Tényleg utoléri az alvást?

Tartalom

• Először is, mi az alvástartozás, pontosan?
• Szóval, fel tudsz ébredni alvás közben?
• A legjobb módja az alvás utáni felzárkózásnak
• Vélemény a következőhöz:

Bizonyára ismeri a jó éjszakai pihenés fontosságát (megerősödött immunrendszer, jobb hangulat, javuló memória – a lista folytatható). De valójában az ajánlott hét -kilenc óra pontozása gyakran csőálomnak tűnik, különösen ha binging Bridgeton a hajnali órákban olyan átkozottul jól érzi magát. És miközben nézed, hogy az óra ketyeg, mi legyen az alvásidőd, azt gondolod magadban, ’Hé, csak későn alszom a hétvégén, és akkor bepótolom. "

Sajnos azonban az elveszett alvás pótlása – vagy amit a szakértők „alvásadósságnak” tituláltak – nem olyan egyszerű. Tehát a kérdés mindenki számára felmerül: vajon tényleg fel tud -e aludni? Előre, a válasz szakértők és kutatások szerint.

Először is, mi az alvástartozás, pontosan?

Alváshiányként is ismert, "az alvási adósság felhalmozódott alvásigény" - mondja Meredith Broderick, M.D. alvásspecialista és a Sound Sleep Guru alapítója. Akár az oka a Netflix túl sok késő éjszakája, akár olyan állapot, mint az alvászavar, az alvástartozás a különbség az alvásmennyiség és a ténylegesen kapott mennyiség között. Például, ha a testének éjszakánként nyolc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban érezze magát és működjön, de csak hatot kap, akkor két óra alvástartozást halmozott fel a Sleep Foundation szerint. (Kapcsolódó: Ha alszik a zoknijával?)

Minden egyes lerövidített éjszakai alvással felhalmozódik alvástartozása, ami tükrözi a kihagyott alvásórák összegét. És minél több elaludt adósságot halmoz fel, annál valószínűbb, hogy negatív mellékhatásokat tapasztal, például alváshiányt és az ezzel járó mentális és fizikai következményeket (a rosszabb koncentrációtól, szorongástól és depressziótól a cukorbetegség és a szív megnövekedett kockázatáig) betegség).

Miután elhanyagolt egy éjszakát a lapok között (aka akut alváshiány), lassan visszafizetheti az alvási adósságot, ha további egy -két órát lecsukja a szemét a következő egy -két éjszakára. A krónikus alváshiányt (amelyet úgy definiálunk, hogy hosszabb ideig kevesebbet kapunk, mint az ajánlott minimum hét óra alvás éjszakánként) nehezebb orvosolni.

Szóval, fel tudsz ébredni alvás közben?

"Rövid távon igen"-mondja Dr. Broderick. "Hosszú távon ez attól függ, és nem mindig lehetséges teljesen felépülni."

Ez azt jelenti, hogy technikailag ki tudja fizetni a közelmúltbeli alvási adósságát, de ha néhány hónapig vagy akár egy évig elmarad a shuteye -től, akkor nem fogja tudni utolérni az összes elveszett zzz -t. Tehát igen, a csütörtöki vagy pénteki nyugtalan éjszaka utáni szombat délelőtti alvás valójában hatékony módja lehet a közelmúltban elvesztett alvás felzárkóztatásának. Ugyanez igaz a hétvégi szunyókálásra is: egy gyors, 10-30 perces szundi felfrissít, míg a hosszabb, órákig tartó szunyókálás különösen hasznos lehet az elveszett alvás helyreállításában. Felemelt fejjel azonban: Minél hosszabb az alvás, annál valószínűbb, hogy zaklatottan ébred, írja a Sleep.org. (Kapcsolódó: Ez a legjobb alváshossz a jó alváshoz)

Mielőtt ezt ürügyként használná az asztalon aludni vagy szombaton aludni, fontos megjegyezni, hogy néhány véletlenszerű szieszta alváshiány esetén csak hamis helyreállítási érzést nyújthat. Persze lehet, hogy egy kicsit jobban érzi magát, amikor felébred, de a felhalmozódott alváshiány vagy adósság törlesztése sokkal hosszabb ideig tart. A kutatások azt mutatják, hogy akár négy nap (!!) is eltelhet, amíg felépül az egy órás alváshiány.

És ez azt jelenti, hogy óvatosan járjon el, amikor megpróbálja pótolni az elveszett alvást. "Hétvégén utolérni kétélű kardot"-jegyzi meg Dr. Broderick. "Ez segíthet aludni az alvási adósságot, de ha az illető utoléri az alvást, akkor másodlagos problémát is létrehoz, amelyet" szociális jetlagnak "neveznek. Ezt szociális jetlagnak hívjuk, mert hasonlít az utazási jet lag-hoz, ahol a test cirkadián ritmusát [a test belső óráját, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát] eltolják. Ez rontja az alvás minőségét, ezért a legjobb megoldás a megfelelő sok alvást minden éjszaka."

A legjobb módja az alvás utáni felzárkózásnak

Természetesen az ajánlott mennyiség naplózása minden este könnyebb mondani, mint megtenni, ezért Dr. Broderick azt javasolja, hogy hozzon létre egy hatékony alvás-ébresztési ütemtervet, amely a legjobban felzárkózik az alváshoz, miután felhalmozódott egy darab alvási adósság. "A kiegyensúlyozott alvás-ébredés ütemterv létrehozásának első alapvető lépése [egy minta, amely meghatározza, hogy mikor kell aludni, és mikor kell ébren lenni], az, hogy minden nap ugyanabban az időben keljünk fel"-mondja. "Ha fegyelmezett vagy, az Anyatermészet sok más lépést a helyére fog tenni."

Fordítás: következetes alvás-ébrenléti ütemterv betartásával segíted a tested és agyad képzését (vagy alvástartozás esetén átképzését) a társadalmi és környezeti jelek (pl. Napfény) követése érdekében, és a szükséges pontszámok megszerzését aludjon minden éjszaka, hogy segítsen pótolni a közelmúltban fennálló alvási adósságát, és megakadályozza a további felhalmozódást a jövőben. És ezért (remélhetőleg) megszüntetve az alvásadósság kérdését, és teljesen felzárkózva az alváshoz.

Íme néhány más módszer, amellyel maximalizálhatja éjszakai ragyogó szemét, és segít abban, hogy a test visszaálljon az alapállapotba az alvásadósság felhalmozása után.

Hozzon létre pihentető hangulatot. A nyugodt hálószobai környezet kialakítása, amely elősegíti az elalvást és az elalvást, kulcsfontosságú része az egészséges alváshigiéniának, amely lehetővé teszi a minőségi pihenést éjszakáról éjszakára. Így járjon el: tartsa hűvösnek a hőmérsékletet, csökkentse a zajt és a fényt (ide értve az eszközök kék fényét is!), És vegyen részt egy nyugtató tevékenységben, például fürödjön, olvasson könyvet vagy akár meditáljon, hogy elősegítse a lefekvés előtti kikapcsolódást. (Kapcsolódó: Ez a lefekvés előtti rutin jógát használ alváshoz, hogy nyugodtabb éjszakát töltsön)

Ne felejtse el mozgatni testét a reg. Az edzés nagyszerű a testednek és az elmédnek – és segíthet abban is, hogy jó éjszakai alvást kapj. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a Cleveland Clinic szerint a fizikai aktivitás ugyanolyan hatékony lehet, mint a vényköteles alvásgátlók. Nemcsak kifáraszt, de a testmozgás hatékonyan enyhíti a stresszt és a szorongást is – két dolog, ami gyakran pusztít a shuteye-n. Csak ügyeljen arra, hogy a nagy intenzitású edzéseket mentse reggelre vagy kora délutánra, és válassza a jóga, a gyaloglás vagy a kerékpározás lehetőségét, ha esti edző, mivel az intenzív testmozgás a nap végén zavarhatja az alvásképességét. Michelle Drerup gyógyszerpszichológus, PsyD. Drerup azt is tanácsolja, hogy ne fogyasszon koffeint ebéd után, ne fogyasszon szuper nehéz vacsorákat, és ne nyúljon az alkoholhoz lefekvés előtt. (Kapcsolódó: Az alvás és az edzés kapcsolata, amely megváltoztathatja az életét és az edzéseit)

Beszélj a dokiddal. Ha továbbra is azon kapja magát, hogy minden éjszaka megfelelő súgót kap, és alvástartozást halmoz fel, feltétlenül forduljon orvosához. A háziorvos vagy az alvásszakértő segít meghatározni, hogy mi okozza az alvászavarokat, és a legjobb megoldásokat a szükséges pihenés megszerzésére.

Vélemény a következőhöz: