Melyek a kreatin előnyei és hátrányai?

Tartalom

• Előnyök
• Növeli az izom méretét és erejét
• Harcolhat az idősebb felnőttek izomvesztésével
• Javíthatja az agy működését
• Biztonság és aggodalmak
• A kreatin káros-e a vesére?
• Puffadást okozhat
• Hogyan vegye be
• Alsó vonal

A kreatin egy természetes vegyület, amelyet a szervezetben az aminosavakból, a fehérje építőelemeiből állítanak elő.

Kreatint is fogyaszthat néhány különböző forrásból. Természetesen megtalálható az állati fehérjékben, különösen a marhahúsban és a halban. Étrend-kiegészítőként is forgalmazzák, amely kényelmes és viszonylag olcsó módot kínál a bevitel növelésére.

A kreatin, mint az egyik leginkább tanulmányozott kiegészítő, számos előnyt nyújt a sportteljesítmény és az egészség szempontjából. Ennek használata azonban számos aggodalomra ad okot.

Ez a cikk a kreatin-kiegészítő szedésének előnyeit és lehetséges hátrányait tárgyalja, és elmagyarázza, hogyan kell biztonságosan szedni.

Előnyök

A kreatin az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb kiegészítő az edzés teljesítményének fokozására.

Tanulmányozták annak egyéb lehetséges egészségügyi előnyeit is, mint például az egészséges öregedés és az agy jobb működése.

Növeli az izom méretét és erejét

A kreatin-kiegészítő szedése extra üzemanyagot biztosít az izmainak, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig nehezebben edzhessen.

Kimutatták, hogy ez az extra energia növeli az izom méretét, erejét és teljesítményét. Ez csökkentheti az izomfáradtságot és fokozhatja a gyógyulást (1, 2).

Például, ha ezt a kiegészítőt szedték, akkor az erejét, az erőt és a sprintteljesítményt 5–15% -kal növeli (3).

A kreatin a leghatékonyabb nagy intenzitású és ismétlődő sportokhoz és tevékenységekhez, például testépítéshez, harci sportokhoz, erőemeléshez, atlétikai eseményekhez, focihoz, labdarúgáshoz, jégkoronghoz, valamint pálya vagy úszó sprinthez (4, 5).

Harcolhat az idősebb felnőttek izomvesztésével

A kreatin segíthet a lassú szarkopenéán, az izomerő és a funkció fokozatos csökkenésén, amely gyakran az öregedéssel jár.

A becslések szerint ez a betegség a 60 éves vagy annál idősebb közösségben lakó felnőttek 5–13% -át érinti. Összekapcsolódott a testi fogyatékossággal, a rossz életminőséggel és a megnövekedett halálozási kockázattal (6, 7, 8).

Az idős felnőttekkel végzett számos tanulmány kimutatta, hogy ennek a kiegészítésnek a súlyemeléssel kombinációban történő alkalmazása javíthatja az izmok egészségét (9, 10, 11).

A tanulmányok áttekintése szerint a kreatin-kiegészítők szedése hozzájárult az idősebb felnőttek számára az izomtömeg növekedéséhez (12).

A felülvizsgálatban a résztvevők hetente 2–3 alkalommal kreatin-kiegészítőket és rezisztencia-edzést alkalmaztak 7–52 héten keresztül. Ennek eredményeként 3 kilóval (1,4 kg-mal) nagyobb sovány izomtömeget szereztek, mint azoknak, akik csak a súlyt edzették (12).

Az idősödő felnőttek egy másik áttekintése hasonló eredményeket talált, megfigyelve, hogy a kreatin szedése elősegítheti az ellenállás-képzés hatásait, összehasonlítva egyedül az ellenállás-képzéssel (13).

Javíthatja az agy működését

A kreatin-kiegészítő szedése kimutatták, hogy az agyban 5–15% -kal növeli a kreatinszintet, ami javíthatja az agy működését. Úgy gondolják, hogy ez fokozódik az agy fokozott oxigénellátása és energiaellátása révén (14, 15).

A 281 egészséges embert érintő 6 tanulmány áttekintése a kreatin-kiegészítők szedésének az agyi funkciók bizonyos szempontjaira gyakorolt ​​hatásait vizsgálta (16).

Megállapította, hogy a napi 5–20 gramm 5 nap – 6 hét közötti bevétele javíthatja a rövid távú memóriát, intelligenciát vagy érvelést (16).

Néhányan azt sugallták, hogy ezen kiegészítők szedése lassíthatja a kognitív hanyatlást olyan neurodegeneratív betegségekkel kapcsolatban, mint például a Parkinson- és Huntington-kór. Az emberekkel végzett kutatások azonban nem találtak semmilyen előnyt (17, 18).

A testteljesítmény előnyein túl a kreatin segíthet az idősebb felnőtteknek az agy egészségének fenntartásában, valamint az izomtömeg megtartásában és felépítésében.

Biztonság és aggodalmak

A kreatin a legbiztonságosabb és legjobban tanulmányozott kiegészítő. Van néhány aggodalomra okot adó alkalmazás.

Először is, nagy adagokban puffadást okozhat. Másodszor, néhányan azt állítják, hogy a kreatin káros a vesére, de ezt az állítást nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

A kreatin káros-e a vesére?

A kreatin erős biztonságossági profilját általában elhomályosítják a médiajelentések, amelyek állítólag károsítják a veséidet - ez az állítás jelenleg nem áll rendelkezésre tudományos kutatással.

Valójában a különféle korú emberek sokféle részvételével végzett kutatások azt találták, hogy a kreatin-kiegészítők szedése nem károsította a vese egészségét. A vizsgálatok napi 5–40 gramm dózisokat alkalmaztak 5 napos és öt év közötti időszakokban (18, 19, 20, 21).

Az a tévhit, hogy a kreatin-kiegészítők szedése károsítja a vesét, valószínűleg fennáll, mivel a kreatinról ismert, hogy a kreatininszint meghaladja a normál tartományt. A kreatinin a vesekárosodás gyenge jelzője (22).

A kreatin szedése biztonságosnak bizonyult azokban az emberekben is, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, amelyeket szintén tévesen kapcsoltak a vesekárosodáshoz (23, 24).

Egy 2. típusú cukorbetegségben szenvedő - a veséket károsító - vizsgálatban azt találták, hogy napi 5 gramm kreatin 12 hétig történő bevétele nem befolyásolja a vesefunkciót (25).

Mivel azonban a vizsgálatok száma korlátozott, károsodott vesefunkciójú vagy vesebetegségben szenvedő embereknek mindig kreatin-kiegészítők szedése előtt kérdezzenek orvosuktól.

Puffadást okozhat

A kreatin-kiegészítő szedésével kapcsolatos leggyakoribb panasz a puffadás okozta gyomor-zavar.

Ez a duzzadt vagy gyengült gyomor érzés leggyakrabban akkor fordul elő, amikor ezt a kiegészítőt először kezdi el venni a kreatin betöltési szakaszban.

Ez a terhelési szakasz azt jelenti, hogy nagy mennyiségű kiegészítőt veszünk rövid idő alatt az izomtárak telítettsége érdekében. Egy tipikus kezelési mód szerint 20–25 gramm kerül bevételre 5–7 egymást követő napon.

A terhelési szakaszban a kreatin hajlamos arra, hogy húzza a vizet az izomsejtekbe, ami súlygyarapodást eredményez. Ez puffadást okozhat (26).

Ez a puffadás nem érinti mindenkit. Mindazonáltal megteheti az óvintézkedéseket annak elkerülésére, ha az adagot egy adagonként 10 grammra vagy annál kevesebbre tartja (27).

Ezenkívül az adagokat mindig egyenlően lehet felosztani a nap folyamán, hogy elkerülje a túladagolást egy időben.

A kiegészítést más gyomorpanaszokkal is összekapcsolták, mint például a hasmenés és az általános zavarok. A puffadáshoz hasonlóan csökkentheti ezeknek a tüneteknek a kialakulásának kockázatát azáltal, hogy az adagokat legfeljebb 10 grammra korlátozza (27).

A tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítő szedése nem károsítja az egészséges emberek veseműködését. A kreatin puffadást vagy gyomor kellemetlenséget okozhat, ha egyszerre túl sokat vesz be.

Hogyan vegye be

A kreatin-kiegészítők általában por formájában vannak. Ön inni, ha a port vízzel vagy juice-val keveri össze. Vigye magával, amikor ez az Ön számára kényelmes - az időmérés nem fontos (4).

Két adagolási rend követhető be, amikor kreatint szed.

Az első lehetőség, a kreatin betöltése, azaz 20–25 gramm 4–5 egyenlő adagra osztva 5–7 nap alatt. A betöltési szakasz befejezése után vegyen be naponta 3–5 grammot a vegyület izomtárainak fenntartásához (28).

A második lehetőség a betöltési szakasz kihagyása és a napi 3–5 gramm fenntartó dózissal történő indítás.

Mindkét lehetőség egyformán hatékony, de a betöltési protokoll követése révén négyszer gyorsabban megtapasztalhatja a kiegészítő előnyeit (29).

Noha számos típus létezik a piacon, a kreatin-monohidrát a legjobb választás. Egyéb olyan típusok, mint például a pufferolt kreatin, kreatin-hidroklorid és kreatin-nitrát.

A kiegészítő kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb formája (4).

Vehet egy telítő adagot kreatint, ezt követően fenntartó adagot, vagy csak a fenntartó adagot. Mindkét stratégia egyformán hatékony.

Alsó vonal

A kreatin egy népszerű sporttáplálék-kiegészítő, amely javíthatja az edzés teljesítményét és a gyógyulást.

Azt is kimutatták, hogy elősegíti az izmok egészséges öregedését és javítja az agy működését.

Ennek a kiegészítőnek a szokásos mellékhatásai a puffadás és gyomorpanaszok. Megakadályozhatja ezeket a mellékhatásokat, ha az adagot egy adagban 10 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza.

A kreatin-kiegészítők szedése egyébként biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára.