Hogyan lehet megváltoztatni a negatív gondolkodást kognitív szerkezetátalakítással

Tartalom

• Hogyan működik a kognitív szerkezetátalakítás?
• Kognitív szerkezetátalakítási technikák
• Önellenőrzés
• Feltevéseid megkérdőjelezése
• Bizonyítékok gyűjtése
• Költség-haszon elemzés elvégzése
• Alternatívák generálása
• Milyen előnyökkel jár?
• Milyen típusú kérdésekben segíthet a kognitív szerkezetátalakítás?
• Vannak hátrányai?
• Alsó vonal

A legtöbb ember időről időre negatív gondolkodási mintákat tapasztal, de néha ezek a minták annyira beágyazódnak, hogy zavarják a kapcsolatokat, az eredményeket és még a jólétet is.

A kognitív szerkezetátalakítás a terápiás technikák egy csoportja, amely segít az embereknek észrevenni és megváltoztatni negatív gondolkodásmódjukat.

Amikor a gondolkodási minták pusztítóvá és önpusztítóvá válnak, érdemes feltárni a megszakításuk és átirányításuk módjait. Erre képes a kognitív szerkezetátalakítás.

Hogyan működik a kognitív szerkezetátalakítás?

A kognitív szerkezetátalakítás áll a kognitív viselkedésterápia középpontjában, egy jól tanulmányozott beszédterápiás megközelítésben, amely hatékony lehet számos mentális egészségi állapot, köztük a depresszió és a szorongásos rendellenességek kezelésében.

A kognitív viselkedésterápiában (CBT) a páciens és a terapeuta közösen azonosítja a hibás gondolkodási mintákat, amelyek hozzájárulnak a problémához, és gyakorlati technikákat kínál a negatív gondolkodási minták átalakításához.

Bonyolult lehet felismerni a pontatlanságokat saját gondolkodási mintáiban. Ezért a legtöbb szakember azt javasolja, hogy a kognitív szerkezetátalakítás megkezdésekor dolgozzon együtt egy terapeutával.

Ahogy a neve is sugallja, a kognitív szerkezetátalakítási technikák dekonstruálják a haszontalan gondolatokat, és kiegyensúlyozottabban és pontosabban építik fel azokat.

Az emberek néha kognitív torzulásokat tapasztalnak - olyan gondolati mintákat, amelyek torz, egészségtelen képet adnak a valóságról. A kognitív torzulások gyakran depresszióhoz, szorongáshoz, párkapcsolati problémákhoz és önpusztító magatartáshoz vezetnek.

Néhány példa a kognitív torzulásokra:

• fekete-fehér gondolkodás
• katasztrofális
• túlzottan általánosító
• személyre szabás

A kognitív szerkezetátalakítás lehetőséget kínál arra, hogy észrevegyék ezeket a rosszul alkalmazkodó gondolatokat, amint azok felmerülnek. Ezután pontosabb és hasznosabb módon gyakorolhatja ezeknek a gondolatoknak az átformálását.

Az elmélet az, hogy ha megváltoztathatja, hogyan tekint bizonyos eseményekre vagy körülményekre, akkor képes lehet megváltoztatni az érzéseit és a tetteket.

Tehát hogyan építi át pontosan egy negatív gondolatot?

Kognitív szerkezetátalakítási technikák

Bár bárki használhat kognitív szerkezetátalakítási technikákat gondolkodási szokásainak javítására, sokan hasznosnak tartják a terapeutával való együttműködést.

A terapeuta segíthet megtanulni, hogy mely kognitív torzulások érintik Önt. Azt is meg tudják magyarázni, hogy egy gondolat hogyan és miért irracionális vagy pontatlan.

A terapeuta abban is segíthet, hogy megtanulja, hogyan kell „megkérdőjelezni” a hibás gondolkodási mintákat és újratervezni őket, hogy azok pozitívabbak legyenek.

Íme egy rövid útmutató a kognitív szerkezetátalakítás néhány stratégiájához:

Önellenőrzés

A produktív gondolkodásmód megváltoztatásához képesnek kell lennie azonosítani a hibát. A kognitív szerkezetátalakítás attól függ, hogy képes-e észrevenni a negatív érzéseket és lelkiállapotokat kiváltó gondolatokat.

Hasznos észrevenni, hogy mikor és hol merülnek fel a gondolatok. Előfordulhat, hogy bizonyos helyzetekben érzékenyebb vagy a kognitív torzulásokra. Ezeknek a helyzeteknek az ismerete segíthet az előzetes felkészülésben.

Például, ha olyan hallgató vagy, akinek gondjai vannak a szorongással, észreveheti a tesztelési környezetekben bekövetkező katasztrofális mintát. Talán a mintád valami ilyesmi: Abszolút kudarcot vallok ezen a teszten, és el fogok bukni a tanfolyamon, és nem leszek képes másokkal végezni. Mindenki tudni fogja, hogy megbuktam.

A sérülékenység létének ismerete segíthet elkapni negatív gondolatát és megváltoztatni azt, mielőtt az felülkerekedne rajtad.

Néhány ember hasznosnak tartja a naplózást a folyamat részeként. Még akkor is, ha eleinte nem biztos abban, mi okozta szorongását vagy szomorúságát, a gondolatok felírása segíthet felismerni egy kognitív torzulást vagy mintát.

Az önellenőrzés során valószínűleg gyorsabban kezd észrevenni a torz gondolkodási mintákat.

Feltevéseid megkérdőjelezése

A kognitív szerkezetátalakítás másik lényeges eleme a gondolatok és feltételezések megkérdőjelezése, különösen azok, amelyek látszólag akadályozzák a produktív életet.

A terapeuta megtaníthat arra, hogyan használjon szókratikus kérdező módszert, hogy megtudja, hol és hogyan vannak elfogultak vagy logikátlanok az automatikus gondolatai.

Néhány kérdés, amelyet feltehet:

• Ez a gondolat érzelmeken vagy tényeken alapszik?
• Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat pontos?
• Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat nem pontos?
• Hogyan tesztelhetném ezt a hitet?
• Mi a legrosszabb, ami történhet? Hogyan tudnék reagálni, ha a legrosszabb történik?
• Milyen más módon lehetne értelmezni ezeket az információkat?
• Tényleg fekete-fehér helyzetről van szó, vagy vannak itt szürke árnyalatok?

Ha például a katasztrofálódásnak nevezett kognitív torzulást tapasztalja, akkor stresszes helyzetben hajlamos lehet a lehető legrosszabb eredményt feltételezni. Ennek a gondolati mintának a megkérdőjelezése során megkérheti magát, hogy sorolja fel az összes lehetséges eredményt. Megkérdezheti magától, mennyire valószínű minden lehetséges eredmény.

A kérdezés lehetővé teszi, hogy olyan új lehetőségeket vegyen fontolóra, amelyek nem annyira drasztikusak, mint azok a katasztrófák, amelyektől tarthat.

Bizonyítékok gyűjtése

A kognitív szerkezetátalakítás kulcseleme a bizonyítékok gyűjtése.

Dönthet úgy, hogy nyomon követi a választ kiváltó eseményeket, beleértve azt is, hogy kivel voltál és mit csináltál. Érdemes feljegyeznie, mennyire erősek az egyes válaszok és milyen emlékek születtek ennek eredményeként.

Bizonyítékokat is gyűjthet gondolataid, feltételezéseid és hiedelmeid mellett vagy ellen. A kognitív torzítások elfogultak és pontatlanok, de mélyen beágyazódhatnak is. Kiszállításuk és helyettesítésük bizonyítékokat igényel arról, hogy mennyire racionálisak.

Lehet, hogy fel kell sorolnia azokat a tényeket, amelyek a meggyőződés pontosságát mutatják, és össze kell hasonlítania azokat a tényekkel, amelyek azt mutatják, hogy a hit torz vagy egyszerűen téves.

Például, ha személyre szabod mások cselekedeteit, gyakran hibáztathatod magad olyan dolgok miatt, amelyek nem a te hibád. Előnyös lehet, ha olyan bizonyítékokat vizsgál meg, amelyek arra utalnak, hogy egy cselekvésnek semmi köze sincs Önhöz.

Költség-haszon elemzés elvégzése

Ennek a stratégiának a használatakor fontolóra kellene vennie egy bizonyos kognitív torzítás fenntartásának előnyeit és hátrányait.

Megkérdezheti magától:

• Mit hoz abból, ha például teljes idiótának nevezed magad?
• Mennyibe kerül ez a gondolatminta érzelmileg és gyakorlatilag?
• Milyen hosszú távú hatások vannak?
• Hogyan hat ez a gondolatminta a körülötted lévő emberekre?
• Hogyan javítja vagy korlátozza a munkád teljesítményét?

Az előnyök és hátrányok egymás melletti megtekintése segíthet eldönteni, érdemes-e megváltoztatni a mintát.

Íme egy közelmúltbeli példa a költség-haszon elemzés működésére:

A Nanette című műsorában Hannah Gadsby humorista arról beszélt, hogyan építette karrierjét az önmegsemmisítő humorra. De egy bizonyos ponton az önérzetének okozott kár meghaladja a karrier előnyeit. Tehát úgy döntött, hogy abbahagyja a tréfálkozás eszközét.

A „Nanette” vadul sikeres volt, részben azért, mert nagyon sokan felismerték a mindennapi káros kompromisszumokat.

Alternatívák generálása

A kognitív szerkezetátalakítás segít az embereknek új módszereket találni arra, hogy megnézzék a velük történéseket. A gyakorlat egy része alternatív magyarázatokat kínál, amelyek ésszerűek és pozitívak az idővel elfogadott torzulások pótlására.

Például, ha nem ért el olyan eredményt egy teszten, ahelyett, hogy általánosítaná, hogy szörnyű a matematika, felfedezheti, hogyan változtathatja meg tanulmányi szokásait. Vagy felfedezhet néhány relaxációs technikát, amelyet kipróbálhat a következő teszt előtt.

Íme egy másik példa: Ha kollégák egy csoportja abbahagyja a beszélgetést, amikor belép egy szobába, ahelyett, hogy arra a következtetésre jutna, hogy rólad beszéltek, érdemes megfontolnia a cselekedeteik más magyarázatait. Ezzel rájöhet, hogy a helyzetnek semmi köze sincs hozzád, vagy rosszul értelmezte a történteket.

Az alternatívák generálása magában foglalhatja a pozitív állítások létrehozását a pontatlan vagy haszontalan gondolkodási minták helyettesítésére is.

Érdemes megismételnie magának, hogy értékes, pozitív hozzájárulást ad a munkahelyén, és hogy kollégái mindig bevonják Önt a folyamatba. Ezeket az állításokat a ténylegesen tett hozzájárulások és a kiépített pozitív kapcsolatok listájára alapozhatja.

Milyen előnyökkel jár?

Bár eleinte hasznos a terapeutával dolgozni, a kognitív szerkezetátalakítás olyan módszer, amelyet megtanulhat egyedül elvégezni, ha már tudja, hogyan működik.

A negatív gondolkodási minták azonosításának és megváltoztatásának számos előnye van. Például segíthet:

• csökkentse a stresszt és enyhítse a szorongást
• erősítse kommunikációs készségeit és építsen egészségesebb kapcsolatokat
• cserélje ki az egészségtelen megküzdési mechanizmusokat, például a szerhasználatot
• újjáépíteni az önbizalmat és az önbecsülést

Milyen típusú kérdésekben segíthet a kognitív szerkezetátalakítás?

Az Amerikai Pszichológiai Szövetség javasolja a CBT-t, hogy segítsen:

• táplálkozási zavarok
• depresszió
• szorongás
• PTSD
• szerhasználati rendellenesség
• mentális betegség
• házassági problémák

Segíthet eligazodni olyan nehéz átmenetekben is, mint a válás, egy súlyos betegség vagy egy szeretett személy elvesztése.

Minden olyan élethelyzetben, ahol negatív gondolkodási minták alakulnak ki, a kognitív szerkezetátalakítás segíthet a haszontalan gondolatok megtámadásában és megváltoztatásában.

Vannak hátrányai?

Mivel ajánlott, hogy az emberek terapeutával dolgozzanak, a kognitív szerkezetátalakítás egyik lehetséges hátránya lehet, hogy a terápiás foglalkozások pénzügyi zónája.

A Mayo Klinika orvosai megjegyzik, hogy egyes esetekben a CBT technikák gyógyszerekkel kombinálva lehetnek a leghatékonyabbak.

Alsó vonal

A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia egyik alapvető eleme.

Legtöbbször a kognitív szerkezetátalakítás együttműködő. A beteg tipikusan egy terapeutával dolgozik a hibás gondolkodási minták azonosításában, és az események és körülmények egészségesebb, pontosabb megtekintésére.

A kognitív szerkezetátalakítás csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, és számos más mentális egészségi problémát segíthet.