Hogyan kezeljük a térdfájdalmat futás után

Tartalom

• 1. Használja az önmasszázs görgőt
• 2. Viseljen jeget a térdén
• 3. Viseljen futócipőt
• 4. Viseljen térdfeszítőket
• 5. Naponta kétszer végezzen könnyű nyújtásokat
• 6. Fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők szedése
• 7. Egyél naponta gyulladáscsökkentő ételeket
• 8. Pihenjen

A futás utáni térdfájdalom kezelésére szükség lehet gyulladáscsökkentő kenőcs, például Diclofenac vagy Ibuprofen kenésére, hideg borogatásra, vagy ha szükséges, a futásedzést sétával kell helyettesíteni, amíg a fájdalom el nem csillapodik.

Általában a térdfájdalom olyan tünet, amely a SABI néven ismert Iliotibial Band Friction Syndrome miatt jelentkezhet, amelyet leggyakrabban a mindennap futó embereknél észlelnek, és a térd oldalán jelentkező fájdalom jellemzi.

A futás utáni fájdalom azonban olyan problémák miatt is felmerülhet, mint az ízületi kopás vagy az íngyulladás, és amikor a fájdalom egy hét múlva nem múlik el, vagy fokozatosan fokozódik, tanácsos abbahagyni a futást, és felkeresni egy ortopédot vagy gyógytornászt az ok felismerésére térdfájdalom esetén szükség lehet diagnosztikai vizsgálatok elvégzésére, mint például röntgen vagy számítógépes tomográfia. További információ a térd fájdalmáról.

Így néhány stratégia, amely segíthet a fájdalom enyhítésében a futás után:

1. Használja az önmasszázs görgőt

A habhenger önmasszázshoz, más néven szivacshengert, kiválóan alkalmas a térd, a borjak, a quadriceps és a hát fájdalmának leküzdésére. Csak rá kell tenni a hengeret a padlóra, és hagyja 5-10 percig csúszni a fájdalmas területen. Az ideális az, ha egy nagy, körülbelül 30 cm-es tekercs van, amely nagyon szilárd ahhoz, hogy el tudja viselni a test súlyát, mivel a test súlyát a tekercs tetején kell tartania.

2. Viseljen jeget a térdén

Futás utáni fájdalom esetén hideg borogatás vagy jég alkalmazható a térdre, különösen, ha duzzadt és piros, mivel ez segít csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást.

Ezekben az esetekben szükséges, hogy a jég körülbelül 15 percig hatjon, naponta legalább kétszer alkalmazva, és az egyik alkalmazásnak közvetlenül a verseny után kell lennie. Fontos továbbá, hogy a jég alá helyezzünk egy vékony ruhadarabot, hogy megakadályozzuk a bőr megégését, ami lehet egy zacskó fagyasztott zöldség, jégkocka a hűtőszekrényből vagy speciális zacskó hideg víz, amelyet a gyógyszertárban lehet vásárolni.

Ezenkívül a jég felvitele után egy kis térdmasszázs elvégezhető, amely a kerek térdcsontot 3-5 percig egyik oldalról a másikra mozgatja.

3. Viseljen futócipőt

Fontos, hogy edzés közben megfelelő futócipőt viseljünk, mivel ezek jobban befogadják a lábat, és csökkentik a sérülés valószínűségét. Az edzésen kívül kényelmes cipőt kell viselnie, amely lehetővé teszi, hogy jól megtámassza a lábát, és ezért legfeljebb 2,5 cm gumitalpú legyen. Ezen felül, ha lehetséges, a földutakon való futást kell választani, mert a térdre gyakorolt ​​hatás kisebb. Lásd az 5 és 10 km-es fokozatos, sérülésmentes futás teljes tervét.

4. Viseljen térdfeszítőket

Általánosságban elmondható, hogy egy rugalmas szalag egész napos térdre helyezése segít a mozgásképtelenségben és csökkenti a fájdalmat, mivel a feszítő elősegíti a feszesség és a kényelem érzését. Ezenkívül a bekötözött térdével történő futás csökkentheti a fájdalmat.

5. Naponta kétszer végezzen könnyű nyújtásokat

Amikor a futás közben vagy közvetlenül a befejezés után a térdben jelentkezik a fájdalom, finoman nyújtani kell, a lábát hátrafelé kell hajtani, és egyik kezével meg kell tartani, vagy le kell ülni egy székre, mindkét lábával a padlón, és az érintett térddel lassan ki kell nyújtani a lábát, körülbelül 10-szer, ismételve 3 sorozatnál.

6. Fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők szedése

A futás utáni térdfájdalom csökkenhet fájdalomcsillapító, például Paracetamol bevétele, vagy gyulladáscsökkentő kenőcs, például Cataflan alkalmazása után 8 óránként. Használata azonban csak az orvos vagy az ortopéd ajánlása után történhet.

Ezenkívül bizonyos esetekben, például szalagkárosodás esetén szükség lehet térdműtétre, például protézis elhelyezésére.

7. Egyél naponta gyulladáscsökkentő ételeket

Néhány ételek, amelyek segítenek felépülni a fájdalomtól a futás után, közé tartozik a fokhagyma, tonhal, gyömbér, kurkuma, lazac, chia mag, csepp illóolaj zsálya vagy rozmaring, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

8. Pihenjen

Ha a térdfájdalom futás után súlyos, kerülni kell az intenzív erőfeszítéseket, például az ugrálást, a kerékpározást vagy a gyors járást, nehogy fokozza a fájdalmat és súlyosbítsa a problémát.

A futás utáni fájdalom enyhítése érdekében feküdhet egy kanapén vagy ágyon, és egy párnát a térde alá helyezve támaszthatja a lábát, mivel legalább 20 perc pihenés segít csökkenteni a duzzanatot és a gyulladást.

Nézzen meg néhány más tippet a térdfájdalom enyhítésére a következő videóban: