Barna rizs vs. Fehér rizs: melyik a jobb neked?

Tartalom

• Barna rizs vs. fehér rizs
• Főbb táplálkozási különbségek
• Rost
• Mangán
• Szelén
• Magnézium
• Folsav
• kockázatok
• Eszik rizst, ha cukorbetege van?
• Alsó vonal

Barna rizs vs. fehér rizs

Az összes fehér rizs barna rizsként kezdődik. Egy őrlési folyamat eltávolítja a rizs héját, korját és csírait. Ez a folyamat növeli a fehér rizs eltarthatóságát, de táplálékának nagy részét eltávolítja, beleértve a rostokat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat.

Ennek ellensúlyozására a fehér rizst mesterségesen dúsítják tápanyagokkal. A finomított szemcséket is finomabbá teszik.

Mind a fehér, mind a barna rizs magas szénhidráttartalommal rendelkezik. A barna rizs teljes kiőrlésű. Több általános táplálkozást tartalmaz, mint a sápadtabb társa. A teljes kiőrlésű ételek csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a stroke, szívbetegségek és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Az alábbi táplálkozási információk 1/3 csésze főtt rizs tálalási adatain alapulnak. A fehér rizs táplálkozási lebontása a hosszú szemű fehér rizs táplálkozási információin alapszik, amelyeket a Mezőgazdasági Minisztérium nemzeti tápanyag-adatbázisában talál. A barna rizs bontása egy 1/3 csésze főtt hosszú szemű barna rizs alapján történik.

A pontos tápanyag-lebontás gyártótól függ. A gyártók felelősek a tápanyagokra és az összetevőkre vonatkozó pontos információk biztosításáért.

Főbb táplálkozási különbségek

Íme néhány fő különbség a fehér és a barna rizs között. A pontos táplálék-összetevők a rizs gyártójától függően változnak, ezért feltétlenül olvassa el a vásárolt rizs élelmiszer-címkéjét.

Rost

A barna rizs általában magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint a fehér rizs. Jellemzően 1-3 g-nál több rostot biztosít, mint egy hasonló mennyiségű fehér rizsnél.

Noha a rost a székrekedés enyhítéséről legismertebb, számos egyéb egészségügyi előnyt kínál. Segíthet:

• gyorsabban érzi magát, ami elősegítheti a súlykezelést
• csökkentse a koleszterinszintet
• ellenőrizze a vércukorszintjét, csökkentve ezzel a cukorbetegség kockázatát
• csökkentheti a szívbetegség kockázatát
• táplálja a bél baktériumait

Általában az 50 év alatti férfiaknak napi 38 g rostra van szükségük, míg az 51 éves vagy annál idősebb férfiaknak 30 g rostra van szükségük.

Az 50 év alatti nőknek általában napi 25 g-ra van szükségük, míg az 51 éves vagy annál idősebb nőknek 21 g-ra van szükségük.

A napi javasolt rostmennyisége számos tényezőn alapul, ideértve az életkort és a kalóriabevitelt is, ezért beszéljen orvosával, ha nem biztos benne, hogy mennyit kell.

Mangán

A mangán egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen az energiatermeléshez és az antioxidáns funkcióhoz. A barna rizs e tápanyag kiváló forrása, míg a fehér rizs nem.

Szelén

A barna rizs jó szelénforrás, amely szerves szerepet játszik a pajzsmirigyhormon előállításában, az antioxidánsok védelmében és az immunrendszer működésében. A szelén az E-vitaminnal is működik, hogy megvédje a sejteket a rákotól.

Magnézium

A fehér rizzsel ellentétben a barna rizs általában jó magnéziumforrás. A főtt barna rizs átlagos adagja, körülbelül 1/2 csésze, a napi ajánlott magnéziummennyiség körülbelül 11% -át szolgáltathatja.

A magnézium számos létfontosságú funkcióhoz szükséges, ideértve a következőket:

• vér koaguláció
• izomösszehúzódás
• sejttermelés
• csontfejlődés

Ennek a fontos tápanyagnak az ajánlott napi bevitelét a nem és az életkor határozza meg. Terhes vagy szoptató nők általában magasabb napi bevitelt igényelnek. Az átlagos felnőttnek napi 270 és 400 mg közötti adagolására van szüksége.

Folsav

A dúsított fehér rizs jó forrása a folsavnak. Egy átlagos csésze adag 195-222 mikrogramm (mcg) folátot tartalmazhat, vagyis a napi ajánlott mennyiség körülbelül felét.

A folát segít a testének a DNS és más genetikai anyagok előállításában. Támogatja a sejtosztódást is. Noha a folsav nélkülözhetetlen tápanyag mindenki számára, ez különösen létfontosságú terhes vagy terhességet tervező nők számára.

A legtöbb felnőtt számára az ajánlott napi érték körülbelül 400 mcg. A terhes nőknek 600 mcg-ot kell fogyasztaniuk, és a szoptató nőknek 500 mcg-t kell fogyasztaniuk.

kockázatok

A rizsről ismert, hogy fehérje, barna, szerves vagy hagyományos arzénnal szennyezett. Valójában az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága nyilatkozatot adott ki, amelyben a terhes nők és a szülők elriasztják az arzénszennyezés miatt a rizst vagy rizsgabonát az elsődleges gabonafélékként. Az arzén egy nehézfémek, amelyek a test idővel felhalmozódnak és nem tudják kiválasztódni. Tehát körültekintő a felnőttek számára is, hogy különféle ételeket és szemeket esznek, hogy korlátozzák arzén expozíciójukat rizsben.

A diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a barna rizs, fitinsavat is tartalmaznak, amely anyag kötődik a kalcium, a vas és a cink ásványi anyagokhoz. Néhány teljes kiőrlésű gabonában elegendő mennyiségű fitáz van, az enzim a fitinsav lebontásához szükséges, míg mások, mint a zab, a barna rizs és a hüvelyesek, nem.

Mivel az emberek nem készítik fitázt, ezen élelmiszerek áztatása, erjesztése vagy csírázása javíthatja az ásványi anyagok felszívódását azáltal, hogy csökkentik fitinsav-szintüket. A fehér rizs feldolgozása miatt alacsonyabb a fitinsavszint.

Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a fitinsavnak olyan egészségügyi előnyei vannak, mint az antioxidáns hatás, a rák és a vesekő megelőzése, tehát nem feltétlenül kell valami teljesen elkerülni. A kutatás folyamatban van.

Eszik rizst, ha cukorbetege van?

Mind a fehér, mind a barna rizs magas glikémiás index (GI) ponttal rendelkezik. Az élelmiszer GI-értéke azt jelzi, hogy ez milyen hatással lehet a vércukorszintre. Ennek alapja az, hogy egy adott étel lassan vagy gyorsan hogyan növeli a vércukorszintjét.

A fehér rizs GI-je 72, tehát gyorsan felszívódik a véráramba. A barna rizs GI-értéke 50. Bár a barna rizs lassabban befolyásolja a vércukorszintjét, ennek mégis észrevehető hatása lehet az alacsonyabb rosttartalom miatt, mint a többi teljes kiőrlésű gabona esetében. Itt található többet arról, hogy a rizs hogyan befolyásolja a cukorbetegséget.

Alsó vonal

A barna rizs általában táplálóbb, mint a fehér rizs. Magasabb a rost-, magnézium- és más tápanyagokban, és nincs mesterségesen dúsítva olyan tápanyagokkal, mint a fehér rizs.

Ha rizst szeretne hozzáadni étrendjéhez, de nem biztos abban, hogy megfelelő-e az Ön számára, beszéljen dietetikusával. Megvizsgálhatják annak esetleges hatásait a meglévő egészségi állapotokra, és tanácsot adhatnak arról, hogyan lehet biztonságosan hozzáadni étrendjéhez.

Ha aggódik a gluténfelvétele miatt, el kell kerülnie a hozzáadott gluténtartalmú rizstermékeket. Derítsd ki hogy.