A táplálkozási szakemberek szerint ez az a 7 összetevő, amelynek a multivitaminnak rendelkeznie kell

Tartalom

• 1. D-vitamin
• D-vitamint tartalmazó ételek
  
• 2. Magnézium
• 3. Kalcium
• Élelmiszerek kalciummal
  
• 4. Cink
• Ételek cinkkel
  
• 5. Vas
• 6. Folát
• Élelmiszerek foláttal
  
• 7. B-12-vitamin
• Multivitaminok, amelyek megfelelnek a rövidségnek:
  
• Ne hagyatkozzon a multivitaminra

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kiegészítők iránti rajongásunk elérte az évi 30 milliárd dollárt. És ennek a listának az élén? Multivitaminok.

"Igyekszem az összes tápanyagomat a konyhámból beszerezni, a gyógyszeres szekrény helyett, de realistaként tudom, hogy a táplálkozási igényeim kielégítése állandóan nem lehetséges" - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a Better alkotója. Mint fogyókúra. Ráadásul más életfaktorok is szükségessé tehetik a pótlást - terhesség, menopauza vagy akár krónikus állapotok.

Egy 2002-es áttekintés megállapította, hogy a vitaminhiány általában krónikus betegségekhez kapcsolódik, és a kiegészítés segíthet. Előfordulhat, hogy még a teljes étrend sem adja meg a szükséges tápanyagokat, amikor szüksége van rájuk. Ott jönnek be a multivitaminok.

Kezdetnek a napi multivitamin segíthet jó alapot biztosítani egészségének. Megvédheti akkor is, ha stresszt tapasztal, rosszul alszik, vagy nem rendszeresen mozog. Még „tökéletes” étrend mellett is ezek a kérdések megnehezíthetik a szervezet számára a tápanyagok megfelelő felszívódását - magyarázza Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP táplálkozási szakember.

De ennyi vitamin- és ásványi anyag-kombinációval honnan tudjuk pontosan, hogy mire kell figyelni, ha multivitamint vásárolunk? Szerencsére nem kell felsőfokú táplálkozási végzettség ahhoz, hogy kiderüljön, melyik multit érdemes bevinni a reggeli OJ-be. Megkértünk négy szakértőt, hogy mondják meg, melyik hét összetevő legyen a multivitaminodban, függetlenül attól, hogy milyen márkát választasz.

1. D-vitamin

A D-vitamin segíti testünket a csontok egészsége szempontjából fontos kalcium felszívódásában. Ha nem kap elegendő mennyiségű vitamint, növelheti:

• a valószínűsége, hogy megbetegszik
• a csont- és hátfájás esélye
• csont- és hajhullás

Bár technikailag képesnek kell lennie a napi D-vitamin megszerzésére azáltal, hogy 15 percig napfényben tartózkodik, a valóság az, hogy az Egyesült Államokban az emberek több mint 40 százaléka nem. Téli helyeken, kevés napfény mellett élve, egy irodában 9–5 életet dolgozva, valamint a fényvédő krémmel (amely blokkolja a D-vitamin szintézist) nehézzé válik a D-vitamin.Ezt a vitamint az ételekben is nehéz megszerezni, ezért Taub-Dix azt mondja, hogy ezt az összetevőt keresse a multijában.

D-vitamint tartalmazó ételek

• zsíros hal
• tojássárgája
• dúsított élelmiszerek, például tej, gyümölcslé és gabonafélék

Profi tipp: Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) azt javasolja, hogy az 1-13 éves gyermekek és a 19-70 éves felnőttek, köztük a terhes és szoptató nők, kapjanak 600 NE D-vitamint naponta. Az idősebb felnőtteknek 800 NE-t kell kapniuk.

2. Magnézium

A magnézium nélkülözhetetlen tápanyag, ami azt jelenti, hogy táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell kapnunk. Lerman megjegyzi, hogy a magnézium leginkább arról ismert, hogy fontos a csontok egészsége és az energiatermelés szempontjából. A magnéziumnak azonban ennél több előnye lehet. Hozzáteszi, hogy ez az ásványi anyag:

• nyugtassa idegrendszerünket és csökkentse a stresszt
• enyhítse az alvási problémákat, ahogyan azt javasolja
• szabályozza az izmok és az idegek működését
• egyensúly a vércukorszintet
• fehérjét, csontot és még DNS-t is készítsen

De sok ember magnéziumhiányos, mert nem a megfelelő ételeket fogyasztja, nem azért, mert kiegészítőkre van szüksége. Próbáljon meg enni több tököt, spenótot, articsókát, szójababot, babot, tofut, barna rizst vagy diót (különösen a brazil diót), mielőtt a megoldások pótlása felé ugrik.

Profi tipp: Lerman azt javasolja, hogy keressen egy kiegészítést 300-320 mg magnéziummal. Az NIH egyetért azzal, hogy legfeljebb 350 mg-os kiegészítést javasol felnőtteknek. A legjobb formák az aszpartát, citrát, laktát és klorid, amelyeket a test teljesebben felszív.

3. Kalcium

nem kap elegendő kalciumot az étrendjükből. Ez azt jelenti, hogy ezek az emberek nem kapják meg az erős csontokhoz és fogakhoz szükséges ásványi anyagot. Különösen a nők kezdenek korábban elveszíteni a csontsűrűséget, és kezdettől fogva elegendő kalciumot kap a legjobb táplálkozási védekezés e veszteség ellen.

Élelmiszerek kalciummal

• dúsított gabonafélék
• tej, sajt és joghurt
• sós hal
• brokkoli és kelkáposzta
• dió és dió vaj
• bab és lencse

Ha étrendje gazdag ezekben az ételekben, akkor valószínűleg már elegendő kalciumot kap.

Profi tipp: A napi ajánlott kalciummennyiség a legtöbb felnőtt számára 1000 mg, és bár valószínűleg nem szükséges az összes kalciumszükségletet multivitaminból szereznie, mégis azt szeretné, hogy legyen ilyen - magyarázza Lerman. Jonathan Valdez, az RDN, a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Genki Nutrition tulajdonosa azt javasolja, hogy kalciumot kapjon kalcium-citrát formájában. Ez a forma optimalizálja a biohasznosulást, kevesebb tünetet okozva azoknál az embereknél, akiknek felszívódási problémái vannak.

4. Cink

"A cink általában alacsony az idősebb embereknél és bárkinél, aki nagy stressznek van kitéve" - ​​mondja Lerman. Ami, (hello!), Alapvetően mindenki. És van értelme. A cink támogatja immunrendszerünket, és segíti testünket a szénhidrátok, a fehérjék és a zsír energiafelhasználásában. Segíti a sebgyógyulást is.

Ételek cinkkel

• kagyló
• fűvel táplált marhahús
• tökmagok
• spenót
• szervhúsok
• tahini
• szardínia
• barna rizs
• búzacsíra
• tempeh

Az átlagos amerikai étrend nem gazdag olyan ételekben, amelyek cinket kínálnak, és a szervezet nem tudja tárolni a cinket, ezért javasolja Lerman, hogy a napi kiegészítők kiemeljék ezt az összetevőt.

Profi tipp: Lerman azt javasolja, hogy keressen egy multivitamint, amely 5-10 mg cinket tartalmaz. Az NIH azt javasolja, hogy naponta kb. 8-11 mg cinket kapjon, ezért az a mennyiség, amelyet a multivitaminhoz szeretne fogyasztani, az étrendjétől függ.

5. Vas

"A vasnak a multivitaminban kell lennie, de nem mindenkinek kell ugyanannyi vas" - tanácsolja Lerman. A vas egyes előnyei a következők:

• megnövekedett energia
• jobb agyműködés
• egészséges vörösvérsejtek

Azok, akik vörös húsokat fogyasztanak, általában elegendő mennyiségű vasat kapnak, de bizonyos körülmények, például a menstruációs ciklus, a pubertás ideje és a terhesség növelheti a vas mennyiségét. A vas ugyanis elengedhetetlen a gyors növekedés és fejlődés idején. A vegetáriánusok és a vegánok is meggyőződhetnek arról, hogy multivitaminjaikban van-e vas, különösen akkor, ha nem egészítik ki a húst más, vasban gazdag ételekkel.

Profi tipp: "Keressen egy multit, amely körülbelül 18 mg vasat tartalmaz vas-szulfát, vas-glükonát, vas-citrát vagy vas-szulfát formájában" - javasolja Valdez. Ennél több és Valdez szerint hányingert érezhet.

6. Folát

A folát (vagy folsav) leginkább a magzat fejlődésének elősegítéséről és a születési rendellenességek megelőzéséről ismert. De ha kinövi a körmét, küzd a depresszióval vagy a gyulladás elleni küzdelemre törekszik, akkor ez az összetevő is fontos.

Élelmiszerek foláttal

• sötét leveles zöldek
• avokádó
• bab
• citrusfélék

Profi tipp: Arra kell törekednie, hogy kb. 400 mcg folátot kapjon, vagy 600 mcg, ha terhes. „A multi választásakor a címkén keresse meg a metil-folátot. Ez egy aktívabb forma, amely általában egy teljesebb terméket jelez. ”- javasolja Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez hozzáteszi, hogy ha a folátot étellel együtt veszi be, annak 85 százaléka felszívódik, de ha éhgyomorra veszi, akkor annak 100 százalékát felszívja.

7. B-12-vitamin

A B-vitamin komplex olyan, mint egy gyár, amely nyolc szorgalmas munkásból áll, akik összefogva létrehozzák és fenntartják testünk energiaellátását az általunk fogyasztott mikroelemek (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) lebontásával.

De mindegyiknek speciális szerepe is van. Lerman azt mondja, hogy a B-12-vitamin kifejezetten a test ideg- és vérsejtjeinek egészségeseként működik, és elősegíti a DNS-t, az összes sejt genetikai anyagát. A vegánok vagy a vegetáriánusok hajlamosak a B-12-vitamin hiányára, mivel a legtöbb élelmiszer-forrás állati eredetű, mint például hús, baromfi, hal és tojás.

Profi tipp: Az ajánlott B-12 mennyiség kevesebb, mint 3 mcg, ezért Lerman azt javasolja, hogy keressen egy vitamint adagonként 1-2 mcg-rel, mert a test megszabadul minden extra B-12-től, amikor pisilsz. A B-12-nek is sokféle formája van, ezért Smith azt javasolja, hogy keressen egy olyan multit, amely a B-12-et metilkobalaminként (vagy metil-B12) hordozza, amelyet testünk számára a legkönnyebb felszívni.

Multivitaminok, amelyek megfelelnek a rövidségnek:

• A BayBerg női multivitaminjai, 15,87 dollár
• Naturelo teljes étel multivitamin férfiaknak, 42,70 dollár
• Centrum Felnőtt Multivitamin, 10-25 dollár

Ne hagyatkozzon a multivitaminra

"Ez nyilvánvaló lehet, de érdemes megismételni: Ha vitaminokról és ásványi anyagokról van szó, előbb vegye be az ételből" - emlékeztet minket Taub-Dix. Testünket úgy tervezték, hogy tápanyagokat gyűjtsön az elfogyasztott ételből, és minden szükséges tápanyagot megkapunk, amíg változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk.

Mivel a nap végén a kiegészítőket bónuszerősítőknek kell tekinteni, nem pedig az ételek pótlására. És az összes szakértő, akivel beszéltünk, egyetértett: Egy emeletes reggeli multival egyszerűen nem vágja el.

Gabrielle Kassel a rögbi, sárfutás, fehérje-turmixkeverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellness-író. Ő reggeli emberré váljon, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürödött, mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.