Mi az a kibedés? Lépések, diéta és így tovább

Tartalom

• Az ömlesztés a testépítés egyik szakasza
• A kalória- és a makroelemek bevitelének meghatározása
• makrotápanyagokkal
• A kibedés biztonságos?
• Ételek, amelyeket el kell kerülni
• Ételek enni
• Ételek korlátozása
• A kiegészítők
• Alsó vonal

Az ömlesztés egy olyan kifejezés, amelyet a testépítők gyakran dobnak.

Ez általában arra utal, hogy a test szükségletein túl fokozatosan növekszik az elfogyasztott kalóriák száma az intenzív súlyzós edzéssel.

Míg egyesek szerint az ömlesztés egészségtelen, mások ragaszkodnak ahhoz, hogy biztonságos és hatékony módszer az izomtömeg növelésére.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az ömlesztésről, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan kell biztonságosan csinálni, és milyen ételeket kell enni és el kell kerülni.

Az ömlesztés a testépítés egyik szakasza

A testépítés egyaránt egy szabadidős és versenyképes sport, amely jutalmazza az izomméretet és a meghatározást.

A testépítés három fő fázisa a kibedés, a darabolás és a karbantartás. A versenyképes testépítők között a versenyekre való felkészülés negyedik szakasznak tekinthető.

Az ömlesztés az izomnövekedés fázisa. Arra szándékozik, hogy szándékosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van egy meghatározott időszakra - gyakran 4–6 hónapra. Ezek az extra kalóriák biztosítják a test számára a szükséges üzemanyagot az izmok méretének és erősségének növeléséhez, míg a súlyzós edzés (1).

A testzsír különböző mértékben felhalmozódik az ömlesztés során a túlzott kalóriabevitel miatt (1).

A vágás, vagy a zsírégetési szakasz a kalóriabevitel fokozatos csökkentésére és az aerob edzés fokozódására utal, hogy csökkentse a testzsír feleslegét az ömlesztési szakaszból, lehetővé téve az izmok jobb meghatározását (2).

A vágási szakaszban a testépítők kevesebb kalóriát esznek, mint amennyire testük igényel, ami hátrányba hozza őket az izomépítés szempontjából. Ennek a szakasznak a célja általában az izomtömeg fenntartása (2, 3, 4).

Az egyik áttekintés szerint a testépítők átlagos kalóriabevitelének a tömegnövelési szakaszban a férfiak napi 3800 kalóriája volt, a nők esetében pedig 3200 kalória, szemben a vágási szakaszban a 2400 és 1200 kalóriával (5).

A testépítés három fő fázisból áll - ömlesztés, vágás és karbantartás. Általában a tömegnövelés célja az izomtömeg és az erő növelése, míg a darabolás célja a felesleges testzsír elvezetése az izomtömeg fenntartása mellett.

A kalória- és a makroelemek bevitelének meghatározása

Az ömlesztéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testnek szüksége van.

A napi kalóriaigényét a kalóriaszámláló segítségével becsülheti meg, amely figyelembe veszi a testsúlyát, nemét, életkorát, magasságát és fizikai aktivitási szintjét a napi kalóriaszükséglet becsléséhez.

A szakértők azt javasolják, hogy a feltöltési szakaszban 10–20% -kal fogyasszák el a napi testsúly-fenntartó kalóriaszükségletét, ha heti átlagos testtömeg-növekedése a testtömeg 0,25–0,5% -a (1, 6, 7).

Például, ha napi 3000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, akkor arra kell törekednie, hogy ehelyett 3300–30000 fogyasszon, tapasztalati szintjétől függően. Egy 150 kiló (68 kg) súlyú személy esetében ez hetente 0,4–0,8 font (0,2–0,4 kg) növekedést jelent.

Míg a kezdő testépítők, akiknek 6 hónapos vagy annál rövidebb edzési tapasztalataik vannak, a kalóriatartomány magasabb végére kell törekedniük, addig a több éves tapasztalattal rendelkező testépítőknek az alsó végpontot kell célozniuk a testzsír növekedésének korlátozása érdekében (8, 9).

Ha heti testtömegének kevesebb, mint 0,25–0,5% -a nő, akkor ennek megfelelően módosítania kell a kalóriabevitelt.

makrotápanyagokkal

Miután megállapította a feltöltéshez szükséges kalóriák számát, meghatározhatja a makrotápanyag-arányt.

A makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - azok a tápanyagok, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség az étrendben. A szénhidrátok és a fehérjék egy-egy grammban 4 kalóriát tartalmaznak, míg a zsírcsomagolás 9.

A szakértők azt javasolják, hogy kapjon (4, 6):

• A kalória 45–60% -a szénhidrátból származik
• A kalória 30–35% -a fehérjéből származik
• Kalóriájának 15–30% -a zsírból származik

Például, ha úgy dönt, hogy napi 3300 kalóriát kell enni, az étrend a következőket tartalmazza:

• 371–495 gramm szénhidrát
• 248–289 gramm fehérjét
• 55–110 gramm zsír

Bár az étrendi igényeinek megfelelően módosíthat, a fehérjéből származó kalória arányának 30–35% -nak kell maradnia az optimális izomnövekedés támogatása érdekében (4, 6).

A kalóriakövető alkalmazásokkal segíthet abban, hogy a kalória-költségvetésben és a makroelemekben maradjon.

A szakértők azt sugallják, hogy 10–20% -kal több kalóriát fogyasztanak a feltöltés során, mint amennyire a testnek szüksége van. Az étrend legnagyobb részét a szénhidrátoknak kell kitenniük, ezt követi a fehérje és a zsír.

A kibedés biztonságos?

Sokan egészségtelennek tartják az ömlesztést, mert ez növeli a zsírtartalmat, különösen akkor, ha túl magas a kalóriafelesleg.

Az ömlesztés közben egyes testépítők általában kalória-sűrű, tápanyagszegény ételeket is fogyasztanak, beleértve az édességeket, desszerteket és sült ételeket, amelyeket általában nem fogyasztanak a vágási szakaszban.

Ezek az ételek, különösen ha magas kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztják, növelik a gyulladás markereit, elősegítik az inzulinrezisztenciát és növelik a vér zsírszintjét (10, 11, 12, 13).

A megfelelő tömegnövelés azonban nem a szélsőséges túlemelésről vagy a vágy szabadon hagyásáról szól.

Egészséges módon hajtható végre, ha megfelelő kalóriafelesleget tart fenn, és a tápanyag-sűrű ételek fogyasztására összpontosít. Ezek az ételek nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak kalóriaszámukhoz.

Ne feledje, hogy az ömlesztést egy vágási szakasz követi, amely csökkenti a zsírszintjét.

Fedéskor könnyű magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételeket fogyasztani, például desszerteket vagy sült ételeket, hogy gyorsan elérjék a kalóriafelesleget. Mindazonáltal az egészséges feltöltés lehetséges, amíg a tápanyag-sűrű ételekre összpontosít.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

Az étrend elengedhetetlen a helyes út feltöltéséhez. Ne feledje, hogy csak azért, mert egy élelmiszer magas kalóriatartalmú, és kalóriátöbblethez vezet, még nem jelenti azt, hogy kiválóan hozzájárul az izomnövekedéshez - vagy az általános egészségéhez.

Ételek enni

A tápanyag-sűrű egész ételeket az étrendbe beépítve biztosítja, hogy megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat, egészséges zsírokat és minőségi fehérjét nyerjen.

Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyeknek az étrend nagy részét fel kell venni:

• Gyümölcsök: alma, avokádó, banán, bogyók, szőlő, kivi, narancs, körte, ananász és gránátalma
• Zöldségek: spárga, sült saláta kitûnõ, répa, brokkoli, sárgarépa, gallér, uborka, kelkáposzta, gombák és paprika
• feszes zöldségek: nyílgyökér, jicama, borsó, burgonya, rutabaga és jam
• Gabonafélék: kenyér, gabonafélék, kukorica, zabliszt, pattogatott kukorica, quinoa és rizs
• Tenger gyümölcsei: tőkehal, rák, homár, lazac, fésűkagyló, rák, tilapia és tonhal
• Tejtermék: vaj, túró, sajt, tej és joghurt
• húsok, baromfi, és tojás: őrölt marhahús, kerek steak szeme, sertés szűzpecsenye, bőr nélküli csirke, hátszín steak, pulyka és egész tojás
• hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse, lima bab és pinto bab
• Nuts és magvak: mandula, chia mag, lenmag, napraforgómag és dió
• olaj és dióvaj: mandula- és mogyoróvaj, valamint avokádó, repce és olívaolaj
• Italok hozzáadott cukor nélkül: kávé, étrendi szóda, édesítetlen tea és víz

Hozzáadott cukrokkal ellátott italok, például édesített kávé, tea vagy szokásos szóda, mérsékelten fogyaszthatók.

Ételek korlátozása

Míg a tömeges étrend lehetővé teszi a legtöbb ételt, néhányat korlátozni kell, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:

• Alkohol. Az alkohol befolyásolja a test izomépítő képességét, különösen, ha túlzottan részeg (14).
• Hozzáadott cukrokat. A hozzáadott cukor, amely gyakori az édességekben, a desszertekben és a cukorral édesített italokban, több negatív egészségkárosító hatáshoz kapcsolódik, ha túlzottan fogyasztják őket (15).
• Sült élelmiszerek. A sült ételek rendszeres evése növelheti a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. A sült ételek közé tartozik a sült csirke, a hagymakarikák, a sajttorta, a hal és a chips (16, 17).

Ezeket az ételeket nem kell teljesen elkerülni, hanem különleges alkalmakra és eseményekre kell fenntartani.

A kiegészítők

A kiegészítők használata nagyon elterjedt a testépítők körében (18).

A testépítők különféle okokból vesznek kiegészítőket, ideértve az általános egészséget, az immunrendszert és a testmozgást is (19, 2).

Ennek ellenére, a testépítők számára forgalomba hozott kiegészítők százai ellenére, csak néhánynak van erős bizonyítékuk ezek használatának alátámasztására. A tanulmányok alátámasztják a következőket (20, 21):

• Koffein. Ez a mindenütt jelen lévő stimuláns csökkenti a fájdalomérzetet és fokozza a fókuszt, lehetővé téve hosszabb és nehezebb edzést. Általában hozzáadják az edzés előtti kiegészítőkhöz (22).
• A kreatin. A kreatin további energiát biztosít az izmainak, hogy keményebben dolgozzanak és többet emeljenek. A tanulmányok szerint a kreatin-monohidrát lehet a leghatékonyabb forma (24).
• Fehérje por. Noha ez nem közvetlenül befolyásolja a teljesítményt, az állati vagy növényi alapú fehérjeporok egyszerű és kényelmes módot kínálnak napi fehérjecéljaik eléréséhez.

Sőt, a tömeg- vagy súlygyarapító kiegészítők általában népszerűek az emberek körében. Por formájában vannak, és vízzel vagy tejjel keverik össze.

Ezek a kiegészítők adagonként több mint 1000 kalóriát tartalmazhatnak, és cukorral, fehérjével, valamint számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek.

Noha kényelmesek a kalóriáik növelésére, gyakran rosszul kiegyensúlyozottak, túl magas szénhidráttartalommal, a fehérjékkel és zsírokkal összehasonlítva.

Noha az alkalmi használat rendben van, a legtöbb embernek nem kellene őket a rutin rendszeres részévé tennie.

Fedéskor feltétlenül tartalmazzon tápanyag-sűrű ételeket az étrendbe, hogy támogassa az izomnövekedést és az általános egészséget. Korlátoznia kell az alkoholt, a hozzáadott cukrokat és a sült ételeket, bár bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek.

Alsó vonal

Az ömlesztés a testépítők által alkalmazott módszer az izom méretének és erősségének növelésére.

Ez azt jelenti, hogy a testmozgáson kívül 10–20% -kal többet kell fogyasztania, mint a napi kalóriaszükséglete.

Annak érdekében, hogy az ömlesztés egészséges és hatékony legyen, gondoskodnia kell arról, hogy a kalória-többlet ne legyen túl magas, és hogy korlátozza az erősen feldolgozott, tápanyagszegény ételeket.