Hogyan használhatja az edzés utáni gyulladást előnyére

Tartalom

• Nyújtsd ki
• Fogadd el a fájdalmat
• Szünetet tartani
• Tegye a stresszt az Ön érdekében
• Vélemény a következőhöz:

A gyulladás az év egyik legforróbb egészségügyi témája. De eddig csak az általa okozott károkon volt a hangsúly. (Példa erre: ezek a gyulladást okozó ételek.) Mint kiderült, ez nem az egész történet. A kutatók nemrégiben felfedezték, hogy a gyulladás valójában egészségesebbé tehet bennünket. Erőteljes gyógyító hatása van, és az immunrendszer kritikus alkotóeleme – mondja Joanne Donoghue, Ph.D., a New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine edzésfiziológusa. Szüksége van rá, hogy izmokat generáljon, meggyógyuljon a sérülésekből, és még erőt is tudjon szerezni egy nehéz napon. Ennek működése a következő: "Amikor erősítő edzést végez vagy szív- és érrendszeri gyakorlatokat végez, mini-traumákat hoz létre az izmokban" - magyarázza Donoghue. Ez gyulladást vált ki, ami kémiai anyagok és hormonok felszabadulását eredményezi az érintett szövetek helyreállításához, és erősebb izomrostokhoz vezet. A csontjai is előnyösek - mondja Maria Urso, Ph.D., az O2X, wellness oktatási vállalat humán teljesítmény -tanácsadója. Az erősítő edzés során a csontokra nehezedő terhelés apró hasadékokat hoz létre a gyenge területeken, és a gyulladás elindít egy folyamatot, amely új, erősebb csontokkal tölti fel ezeket a helyeket.

A gyulladás is kulcsfontosságú a sérülésből való felépüléshez. Tegyük fel, hogy futás közben gurítja a bokáját. "Perceken belül a fehérvérsejtek a sérülés helyére rohannak" - mondja Wajahat Zafar Mehal, M.D., a Yale School of Medicine orvostudományi docense. Felmérik a károsodást, és gyulladáscsomó néven ismert molekulák csoportjait égetik fel, amelyek kis fehérjéket aktiválnak, amelyek miatt a bokája vörös lesz és megduzzad. Ezek a gyulladásos tünetek az immunsejteket vonzzák a területre, hogy megkezdjék a gyógyulási folyamatot, magyarázza Mehal.

Az előzetes állatkísérletek azt mutatják, hogy az edzés által kiváltott gyulladás akár az immunrendszer hatékonyabb működését is okozhatja. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás által létrehozott gyulladás potenciálisan segíthet a megfázás elleni küzdelemben. De mint a legtöbb egészségügyi probléma, ez a folyamat is bonyolult. A gyulladás csak mértékkel egészséges. "Ha a gyulladás folyamatosan magas szinten van, krónikus kopást idéz elő az egészséges szövetekben és szervekben" - mondja Charles Raison, a Wisconsini Egyetem - Madison Orvostudományi és Közegészségügyi Iskola pszichiátriai professzora. Az állapot. A túlsúly hordozása, a nem elegendő pihenés vagy a túl sok testmozgás az Ön számára jó gyulladásos reakciót okozhat a veszélyzónába való kanyarodáshoz. Az edzés utáni gyulladás előnyeinek kiaknázásának kulcsa a kiegyensúlyozott szinten tartása. A következő három technika segít abban, hogy kihasználja erejét anélkül, hogy lehetővé tenné az irányítást.

Nyújtsd ki

Ahelyett, hogy összeesne a kanapén egy kemény edzés után, inkább sétáljon, jógázzon, vagy használjon habhengert. Edzés után az izmokból szivárog a kreatin -kináz nevű fehérje, amelyet a veséinek ki kell szűrniük a vérből. Ha nyugodtan ül, a sérült fehérjék felhalmozódnak, és ez azt eredményezheti, hogy több gyulladásgátló sejt kerül a területre, és késlelteti a helyreállítást. "Az izmok mozgatásával növeli a véráramlást ezeken a területeken" - magyarázza Urso. "Ez segít kiüríteni a salakanyagokat, így a szervezet képes helyreállítani magát." (És lefekvés előtt próbálja ki ezeket a jóga szakaszokat a sérülések megelőzése érdekében és segít gyorsabban elaludni.)

Fogadd el a fájdalmat

Amikor a boot-camp osztály fájdalma intenzív, akkor kísértésbe eshet az ibuprofen kipattanása. Ne tedd. Az ilyen nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) megakadályozzák a normál edzés okozta gyulladás kialakulását, ami megakadályozhatja, hogy a tested épüljön és erősödjön az izmaidban, mondja Urso. Fordítás: Az edzés sokkal kevésbé hatékony. Kínai kutatók szerint az ibuprofén szedése még növelheti a sérülések kockázatát. Tanulmányok során azt találták, hogy az NSAID -ok akadályozzák a csontok újjáépítését, így sebezhetővé válnak a stressztörések és a csontritkulás ellen. Tartsa meg a gyógyszereket súlyosabb sérülésekre, például izomszakadásokra. Rendszeres fájdalom esetén próbálja ki a mentol géleket, mint a Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), amelyek bizonyítottan fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkeznek, de nem zavarják a gyulladást. (Vagy próbálja ki az egyik személyi edző által jóváhagyott terméket az izomfájdalmak enyhítésére.)

Szünetet tartani

Kövessen minden szuperintenzív edzést egy könnyű vagy pihenőnappal-javasolja Chad Asplund, M.D., a Georgia Southern University atlétikai sportgyógyászati ​​igazgatója. A testmozgás szabad gyököket, instabil molekulákat hoz létre, amelyek károsítják a sejteket. Általában a szervezet antioxidánsokat bocsát ki, hogy semlegesítse ezeket a molekulákat, de ha napról napra a végsőkig erőlteti magát, a szabad gyökök túlterhelik a szervezet védekezőképességét, és oxidatív stressz néven ismert állapotot hoznak létre. Ez káros krónikus gyulladást okoz, amely inkább lebontja az izmokat, mintsem felépíteni őket, mondja Donoghue. Vigyázzon az olyan tünetekre, mint a zuhanó állóképesség, erő, energia és motiváció, valamint az ingerlékenység, a gyakori betegség és az alvászavar. Ezek mind jelei annak, hogy legalább két teljes napot kell pihennie, mondja Donoghue, majd a következő két -három hétben 30-40 százalékkal visszahívja edzéstervét a helyreállítás érdekében. (A pihenőnapok nem csak a testednek szólnak – az elmédnek is le kell hűlnie.)

Tegye a stresszt az Ön érdekében

A mentális stressz, mint az őrült határidő betartása a munkahelyen, ugyanúgy gyulladást vált ki, mint az edzési stressz. "Amikor az agy szorongást vagy veszélyt észlel, gyulladást indít el" - mondja Raison. Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., a Miami Egyetem Orvosi Központjának pszichiátriai és viselkedéstudományi professzora szerint kis adagokban a stresszre adott válasza jó lehet az Ön számára. Serkenti a kortizol és más molekulák felszabadulását, amelyek lökést adnak az energiának és az éberségnek, valamint fokozzák az immunrendszert, hogy segítsenek a helyzet kezelésében. A stressz rövid távú és jótékony hatásának megőrzéséhez, valamint annak megelőzése érdekében, hogy krónikussá és károssá váljon, próbálja ki ezeket a szakértők által támogatott taktikákat.

Zölddé válni.

A kilépés segíthet a dekompresszióban. A Stanford Egyetem kutatása szerint, miután sétát tettek a természetben, a vizsgálat résztvevői lényegesen kevésbé hajoltak a negatív gondolatokon, mint azok, akik a városképen sétáltak. (Még jobb, ha kint tartja a jógagyakorlatot.)

Használja a szállítószalagos módszert.

"Naponta többször néhány másodpercig képzelje el, hogy a stresszes gondolatok a futószalagon lévő dobozok, amelyek áthaladnak a tudatosságon" - javasolja Bruce Hubbard, Ph.D., a New York -i Kognitív Egészségügyi Csoport igazgatója. - Ez megtanít arra, hogy engedd el azokat a dolgokat, amelyek aggasztanak.

Egyél több joghurtot.

Véletlen, de igaz: Egy tanulmány szerint azok a nők, akik négyhetes probiotikumot kaptak, amelyek a joghurtban találhatók, kevésbé kérődtek, amikor szomorúak voltak, mint azok, akik placebót kaptak. Agy, viselkedés és immunitás. Ennek az az oka, hogy a probiotikumok növelik a triptofán szintjét, ami elősegíti a szerotonin, a hangulatjavító hormon termelését. Egyél legalább egy adag joghurtot a legjobb eredmény érdekében. (Valószínűleg Ön is azon töpreng, vegyek be probiotikum-kiegészítőt?)

Vélemény a következőhöz: