8 nagyszerű ok a csicseriborsó étrendbe történő felvételére

Tartalom

• 1. Tápanyagokkal tele
• 2. Segítheti az étvágyának ellenőrzését
• 3. Gazdag növényi alapú fehérjében
• 4. Segíthet a testsúlyának kezelésében
• 5. Támogassa a vércukorszint-ellenőrzést
• 6. Hasznos lehet az emésztés
• 7. Bizonyos krónikus betegségek ellen védelmet nyújthat
• Szívbetegség
• Rák
• Cukorbetegség
• 8. Olcsó és könnyen felvehető étrendjébe
• Alsó vonal

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, a hüvelyesek családjába tartoznak.

Noha a közelmúltban népszerűbbé váltak, a csicseriborsót a Közel-Kelet országaiban évezredek óta termesztik.

Diós ízük és szemcsés textúrájuk párosul más más ételekkel és összetevőkkel.

Vitaminok, ásványi anyagok és rost gazdag forrásaként a csicseriborsó különféle egészségügyi előnyöket kínálhat, például javíthatja az emésztést, elősegítheti a súlycsökkentést és csökkentheti számos betegség kockázatát.

Ezenkívül a csicseriborsó magas fehérjetartalmú, és kiváló helyettesíti a húst vegetáriánus és vegán étrendben.

Itt található a csicseriborsó nyolc bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye, valamint módja annak, hogy ezeket beépítsék az étrendjébe.

1. Tápanyagokkal tele

A csicseriborsó lenyűgöző táplálkozási profilú.

Közepes mennyiségű kalóriát tartalmaznak, 46 kalóriát biztosítva egy uncia (28 gramm) adagonként. Ezeknek a kalóriáknak kb. 67% -a szénhidrátból származik, míg a többi fehérjéből és kis mennyiségű zsírból származik (1).

A csicseriborsó különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint megfelelő mennyiségű rostot és fehérjét biztosít.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag a következő tápanyagokat biztosítja (1):

• Kalória: 46
• szénhidrát: 8 gramm
• Rost: 2 gramm
• Fehérje: 3 gramm
• Folsav: Az RDI 12% -a
• Vas: A KFI 4% -a
• Foszfor: Az RDI 5% -a
• Réz: Az RDI 5% -a
• Mangán: Az RDI 14% -a

összefoglalás A csicseriborsó mérsékelt kalóriát, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Jó rost- és fehérjeforrásuk.

2. Segítheti az étvágyának ellenőrzését

A csicseriborsóban található fehérje és rost elősegítheti étvágyának ellenőrzését.

A fehérje és a rost szinergetikusan működik a lassú emésztés érdekében, ami elősegíti a telítettséget. Ezenkívül a fehérje növelheti az étvágycsökkentő hormonok szintjét a szervezetben (2, 3, 4, 5).

Valójában a csicseriborsóban található fehérje és rost töltőhatásai automatikusan csökkenthetik a kalória-bevitelt egész nap és étkezés közben (4, 6, 7).

Az egyik vizsgálat összehasonlította az étvágyat és a kalóriabevitelt 12 nő között, akik két külön étkezést fogyasztottak (8).

Az egyik étkezés előtt egy csésze (200 gramm) csicseriborsót evett, a másik előtt két szelet fehér kenyeret evett.

A csicseriborsó étkezés után a nők jelentősen csökkentették az étvágyat és a kalóriát, mint a fehér kenyér étkezéshez képest.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik 12 héten át naponta átlagosan 104 gramm csicseriborsót fogyasztottak, azt jelentették, hogy teljesebbnek érzik magukat és kevesebb egészségtelen ételt fogyasztanak, összehasonlítva azzal, amikor nem csicseriborsót fogyasztottak (9).

További kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a csicseriborsó szerepet játszhat az étvágycsökkentésben. Bizonyára azonban érdemes hozzáadni az étrendjéhez, ha meg akarja próbálni a telítettségnövelő hatásaikat.

összefoglalás A csicseriborsóban magas a fehérje- és rosttartalom, ami olyan töltő ételt tesz lehetővé, amely csökkentheti az étvágyat és csökkentheti az étkezések kalóriabevitelét.

3. Gazdag növényi alapú fehérjében

A csicseriborsó nagyszerű növényi eredetű fehérjeforrást jelent, és megfelelő élelmezési lehetőséget kínál azok számára, akik nem esznek állati eredetű termékeket.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag kb. 3 gramm fehérjét szolgáltat, amely összehasonlítható a hasonló élelmiszerek, például a fekete bab és a lencse fehérjetartalmával (1).

A csicseriborsó fehérje elősegítheti a telítettséget és az étvágyát ellenőrzés alatt tarthatja. A fehérje szintén ismert a súlyszabályozásban, a csontok egészségében és az izomerő fenntartásában betöltött szerepérıl (6, 10, 11, 12).

Egyes tanulmányok szerint a csicseriborsó fehérje minősége jobb, mint más hüvelyeseknél. Ennek oka az, hogy a csicseriborsó szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, kivéve a metionint (10).

Ezért nem képezik a teljes fehérjeforrást. Annak biztosítása érdekében, hogy az étrendben minden aminosavat megkapjon, fontos, hogy a csicseriborsót párosítsuk egy másik fehérjeforrással, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hogy pótoljuk a hiányt (6).

összefoglalás A csicseriborsó kiváló fehérjeforrás, amelynek különféle egészségügyi előnyei vannak, kezdve a súlyszabályozástól a csontok egészségéig. Kiváló választás azok számára, akik elkerülik az állati eredetű termékeket.

4. Segíthet a testsúlyának kezelésében

A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a testsúlyának ellenőrzésében.

Először is, a csicseriborsó meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát biztosítanak a tápanyagok mennyiségéhez viszonyítva (6, 13).

Azok az emberek, akik sok alacsony kalóriatartalmú ételt esznek, nagyobb valószínűséggel veszítik fogyásukat és fenntartják azt, mint azok, akik sok magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak (14, 15).

Ezenkívül a csicseriborsóban található fehérje és rost elősegítheti a testsúlycsökkentést étvágycsökkentő hatásuk és az étkezéskor szükséges kalóriaszükséglet csökkentése miatt (8).

Az egyik tanulmányban azok, akik rendszeresen evett csicseriborsót, 53% -kal kevésbé voltak elhízottak, és alacsonyabb a testtömeg-mutató és a test kerületük, összehasonlítva azokkal, akik nem esztek csicseriborsót (16).

Ezenkívül egy másik metaanalízis azt találta, hogy azok, akik legalább egy adagot hüvelyesekből, például csicseriborsóból fogyasztottak, minden nap 25% -kal több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem fogyasztottak hüvelyeseket (17).

Noha ezek a megállapítások ígéretesek, további humán vizsgálatokra van szükség a csicseriborsó testtömeg-szabályozásra gyakorolt ​​hatásainak megállapításához. Függetlenül attól, hogy hihetetlenül egészséges ételek, amelyeket fel kell venni az étrendbe.

összefoglalás A csicseriborsó mérsékelt mennyiségű kalóriát tartalmaz, magas rost- és fehérjetartalommal bír, amelyek mindegyike szerepet játszik a súlyszabályozásban.

5. Támogassa a vércukorszint-ellenőrzést

A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a vércukorszint kezelésében.

Először is meglehetősen alacsony a glikémiás indexük (GI), ami jelzi azt, hogy a vércukorszint mennyire gyorsan emelkedik étel elfogyasztása után. A sok alacsony GI-tartalmú ételt tartalmazó diétákról kimutatták, hogy elősegítik a vércukorszint kezelését (16, 18).

Másodszor, a csicseriborsó jó rost- és fehérjeforrás, mindkettő ismert a vércukorszint-szabályozásban betöltött szerepéről.

Ennek oka az, hogy a rost lassítja a szénhidrát felszívódását, ami nem a tüske, hanem a vércukorszint folyamatos emelkedését segíti elő. Ezenkívül a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegekben (5, 19).

Az egyik vizsgálatban 19 embernek, akik 200 gramm csicseriborsót tartalmazó étkezést evett, a vércukorszint 21% -kal csökkent, összehasonlítva azzal, amikor teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy fehér kenyeret tartalmazó ételt fogyasztottak (20).

Egy másik 12 hetes tanulmány szerint 45 olyan személyben, akik heti 728 gramm csicseriborsót evett, észlelhető mértékben csökkent az éhomi inzulinszint, ami fontos tényező a vércukorszint szabályozásában (21).

Sőt, több tanulmány a csicseripea fogyasztását számos betegség, beleértve a cukorbetegség és a szívbetegség csökkent kockázatát társította. Ezeket a hatásokat gyakran a vércukorszint-csökkentő hatásuknak tulajdonítják (10).

összefoglalás A csicseriborsó alacsony GI-vel rendelkezik, ugyanakkor nagy mennyiségű rost- és fehérjeforrást jelentenek, és minden olyan tulajdonság támogatja az egészséges vércukorszint szabályozást.

6. Hasznos lehet az emésztés

A csicseriborsó tele van rosttel, amelynek számos bizonyított előnye van az emésztőrendszer egészségére (16).

A csicseriborsóban lévő rost nagyrészt oldódik, vagyis vízzel elegyedik, és gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.

Az oldható rost elősegítheti az egészséges baktériumok számát a bélben, és megakadályozhatja az egészségtelen baktériumok növekedését. Ez csökkenthet bizonyos emésztési rendellenességek, például irritábilis bél szindróma és vastagbélrák kockázatát (5).

Egy vizsgálatban 42 ember, aki napi 12 gramm 104 gramm csicseriborsót evett, javult bélfunkcióról számol be, beleértve a gyakoribb bélmozgást és lágyabb székletkonzisztenciát, összehasonlítva azzal, amikor nem csicseriborsót fogyasztottak (9, 16).

Ha javítani szeretné az emésztőrendszer egészségét, érdemes kipróbálni több étkezési csicseriborsót.

összefoglalás A csicseriborsó magas rosttartalommal rendelkezik, amely elősegíti az emésztését, mivel növeli az egészséges baktériumok számát a bélben, és elősegíti a hulladék hatékony áramlását az emésztőrendszerben.

7. Bizonyos krónikus betegségek ellen védelmet nyújthat

A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amely segíthet csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát.

Szívbetegség

A csicseriborsó számos ásványi anyag, például magnézium és kálium nagy forrása, amelyet megvizsgáltak a szív egészségének fokozására irányuló potenciáljuk szempontjából (1, 22, 23).

Ennek oka az, hogy segíthetnek megelőzni a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Ezenkívül kimutatták, hogy a csicseriborsóban oldódó rost elősegíti a triglicerid és a „rossz” LDL koleszterin szint csökkentését, ami megemelve fokozhatja a szívbetegségek kockázatát (16, 24).

Egy 12 hetes vizsgálatban 45 ember, akik heti 728 gramm csicseriborsót evett, szignifikánsan átlagosan csaknem 16 mg / dl-rel csökkentette teljes koleszterinszintjét (21).

Rák

A csicseriborsó rendszeres bevonása az étrendbe csökkentheti bizonyos rákfajták kockázatát.

Először is, a csicseriborsó evése elősegítheti a butirát termelését a szervezetben - egy zsírsav termelését, amelyet megvizsgáltak annak a képességére vonatkozóan, hogy képes-e csökkenteni a vastagbélsejtekben a gyulladást, esetleg csökkentve a vastagbélrák kockázatát (16, 25).

Ezenkívül a csicseriborsó szaponinok forrása, amelyek növényi vegyületek, amelyek elősegítik bizonyos rákok kialakulását. A szaponinokat a tumornövekedés gátlásában játszott szerepükre vonatkozóan is megvizsgálták (16, 26, 27).

A csicseriborsó több vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, ideértve a B-vitaminokat is, amelyek csökkenthetik az emlő- és tüdőrák kockázatát (28, 29, 30).

Cukorbetegség

A csicseriborsónak néhány olyan tulajdonsága van, amelyekről ismert, hogy támogatják a vércukorszint ellenőrzését, és így segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.

A csicseriborsóban található rost és fehérje segít megelőzni a vércukorszint túl gyors emelkedését étkezés után, ami fontos tényező a cukorbetegség kezelésében (5, 10, 16, 31).

Ezen felül alacsony glikémiás indexük (GI) alkalmassá teszi őket a cukorbetegek számára, mivel ezek valószínűleg nem vezetnek vércukorszint emelkedéshez (16, 32, 33).

Számos olyan vitamin és ásványi anyag forrása, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, ideértve a magnéziumot, a B-vitaminokat és a cinket (1, 34, 35, 36).

összefoglalás A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amely segíthet megelőzni néhány krónikus betegséget, beleértve a szívbetegséget, a rákot és a cukorbetegséget.

8. Olcsó és könnyen felvehető étrendjébe

A csicseriborsót hihetetlenül könnyű felvenni az étrendbe.

Nagyon megfizethetőek és kényelmesek. A legtöbb élelmiszerbolt konzerv és száraz változatban szállítja őket.

Sőt, a csicseriborsó sokoldalú és különféle ételekhez felhasználható. Az étkezés egyik népszerű módja az, hogy salátákhoz, levesekhez vagy szendvicsekhez adják hozzá.

Fontos alkotóelemei a hummusnak is, amely csicseriborsóval, tahinivel, olívaolajjal, citromlével, sóval és fokhagymával készül. Megvásárolhatja a hummust a boltból, vagy elkészítheti egyedül, például ebben a receptben.

A csicseriborsó élvezésének másik módja a pörkölés, ami egy finom és ropogós snacket kínál. Beépítheti őket vegetáriánus hamburgerekbe vagy tacosokba.

Fehérjetartalmuk miatt kiváló helyettesíthetik a húst.

összefoglalás A csicseriborsó olcsó és ízléses, ha különféle receptekhez adják hozzá. Ezek a hummus fő összetevői, fehérjetartalmuk miatt kiváló helyettesítik a húst.

Alsó vonal

A csicseriborsó nagyon egészséges étel.

Magas vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban és fehérjében vannak. Ezek a tulajdonságok felelnek egészségük legtöbb előnyeinek, amelyek a súlyszabályozástól a vércukorszint szabályozásig terjednek.

A csicseriborsó rendszeres bevonása az étrendbe támogatja az egészségét és csökkentheti a krónikus betegségek, például szívbetegségek és rák kialakulásának kockázatát.

Megfizethetőek és könnyen megtalálhatók a legtöbb élelmiszerboltban. Különféle ételekbe bevonhatja őket, és kiváló hús alternatívát kínálnak vegetáriánus és vegán ételekhez.

Ezenkívül a csicseriborsó ízletes és minden bizonnyal érdemes belefoglalni az étrendbe, ha szeretné élvezni az egészségre gyakorolt ​​előnyeiket.