Hogyan befolyásolja a kávé a súlyt?

Tartalom

• A fekete kávé elősegítheti az egészséges súlyt
• A kávé alacsony kalóriatartalmú
• A koffein fokozhatja az anyagcserét
• A koffein csökkentheti étvágyát
• A kávé továbbra is ösztönözheti a súlygyarapodást
• A koffein megzavarhatja az egészséges alvási szokásokat
• A népszerű kávépárok hízlalást idézhetnek elő
• Bizonyos kávéitalok tele vannak kalóriával és cukorral
• Hogyan lehet kávét inni anélkül, hogy fogyni
• Alsó vonal

A kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon.

A kávé testtömeg-szabályozásra gyakorolt ​​hatása azonban vegyes.

Előnyei között szerepel az étvágy szabályozása és a jobb anyagcsere, ami elősegítheti a fogyást.

Ugyanakkor a kávé koffeint tartalmaz, ami bizonyos egyéneknél rossz alvást és több cukortartalmat okozhat - mindkettő negatívan befolyásolhatja a súlyt. Ezen felül sok kávéital hozzáadott cukrot és túlzott kalóriát tartalmaz.

Ez a cikk részletesen bemutatja, hogy a kávé hogyan befolyásolja a testsúlyát.

A fekete kávé elősegítheti az egészséges súlyt

A fekete kávé - további összetevők nélkül - nagyon alacsony kalóriájú, és segíthet az egészséges testsúly elérésében.

A kávé alacsony kalóriatartalmú

A fogyás megkísérlésekor kalóriahiányt kell létrehoznia. Ezt megteheti úgy, hogy növeli a fizikai aktivitást, vagy kevesebb kalóriát fogyaszt.

A kalória-fogyasztás csökkentésének egyszerű módja az alacsony kalóriatartalmú italok kiválasztása. Például, ha csupán egy csésze (240 ml) magas kalóriatartalmú, cukorral édesített italt cserél ugyanolyan mennyiségű vízzel, akkor több mint 4 font (1,9 kg) súlycsökkenéshez vezethet 6 hónap alatt (1).

Önmagában a kávé nagyon alacsony kalóriatartalmú ital. Valójában egy csésze (240 ml) főzött kávé csak 2 kalóriát tartalmaz (2).

A kávé azonban csak ezt a minimális számú kalóriát tartalmazza, ha feketét iszik - cukor, tej vagy más hozzávaló hozzáadása nélkül.

Ha megpróbálja csökkenteni a teljes kalóriabevitelét, akkor jó indulás lehet a magas kalóriatartalmú italok - például szóda, gyümölcslé vagy csokoládétej - helyettesítése sima kávéval.

A koffein fokozhatja az anyagcserét

A koffein egy természetes stimuláns, amelyet általában a kávé, tea és szóda tartalmaz. Adagolásonként a kávé általában a három ital közül a legtöbb koffeint tartalmazza.

Egy csésze (240 ml) főzött kávé körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz. Ennek ellenére a koffeintartalom a bab típusától, a pörkölési módtól és az előkészítéstől függően változik (3).

A koffein javíthatja anyagcseréjét - mérheti azt, hogy a test hány kalóriát éget el naponta. Ez az egyik oka annak, hogy a koffeint sok fogyókúra-kiegészítő tartalmazza.

Nagyon sok koffeinre lehet szükség a metabolizmus jelentős befolyásolására.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a testtömeg kiló kilogrammonkénti (10 mg / kg) 4,5 mg koffein adagja akár 13% -kal növelte az anyagcserét. Ez megegyezik a 680 mg koffeinnel - egy óriási 7 csésze (1660 ml) kávéval, ha valaki súlya 68 kg (4).

Mégis, néhány kutatás azt mutatja, hogy a rendszeres koffeinbevitel javíthatja a testsúly fenntartását és a fogyást.

Az egyik vizsgálatban a koffeinbevitel növekedését kevesebb súlygyarapodás okozta 12 év alatt. A legtöbb koffeint fogyasztó résztvevők azonban csak körülbelül 1 kiló (0,4–0,5 kg) könnyebbek voltak, mint az alacsonyabb koffeinbevitelűek (5).

Egy másik tanulmány azokat az embereket vizsgálta, akik sikeresen lefogytak. Azok, akik a legtöbb kávét és koffeint fogyasztottak, jobban sikerült fenntartani fogyásukat az idő múlásával (6).

A koffein csökkentheti étvágyát

A koffein csökkentheti étvágyát.

Az étvágyat sokféle tényező szabályozza, beleértve az ételek tápanyag-összetételét, a hormonokat és az aktivitási szintet. A koffeinmentes kávé fogyasztása csökkentheti a ghrelin éhségszintjét (7).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeinmentes kávé ivása csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, összehasonlítva azzal, hogy nem iszom (8, 9).

Ugyanakkor a koffeint, mint étvágycsökkentőt körülvevő kutatások ellentmondásosak, és egyes tanulmányok szerint a koffeinnek csak csekély vagy nincs hatása a teltségérzetre (10).

Ezért további vizsgálatokra van szükség.

összefoglalás A tiszta, fekete kávé nagyon alacsony kalóriájú és magas koffeintartalmú. A koffein egy természetes stimuláns, amely fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az éhezőhormonok szintjét, ami megakadályozhatja a súlygyarapodást.

A kávé továbbra is ösztönözheti a súlygyarapodást

Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kávé hasznos lehet a fogyásban, több szempontból is negatív hatással lehet a súlyra.

A koffein megzavarhatja az egészséges alvási szokásokat

A koffein stimulánsként blokkolja az adenozin hatását, amely az agyában álmosságot okozó kémiai anyag (11).

Ez akkor lehet hasznos, ha extra energiára van szüksége. Ha a nap folyamán fogyasztja, a kávé zavarhatja az alvásmintákat.

Ez viszont súlygyarapodáshoz vezethet. A rossz alváshoz a nagyobb testtömeg, megnövekedett étvágy és a feldolgozott ételek iránti vágy (12, 13, 14) társul.

A népszerű kávépárok hízlalást idézhetnek elő

Sok ember a kávét édes élvezettel, például tésztafélékkel társítja. Ennek oka az, hogy a koffein megváltoztatja az észlelt édességérzetet, ami cukros ételek vágyát eredményezheti (15).

Ha a kávét naponta adsz egy magas cukortartalmú snacknek, akkor súlygyarapodáshoz vezethet.

Annak elkerülése érdekében, hogy a magas kalóriatartalmú, édes finomságok fogyasztásakor előforduljon a cukor iránti igény és a lehetséges súlygyarapodás, élvezze a kávét olyan ételekkel, amelyek fehérjeforrást és egészséges zsírt tartalmaznak - például egy marék diót vagy egy tojásos reggelit.

A fehérje és a zsír egyaránt elősegíti a teljességet, és csökkentheti a cukor iránti igényt (16).

Bizonyos kávéitalok tele vannak kalóriával és cukorral

Noha az egyszerű kávé alacsony kalóriájú, sok kávéital tele van kalóriával és cukorral.

A kávézók és a népszerű franchise édesített kávéitalokat árusítanak, amelyek hozzáadott cukrot és több száz kalóriát tartalmaznak. Például egy Starbucks Grande (16 uncia vagy 470 ml) karamell Frappuccino 420 kalóriát és több mint 16,5 teáskanál (66 gramm) cukrot tartalmaz (17).

A cukros italok, például édesített kávékeverékek rendszeres bevitelével súlygyarapodás és az elhízás nagyobb kockázata jár (18).

Ezen felül sokan vaj vagy kókuszdió-olaj hozzáadásával a kávéjukat, hogy egy divatos ital elkészítéséhez golyóálló kávé.

Noha az egészséges zsírok, például a kókuszdióolaj hozzáadása az étrendhez, hasznos lehet az egészségre, ezeknek a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek túl sok hozzáadása a kávéjához - az extra kalóriákhoz való hozzáigazítás nélkül - visszafordulhat, és nem kívánt súlygyarapodást eredményezhet.

összefoglalás A koffeinmentes kávé negatívan befolyásolhatja az alvást, ami elősegítheti a súlygyarapodást. Ráadásul néhány kávéital magas cukor- és / vagy zsírtartalommal rendelkezik, ami a túlzott kalóriabevitelhez és az azt követő súlygyarapodáshoz vezethet.

Hogyan lehet kávét inni anélkül, hogy fogyni

Sokféle módon élvezheti napi csésze kávét anélkül, hogy súlygyarapodna.

A legfontosabb tipp az, hogy elkerüljük a felesleges cukor hozzáadását a kávéhoz. A cukor megtalálható számos ízesített krémesítőben és előre elkészített lattákban - és sok ember közvetlenül asztali cukrot vagy folyékony édesítőszereket, például agave-szirupot ad hozzá közvetlenül a joe-csészéhez.

Íme néhány módszer a cukorbevitel csökkentésére, miközben továbbra is ízt ad a kávénak:

• Meghintjük néhány fahéjjal.
• Használjon édes mandula tejet, kókusztejet vagy fél és fél.
• Használjon kis mennyiségű természetes, kalóriamentes édesítőszert, például stevia-t.
• Adjunk hozzá néhány csepp vanília kivonatot.
• Olvasson egy kis négyzet alakú kiváló minőségű sötét csokoládét.

Noha a fele és a kókusztej alacsony cukortartalommal rendelkezik, magasabb kalóriájú, mint a többi kiegészítésnél. A legjobb, ha ezeket a termékeket kis mennyiségben használja a kávéjában, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt.

A kávé természetesen keserű ízű, ezért az ízlelőbimbók beállításához lehet, hogy fokozatosan csökkentenie kell a hozzáadott édesítőszer mennyiségét. Például, amikor legközelebb édesített rácsot vásárol, próbálja meg kérni a szokásos aromszirup mennyiségének felét.

Még jobb, ha elkészíti saját kávét otthon. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak ellenőrizze az édesítőszer mennyiségét, hanem pénzt takarítson meg.

Ha élvezi a golyóálló kávét, próbáljon meg választani az egészséges zsírokat - például a fűben etetett vajat vagy a kókuszdióolajat -, és használjon kis mennyiségeket. Ezenkívül ügyeljen a napi kalóriabevitelre annak biztosítása érdekében, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát.

összefoglalás Minimalizálhatja a fogyás kockázatát a kávéval, ha korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét, egészségesebb ízeket kínál alternatívákkal és elkerüli a többlet kalóriát.

Alsó vonal

A kávé önmagában nem okoz súlygyarapodást - és valójában elősegítheti a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és elősegíti az étvágy szabályozását.

Ugyanakkor negatív hatással lehet az alvásra, ami elősegítheti a súlygyarapodást. Ezen felül sok kávéital és népszerű kávépárok magas kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

A súlygyarapodás kockázatának minimalizálása érdekében próbálja ki kivágni a hozzáadott cukrot és a magas kalóriatartalmú adalékokat.

A napi csésze kávé fogyasztása egészséges módon kezdheti a napot. Fontos azonban, hogy az ital elkészítésekor vagy rendelésekor ügyeljen a felhasznált összetevőkre.