A kártyacsomag edzés mozgásban tart és találgat – így működik

Tartalom

• Hogyan tervezzünk egy pakli kártya edzést
• 1. Döntse el az edzés fókuszát.
• 2. Minden öltönyhöz rendelj egy gyakorlatot.
• 3. Ismerje meg az ismétléseket.
• 4. Állítson be időkorlátot.
• 5. Keverd meg a kártyáidat.
• Tippek a legjobb kártyapakli edzés elkészítéséhez
• Mag:
• Teljes test:
• Fenekek/lábak:
• Felsőtest/hát:
• Vélemény a következőhöz:

Ha módot keres az edzések felpörgetésére, fontolja meg a kártyapakli edzést. Ez az edzés szó szerint a véletlenre bízza annak eldöntését, hogy milyen gyakorlatokat és hány ismétlést fog végrehajtani egyik kártyáról a másikra. Ezenkívül játszhat egyedül vagy társával.

A pakli edzés lényege: Minden színhez gyakorlatokat rendel, kártyákat húz, és a kártya színéhez tartozó gyakorlatot a kártya által jelzett ismétlések számához hajtja végre.

"Ennek az edzésnek az az előnye, hogy teljesen véletlenszerű - nem tudod, mi következik" - magyarázza Mat Forzaglia, a NEOU Fitness minősített funkcionális erőedzője és oktatója. "Ez elősegítheti a kardiócéljait azáltal, hogy tartja a tempót, és erőt adhat a hangerő növelésével is. És az edzés fókuszától függően sokféleképpen játszhatja."

És az egyetlen követelmény egy pakli kártya – az edzést megtervezheti fitneszcéljai és a rendelkezésre álló felszerelések alapján (nézzen meg néhány ilyen megfizethető eszközt). Ha például az erős hasizmokra szeretne összpontosítani, az egész edzést az alapvető gyakorlatok köré alakíthatja.

A legjobb rész? "Nincs helyes vagy rossz út. Csak nyitottnak és kreatívnak kell lennie" - mondja. És izzadási hajlandóság. Ez azt jelenti, hogy ha nem tudja, hol kezdje, itt van egy alap, hogyan kell barkácsolni egy pakli kártyát. (Kapcsolódó: A testsúlygyakorlatok, amelyeket meg kell tennie)

Hogyan tervezzünk egy pakli kártya edzést

1. Döntse el az edzés fókuszát.

Láb napja van? Szeretnéd megerősíteni a hátadat ezekhez a húzódzkodásokhoz? Pörgesd fel a pulzusszámodat egy kis kardióval? A Forzaglia azt javasolja, hogy válasszon egy izomcsoportot, amelyet meg szeretne célozni vagy célt szeretne elérni az edzéssel, legyen az kardió vagy erő. Például a kártyapakli-edzésen Forzaglia a magról szólt, ezért ab-vezérelt mozdulatokat, például üreges tartásokat, deszkaemelőket, jackkéseket és orosz fordulatokat tartalmazott. Ha nem egy adott izomcsoportot céloz meg, fontolja meg az egész testre kiterjedő edzést, és válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek tartalmazzák a felsőtestet, az alsótestet, a magot és a kardiót.

2. Minden öltönyhöz rendelj egy gyakorlatot.

Attól függően, hogy mi áll az edzés középpontjában, minden egyes öltönyhöz különböző gyakorlatokat rendel. Például, ha lábnap van, minden szívkártyához guggolást ugorhat, és minden húzott ásókártyához oldalirányú kitörést végezhet. (Vagy bármelyik legjobb lábnapi gyakorlat.) Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat választ, mindenképpen készen kell állnia az összes felszerelésre (ha használ), így az átmenet zökkenőmentes, és nem vesztegeti az idejét. dolgok felett. Íme egy példa a különböző öltönyökhöz rendelt gyakorlatokból:

• Gyémántok = Plank-Ups
• Szívek = Squat Jumps
• Klubok = Superman Lat Pull-Down
• Pásk = orosz fordulatok

Döntse el, mit tegyen az arckártyákkal. Dönthet úgy, hogy az arckártyákat bizonyos számú ismétlésnek tekinti - tehát Jack = 11, Queens = 12 stb. -, vagy kijelölheti az arckártyákat speciális mozdulatokként. Például Forzaglia kártyapakli-ab edzésén ugráló aljzatokat rendelt a jack-kártyákhoz, a glute-hidakat a queen-kártyákhoz, és a szupermenereket a királykártyákhoz. Az összes arckártyát 10 ismétléssé vagy időalapú mozdulattá teheti. Itt további példák:

• Emelők = V-Ups vagy térdcsukló 30 másodpercig
• Queens = Oldalsó Lunges 30 másodpercig
• Királyok = Blast-Off Push-Ups 30 másodpercig
• Ász = Burpees 30 másodpercig

3. Ismerje meg az ismétléseket.

A kártyán lévő szám határozza meg az egyes gyakorlatok során végrehajtandó ismétlések számát. Így például, ha kihúz egy hetet a szívekből, akkor hét ismétlést kell elvégeznie a gyakorlatból. "Az arckártyákat 10 ismétléssel készítettem, a viccek pedig 30 másodperces pihenőt jelentettek"-mondja Forzaglia. Ha izometrikus gyakorlatokat (például deszkákat vagy üreges tartásokat) vesz fel az arckártya mozgása során, akkor hozzárendelheti őket 30 vagy 45 másodperces tartásként. Ha pedig kihívást szeretne hozzáadni az alacsony ismétlésű kártyákhoz, mozdulatonként kétszeres számolást végezhet; tehát ha ferde hegymászókat csinálsz, akkor a két térd felhajtása egy ismétlésnek számít kettő helyett. (A részleges ismétléses edzés is nagyobb kihívást jelenthet az edzéshez.)

4. Állítson be időkorlátot.

Noha nincsenek szabályok a kártyapakli edzésekre vonatkozó konkrét időkorlátokra, a cél az, hogy a lehető leggyorsabban átvészeljük mind az 52 kártyát, plusz két jokerkártyát. "Az edzés fókuszától függően nehezebb lehet befejezni, de az egész ötlet az, hogy átvészeljük az egész pályát" - mondja Forzaglia. (FTR, íme, mennyi edzésre van szüksége hetente.)

Ez azt jelenti, hogy alig van szünet a kártyák feldobása között. "Ha elkészült az egyik kártya, lapozz a másikra, és tartsd rövidre a pihenőidőt, hogy a pulzusod magas maradjon. Még akkor is, ha az edzésed erőalapú, a következő kártya megfordítása mellett kevés pihenés vagy pihenés nagyon izgalmas edzés lehet, – mondja Forzaglia.

Valószínűleg 15-20 perc alatt átjuthat egy egész paklipaklin, de meghatározott célokat is kitűzhet, például befejezheti a pakli felét 10 perc alatt, vagy beállíthat egy időzítőt 5 perces időközönként, és megnézheti, hány kártyát tud ennyi idő alatt befejezni. Az edzés beállításának másik módja az, hogy a felsőtestet 10 percig, az alsó testet pedig további 10 percig dolgozzuk.

5. Keverd meg a kártyáidat.

Most, hogy minden öltönyhöz hozzárendelt gyakorlatokat, és tudja, hány ismétlést kell végrehajtania az egyes kártyákhoz, itt az ideje elkezdeni az izzadást! De mielőtt elkezdené az edzést, feltétlenül keverje meg a kártyákat, hogy ne végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat egymás után. Különféle gyakorlatokat szeretne végrehajtani, így az edzés során kihívásokkal kell szembenéznie. (Kapcsolódó: A kreatív testsúlyú EMOM edzés, ami a sebességről szól)

Tippek a legjobb kártyapakli edzés elkészítéséhez

Mint minden edzésnél, törekedjen a toló- és húzómozgásokra, amelyek elősegítik az elülső rész edzését és a tested hátulján. "Ezt az edzést testtömeggel végezni kissé nehéz lehet húzó mozdulatokat hozzáadni, de ha van valamilyen felszerelése vagy véletlenszerű tárgya, amelyet használhat, akkor biztosan hatékony edzést végezhet" - mondja Forzaglia. A fekvőtámasz, a deszka-felhajtás vagy a váll feletti préselés jó példa az edzésbe belenyúló push gyakorlatokra, és a húzó mozdulatokra Forzaglia azt mondja, hogy feküdhet a hasán, és végezhet karokat, ahogy néhány variációban. supermans, hogy a felső hát megerősítésére és a mellkas kinyitására összpontosítson. Súlyokkal is készíthet sorokat vagy ellenállási szalagokat a széthúzáshoz, vagy találhat valamit, amiről le lehet lógni (egy TRX, paralletta rudak, egy erős szék vagy egy kapaszkodó is működhet), ha fordított sorokat hajthat végre.

Ha van edzőcimborája, felváltva lapozhat és végezheti a gyakorlatokat. Te megfordítod, ők végzik a gyakorlatot, aztán megfordítanak, és te hajtod végre a mozdulatot. A lehetőségek végtelenek! (Vagy használjon néhány ilyen kreatív partner edzésmozgást.)

Ami azt illeti, hogy a pakli kártyás edzéseket be kell építeni a rutinjába, Forzaglia azt mondja, hogy ez a leghatékonyabb kiégési körként vagy befejezőként az edzés végén. De mivel nagyon sokoldalú, használhatja a kártyapakli edzést lábnapként, mellkasnapként stb.

Tekintse meg Forzaglia néhány legnépszerűbb testsúlygyakorlatát, valamint néhány más mozdulatot, hogy összekeverje a kártyapakli edzését. (Vagy menjen ide további 30 testtömeg -edzési ötletért.)

Mag:

• Hegymászók
• Ülj fel
• Üreges tartás
• Plank Jack
• Jackkés

Teljes test:

• Burpee
• Push-Up
• Ugró Jack
• Tolóerő

Fenekek/lábak:

• Guggolás ugrás
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Felsőtest/hát:

• Felsőbbrendű ember
• Jó reggelt kívánok
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm vállcsap

Vélemény a következőhöz: