszerét, egészségügyi problémákat okozva ().

Ennek ellenére még nem végeztek hosszú távú tanulmányokat a kávéfogyasztásból származó megnövekedett kortizol egészségi következményeiről.

Sőt, a kortizol koffein által kiváltott növekedése általában csökken azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint ().

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem árt, ha inkább kávét iszol, amikor felkel, nem pedig több órával később.

De ha hajlandó változtatni a reggeli kávé-rituálén, akkor azt tapasztalhatja, hogy a kávéfogyasztás néhány órás késleltetése több energiát adhat Önnek.

Úgy gondolják, hogy a kávéfogyasztás legjobb ideje 9: 30–11: 30, amikor a legtöbb ember kortizolszintje alacsonyabb. Hogy ez igaz-e, azt még meg kell határozni. A koffein növelheti a kortizolt, de ennek hosszú távú egészségügyi következményei nem ismertek.

A kávé növelheti az edzés teljesítményét

A kávé arról ismert, hogy képes elősegíteni az ébrenlétet és fokozni az éberséget, de az ital koffeintartalma miatt hatékony testmozgás-fokozó is.

Ráadásul a kávé sokkal olcsóbb alternatíva lehet a koffeintartalmú kiegészítőkkel, például az edzés előtti porokkal.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a koffein késleltetheti az edzés fáradtságát és javíthatja az izomerőt és erőt (,).

Bár lehet, hogy nincs jelentős különbség, hogy a kávé felemelkedése után, vagy azt követően több órán át élvezi-e a kávét, a kávéból származó koffein hatása az edzés teljesítményére időfüggő.

Ha szeretné optimalizálni a kávé jótékony hatását a testmozgás teljesítményére, a legjobb, ha az italt 30–60 perccel edzés vagy sportesemény előtt () fogyasztja.

Ez az az idő, amikor a koffeinszint tetőzik a szervezetben ().

A koffein hatásos adagja a testmozgás javítása érdekében 1,4–2,7 mg / font (3–6 mg / kg) testtömeg ().

Egy 150 fontos (68 kg) ember esetében ez körülbelül 200–400 mg koffeinnek vagy 2–4 csésze (475–950 ml) kávénak felel meg.

A kávéból származó koffein gyakorlásának előnyei az ital elfogyasztásától számított 30–60 percen belül tapasztalhatók.

Szorongás és alvási problémák

A kávéban lévő koffein elősegítheti az ébrenlétet és növelheti az edzés teljesítményét, de egyeseknél alvási és szorongási problémákat is okozhat.

A kávéból származó koffein stimuláló hatása 3-5 órán át tart, és az egyéni különbségektől függően az összes elfogyasztott koffein körülbelül fele 5 óra után marad a szervezetben ().

Ha a kávét lefekvés előtt túl közel fogyasztja, például vacsorához, alvási problémákat okozhat.

A koffein alvásra gyakorolt ​​zavaró hatásainak elkerülése érdekében ajánlatos, hogy lefekvés előtt legalább 6 órán keresztül kerülje a koffein fogyasztását ().

Az alvási problémák mellett a koffein növelheti a szorongást néhány embernél ().

Ha szorongása van, akkor azt tapasztalhatja, hogy a kávéfogyasztás tovább rontja, ebben az esetben kevesebbet kell fogyasztania, vagy teljesen el kell kerülnie az italt.

Kipróbálhatja a zöld teára való váltást is, amely a kávéban lévő koffein egyharmadát tartalmazza ().

Az ital az L-theanin aminosavat is biztosítja, amely pihentető és nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik ().

A koffein alvási problémákat okozhat, ha túlságosan lefekvés előtt fogyasztják. A stimuláns egyes embereknél fokozhatja a szorongást is.

Mennyi kávé biztonságos?

Egészséges emberek naponta legfeljebb 400 mg koffeint fogyaszthatnak - ez körülbelül 4 csésze (950 ml) kávénak felel meg ().

A terhes és szoptató nőknek szóló ajánlás napi 300 mg koffein, néhány kutatás szerint a biztonságos felső határ napi 200 mg (,).

Ezek a biztonságos koffeinbevitelre vonatkozó ajánlások minden forrásból származó koffeint tartalmaznak.

A koffein egyéb gyakori forrásai közé tartozik a tea, az üdítők, az energiaitalok, sőt az étcsokoládé is.

Egészséges felnőttek napi 400 mg koffeint fogyaszthatnak, míg a terhes és szoptató nők biztonságosan akár 300 mg-ot is elfogyaszthatnak, néhány kutatás szerint 200 mg a biztonságos határ.

Alsó vonal

A kávé egy népszerű ital, amelyet az egész világon élveznek.

Javasolták, hogy a kávéfogyasztás legjobb ideje közép-késő reggel, amikor alacsonyabb a kortizolszintje, de a témával kapcsolatos kutatások hiányoznak.

A kávé fogyasztása 30–60 perccel az edzés vagy a sportesemény előtt késleltetheti a fáradtságot, növelheti az izomerőt és az erőt.

Ne felejtsük el, hogy a kávéból származó koffein stimuláló hatása alvási problémákat okozhat, ha túlságosan lefekvés előtt fogyasztják őket, valamint növelheti egyes emberek szorongását.