Mit lehet enni, hogy alacsony legyen a vércukorszint és a koleszterinszint?

Kérdés: Vérvizsgálatom szerint prediabetes és 208 mg / dl (5,4 mmol / l) koleszterin pontszám szerepel. Nehezen tudom, mit kell enni, mert ezeknek az állapotoknak az ajánlott étrend ellentmondásosnak tűnik. Például a gyümölcsről azt állítják, hogy elfogadható alacsony koleszterinszintű diéta esetén, de alacsony vércukorszintű étrend esetén, míg a hús ellentétes. Hogyan tudom kiegyensúlyozni ezt?

Sok emberben, akiknek magas a vércukorszintje, szintén magas a koleszterinszintje. Azonban mindkettőt egészséges étrenddel lehet kezelni. Sőt, néhányuk számára a diéta és az életmód megváltoztatása révén meg lehet fordítani a prediabettet (1).

Gyakran előfordul, hogy téves információk vannak arról, hogy mely ételek károsak bizonyos körülmények között, beleértve a magas koleszterinszintet, a prediabettet és a cukorbetegséget. Ennek ellenére az étrend általános minősége a legfontosabb.

A három makrotápanyag - a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok - eltérő hatással vannak mind a vércukorszint, mind a koleszterin szintjére.

Például az olyan szénhidrátforrások, mint a kenyér, tészta és gyümölcs, jobban befolyásolják a vércukorszint, mint a fehérje- vagy zsírforrások. Másrészt, a koleszterin-tartalmú zsírforrások, például a tejtermékek és a hús nagyobb hatással vannak a koleszterinre, mint a vércukorszintre.

Ennek ellenére a koleszterin táplálékforrásai csak szignifikánsan befolyásolják a koleszterin hiperreakciónak tartott emberek vérszintjét. Valójában a lakosság kétharmadában szinte csak csekély vagy egyáltalán nem változik a szint koleszterinben gazdag ételek fogyasztása után (2, 3).

Függetlenül attól, hogy a vércukorszint és koleszterinszint csökkentése az étrend révén nem kell, hogy nehéz legyen, és sok étel segít csökkenteni ezeket a markereket. Például, ha több tápanyag-sűrű, rostban gazdag ételt fogyaszt, például zöldségeket és babot, csökkenti mind a vércukorszint, mind a koleszterin szintjét (4, 5).

Emellett a növekvő fehérjebevitel és a finomított szénhidrátok - beleértve a fehér kenyeret és az édes édességeket - fogyasztásának csökkentése szintén csökkentheti a vércukorszintjét, csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelheti a HDL (jó) koleszterint (6, 7).

Íme néhány tipp a magas vércukorszint és koleszterinszint hatékony csökkentésére:

• Egyél egészséges zsírokat. A koleszterinszint csökkentése érdekében sok ember kivonja az étrendből a zsírforrásokat. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az egészséges zsírok, például avokádó, diófélék, magvak, zsíros halak és olívaolaj étkezése hozzájárulhat az LDL (rossz) koleszterin csökkentéséhez, a HDL (jó) koleszterin fokozásához és a vércukorszint szabályozásának javításához (8, 9).
• Csökkentse a hozzáadott cukrok mennyiségét. A hozzáadott cukrok - mint például az édességek, fagylalt, pékáruk és édesített italok - negatívan befolyásolják mind a koleszterint, mind a vércukrot. A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből az egyik legjobb módszer az általános egészség javítására, ideértve a vércukorszint és a koleszterin szint csökkentését (10).
• Fogyaszt több zöldséget. A friss és főtt zöldségek bevitelének növekedése jelentősen javíthatja a vércukorszint és a koleszterin szintjét. Próbáljon hozzá zöldségeket, például spenót, articsóka, paprika, brokkoli és karfiol ételeihez és snackjeihez (11).
• Főzzen egészséges, tápláló ételeket. A csomagolt élelmiszerekre vagy a gyorséttermekre támaszkodva káros lehet az egészsége, potenciálisan növelhető a koleszterin és a vércukorszint. Készítsen több étkezést otthon egész, tápanyagban gazdag ételekkel, amelyek támogatják a metabolikus egészséget - például zöldségek, bab, gyümölcs, valamint az egészséges fehérje- és zsírforrások, beleértve a halat, a diót, a magokat és az olívaolajat (12).

A vércukorszint és a koleszterin szint csökkentésének további egészséges módjai közé tartozik a fizikai aktivitás fokozása és a felesleges testzsír elvesztése (13, 14).

Jillian Kubala bejegyzett dietetikus, székhelye: Westhampton, NY. Jillian táplálkozási diplomát szerzett a Stony Brook Egyetemi Orvostudományi Egyetemen, valamint táplálkozási tudományokból. Az Egészségügyi Táplálkozás iránti írás mellett magángyakorlatot folytat, New York-i Long Island keleti végén, ahol táplálkozási és életmódbeli változások révén segít ügyfeleinek az optimális wellness elérésében. Jillian gyakorolja azt, amit prédikál, és szabadidejét a kis gazdaságra tölti, amely zöldség- és virágkertet, valamint csirkékből áll. Nyújtsa át neki weboldal vagy tovább Instagram.