A kalóriák korlátozásának 5 módja ártalmas lehet

Tartalom

• Kalóriaszükséglete, magyarázat
• 1. Csökkentheti az anyagcserét
• 2. Fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat
• 3. Csökkentheti a termékenységet
• 4. Meggyengítheti csontjait
• 5. Csökkentheti immunitását
• Hogyan fogyasszuk el a megfelelő számú kalóriát
• Alsó vonal

A fogyni próbáló emberek gyakran korlátozzák az elfogyasztott kalóriák számát.

A kalóriák túl szigorú korlátozása azonban számos egészségügyi problémához vezethet, ideértve a termékenység csökkenését és a csontok gyengülését.

Ez a cikk a kalóriakorlátozás 5 potenciálisan káros hatását ismerteti, és segít meghatározni az Ön számára megfelelő kalóriahiányt.

Kalóriaszükséglete, magyarázat

A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének 1 ° C-kal (1,8 ° F) való emeléséhez szükséges.

Valószínűleg azonban inkább a kalóriákra gondolsz, mint a test által az elfogyasztott ételekből és italokból nyert energia mennyiségének mértékegységére.

A testednek kalóriákra van szüksége a működéséhez, és három fő folyamat fenntartására használja fel őket ():

1. Alapanyagcsere sebesség (BMR): Ez az alapvető funkcióinak fedezéséhez szükséges kalóriák számára vonatkozik, beleértve az agy, a vesék, a szív, a tüdő és az idegrendszer megfelelő működését.
2. Emésztés: A tested bizonyos számú kalóriát használ fel az elfogyasztott ételek emésztésére és anyagcseréjére. Ezt az étel termikus hatásának (TEF) is nevezik.
3. A fizikai aktivitás: Ez a mindennapi feladatok és edzések táplálásához szükséges kalóriák számára vonatkozik.

Általánosságban elmondható, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, főleg testzsír formájában. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, fogyáshoz vezet (,,).

Ez a kalóriaegyensúly-koncepció, amelyet erős tudományos kutatások támasztanak alá, az oka annak, hogy a fogyni vágyók gyakran megpróbálják korlátozni a kalóriabevitelüket (5,,).

A kalóriák túlzott korlátozása azonban az alábbi 5 módon károsíthatja egészségét.

1. Csökkentheti az anyagcserét

Rendszeresen kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyire a testének szüksége van, az anyagcsere lelassulhat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend akár 23% -kal is csökkentheti a test által elégetett kalóriák számát (,,).

Sőt, ez az alacsonyabb anyagcsere sokáig fennmaradhat a kalóriatartalmú étrend leállítása után ().

Valójában a kutatók úgy vélik, hogy ez az alacsonyabb anyagcsere részben megmagyarázhatja, hogy az emberek több mint 80% -a visszanyeri a súlyát, miután elhagyja a korlátozott kalóriatartalmú étrendet ().

Az egyik módja annak, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrend lelassítja az anyagcserét, az izomvesztés okozása (,,).

Ez az izomtömeg-csökkenés különösen akkor fordul elő, ha a kalóriadús étrendben kevés a fehérje, és nem kombinálják testmozgással (,). Annak megakadályozása érdekében, hogy a fogyókúrás étrend befolyásolja az anyagcserét, ügyeljen arra, hogy soha ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyi a BMR fenntartásához szükséges.

A fehérje bevitel kissé növelése és az ellenállás gyakorlatok hozzáadása az edzésprogramhoz szintén segíthet (,).

A kalóriák súlyos korlátozása csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeg csökkenését okozhatja. Ez megnehezíti a fogyás fenntartását hosszú távon.

2. Fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat

A rendszeres kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit a teste igényel, fáradtságot okozhat, és nagyobb kihívást jelenthet számodra a napi tápanyagigény kielégítése.

Például a korlátozott kalóriatartalmú étrend nem biztosíthat elegendő mennyiségű vasat, folátot vagy B12-vitamint. Ez vérszegénységhez és rendkívüli fáradtsághoz vezethet (16, 17, 18).

Ezenkívül az elfogyasztott szénhidrátok száma szerepet játszhat a fáradtságban.

Egyes tanulmányok szerint a korlátozott kalóriatartalmú étrend alacsony szénhidrátmennyiséggel fáradtságérzetet okozhat egyes személyekben (19,,,).

Más tanulmányok szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a fáradtságot. Ezért ez a hatás az egyéntől függhet (, 24).

A korlátozott kalóriatartalmú étrend más tápanyagokat is korlátozhat, beleértve:

• Fehérje: Ha nem fogyaszt elegendő fehérjében gazdag ételt, például húst, halat, tejterméket, babot, borsót, lencsét, diót és magot, izomvesztést, hajritkulást és törékeny körmöket okozhat (25).
• Kalcium: Ha nem eszik eleget kalciumban gazdag ételeket, például tejterméket, leveles zöldséget, kalcium-tofut és dúsított tejet, csökkentheti a csontok szilárdságát és növelheti a törések kockázatát (26).
• Biotin és tiamin: A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tojások, tejtermékek, diófélék és magvak alacsony bevitele korlátozhatja e két B-vitamin bevitelét, ami izomgyengeséget, hajhullást és hámló bőrt eredményezhet (27, 28).
• A-vitamin: Ha nem eszik elegendő A-vitaminban gazdag ételt, például szervhúst, halat, tejterméket, leveles zöldséget vagy narancssárga színű gyümölcsöt és zöldséget, gyengítheti immunrendszerét, és maradandó szemkárosodást okozhat (29).
• Magnézium: A magnéziumban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és leveles zöldségek elégtelen bevitele fáradtságot, migrént, izomgörcsöket és rendellenes szívritmusokat okozhat (30).

A fáradtság és a tápanyaghiány megelőzése érdekében kerülje a kalóriák túlzott korlátozását, és bizonyosodjon meg arról, hogy különféle egész, minimálisan feldolgozott ételeket fogyaszt.

A kalóriák túl szigorú korlátozása fáradtsághoz vezethet. E kalória-korlátozás túl hosszú ideig történő fenntartása tápanyaghiányhoz is vezethet.

3. Csökkentheti a termékenységet

A kalóriák túl drámai korlátozása negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Ez különösen igaz a nőkre, mivel az ovuláció képessége a hormonszinttől függ.

Pontosabban, az ösztrogén és a luteinizáló hormon (LH) szintjének növekedésére van szükség az ovuláció kialakulásához (,)

Érdekes módon a kutatások kimutatták, hogy az LH szintje részben függ a női étrendben elérhető kalóriák számától (,).

Ennek megfelelően a tanulmányok azt mutatják, hogy a reproduktív funkció elnyomódik azoknál a nőknél, akik 22–42% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyi a testsúlyuk fenntartásához szükséges ().

Az elégtelen kalóriabevitel csökkentheti az ösztrogénszintet is, amelynek tartós negatív hatásai vannak a csontok és a szív egészségére (,,).

A csökkent termékenység jelei lehetnek a szabálytalan menstruációs ciklusok vagy azok hiánya. A finom menstruációs zavaroknak azonban nem lehetnek tünetei, ezért alaposabb orvosi vizsgálatot igényelhetnek a diagnosztizálásához (,).

A kutatók úgy vélik, hogy a súlyos kalóriakorlátozás a férfiak reproduktív funkcióját is befolyásolhatja, de kevés tanulmány létezik a témában ().

A kalóriák túlzott korlátozása potenciálisan csökkentheti a termékenységet, különösen a nőknél. További vizsgálatokra van szükség a kalóriakorlátozás férfiaknál gyakorolt ​​hatásainak meghatározásához.

4. Meggyengítheti csontjait

A túl kevés kalória fogyasztása gyengítheti a csontjait.

Ez azért van, mert a kalória korlátozás csökkentheti az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét. Úgy gondolják, hogy e két reproduktív hormon alacsony szintje csökkenti a csontképződést és fokozza a csontok lebomlását, ami gyengébb csontokat eredményez (,,,).

Ezenkívül a kalóriakorlátozás - különösen fizikai testmozgással kombinálva - növelheti a stresszhormon szintjét. Ez csontvesztéshez is vezethet ().

A csontvesztés különösen zavaró, mert gyakran visszafordíthatatlan és növeli a törések kockázatát (,).

A kalóriák korlátozása zavarhatja a hormonszintet, ami gyengébb csontokat és megnövekedett törési kockázatot eredményezhet.

5. Csökkentheti immunitását

A kalóriák korlátozása növelheti a fertőzések és a betegségek kockázatát.

Ez vonatkozik az olyan vírusokra, mint a nátha, és különösen igaznak tűnik, ha magas szintű fizikai aktivitással kombinálják (,).

Például egy tanulmány összehasonlította olyan sportágak sportolóit, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek a test karcsúságára, mint például az ökölvívás, a torna vagy a búvárkodás, és a kevésbé a testtömegre összpontosító sportolókat.

A kutatók arról számoltak be, hogy a karcsúságot igénylő tudományágak sportolói gyakrabban próbáltak fogyni, és az előző három hónapban majdnem kétszer nagyobb valószínűséggel voltak betegek ().

Egy másik tanulmányban azok a taekwondo sportolók, akik testtömegük csökkentése érdekében fogyókúráztak a verseny előtti héten, csökkent immunitást és fokozott fertőzésveszélyt tapasztaltak ().

A testmozgást nem gyakorló egyéneknél a kalória-korlátozás hatása kevésbé egyértelmű, és erőteljesebb következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség (49).

A kalória-korlátozás, különösen ha megerőltető fizikai aktivitással kombinálják, csökkentheti immunvédelmét.

Hogyan fogyasszuk el a megfelelő számú kalóriát

A kalóriaigény személyenként változó, mert olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, a testmagasság, a jelenlegi súly és a fizikai aktivitás szintje.

Az Ön számára megfelelő kalória számának meghatározása csökkenti a fent vázolt negatív egészségügyi következmények kialakulásának valószínűségét.

Különböző módon lehet megbecsülni saját kalóriaigényét. A legegyszerűbb módszer három egyszerű lépésből áll:

1. Határozza meg BMR-jét: Használja ezt az online számológépet a becsléséhez minimális a szervezet által naponta igényelt kalóriák száma. Cél, hogy soha ne fogyasszon ennél kevesebb kalóriát.
2. Becsülje meg napi igényét: Ezzel az online számológéppel megbecsülheti az aktuális testtömeg fenntartásához szükséges kalóriák számát.
3. Határozza meg a fogyás kalóriaigényét: Ha a súlycsökkenés a cél, törekedjen arra, hogy a napi kalóriabevitel a BMR fenntartásához szükséges mennyiség és az aktuális testtömeg fenntartásához szükséges mennyiség közé essen.

Ezenkívül feltétlenül rögzítse, mit eszik egy online élelmiszer-folyóiratban, például a Cronometer-ben, legalábbis a fogyási folyamat elején.

Az étrend nyomon követése segít abban, hogy továbbra is elérje a napi ajánlott tápanyag-bevitelt.

Használja a fenti módszert az Ön számára megfelelő napi kalóriabevitel becsléséhez, egy online étrend-folyóirat mellett, hogy az étrend kielégítse a tápanyagigényét.

Alsó vonal

Ha hosszú távú fogyásról van szó, a türelem kulcsfontosságú. A legjobb elkerülni azokat a diétákat, amelyek megkövetelik, hogy szigorúan korlátozzák a kalóriákat.

Ehelyett olyan étrendeket válasszon, amelyek az étrend minőségére összpontosítanak, és ösztönzik Önt a fenntartható életmód megváltoztatására.