Hogyan csinálj egy szorongást a helyes útba

Tartalom

• Milyen izmokat dolgoztak?
• Mi az értelme?
• Hogyan csinálod?
• Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?
• Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?
• Nem engedi, hogy a mellkasod előre esjen
• Nem engedsz le elég messzire
• Nem tartod négyzet alakban a csípődet
• Megengedi, hogy térded túl messzire esjen a lábujjvonal felett
• Felvehet súlyt?
• Egy kettlebell-rel
• Mindkét kezében súlyzóval
• Súlyzóval
• Smith géppel
• Milyen variációkat kipróbálhat?
• Curtsy lunge rúgással
• Kettős kereszt törékeny lunge
• Curtsy lunge tartással
• Alsó vonal

Noha a guggolást, elakadást és lunget a lábgyakorlatok „királyainak” tekintik, létezik egy másik lépés, amelyet nem szabad elhanyagolni: törékeny tépések.

Ez a gyakorlat az alul kihasznált izmokat toborozza és hangsúlyozza, ezáltal kiváló kiegészítés az edzésprogramhoz. Olvassa el tovább a miért és hogyan.

Milyen izmokat dolgoztak?

A durva lunge a beépítésben részt vevő fő izmokat - a negyedeket és a siklóernyőket - célozza meg, de néhány további mozgatót is bevon.

Amikor a lábad hátra és hátra keresztezi, az álló lábnál a gluteus medius felgyullad. A csípőmegszakítók - amelyek összehozzák a combod - szintén el vannak foglalva.

Mi az értelme?

A durva lunge kiválóan alkalmas az alsó test erősségének és stabilitásának megteremtésére.

A gluteus medius fontos izom a stabilitás szempontjából, ám a standard guggolásban és a luncban nem közvetlenül célozzák meg, ezért erõsítését gyakran figyelmen kívül hagyják.

A gluteus medius gyakran kóros, így az erősítő gyakorlatok, mint például a törésgátlás, még fontosabbá válnak.

A kesztyűs lábak a comb belső részének megerősítését is segítik.

Hogyan csinálod?

Kövesse ezeket a lépéseket egy megfelelő formájú töréscsillapításhoz:

1. Álljon lábakkal vállszélességben, karjait lefelé oldalán.
2. Helyezze a súlyát a jobb lábába, lépjen hátra és körül a bal lábával - szinte úgy, mintha megszorítanád -, hogy karjai kényelmes helyzetbe kerüljenek előtted. Ügyeljen arra, hogy mellkasa büszke maradjon. Ha a jobb comb párhuzamos a talajjal, hagyja abba a tüdőt.
3. Kezdje a jobb láb kiegyenesítését, nyomja át a sarkon, és állítsa vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg az 1–3. Lépést a kívánt ismételt számmal, majd kapcsolja be a lábakat.

Kezdje 3 sorozattal, 10–12 ismétlésekkel, csak a testtömeg felhasználásával. Amikor ez könnyűvé válik, próbáljon meg súlyozni (lásd alább), hogy folyamatosan haladjon.

Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?

A törékeny ebédek fenntarthatók a láb napjára, vagy hozzáadhatók egy teljes test edzéshez - ez rajtad múlik!

Helyezze be ezt a lépést más elsődleges lábgyakorlatok, például guggolás és szokásos lungek után, hogy ezeket az izmokat más módon érje el.

Mint mindig, győződjön meg arról, hogy megfelelően melegszik-e az edzés előtt.

Végezzen el 5–10 perces könnyű és mérsékelt kardiót, amelyet dinamikus nyújtás követ, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test el van készítve a mozgáshoz.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?

A Curtsy ebédlők kezdőbarát feladat, de van néhány formadarab, amelyet figyelembe kell venni.

Nem engedi, hogy a mellkasod előre esjen

Ha a törzs nem áll függőlegesen egy durva lándzsa alatt, akkor elveszíti a csúszás aktiválását - a mozgás egyik legfontosabb szempontja.

Ellenőrizze magát a mozgás során, ügyelve arra, hogy a mellkas egyenesen álljon, és a tekintete közvetlenül előre nézzen.

Nem engedsz le elég messzire

A teljes reprezentatív rész helyett a részleges rep elvégzése nem engedi meg magának a durva lunge teljes előnyeit.

Mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, győződjön meg arról, hogy a combját a földhöz párhuzamosan közel engedi le, amennyire csak megy.

Nem tartod négyzet alakban a csípődet

A csípőnek négyzet alakban kell maradnia a testének többi részével a durva lunge során.

Ha elcsukja a csípőjét, miközben megkönnyíti, akkor az aktiválás elveszik a csípőjén és a csípőjén.

Megengedi, hogy térded túl messzire esjen a lábujjvonal felett

Mint minden lunge, ha térdre esik a talpvonal fölött, ez sérülést okozhat.

Ez számos tényezőtől függ - például az egyéni anatómiától -, de a jó hüvelykujjszabály az, hogy üljenek vissza a csípőbe, hogy elindítsák a mozgást, megakadályozva, hogy a térd túl messzire esjen.

Felvehet súlyt?

Miután a testtömeg-nehézkes leépítés megkönnyült, próbálkozzon az alábbiakban ismertetett módon felvenni a súlyt.

Vigyázzon arra, hogy továbbra is fenntartsák a megfelelő formáját, mivel a törzs a további súly meghúzásakor előre eshet.

Egy kettlebell-rel

Tartsa előtte egy kettlebellöt mellkasának szintjén, miközben törékeny-tüdő.

Mindkét kezében súlyzóval

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karját az oldalán lefelé, a mozgás során.

Súlyzóval

Töltsön biztonságosan súlyzót a vállára, majd végezze el a lépést.

Smith géppel

Használja ezt a gépet, amely egy segített súlyzó, hogy extra támogatást nyújtson az elakadás során vagy további kihívásként.

Milyen variációkat kipróbálhat?

Próbálja ki ezeket a variációkat, hogy változtasson.

Curtsy lunge rúgással

Lépjen hátra és hátra a törés miatt, de ahelyett, hogy visszaállította volna a lábát a kiindulási helyzetbe, rúgja ki oldalra, visszahúzva vissza a törött helyzetbe.

Kettős kereszt törékeny lunge

Ezzel a lépéssel illessze be a test felső részét a nehézkes lunge-ba.

Végül tartsa mindkét kezével a súlyzót a jobb vállán.

Lépjen hátra és hátra a lábát a fogazás érdekében, miközben egyidejűleg csökkentse a súlyt a bal comb külső oldalán, miközben kinyújtja a karját.

Vissza a kezdéshez, és ismételje meg.

Curtsy lunge tartással

Ez a változat még nagyobb kihívást jelenthet magának és stabilitásának.

Lépjen hátra és hátra egy törékeny végállásért, majd hozza fel ezt a lábat előtted hajlított térdrel tartva.

Szünet 5 másodpercre, majd ismételje meg.

Alsó vonal

Erősödött lábakkal erősítse meg a lábait, a fenekét és a csípőjét. Mindenki - kezdőktől kezdve haladó testnevelőkig - kihasználhatja ennek a lépésnek az előnyeit, ha megfelelő módon hajtják végre.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitneszcikkekhez, #momlife és így tovább.