Gyakori súlyemelés kérdések kezdőknek, akik készen állnak a nehéz edzésre

Tartalom

• Súlyokkal vagy kardióval kezdjem az edzést?
• Szabad súlyok vagy gépek?
• Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között?
• Milyen gyakran kell növelni a terhelést?
• Melyik a legjobb napszak a súlyemeléshez?
• Szükségem van megfigyelőre?
• Mennyi ideig kell fájnom edzés után?
• Minden nap edzenem kell a hasizmomat?
• Összetett gyakorlatok, például felhúzás vagy izolált gyakorlatok, mint a sorok?
• Hogyan kerülhetem el a bőrkeményedést a kezemen?
• Melyek a legjobb helyreállítási lépések?
• Vélemény a következőhöz:

Természetesen a legtöbben azonnal zavart tapasztalunk, amikor először szembesülünk a súlyok széles skálájával és a nehezen kitalálható gépekkel az edzőteremben. Szerencsére, Az erős tudomány, különkiadásaALAK, belemerül minden kezdő súlyemelő kérdésébe. Itt van, amit tudnia kell a vaspumpálás megkezdéséhez, és ezt a történetet és még sok mást is megnézhet a standokon található különszámból.

Súlyokkal vagy kardióval kezdjem az edzést?

Ha az elsődleges cél az erő növelése és a sovány izomépítés, akkor először a súlytartó felé forduljon – tanácsolja Jay Cardiello, a hírességek edzője. "Ha lemerül a kardió edzés, feláldozza a formáját, az irányítást, az egyensúlyt és a biztonságot, amikor súlyozásra vált, és mindez sérüléshez vezethet" - mondja. Az ütés után megütheti a futópadot, vagy hozzáadhat egy ugróemelőt az erőgyakorlatok közé, hogy mindkét világból a legjobbat hozza ki. (Kapcsolódó: Számít -e, hogy milyen sorrendben végez gyakorlatokat egy edzésen?)

Szabad súlyok vagy gépek?

A „funkcionális fitnesz” tevékenységek, például a CrossFit és a kettlebell felé való elmozdulás azt jelenti, hogy a kábelkötegelt gépek magányosabbak lettek az edzőteremben. A súlyzók és súlyzók, valamint az olyan eszközök, mint a TRX, megkövetelik, hogy stabilizálódjanak minden mozgássíkon - jegyzi meg Brad Schoenfeld, Ph.D., a New York -i CUNY Lehman College gyakorlástudományi adjunktusa. "Ezek a gyakorlatok általában több izmot toboroznak, mint egy hasonló, gépi alapú mozgás" - magyarázza. Ezeknek a stabilizáló izmoknak a fejlesztése fontos mind funkcionálisan (a nehéz zsák élelmiszerek felemelése), mind esztétikailag (a hasizmok ezekben a mozdulatokban is kissé határozottabbak). De ne fordíts hátat teljesen azoknak a súlygépeknek. A gépek stabilitást és támogatást nyújtanak, így ha csak most kezdi az edzést, vagy korlátai vannak, akkor jó választás. (Kapcsolódó: 7 edzőgép, amelyek valóban megérik az idejét)

Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között?

Az erőprogram strukturálása magában foglalja a gondolkodást, hogy milyen gyakorlatokat fog végezni és milyen sorrendben. De a sorozatok közötti leállás is kulcsfontosságú a pozitív eredmények eléréséhez, mondja Gabrielle Fundaro, Ph.D., a Renaissance Periodization fitnesz- és táplálkozási vállalat okleveles sporttáplálkozási szakértője és egészségügyi edzője, valamint tanácsadója. Ha első számú célja az erő növelése, tartson három percet a sorozatok között, hogy az izmok energiarendszerei helyreálljanak, mivel nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést használ (öt-nyolc). Ha jobban érdekel az izomnövekedés vagy az izomzat fenntartása diéta közben, ragaszkodjon a mérsékelt ismétlési tartományhoz (8-12 ismétlés) és rövidebb pihenőidőhöz (kb. egy-két perc a sorozatok között). A 30 másodperces pihenés jó, ha az izomállóképességre gyakorol-magasabb ismétlések (15–25) és könnyebb súlyok. Vagy próbálja ki a szuperbeállítást, amelyben az egyik izomcsoportot pihenteti, miközben a másikat megdolgoztatja (például fekvenyomás, majd sorok). Az edzéstől függetlenül ne hagyja figyelmen kívül a pihenést: szüksége van rá, hogy mentálisan felkészüljön a következő sorozatra, és koncentrált maradjon.

Milyen gyakran kell növelni a terhelést?

Az állványon vagy a gépen a következő súlyra való feljutás mindig motiváló, de vigyázzon, hogy ne tegyen túl sokat túl hamar - mondja Julia Ladewski, az Indiana állambeli Highland -i erő- és kondicionálóedző. "Ha képes vagy egy sorozatban elvégezni az összes ismétlést egy bizonyos súly mellett, anélkül, hogy elveszítenéd a formádat, akkor próbáld meg legközelebb növelni a súlyt." Természetesen valamikor a falnak ütközöl. "Ha az űrlap megszakad, álljon meg és pihenjen, vagy értékelje át, hány ismétlést kell teljesítenie" - mondja Ladewski. Négy -nyolc hetente térjen vissza, és hagyja, hogy a test helyreálljon pár hétig. (Kapcsolódóan: Milyen gyakran végezzen nehéz súlyemelő edzéseket?)

Melyik a legjobb napszak a súlyemeléshez?

Tanulmányok kimutatták, hogy a vasszivattyúzás a p.m. segíthet az erősebbé válásban, mivel a kortizol (a vércukorszint szabályozásában betöltött feladata részeként az izomszövet lebontásáért felelős hormon) szintje alacsonyabb a kora esti órákban. Eközben a tesztoszteron-az izmok építésének kulcsa, még a nőknél is-csökken a nap előrehaladtával, de a legmagasabb az esti kortizol arány. Ne feledje, hogy az erővel és testünk természetes óráival (vagy cirkadián ritmusával) kapcsolatos vizsgálatok többségét férfiakon végzik, így a nők esetében nem garantált ugyanaz az eredmény. Ha inkább a reggeli edzést szereti (vagy ez az egyetlen alkalom, amikor teheti), akkor itt az ideje a mozgásnak. "Vannak, akik inkább reggel gyakorolnak, mások a késő délutáni vagy esti órákban-ez csak attól függ, hogy mikor érzi magát a legjobban"-jegyzi meg Marci Goolsby, M.D., a New York-i Speciális Sebészeti Kórház elsődleges sportorvosa. Egyetlen figyelmeztetése: "Kerülje az erős testmozgást az ágyhoz túl közel, mert az ébren tarthat." És akkor soha nem jut el az edzőterembe, amikor megszólal az ébresztő. (Kapcsolódóan: Mit jelent *valóban*, ha szeret reggel edzeni az éjszakai ellenféllel szemben)

Szükségem van megfigyelőre?

"Ha olyan nagy és nehéz összetett mozgással dolgozik, mint a guggolás vagy a fekvenyomás, a válasz határozott igen!" mondja Ladewski. Ha valaki vigyáz rád, azt jelenti, hogy segíthet, ha valami baj történik (például megcsúszik a lábad vagy meglazul a fogásod), és ha csak tudod, hogy valaki ott van, az növeli az önbizalmadat, hogy nehezebbé válj, vagy csinálj még egyet. Ha nem rendelkezik megfigyelővel, végezze el a nagy emeléseket Smith gépben vagy egy biztonsági sínekkel ellátott állványban, hogy elkapja a súlyt – minden esetre.

Mennyi ideig kell fájnom edzés után?

Azokat a fájdalmakat, amelyeket egy vagy két nappal az intenzív edzés után érzel, hivatalosan késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik. "Az ellenállóképzés mögött az az elképzelés áll, hogy alapvetően elszakít valamit, és mikrotraumatizál az izomzatban"-mondja Harley Pasternak, a fitness és a táplálkozás szakértője. A Body Reset diéta. "Amikor az izom felépül, erősebben és sűrűbben fog felépülni, mint korábban." Tehát a fájdalom nyereséget jelent. De az akut vagy nem kétoldali fájdalom – azaz a test egyik oldalán, de a másikon nem – sérülés jele lehet. Ha normális DOMS -fájdalmat érez egy izomban, szalagban vagy ínben, akkor folytathatja az edzést körülötte, mondja Pasternak, néhány napig egy másik izomcsoportra összpontosítva. (Kapcsolódó: Rendben van -e masszázs, ha ~ tényleg ~ fáj?)

Minden nap edzenem kell a hasizmomat?

Ha arra kényszerül, hogy minden nap roppanjon, akkor érdemes ezt újragondolni. "Mint minden izomcsoportnak, itt is létezik túl sok edzés; a hasizmok napi rendszeres edzése nem jár további előnyökkel" - mondja Fundaro. Az olyan magközpontú mozdulatok mellett, mint a deszkák és a kerékpárok, a hasizmokat közvetett munkával célozzák meg olyan mozgások során, mint a guggolás és a holtemelések. Fundaro tanácsa: Tartsa a has-specifikus edzést heti három-öt napon keresztül, célozva meg három-öt sorozatot, egyenként 8-20 ismétléssel. És ne feledje, hogy nincs olyan dolog, mint a foltcsökkentés-a világ összes ropogása nem ad hat csomagot, ha a testzsír alá bújnak. Az étrend tisztán tartása és az edzés átfogása segít elérni a kívánt eredményt.

Összetett gyakorlatok, például felhúzás vagy izolált gyakorlatok, mint a sorok?

"Mindkettőnek vannak előnyei, de ez a céljától függ" - mondja Ladewski. Ha a célja az általános erő növelése, akkor először összetett mozgásokat végezzen, például húzásokat, hogy ne sérüljön az alakja, mivel az izolációs gyakorlatok általában kimerítik azokat a kis támasztó izmokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy átvészelje ezeket a nagyobb mozdulatokat. Ha jobban érdekli az esztétika, először végezze el az izolációs gyakorlatokat-ezek a kívánt összehúzódásra összpontosítanak, és megakadályozzák az izom egyensúlyhiányát.

Hogyan kerülhetem el a bőrkeményedést a kezemen?

"A bőrkeményedések valójában rendkívül előnyösek, mert segítenek a fogásban" - magyarázza Fundaro. Ennek ellenére előfordulhat, hogy nem szeretné, hogy a keze favágóé legyen. Edzés közben viseljen kesztyűt vagy pakolást a védelem érdekében, amely nem zavarja a fogást. Később áztassa be a kezét Epsom-sókat tartalmazó meleg vízbe, hogy lágyítsa a bőrt, majd finoman dörzsölje be habkővel. És naponta hidratálja a kezét. Soha ne szedje a bőrkeményedéseket-ez csak keményebbé teszi őket, és fertőzéshez vezethet.

Melyek a legjobb helyreállítási lépések?

Megölted az utolsó erősítő edzésedet. Gratulálunk! Most kezdődik az igazi munka, mert azokon a napokon kezdesz megerősödni, amikor nem edzel. "Amikor edz, az izmaid mikrotraumán mennek keresztül. Ezt követően az úgynevezett szatellitsejtek összeolvadnak a sérült területekkel, hogy helyreállítsák az izomrostokat" - mondja Jessica Matthews, az American Council on Exercise integratív wellness vezető tanácsadója. De ez a folyamat csak nyugalomban mehet végbe. A legtöbb szabadnapnak tartalmaznia kell az aktív regenerálódást, ami alacsony intenzitású mozgást jelent, például könnyű biciklizést vagy kutyasétáltatást, valamint rugalmassági és mobilitási gyakorlatokat, például könnyű nyújtást, jógát vagy habtekerést. Ezek a tevékenységek növelik a keringést, és segítenek a legfontosabb tápanyagok eljuttatásában az izmokba, hogy azok gyorsabban helyreálljanak, mondja Matthews. Emelje fel kissé a pulzusát, és oldja fel a feszességet, de ne izzadjon komolyan. (Kapcsolódó: Gyakori hab gördülő hibák, amelyeket valószínűleg elkövet)

Vélemény a következőhöz: