Mi az a koffein-összeomlás? Plusz 4 tipp, hogyan lehet elkerülni

Tartalom

• Mi az a koffein-összeomlás?
• 1. Összpontosítson az alvásra
• 2. Ne fogyassza túl közel a lefekvéshez
• 3. Korlátozza a bevitelt
• 4. Ne hagyja abba a hideg pulykát
• Alsó vonal

A koffein a legszélesebb körben fogyasztott stimuláns a világon ().

Természetesen több növény leveleiben, magjaiban és gyümölcseiben található meg. Gyakori források a kávé és a kakaóbab, a kola dió és a tealevelek.

Szintetikusan állítják elő, és hozzáadják szódavízhez, energiaitalokhoz és bizonyos étrend-kiegészítőkhöz, amelyek célja a fogyás, az energia és az összpontosítás növelése.

Míg a koffein energizáló hatásáról ismert, koffein összeomlást is okozhat, amelyet fokozott fáradtság és álmosság jellemez.

Ez a cikk elmagyarázza, mi is a koffein-összeomlás, és 4 módszert ismertet az energiafogyasztó hatásainak elkerülésére.

Mi az a koffein-összeomlás?

A koffein stimulálja az idegrendszert az agyi aktivitás növelésével, ezáltal fokozza a fókuszt és a megismerést, miközben késlelteti a fáradtságot ().

Ezek a hatások alacsony vagy mérsékelt 20–200 mg koffein-dózis esetén jelentkezhetnek. Általában a fogyasztás után 60 percen belül jelentkeznek, és átlagosan 5 órán át tartanak (,).

A stimuláló hatások megszűnése után általában kevésbé ébernek vagy összpontosítottnak érzi magát. Rendkívüli fáradtság, koncentrálhatatlanság, ingerlékenység vagy fejfájás tapasztalata azonban koffein összeomlásra vagy függőségre utalhat ().

A koffein-összeomlás oka lehet az alváshiány, az anyag túlzott lefekvés előtti fogyasztása vagy túl sok fogyasztása. A tünetek enyhétől súlyosig terjednek, és óráktól egy hétig tartanak, az egyes tényezőktől függően ().

Szerencsére vannak módok megakadályozni - vagy legalábbis csökkenteni - ezeket a termelékenységet elpusztító hatásokat.

Itt van 4 tipp, amelyek segítenek elkerülni a koffein összeomlását.

Koffein összeomlás következménye lehet a rossz alvás, a koffein lefekvéshez közeli fogyasztása vagy a túl sok fogyasztás. Fáradtsággal, koncentrálatlansággal és ingerlékenységgel jár.

1. Összpontosítson az alvásra

Sokan a koffeinhez fordulnak - akár kávéból, szódából vagy energiaitalokból -, hogy fokozzák az éberséget és elősegítsék az ébrenlétet reggel vagy egész nap, különösen rossz éjszakai alvás után.

Bár a jó éjszakai pihenés nem biztos, hogy minden este lehetséges, ez elengedhetetlen a koffein összeomlásának megelőzéséhez.

A koffein fogyasztása fáradt vagy energiahiányos állapotban csak ideiglenesen enyhíti ezeket az érzéseket. Miután a hatások elmúlnak, fáradtabbnak érezheti magát, mint korábban.

Válaszként az anyag nagyobb részét elfogyaszthatja. Ezt a mintát „kávés ciklusnak” nevezték, és idővel a koffein túlzott használatához vezethet ().

A koffein energizáló hatása erősebb, ha alváshiányban szenved, mint akkor, amikor jól megpihent. Mint ilyen, az alvás rangsorolása lehet a módja annak, hogy megszüntesse vagy csökkentse a koffeinre való támaszkodását, hogy ébren és éberen tartsa Önt, megelőzve ezzel a koffein összeomlását (

A rendszeres alvás nem csak a koffein összeomlásának megelőzésében hatékony, hanem a jó egészség szempontjából is fontos.

A hosszú távú rossz vagy nem megfelelő alvás a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a demencia magasabb kockázatával jár (,).

A szakértők azt javasolják, hogy éjszakánként 7–9 órát aludjanak ().

A megfelelő alvás rendszeres elérése segíthet csökkenteni a koffeinre való támaszkodását és megelőzheti a nem megfelelő alvásból eredő összeomlásokat.

2. Ne fogyassza túl közel a lefekvéshez

A megfelelő alvás elérése nehéz lehet, ha a nap folyamán túl sok koffeint fogyaszt, vagy túl közel van a lefekvéshez.

A koffein átlagos felezési ideje körülbelül 5 óra, 1,5-10 óra között mozog, olyan tényezőktől függően, mint az életkor, az általános egészségi állapot, a dohányzás és a genetika (,).

Más szavakkal, a teljes koffeinmennyiség fele körülbelül 5 óra elteltével marad a szervezetben. Ezért annak elkerülése érdekében, hogy az anyag befolyásolja az alvást, általában ajánlott, hogy ne fogyassza el lefekvés előtt 5-6 órán belül ().

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik 400 mg koffeint tartalmazó tablettát fogyasztottak - ami körülbelül négy 8 uncia (240 ml) csésze kávénak felel meg - 6 órával lefekvés előtt zavart alvást és elalvási nehézséget tapasztaltak, ami 1 órányi alvást eredményezett ( ,).

Ez az alvászavar vagy az elalvási nehézség fokozhatja az álmosságot és a fáradtságot a következő napon.

Valójában a rendszeres koffeinbevitel rövidebb alvási időkkel, alacsonyabb alvásminőséggel és túlzott nappali álmossággal jár együtt (,,,).

A koffein toleranciájától és attól, hogy mikor szokott lefeküdni, a legjobb lehet, ha csak a nap elején () fogyasztod.

A mérsékelt mennyiségű koffeinhez való ragaszkodás a korai - nem késői - napon segíthet a jó éjszakai pihenésben és csökkentheti a nappali álmosságot, amely egyébként a koffein túl közel ágyhoz való fogyasztásából származhat.

3. Korlátozza a bevitelt

A koffein hosszú felezési ideje miatt minél több koffeint fogyaszt a nap folyamán, annál hosszabb ideig tart elhagyni a testét.

A koffeinfelesleg elfogyasztása nemcsak a koffein összeomlásának tüneteihez vezet, miután elhasználódik, hanem más enyhe vagy súlyos káros hatásokat is okozhat.

A túl sok koffein fogyasztásának káros hatásai a következők:

• szorongás
• agitáció
• megemelkedett vagy szabálytalan pulzus
• gyomorrontás
• nyugtalanság
• dezorientáció

Míg a koffeinről általában úgy gondolják, hogy kiszáradást okoz, diuretikus - vagy vizeletképző - hatása csak akkor van, ha feleslegesen fogyasztják és nem szokásos fogyasztók ().

Megfelelő mennyiségben fogyasztva a koffein a legtöbb ember számára biztonságos.

A tanulmányok azt sugallják, hogy az egészséges felnőttek naponta legfeljebb 400 mg koffeint fogyaszthatnak, ami körülbelül négy 8 uncia (240 ml) csésze kávénak (,) felel meg.

Mivel a genetika is befolyásolja, hogy valaki milyen gyorsan metabolizálja a koffeint, egyeseknél alacsonyabb mennyiség lehet megfelelőbb.

Javasoljuk, hogy a terhes nők naponta legfeljebb 300 mg koffeint fogyasszanak, egyes tanulmányok legfeljebb 200 mg-ot javasolnak naponta (,,).

A szorongásban vagy a gyomor-nyelőcső reflux betegségében (GERD) szenvedő emberek érdemes korlátozni vagy teljesen elkerülni a koffeint, mivel súlyosbíthatja ezeket a feltételeket (,).

A koffein kölcsönhatásba léphet bizonyos vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerekkel is.Ezért jó gyakorlat, ha orvosától vagy gyógyszerészétől kérdezi meg, hogy a koffein megfelelő-e és biztonságos-e az Ön számára, és ha igen, milyen dózisban (,).

A túl sok koffein fogyasztása izgatottságot, megnövekedett vagy szabálytalan pulzusszámot és gyomorpanaszokat okozhat. Az egészséges felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg koffeint, a terhes nők pedig legfeljebb 200-300 mg-ot fogyaszthatnak naponta.

4. Ne hagyja abba a hideg pulykát

Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, kialakulhat koffeinfüggőség.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein-függőség kialakulhat már 3 napos használat után, és akár 100 mg-os napi adagoktól is (,).

A megvonási tünetek a koffein összeomlásához hasonlítanak, és fejfájást, csökkent éberséget, hangulatváltozásokat és fáradtságot tartalmaznak - ezek mind visszafordíthatók a koffein fogyasztásával.

A tünetek általában 8–12 órával kezdődnek, amikor utoljára fogyasztott koffeint, 1–2 nap múlva tetőzik, és legfeljebb egy hétig tart ().

Az 1990-es évek eleji, a koffein megvonásáról szóló első tanulmányok egyike azt mutatta, hogy azok a rendszeres koffeinhasználók, akik hirtelen abbahagyták a koffein fogyasztását, közepes vagy súlyos fejfájást, hangulati zavarokat és fáradtságot tapasztaltak ().

Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, és szeretné csökkenteni vagy kiküszöbölni az étrendből, akkor a legjobb, ha lassan, több napról hétre csökkenti a bevitelét, ahelyett, hogy abbahagyná a hideg pulykát ().

Másrészt, ha rendszeresen fogyaszt koffeint, és koffein-összeomlási tüneteket tapasztal, ha kihagyja a reggeli kávét vagy más választott koffeintartalmú italt, egyszerűen ennek az italnak a fogyasztásával javulnia kell a tüneteken.

Akkor is függővé válhat a koffeintől, ha csak rövid ideig és viszonylag kis adagokban fogyasztja. Elkerülheti az elvonási tüneteket, ha ragaszkodik a szokásos koffeinbevitelhez, vagy lassan csökkenti a bevitelt az idő múlásával.

Alsó vonal

A koffein összeomlását olyan tünetek jellemzik, mint a fejfájás, a túlzott fáradtság, a koncentrációképtelenség és az ingerlékenység.

Ezek a tünetek elkerülhetők vagy csökkenthetők azáltal, hogy megfelelő éjszakai alvással alszanak, a koffeint túlzottan lefekvés előtt kerülik, és napi 400 mg-nál többet nem fogyasztanak, ha egészséges felnőtt.

Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, akkor elkerülheti az összeomlást, ha betartja a szokásos napi bevitelt. Alternatív megoldásként, ha csökkenteni vagy kiküszöbölni a bevitelét, tegye ezt lassan, ne pedig hideg pulykát.