Az Erő HIIT edzés a testhármas előnyökkel

Tartalom

• Súlyzó HIIT edzés 1. forduló
• Súlyzó guggolás göndörítéshez
• Súlyzó fekvenyomás
• Burpee Push-Uppal
• Súlyzó HIIT edzés 2. forduló
• Bolgár guggolás göndörrel
• Bent-Over Fly
• Box Ugrás
• Súlyzós HIIT edzés 3. forduló
• Egylábú híd Tricepsz hosszabbítással
• Séta fekvőtámasz
• Magas térd
• Vélemény a következőhöz:

Van egy művészet a legjobban tervezett intervallumrutinokhoz. Ők azok, amelyek az elejétől a végéig felpörgetik az anyagcserét, de nem érintik meg teljesen, mielőtt minden izomcsoportot megdolgoztattál volna. Tapasztalja meg az ideális keveréket ezzel a súlyzó HIIT edzéssel.

"Ennek a rutinnak az intenzitása és sebessége emeli a pulzusszámot, miközben erősíti az erőt" - mondja Chase Weber, a 3-3-3 módszer Los Angeles-i megalkotója. Az alábbi példamenet az ő egyszerű beállítását követi: Három kört végez három célzott gyakorlatból-egy kalóriaszórót, egy erősítőt és egy stabilitást-háromszor. Weber szerint minden súlyzós HIIT edzéskör végrehajtása körülbelül 10 percet vesz igénybe, így a tempóját tovább kell haladnia, hogy befejezze.

„A stabilitási mozdulatok – azok, amelyek kihívják a testet az egyensúlyra – megmozgatják a törzsizmokat, ami meghatározza a határozottságot” – mondja. Az eredmény egy teljes testű súlyzó HIIT edzés, amely erősebbé és izzasztóbbá tesz. (Nem tud eleget kapni? Próbáljon ki egy másik 3-3-3 HIIT rutint Webertől.)

Amire szüksége lesz: Egy 15-20 kilogrammos súlyzókészlet és egy pad vagy plyo doboz

Bemelegít: Indítsa el a súlyzó HIIT edzést nyújtással. Dőljön előre bal lábával, felemelte a jobb sarkát, és hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb térd majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Tartsa 10-20 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Ezután végezzen 15 guggolást, 10 másodpercnyi fenékrúgást és magas térdeket, 12 gyalogos kitörést, 20 szupermant és 50 felülést. (Vagy kezdje el a súlyzós HIIT edzést – vagy bármilyen edzésprogramot – ezzel a gyors és hatékony bemelegítéssel.)

Súlyzó HIIT edzés 1. forduló

Súlyzó guggolás göndörítéshez

A. Álljon lábával csípő szélességben, tartsa súlyát mindkét kezében, karjait oldalra. Guggoljon, amíg a csípő csak a térdnél alacsonyabb lesz (elkerülve ezt a hat gyakori guggolási hibát).

B. Térjen vissza az álláshoz, miközben a vállig göndöríti a súlyokat.

C. Forgassa előre a tenyerét, és nyomja a súlyokat a feje fölé.

D. Fordított mozgás a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.

Végezzen 12 ismétlést.

Súlyzó fekvenyomás

A. Feküdjön arccal felfelé a padra vagy a padlóra, térdét hajlítsa be, a lábát laposan tartsa, tartsa a súlyát mindkét kezében egyenesen a mellkas felett, tenyereivel előre (a láb felé).

B. Hajlítsa a könyökét oldalra, lassan engedje le a súlyokat a mellkasához 3 alkalommal.

C. 1 számolásnál nyomja vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe. (Kapcsolódó: A nagy intenzitású intervallum edzés 8 előnye ... beleértve ezt a súlyzó HIIT edzést)

Végezzen 8-10 ismétlést.

Burpee Push-Uppal

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Guggoljon le, hogy tenyerét a padlóra helyezze a lábak elé, majd ugorjon vissza a lábakra a tenyéren lévő deszkához.

B. Végezzen fekvőtámaszt. Ugorjon fel lábat a kezére, és azonnal ugorjon fel, karjait a feje fölött, lágyan landolva. (Tekintse meg a teljes lépésről lépésre szóló bemutatót, hogy a burpee-t * jobbra* tegye.)

Ahhoz, hogy ez a súlyzós HIIT edzés nehezebb legyen: Adjon hozzá egy ugrást a burpee-hez.

Végezzen 8 ismétlést.

Súlyzó HIIT edzés 2. forduló

Bolgár guggolás göndörrel

A. Tartsa a súlyát mindkét kezében, karjait egymás mellett, álljon háttal egy padnak (vagy doboznak), majd helyezze bal lábát maga mögé a pad tetejére, lekötve.

B. Hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokkal, hogy hasított guggolásba süllyedjen, majd egyenesítse ki, a vállig hajlítva a súlyokat.

Végezzen 8 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Bent-Over Fly

A. Álljon lábával csípő szélességben, tartsa súlyát mindkét kezében, karjait oldalra.

B. Csípőtől csuklón előre, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a talajjal, és a súlyok a mellkas alatt legyenek, tenyerekkel pedig egymással szemben.

C. Emelje fel a jobb kart, könyökét kissé hajlítsa oldalra, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.

Végezzen 6 ismétlést.Oldal váltása; ismétlés. Végezzen 6 ismétlést mindkét kar felemelésével.

Box Ugrás

A. Álljon egy pad vagy doboz elé, lábát csípő szélességben.

B. Lendítsd meg a karokat és ugorj, és lágyan szállj le a platform tetején.

C. Lépjen le egy lábbal egyszerre. (Kapcsolódó: Minden, amit a Plyo-ról tudni kell, plusz térdbarát gyakorlatok)

A súlyzós HIIT edzés könnyebbé tételéhez: Végezzen fali ülést 1 percig.

Végezzen 10 ismétlést.

Súlyzós HIIT edzés 3. forduló

Egylábú híd Tricepsz hosszabbítással

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, térdét hajlítsa be, a lábát laposan tartsa, mindkét kezében tartson egy-egy súlyt, tenyerei egymással szemben legyenek, és a kezek közvetlenül a mellkashoz érjenek.

B. Emelje fel a csípőt, hogy a válltól a térdig egyenes vonal legyen. Az induláshoz nyújtsa ki a jobb lábát, és emelje fel egyenesen a levegőben.

C. Engedje le a csípőjét 3 alkalommal, miközben hajlítsa a könyökét az arc felé.

D. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 12 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Séta fekvőtámasz

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Hajtsa előre, hogy a tenyerét laposan a padlóra helyezze. Nyújtsa ki a kezét egy deszkához a tenyereken.

B. Végezzen fekvőtámaszt. Húzza hátra a kezét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8 ismétlést.

Magas térd

A. Fuss a helyén, térdét emelve a mellkas felé.

A súlyzós HIIT edzés könnyebbé tételéhez: Mime ugrókötél.

Ahhoz, hogy ez a súlyzós HIIT edzés nehezebb legyen: Végezzen 10 magas térdet, majd 10 oldalirányú keverést balra. Oldal váltása; ismétlés.

Ismételje meg 45 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: