A legjobb edzés-helyreállítási módszer az Ön ütemtervéhez

Tartalom

• Ha van 2 perced
• Ha van 5 perced
• Ha van 10 perced
• Ha van 30 perced
• Ha van egy órája vagy több
• Vélemény a következőhöz:

Ha úgy gondolja, hogy az edzés helyreállítása kizárólag a profi sportolókat vagy a súlyzósorokat szolgálja, akik heti hat napot és számtalan órát töltenek az edzettséggel, akkor itt az ideje egy kis szünetnek, hogy megtanulják az alapokat. Igen, a helyreállítási módszerek-a habtekercseléstől a masszázsig-jól működnek, hogy távol tartsák az izomfájdalmat, és gyorsan visszarendezik a sportolókat és a mindennapos edzőteremben járókat. De a felépülés a mindennapi mozgások megkönnyítéséhez és a testtartás javításához is fontos. Tehát még akkor is, ha napjai nagy részét széken tölti, hasznos lehet egy kis pihenés és gyógyulás.

"A felépülés nem csak a fájdalmak elkerülését jelenti. A testtartás visszaállítása semlegesre"-mondja Aaron Drogozewski edző, a ReCOVER, egy NYC-i stúdió társalapítója, amely arra törekszik, hogy segítsen jobban érezni magát az edzés után és azon túl is. "Amikor a test nincs megfelelő helyzetben, vagy nincs egyensúlyban, ereje és kitartása általában kimegy az ablakon, és megnő a sérülés kockázata" - mondja Drogozewski. "Tehát a felépülés nem csak a tejsav kiöblítéséről szól, hanem arról is, hogy a testtartásod megfelelő legyen." (Kapcsolódó: Jógapózok az "okostelefon" testtartás és a "technikai nyak" javítására)

Ne hagyd a hozzáadás gondolatát egy másik A fitnesz-teendők listáján szereplő dolgok azonban túlterhelnek. Ha naponta csak néhány percet szentel a nyújtásnak vagy tekercselésnek, az még mindig előnyös a test számára. Az edzésekhez hasonlóan a helyreállítással való összhang a legfontosabb. Így találhat rá időt, függetlenül az időbeosztásától.

Ha van 2 perced

Gördülj! Kutatások kimutatták, hogy a habhengerlés segíthet enyhíteni a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), vagyis azt a fájdalmat, amelyet egy -két nappal egy kemény edzés után érez.

Drogozewski azt javasolja, hogy egy különösen szűk helyen álljon meg néhány másodpercig, hogy valóban kijavítsa a töréseket, ahelyett, hogy folyamatosan gurulna. Például az asztali dolgozóknak előnyös lehet, ha a csípőjük oldalán elhelyezett habhengerre lógnak (TFL vagy tensor fascia latae), ami gyakori kényelmetlenség.

Válasszon egy vibráló habhengert, például a Hyperice Vyper 2.0-t vagy a Hypervoltot, egy vadonatúj kézi helyreállítási eszközt, ha valóban fel akarja növelni az előnyöket. A vibráció erős üzenetet küld a központi idegrendszernek, hogy vér áramoljon és öblítse ki a tejsavat-mondja Kamraan Husain, D.C., a New York-i Tone House házon belüli helyreállítási szakembere. Ez különösen akkor hasznos, ha valaki csak átlépte a célvonalat, leverte az edzést, vagy akár olyan is, aki hosszabb ideig ült vagy állt.

Az intenzív testmozgás vagy a statikus helyzetben való tartózkodás csökkentheti a véráramlást a test bizonyos részein, mondja Husain. A habhengerlés pedig fokozza ezt a véráramlást. "Minél több a véráramlás, annál több az oxigén, annál kevesebb a fájdalom és a tejsav, és annál jobban lesz képes kezelni és leküzdeni a testét érő bármilyen sértést" - mondja.

Ha van 5 perced

Szánjon egy kis időt a nyújtásra, hogy javítsa mozgástartományát. Míg a statikus nyújtások általában az edzés utáni lehűlési időben működnek a legjobban, néhány 30 másodperces tartás a nap folyamán szintén segíthet a szervezetnek a helyreállítási mód elérésében. És csak néhány percre van szüksége ezek elvégzéséhez – mondja Drogozewski.

Próbálja ki ezt a három egyszerű nyújtást, hogy javítsa a testtartását (ellensúlyozva a görnyedt, lekerekített vállakat). Ezeket a következőképpen teheti meg:

Oldalsó nyújtás gyermekpózban

• Kezdje a gyermek pózában, karját kinyújtva maga előtt a padlón.
• Hajtsa alá a medencét, hogy aktiválja a latját (a középső-alsó hát nagy izmait), és lépjen át a kezével az egyik oldalra, és érezze, hogy megnyúlik az ellenkező oldaltesten. Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.

Mellkas nyújtás ajtókeret segítségével

• Lépjen be az ajtón, mindkét karját oldalt kinyújtva, kezével a keretnek.
• Míg a kezek a keret oldalára vannak ültetve, tegyen egy -két lépést az ajtón, hogy érezze a nyújtást a mellkasában. Tartsa rögzítve a lábait és a magját.

Kobra póz

• Feküdj a hasadra a padlóra, a lábad hosszúra nyúlt mögötted, a lábfejed a padlón. Könyökölj az oldaltestbe, tenyérrel a vállak alatt mindkét oldalon.
• Egyenesítse ki a karokat, hogy felemelje a mellkasát a padlóról, ügyelve arra, hogy a combok és a lábak ülve maradjanak. Tartsa 2 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg 10-15 ismétlésig.

Ha inkább a feszes csípőhajlítók jelentik a problémát (gyakori a futóknál), próbálja meg ezeket a lépéseket:

Runner's Lunge

• Térdelj a jobb térddel előre, a bal térd hátranyújtva, a bal láb teteje a talajon nyugszik.
• Húzza a medencét alá, és húzza be a farizmokat, miközben kissé előre tolja a súlyt. Nyúlást kell éreznie a csípőben. Nyújtsa ki a karjait a feje fölé.
• Nyújtsa hátra bal kezével, hogy megfogja a bal lábát, és nyomja a bal lábát a talaj felé, hogy elmélyítse a nyújtást. (Ez a kilenc szakasz egyike, amelyet minden egyes futás után meg kell tenni.)

Aktív combizom nyújtás

• Feküdj hanyatt, egyik lábával egyenesen a levegőben, a kezekkel támasztva a lábát. Kapcsolja be a quadját, hogy a combizom ellazuljon. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Glute Bridge

• Feküdjön arccal felfelé, térdét hajlítva, csípő szélességben, lábát pedig laposan a padlón.
• Tartva a hasizmokat, emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyomja össze a farizmokat. Emelje fel a lábujjakat, nyomja a sarkát a padlóba a nagyobb stabilitás érdekében. (Itt többet megtudhat arról, hogy mit kell tennie, ha fáj a csípőhajlítója.)

Ha van 10 perced

Menjen a háromlépcsős folyamathoz, amely segít visszaállítani testét a jobb mozgásmintákra. Először habosítsa meg az izomcsoportot, majd nyújtsa ugyanazt az izomcsoportot, majd végezzen néhány dinamikus erőmozgást, amelyek megcélozzák ezeket a területeket.

A görgőn való indulás több vért és oxigént juttat a szűk helyekre, mondja Husain.Ez felmelegíti az izmokat, majd amikor nyújtja, könnyebben javíthatja mozgásukat. A nyújtás után az ellenálló izomcsoportban erőre fókuszáló aktiváló mozdulatokon végzett munka segít ellensúlyozni ezt a szűk (és gyakran gyenge) területet. Ez elősegíti, hogy az összes izma hatékonyabban működjön együtt, mondja. (Kapcsolódó: Anna Victoria 8 alapvető gyakorlatot oszt meg a közös test egyensúlyhiányának javítására)

Például, ha fáj a vállán és a nyakán, próbálja ki ezt a folyamatot, és hajtsa ki a latot, majd tartson egy részt a gyermek pózában. Tekerje fel az ellenállási szalag széthúzásával: Ha maga elé nyújtja a karját, húzza szét az ellenállási szalagot, miközben bekapcsolja a hátizmokat.

Husain azt javasolja, hogy minden nap egy testrészre összpontosítson ehhez a tekercseléshez, nyújtáshoz, erősítéshez. Válassza ki azokat az izmokat, amelyek feszültnek érzik magukat aznap, vagy ha edzésenként egy bizonyos testrészre összpontosít, akkor ezt a helyreállítási munkát végezze el előző este, és koncentráljon azokra az izmokra, amelyeket másnap dolgozni fog. A lábak előtt például ragadj meg egy pántot, és dolgozd meg a fenéket és a combokat.

Ha van 30 perced

Növelje a lépésszámot egy sétával a háztömb körül, hogy vére áramoljon és izmai működjenek, vagy próbáljon ki néhány következő szintű helyreállítási eszközt.

"Ahhoz, hogy a nyirokrendszer mozogjon és kiöblítse a salakanyagokat, egy jó 30 perces séta mérsékelt tempóban egyszerű, de hatékony"-mondja Drogozewski. Ezáltal a folyadékok mozgásban maradnak a testben, és a tápanyagok eljutnak a sejtjeihez, amelyek egyaránt kulcsfontosságúak az izmok alkalmazkodásában és helyreállításában. (További információ a táplálkozási tippekről, amelyek felgyorsíthatják a gyógyulást.)

Ha inkább a helyreállítási technológiát szeretné igénybe venni (ami hosszú utat tett meg, BTW), akkor vegye fontolóra a fizikoterapeuta vagy edzőterem keresését, amely kompressziós csizmával (a maratoniak kedvence) vagy elektromos stimulációval (vagy e-stimulussal) rendelkezik terápia áll rendelkezésre. Egyre több fitneszstúdió (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, mind NYC -ben) kínál kompressziós terápiát rendszeres programjaik részeként. Hogyan működik: A nagy, párnázott csizmák a bokától a csípőig körbefogják a lábát, mint egy vérnyomásmérő ujj. A levegő mozog a csizmában, hogy masszírozza a lábai izmait, megszabadítva a testet a salakanyagoktól, például a tejsavtól, és jobban mozgatja a vért. Elég mennyei érzés, amikor fáj.

Az E-stim egy másik lehetőség, amely gyakran elérhető a csontkovács irodáiban vagy a fizikoterápiás üléseken. Ez magában foglalja a különböző izmokhoz rögzített elektronikus stimulációs tapaszokat, hogy azok gyorsan összehúzódjanak. Drogozewski szerint jól működik bizonyos izmokon, amelyek feszesek vagy nem működnek együtt, de nem feltétlenül az egész testet. (Most az otthoni kényelemben is kipróbálhatja az e-stimet egy helyreállítási eszköz rutin részeként.)

Ha van egy órája vagy több

Ne hagyja, hogy a Netflix-kiharapások kísértése egy egész napos tevékenység nélküli tevékenységre csábítson. Még ha pihenőnap is van, akkor is lépni kell.

"A pihenőnapot tévesen úgy értelmezik, mint a semmittevés napját, de a pihenőnapokon továbbra is fontos mozogni" - mondja Husain. "Ha több a mozgásod, több a vérkeringésed. Tehát ha holnap guggolást csinálsz, ma tegyél valamit, hogy megmozgasd a csípőd, például sétálj a lakásodban egy szalaggal a lábad körül." (További információ: Hogyan használhatja az aktív helyreállítási pihenőnapokat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből)

Az edzőteremben eltöltött napok arra is jó alkalmat nyújtanak, hogy betérjen a jógastúdióba egy mélyebb nyúlásra. A meditatív előnyök, különösen a légzésre való összpontosítás, szintén szilárd gyógyulási megtérülést kínálnak. "A tested helyreáll a pihenés és az emésztés fázisában" - mondja Drogozewski, és a meditáció segíthet gyorsabban eljutni oda. (BTW, így néz ki a végső gyógyulási nap.)

További időigényes, de nagyon pihentető módszerek az izmok helyreállítására: Epsom sófürdő (bár a tudomány szerint ennek inkább placebo hatása van, mint egy biológiai), infraszauna, hideg kád vagy sport. masszázs, amely valóban levezeti a feszültséget.

Függetlenül attól, hogy hogyan dönt a helyreállításról, csak gyógyuljon. "Ne törődj azzal, hogy mit kellene csináld, és koncentrálj arra, amit csinálsz tud csináld ebben a pillanatban-kezdd kicsiben, és ha van időd, építs rá. "-mondja Drogozewski a jó helyreállítási mentalitásról.

Vélemény a következőhöz: