Hogyan készüljünk fel egy maratonra

Tartalom

• Tippek a maraton futásához
• 1. Végezzen fizikai felkészülést
• 2. Végezzen mentális felkészülést
• 3. Pihenjen és pihenjen
• 4. Tartsa meg az egészséges étrendet
• A maraton futásának kockázatai
• Ha túlsúlyos, és szeretne maratont futni, olvassa el, hogyan készülhet fel: 7 tipp a túlsúlyos futáshoz.

A maratonra való felkészüléshez hetente legalább 4 alkalommal szabadban kell futnia 70 perc és 2 óra között. Fontos azonban az izmok megerősítésére nyújtás és súlyzós edzés is, fontos, hogy tanár kísérje.

A maratoni fizikai felkészülés legalább 5 hónapot vesz igénybe, kezdők esetében pedig átlagosan másfél évet vesz igénybe, kezdve az 5 km, 10 km és 22 km fokozatos futásával.

Ezenkívül elengedhetetlen a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztása, a sok víz fogyasztása, az éjszakai legalább 8 órás alvás, valamint a bizalom és a motiváció megszerzése, hogy a végéig futhassunk.

Tippek a maraton futásához

Néhány fontos tipp a maraton futásához:

• Menni az orvoshoz vérvizsgálatok és ergospirometrikus vizsgálatok elvégzése, amelyek felmérik a fizikai erőnlét szintjét, a szív és a tüdő működését;
• Viseljen speciális futócipőt;
• Használjon pulzusmérőt, mellkas vagy csukló frekvenciamérőként ismert;
• Válasszon szabadtéri edzést, elkerülve a futópadot;
• Legyen része egy futó csoportnak a motiváció növelése;
• Csökkentse az edzés ütemét a verseny utolsó 2 hetében, a test védelme érdekében.

Ezen tippek mellett elengedhetetlen egy testi és lelki felkészülés a teszt elviseléséhez:

1. Végezzen fizikai felkészülést

A maratoni futáshoz ajánlott legalább 1 éven át rendszeresen futni, hetente legalább háromszor, legalább 5 km-es edzéssel. Ha azonban az egyén kezdő, akkor először fizikailag fel kell készülnie, és csak azután kell a maraton speciális edzésének szentelnie magát. További információ: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.

Általában a maraton futásának edzéstervét egy edzőnek kell megterveznie, és azt minden héten el kell készíteni, beleértve:

• Fuss legalább háromszor a héten, 6 és 13 km között fut;
• Végezzen 1 távolsági edzést, amely elérheti a 32 km-t;
• Növelje a távolságot hetente, de nem haladja meg a heti 8 km-es növekedést;

• Ismételje meg a megtett kilométerek számát 15 naponként.

A maratoni futáshoz való fizikai felkészülés során a futás mellett a nyújtást és az izmok erősítését, különösen a hasi gyakorlatokat kell elvégezni. Így kell csinálni: 6 gyakorlat a has definiálására otthon.

2. Végezzen mentális felkészülést

A maraton futásához mentális felkészülés szükséges, mivel a verseny 2 és 5 óra között eltarthat, ami fáradtságot és fáradtságot eredményez. Ezért fontos:

• Ismerje meg előre a verseny útvonalát, figyelve a hivatkozásokra és a nyomokra;
• Nézze meg az előző versenyeket vagy bizonyítékkal ellátott filmek;
• Chat a sportolóvals akik maratont futottak.

A család és a barátok ösztönzése általában szintén nagyon fontos az edzés és a versenynap sikere érdekében.

3. Pihenjen és pihenjen

A futóedzés mellett a sportolónak naponta pihennie kell, éjszakánként legalább 8 órát kell aludnia. Néhány tipp a jól alváshoz: 10 tipp a jó alváshoz.

A fáradtság helyreállításához és a test pihenéséhez az is fontos, hogy a hét 1 vagy 2 napját válasszuk, ne fussunk és csak üljünk vagy feszítsünk, hogy visszanyerjük az energiát.

4. Tartsa meg az egészséges étrendet

A maratonra való felkészülés hónapjaiban elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, 3 óránként szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztása és legalább 2,5 l vizet fogyasztani naponta. Fontos, hogy az edzés előtt és után is különös figyelmet fordítsunk az ételekre.

Ezenkívül a verseny napján és a verseny végéig való elviseléséhez 2 órát, 1 órát és 30 percet kell enni futás előtt, hogy stabil maradjon a cukorszint, anélkül, hogy görcsök lennének és rendszeresen tartanák a pulzusunkat. Bővebben itt: Mit kell enni a maraton előtt és után.

A maraton futásának kockázatai

A maratoni futás nagyon igényes kihívás, amely előfordulhat:

• Kiszáradás a túlzott izzadás miatt, és ennek elkerülése érdekében vizet és energiaitalt kell inni a verseny alatt;
• Bélgörcsök, az alacsony nátriumszint miatt, és egy kis sót kell fogyasztani a kóstolás során;
• Legyenek görcsök, a kálium hiánya miatt;
• Boka- vagy lábsérülések, például rándulások vagy íngyulladás;
• Hányinger vagy hányás az intenzív erőfeszítés miatt.

A sportoló futása közben felmerülő komplikációk elkerülése érdekében elengedhetetlen a víz és az energiaitalok, például az Aranyital fogyasztása.

Ha túlsúlyos, és szeretne maratont futni, olvassa el, hogyan készülhet fel: 7 tipp a túlsúlyos futáshoz.