Hogyan kell csinálni az elutasító padot?

Tartalom

• Izmok és előnyök
• Tippek erre
• Munka egy megfigyelővel
• Ellenőrizze, hogy milyen távol vannak egymástól a kezed
• Lehetséges hátrányok és megfontolások
• Hogyan kell
• Súlyzó vagy súlyzó
• Leengedés és lejtés az asztali préseknél
• Lapos pad sajtó
• Elvihető

A pad lenyomása kiváló gyakorlat az alsó mellkasi izmok megerősítéséhez. Ez a síkpad prés változata, egy népszerű mellkasi edzés.

Ha egy préseléses préselés során a padot csökkenéskor 15-30 fokra állítják. Ez a szög a felső testét lefelé lejtőn helyezi el, amely aktiválja az alsó mellizomokat, amikor a súlyokat elhúzza a testétől.

A teljes mellkasi rutin részeként a pad lenyomásával elősegítheti, hogy a pecsétek határozottabbá váljanak.

Ebben a cikkben ismertetjük a próbapad préselésének előnyeit és hátrányait, valamint tippeket ennek a gyakorlatnak a biztonságos elvégzéséhez.

Izmok és előnyök

A mellizom fő izma a mellkas felső részén található. Ez a clavicular fejből (felső pec) és az alsó fejeből (alsó pec) áll.

A visszaszorító munkagép célja az alsó ütem megmunkálása.

Az alacsonyabb sebesség mellett ez a gyakorlat a következőket is használja:

• tricepsz brachii a felkar hátsó oldalán
• bicepsz brachii a felkar elülső oldalán
• elülső deltaliszt a váll elején

A visszaszorító munkapad felfelé irányuló fázisa alatt az alsó pipa meghosszabbítja a kart. A tricepsz és az elülső deltoid segíti.

Amikor a súlyokat maga felé viszi, a lefelé irányuló szakaszban az alsó pecsék és az elülső deltókar a kar hajlításához működnek. A bicepsz brachii kisebb mértékben segíti ezt a mozgást.

A többi típusú présekhez képest a csökkenő változat kevésbé stresszes a háton és a vállakon. Ennek oka az, hogy a csökkenési szög a stresszt az alacsonyabb pecsére irányítja, ami erősebb munkára készteti őket.

Tippek erre

Munka egy megfigyelővel

A legjobb, ha ezt a gyakorlatot megfigyelővel végzi.

A spotter segít biztonságosan mozgatni a súlyt fel és le. Plusz, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, kezét kölcsönözheti.

Ellenőrizze, hogy milyen távol vannak egymástól a kezed

Vigyázzon a fogására. A széles markolat megfeszítheti a vállot és a csíkokat, növelve ezzel a sérülések kockázatát.

Ha széles markolatú próbapadot szeretne végezni, kerülje le a súlyát egészen a mellkasáig. Ehelyett álljon meg 3-4 hüvelykkel a mellkasa felett, hogy stabilizálja a vállait.

A keskeny markolat kevésbé terheli a vállakat. Ez azonban kényelmetlen lehet, ha váll, csukló vagy könyök problémái vannak.

A személyi edző ajánlhatja a testének a legjobb fogásszélességet.

Lehetséges hátrányok és megfontolások

A préselés során a törzs és a fej lefelé helyezkedik el a test többi részétől és a tartott súlytól. Ez a szög kínos lehet néhány ember számára.

A gravitáció lefelé húzza a súlyt. Ez a lépés sokkal nagyobb kihívást jelent.

Ha még nem ismeri az asztali préseket, előbb megpróbálhatja a lejtős vagy lapos asztali préseket.

Hogyan kell

Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, állítsa le a padot 15–30 fokkal lefelé, majd:

1. Rögzítse a lábad a pad végén. Feküdj le a szemével a súlyzó alatt.
2. Fogja meg a rúdot tenyerével előre, karjai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége.
3. Egyenesítse ki a karját, hogy emelje meg a súlyzót az állványról. Mozgassa a válla felett, rögzítse a könyökét.
4. Lélegezzen be és lassan engedje le a súlyzót, amíg meg nem érinti a mellkasát, a könyökét 45 ° -kal tartva a testétől. Szünet.
5. Lélegezzünk ki, és emeljük fel a súlyzót kiindulási helyzetbe, rögzítve a könyökét. Szünet.
6. Teljesítsen 12 ismétlést. Tegye vissza a súlyzót az állványra.
7. Ismételje meg a teljes 3-5 beállítást.

A szög miatt a legjobb, ha kisebb súlyokkal kezdi. Növelheti a súlyt, amikor megszokja a lejtőt.

Súlyzó vagy súlyzó

A pad lenyomásával súlyzó vagy súlyzók készíthetők.

Minden súly különféle módon vonzza az izmait, ezért fontos tudni a különbséget.

A súlyzó lehetővé teszi, hogy több súlyt emeljen. Ennek oka az, hogy az izmainak nem kell stabilizálódniuk, hogy egyenletesen tartsák a súlyt.

A súlyzópad-présekhez képest a súlyzópad-prések nagyobb aktivitást mutatnak a tricepszben.

Másrészt az egyes súlyzók lehetővé teszik a csukló elforgatását. Ez növeli az aktiválást a különböző izmokban, ami több változatosságot tesz lehetővé.

Például, ha a hüvelykujjával felfelé halad a növekvő szakaszban, növeli a pec aktivitást. Ha vezetsz a rózsaszínével, akkor a tricepsz is részt vesz.

Összehasonlítva a súlyzópad présekkel, a súlyzó verzió nagyobb aktivitást mutat a pecsben és a bicepszben.

A legjobb megoldás az Ön kényelmi szintjétől és céljaitól függ.

Leengedés és lejtés az asztali préseknél

A leeső és lejtős pad nyomja mind a mellkas, mind a vállak, mind a karok.

Azonban egy lejtős présnél a padot 15-30 fokra állítják le egy lejtőn. A felsőtest felfelé lejtőn van.

Ehelyett a felső pecsét célozza. Ezenkívül az elülső deltoidokat is működteti, mint a visszautasító verziót.

Lapos pad sajtó

Egy másik próbapadi alternatíva a lapos prés. Ezt egy padon végzik, amely párhuzamos a padlóval. Mivel a test felső része vízszintes, a felső és az alsó párnák egyaránt aktiválódnak.

Az alábbi táblázat bemutatja, hogy az izmok mikor működnek a legjobban a különböző préselési szögek során:

Elvihető

A visszaszorító pad megnyomja az alsó mellizomokat. Egy padon hajtják végre, amelynek csökkenése 15-30 fokba van állítva.

A teljes mellkasi edzéshez végezze el ezt a gyakorlatot lejtős és lapos présekkel. Mindhárom típus végrehajtása megkönnyíti a házak kivágását.

A sérülések kockázatának csökkentése érdekében pihenje meg a mellkasát és a vállait azon a napon, amikor padot présel. Ehelyett dolgozzon egy másik izomcsoportot.

Ha újonnan érkezett az erősítő edzésbe, vagy ha felépül a sérülés, beszéljen személyi edzővel. Segíthetnek biztonságos préselési prések végrehajtásában.