Mi az a véráramlás korlátozó képzés?

Tartalom

• Hogyan működik a véráramlás-korlátozó tréning?
• Milyen előnyökkel jár a véráramlás korlátozó tréning?
• Vannak-e kockázatok a véráramlás-korlátozó edzésben?
• Alsó vonal
• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha látott valakit az edzőteremben, karjaival a felkarja vagy a lába körül, és azt gondolta, hogy úgy néz ki ... nos, egy kicsit őrült, itt egy érdekes tény: valószínűleg a véráramlás korlátozó edzést (BFR) gyakorolták, más néven okklúziós tréningként. Bár az avatatlanok számára furcsának tűnhet, valójában egy nagyon hatékony módszer az erősödéshez és az izomtömeg növeléséhez olyan súlyok használata közben,út könnyebb, mint amit általában használnod kell ugyanazon hatások eléréséhez.

De ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek ezt kell tennie. Íme, mit kell tudnia a BFR -ről, beleértve azt is, hogyan lehet megállapítani, hogy megfelelő -e Önnek.

Hogyan működik a véráramlás-korlátozó tréning?

A véráramlás korlátozása azt jelenti, hogy speciális végzőszerszámot használnak (nem ellentétben azzal, amit egy nővér vagy hasonló köré fonnának a karja előtt, mielőtt vért vesznek), hogy csökkentsék a végtagok véráramlását - magyarázza Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, a fizikoterápia orvosa Providence Saint John's Health Center Performance Therapy, Santa Monica, CA. Az izzót általában a karok köré csavarják, közvetlenül a váll alatt, vagy a lábak körül, közvetlenül a csípő alatt.

Ha fizikoterápiás irodában végez BFR -t, gyakran olyan verziójuk lesz, amely hasonlít a vérnyomásmérő mandzsettára, amely lehetővé teszi a PT számára a véráramlás korlátozásának szintjét.

Miért? Nos, a hagyományos erőnléti edzéseknél nagy terhelésre van szüksége (az egy ismétlés max. 60-70 % -a) annak érdekében, hogy az izmok erősebbek és nagyobbak legyenek. Erőszorítóval ugyanazt a hatást érheti el sokkal kisebb terhelés mellett. (Kapcsolódó: Az új tanulmány egy újabb okot tár fel, amely miatt nehéz emelnie kell)

Ha nagy súlyokat emel, lokalizált hipoxiás környezetet teremt az izmokban az igények miatt, ami csak azt jelenti, hogy kevesebb oxigén van, mint általában. A hipertrófia edzés terhelést (súllyal) és ismétléseket használ, hogy gyorsabban érje el a fáradtságot és az oxigénhiányt. Amikor ez megtörténik, felhalmozódik a laktát, ez okozza ezt az "égő" érzést, amikor kemény edzést végez. Görgő használata utánozza ezt a hipoxikus környezetet a véráramlás csökkentésével, de anélkül, hogy ténylegesen nagy súlyokat kellene használnia - mondja Dove.

"Például, ha általában 25 kilós súlyokkal kell bicepsz fürtöket végeznie, hogy növelje bicepsz erejét és izomméretét, a BFR használatával csak egy-öt kilós súlyt kell használnia. azonos szintű erő és hipertrófia (izomnövekedés). " A kutatások kimutatták, hogy az 1 ismétlés max. 10-30 százalékát elérő terhelések elvégzése elegendő az izomnövekedés serkentéséhez, mivel a BFR ugyanazt az alacsonyabb oxigéntartalmú környezetet szimulálja az izmokban, mint amilyet nagyobb súlyok emelésével érne el.

Bár ez őrülten hangzik, valójában egyáltalán nem új ötlet. "A súlyemelők évek óta használják a BFR előnyeit"-mondja Eric Bowman, M.D., M.P.H., az ortopéd sebészet és a rehabilitáció adjunktusa a Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjában, Franklin, TN.

Dr. Bowman szerint valójában a BFR egy formáját, a Kaatsu tréninget Dr. Yoshiaki Sato hozta létre, miután az 1960-as években Japánban egy buddhista szertartás során jelentős kényelmetlenséget észlelt vádlijában, amióta hagyományos testtartásban ült. Rájött, hogy ez hasonlít ahhoz az égő érzéshez, amelyet edzés közben érzett, és elkezdett sávokat használni az effektek megismétléséhez. "Láttad, hogy az edzőteremben súlyemelőket ismételtek meg úgy, hogy pántot viseltek a karjukon vagy a lábukon"-mondja Dr. Bowman. Jelenleg a BFR-t világszerte számos célra használják.

Milyen előnyökkel jár a véráramlás korlátozó tréning?

A megnövekedett erőn (még a BFR edzéseken kívül is) és az izomnövekedésen kívül van néhány egészen elképesztő előnye a véráramlás-korlátozó edzésnek.

Összességében a BFR egy igazán jól kutatott edzésmódszer. "A legtöbb publikált tanulmány kis témák csoportjain készült, de az eredmények jelentősek" - mondja Bowman. Mivel sok évtizede létezik ilyen vagy olyan formában, tisztességesen megvizsgálták, hogyan működik, és kinek kell kipróbálnia. (Kapcsolódó: Gyakori súlyemelés kérdések kezdőknek, akik készen állnak a nehéz edzésre)

Íme néhány példa azokra az emberekre, akik hasznot húzhatnak a véráramlást korlátozó tréningből:

Erősebbé teszi az egészséges embereket. Dr. Bowman szerint azoknál az embereknél, akiknek nincs sérülése, a kutatások által alátámasztott előnyök közé tartozik az izomméret, az erő és az állóképesség növekedése, ami hasonló a nagy súlyú gyakorlatokhoz. Ez azt jelenti, hogy fel tudod emelnisokkal könnyebb súlyokkal, és még mindig látni a #gainz -t.

A sérülteket is erősebbé teszi. Most a BFR kutatást végzik azokon az embereken, akik nemrég műtöttek, vagy akik valamilyen okból rehabilitációra szorulnak. Néhány tanulmány kimutatta az előnyöket az ortopédiai betegek számára, és jelenleg több folyik, mondja Dr. Bowman. "Ez jelentős előrelépést jelenthet a térdfájdalmakkal, ACL-sérülésekkel, ínhüvelygyulladással, műtét utáni térdműtéttel stb. szenvedő betegek rehabilitációjában." A BFR -t idős betegeknél is alkalmazzák, akiknek meg kell erősödniük, de nem tudnak súlyokat emelni. (Kapcsolódó: Hogyan találtam meg két ACL könnyből, és erősebben tértem vissza, mint valaha)

A BFR segítségével szinte minden gyakorlatot elvégezhet. Lényegében bármilyen gyakorlatot elvégezhet a szokásos edzési rutinjában, csökkentheti a súlyt vagy intenzitását, hozzáadhat érszorítót, és ugyanazokat az eredményeket érheti el. „Bármit megtehet, amit a BFR-rel általában csinálna: guggolást, kitörést, felemelést, fekvőtámaszt, bicepsz-görbülést, séta a futópadon” – mondja Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., a Fit Club NY vezérigazgatója. - A lehetőségek valóban végtelenek.

Az ülések rövidek. "Klinikánkon általában egy gyakorlatot csinálunk hét percig, és legfeljebb három gyakorlatot" - mondja Jenna Baynes, a Speciális Sebészeti Kórház fizikoterápiás orvosa. Más szóval, az idő töredéke alatt igazán nagyszerű edzéseket végezhet, mert sokkal könnyebb terheléseket használ.

Vannak-e kockázatok a véráramlás-korlátozó edzésben?

De mielőtt elfogyna egy BFR szíj vagy egy DIY BFR készlet vásárlása, itt van néhány dolog, amit tudnia kell.

A kezdéshez valóban szakemberrel kell együtt dolgoznia. Míg a megfelelő felszereléssel és megfelelően képzett egyénnel a BFR nagyon biztonságos, mondja Dove, "ne próbálja meg a véráramlás korlátozó tréninget anélkül, hogy valaki felügyelné és irányítaná, aki rendelkezik speciális BFR képzéssel és rendelkezik BFR tanúsítvánnyal. biztonságosan megpróbálhatja csökkenteni a saját végtagjai keringését anélkül, hogy tudná, hogyan kell helyesen csinálni, vagy anélkül, hogy biztosítaná, hogy az elzáródási nyomás biztonságos szinten maradjon " - magyarázza.

Ennek nagyon egyszerű az oka: súlyos szövődményeket okozhat, ha helytelenül alkalmazza és használja az érszorítót a végtagjain, például idegkárosodást, izomkárosodást és a vérrögképződés kockázatát – mondja Dove. "Mint minden edzésforma esetében, az orvosnak fel kell adnia Önnek az egészségügyi állapota és a kórtörténete alapján engedélyt, hogy a lehető legbiztonságosabb módon tudjon erősödni."

Jelenleg a BFR elvégzéséhez orvosi vagy fitnesz szakembernek kell lennie, például fizikoterapeuta, minősített sportedző, foglalkozási terapeuta vagy csontkovács,is átment egy véráramlás-korlátozási tanúsítási osztályon. (Kapcsolódó: Hogyan hozzuk ki a legtöbbet a fizikoterápiás foglalkozásokból)

Szakemberrel való gyakorlás után önállóan elvégezheti a BFR -t. Egy pumpával rendelkező BFR-eszköz esetében Scantlebury azt mondja, hogy általában szereti, ha az ügyfelek legalább hat alkalommal vele együtt használják az eszközt, mielőtt jól érzik magukat, ha maguk próbálják ki. "A készülék első használatakor meg kell határoznia a maximális elzáródási szinteket vagy azt a szintet, amelynél a teljes véráramlás elzáródik (vagy elzáródik) a végtagokban." Miután meghatározta a maximumot, a terapeuta vagy az edző kitalálja, hogy mekkora nyomásnak kell lennie az eszköznek az edzések során, ami kisebb lesz, mint a maximális.

De még akkor is, ha csak hevedereket használ szivattyú nélkül, még mindig nehéz felmérni, hogy pontosan milyen szorosnak kell lenniük a legjobb eredmény érdekében, és egy minősített szakember segíthet ennek meghatározásában. Ideális esetben elég szorosnak kell lenniük ahhoz, hogy a véráramlás korlátozott legyen, de nem olyan szorosnak, hogy ne tudjon mozogni.

Nem mindenki számára megfelelő. "Bárki, akinek korábban vérrögképződése volt (más néven mélyvénás trombózis vagy tüdőembólia), ne vegyen részt a véráramlást korlátozó tréningen, mondja Dr. Bowman. Továbbá azok, akik jelentős szívbetegségben, magas vérnyomásban, érbetegségben, rossz véráramban szenvednek, vagy bárki, aki terhes, kerülje a BFR edzést, mivel ez növelheti a stroke kockázatát.

Alsó vonal

A BFR nagyon félelmetes az izomerő és -méret növelésére, ha tudja, mit csinál, és profi felügyelet alatt áll, de nem biztos, hogy ez a legjobb ötlet, ha először próbálja ki egyedül. Ha szeretné kipróbálni, keressen fel egy fizikoterapeutát vagy edzőt, aki rendelkezik véráramlás-korlátozási tanúsítvánnyal a környéken, különösen, ha olyan sérüléssel küzd, amelyről úgy gondolja, hogy a BFR segíthet visszatérni. Egyébként továbbra is ragaszkodhat a hagyományos súlyzós edzéshez, mert az eredményekkel elég nehéz vitatkozni.

Vélemény a következőhöz: