Napi 5 perces nyújtó rutin

Tartalom

• 1. A futó nyújtása
• 2. Előre hajtás
• 3. Ülés hátsó csavarja
• 4. Kötött szög
• 5. Mellkasi nyújtás az ajtóban
• Elvihető

A rugalmasság a fitnesz és az általános egészség fontos eleme. A napi tevékenységek sokkal nagyobb kihívást jelentenek anélkül, hogy meghajolhatnánk, megfordulhatnánk vagy guggolhatnánk.

A nyújtó program beépítésével a napi rutinba növelheti rugalmasságát és mozgástartományát. Javíthatja a sportteljesítményt és a napi feladatokat is. A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és csökkentheti az izomfeszültséggel járó fájdalmat.

Próbáld ki ma ezt az ötperces gyakorlati rutinot, hogy felkészüljenek az elkövetkező forgalmas napra, vagy hogy munkát követően kicsit pihenjenek.

1. A futó nyújtása

Ez a nyújtás kiválóan alkalmas az alsó testre, különös tekintettel a melltartókra és a csípő flexorokra. A szoros hátrányos sztrájk gyakran az alacsony derékfájdalom tettese. Lehetséges, hogy rosszabbak azokban az emberekben, akik hosszabb ideig ülnek.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Izmok: hátrányok, hip-flexors, derék, borjak

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
2. Lépjen hátra a bal lábával, és tegye mindkét kezét a földre a jobb láb mindkét oldalán, kb. Vállszélességben.
3. Engedje le a csípőjét, amíg nem érzi a nyújtást a bal csípő és a láb elején. Tartsa 30 másodpercig.
4. Lassan kiegyenesítse az első lábát, miközben kezét a padlón ültesse. Ne aggódjon, ha nem tudja egyenesen a lábát. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Előre hajtás

Ez a nyújtás a végső teljes testhossz. Ideális irodai dolgozók számára, akik túl sok időt töltenek számítógép mellett ülve. Ez megfeszíti a lábakat és a hátfonalakat. Ez egy mellkas és váll nyitó gyakorlat is.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Izmok: hátrányok, vállak, derék, mellkas

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, az ujjak előre mutatnak.
2. Nyújtsa be kezét maga mögött, hogy találkozzon a fenék mögött. Fektesse be az ujjait, ha lehetséges.
3. Ha lapos hátul marad, hajlítsa meg a derékát, csúsztassa hátra a csípőjét és a sarkában lévő súlyt, amíg a lábainak hátulsó végét kinyújtja.
4. Ha előrehajol, hagyja, hogy a gravitáció a karját a feje fölé húzza, karját egyenesen tartva. Csak annyira menjen, amennyire a váll rugalmassága lehetővé teszi. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
5. Ismétlés.

3. Ülés hátsó csavarja

A gerinccsavarok nagyszerű felszabadító gyakorlat: elősegíthetik a hátfájást és növelik a mobilitást. Ha olyan korong- vagy gerincproblémája van, amely csavarodással súlyosbodhat, hagyja ki ezt a gyakorlatot.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Izmok:erector spinae, fenék, alsó hát

1. Üljön a földre, lábait keresztezve, a bal lábad tetejére.
2. Keresse tovább a bal lábát a jobb lábad felett, helyezze a lábát a földre a jobb térd mellett úgy, hogy a bal térd felfelé mutatjon.
3. Finoman csavarja vállát balra, nyomja a bal lábát a tőkeáttétel érdekében.
4. Csak menjen, amennyire kényelmes. Tartsa pozíciót 30 másodpercig.

Ismételje meg a másik oldalon.

4. Kötött szög

Ez a csípőnyílás-nyújtás mind férfiak, mind nők számára egyaránt hatékony. Segít csökkenteni a csípő és az izmok feszültségét a comb belső részén.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Izmok: fogantyúk, csípő hajlítók, fenék

1. Ülj a földön, egyenesen hátul. Tartsa megérintve a láb talpát.
2. Helyezze a kezét a lábára, és nyújtsa át a gerincén keresztül. Úgy érzi, mintha egy húr húzná a fejét a mennyezethez, és tolja el előre a súlyát a farokcsontról.
3. Karját segítésével hajtsa előre lapos háttámlával, a fejét lábad felé irányítva.
4. Csak menjen, amennyire kényelmes. Tartsa pozíciót 30 másodpercig.

5. Mellkasi nyújtás az ajtóban

A mellkas és a váll szorulása gyakran a rossz testtartású embereknél fordul elő. Ez nagyobb problémákat okozhat az élet későbbi szakaszában. A mellkas nyitásának napi meghosszabbítása megelőzheti a szorítást, elősegítheti a megfelelő testtartást és a jobb légzést.

Szükséges felszerelés: kapualj

Izmok: mellkas, mellső delta, bicepsz

1. Álljon egy nyitott ajtó közepén.
2. Helyezze az alkarját az ajtókeret mindkét oldalára, ha lehetséges. Ha az ajtó túl széles, csináljon egyszerre egy kart.
3. Óvatosan hajoljon előre az ajtó felé, amíg a mellkas és a váll áthaladását érezte.
4. Csak menjen, amennyire kényelmes. Tartsa pozíciót 30 másodpercig.

Elvihető

A napi néhány percre történő nyújtás hasznos lehet, és lehetővé teszi, hogy egész életen át tartsa a normál mozgástartományt.

Az aktív emberek számára a legjobb, ha a testét edzés után végzi el. Mindenki számára próbáljon ma beépíteni ezeket a szakaszokat, hogy javítsa rugalmasságát, és elkerülje a hátfájást és a rossz testtartást.