A DHA (dokozahexaénsav) 12 egészségügyi előnye

Tartalom

• 1. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
• 2. Javíthatja az ADHD-t
• 3. Csökkenti a korai koraszülések kockázatát
• 4. Harcol a gyulladással
• 5. Támogatja az izmok helyreállítását edzés után
• 6. Segít bizonyos szembetegségeknél
• 7. Csökkentheti bizonyos rák kockázatát
• 8. Segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében vagy lassításában
• 9. Csökkenti a vérnyomást és támogatja a keringést
• 10. Elősegíti a csecsemők normális agy- és szemfejlődését
• 11. Támogatja a férfiak reproduktív egészségét
• 12. Segíthet a mentális egészség védelmében
• Milyen adag DHA-ra van szüksége?
• Óvintézkedések és potenciális mellékhatások
• Alsó vonal

A dokozahexaénsav, vagy a DHA egyfajta omega-3 zsír.

Az omega-3 zsíros eikozapentaénsavhoz (EPA) hasonlóan, a DHA bőséges olajos halakban, például lazacban és szardellaban (1).

A szervezet csak kevés DHA-t tud előállítani más zsírsavakból, tehát közvetlenül élelmet vagy kiegészítőt kell fogyasztania.

A DHA és az EPA együttesen csökkenthetik a gyulladást és a krónikus betegségek, például a szívbetegség kockázatát. A DHA önmagában támogatja az agy működését és a szem egészségét.

Itt található a DHA 12 tudományos támogatású egészségügyi előnye.

1. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

Az omega-3 zsírok általában ajánlottak a szív egészségéhez.

A tanulmányok többsége a DHA-t és az EPA-t teszteli, nem pedig külön-külön (3).

Az a néhány tanulmány, amely önmagában a DHA-t teszteli, azt sugallja, hogy az EPA-nál sokkal hatékonyabb lehet a szív egészségének több markerének javítására (3, 4, 5, 6).

Egy vizsgálatban 154 elhízott felnőttnél a napi 2700 mg DHA-adag 10 hétig 5,6% -kal növelte az omega-3-indexet - az omega-3 szint vérmarkere, amely a hirtelen szívvel kapcsolatos halál kockázatához kapcsolódik - 4, 7).

Az EPA azonos napi adagja csak 3,3% -kal növelte ugyanazon résztvevők omega-3-indexét.

A DHA szintén csökkentette a vér triglicerideit, mint az EPA - 13,3%, szemben a 11,9% -kal, és 7,6% -kal növelte a „jó” HDL koleszterint, szemben az EPA enyhe csökkenésével (3, 8).

Nevezetesen, a DHA hajlamos növeli a „rossz” LDL koleszterinszintet, de elsősorban a nagy, bolyhos LDL részecskék számát, amelyek - ellentétben a kicsi, sűrű LDL részecskékkel - nem kapcsolódnak a megnövekedett szívbetegség-kockázathoz (8, 9).

összefoglalás Noha a DHA és az EPA támogatják a szív egészségét, a DHA hatékonyabban növelheti omega-3-indexét, csökkentheti a triglicerideket és javíthatja koleszterinprofilját.

2. Javíthatja az ADHD-t

A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) - amelyet impulzív viselkedés és koncentrációs nehézség jellemez - általában gyermekkorban kezdődik, de gyakran felnőttkorban folytatódik (10).

Mivel az agy legfontosabb omega-3 zsírja, a DHA hozzájárul a véráramlás fokozásához a mentális feladatok során. A kutatások kimutatták, hogy az ADHD-kben szenvedő gyermekek és felnőttek DHA-szintje általában alacsonyabb (10, 11, 12, 13).

Egy közelmúltbeli áttekintésben kilenc olyan tanulmány közül hét, amelyek a DHA-kiegészítők hatását tesztelték ADHD-kben szenvedő gyermekeknél, javulást mutatott - például a figyelem vagy a viselkedés szempontjából (14).

Például egy nagy, 16 hetes, 362 gyermeknél végzett vizsgálatban azoknak, akik napi 600 mg DHA-t szedtek, a szülők szerint 8% -kal csökkent az impulzív viselkedés, ami kétszeres volt a placebo-csoportban megfigyelt csökkenésnek (15).

Egy másik, 16 hetes vizsgálatban 40 ADHD-s fiúval, 650 mg DHA-val és EPA-val naponta, a gyermekek szokásos ADHD-gyógyszere mellett 15% -kal csökkent a figyelmi problémák, szemben a placebo-csoport 15% -kal történő növekedésével (16).

összefoglalás Az ADHD-kben szenvedő gyermekek és felnőttek DHA-szintje általában alacsonyabb, és ez az agy működésében kulcsszerepet játszik. Az ADHD-kben szenvedő gyermekek DHA-kiegészítéseinek hatásait vizsgáló tanulmányok többsége kimutatta a viselkedés vagy a figyelem előnyeit.

3. Csökkenti a korai koraszülések kockázatát

A 34 hetes terhesség előtti csecsemő szülését korai koraszülésnek tekintik, és növeli a baba egészségügyi problémáinak kockázatát (17).

Két nagy tanulmány elemzése kimutatta, hogy a nők terhesség alatt napi 600–800 mg DHA-t fogyasztanak az Egyesült Államokban több mint 40% -kal és Ausztráliában 64% -kal a korai koraszülés kockázatát, szemben a placebót szedő nőkkel (18).

Ezért különösen fontos, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű DHA-t kap a terhesség ideje alatt - akár étrend, étrend-kiegészítők, akár mindkettő útján.

Ezen szint elérése érdekében a terhes nőknek javasoljuk, hogy hetente 8 uncia (226 gramm) alacsony higanytartalmú, omega-3-ban gazdag halat egyenek. Míg sok nő szülés előtti vitaminokat vesz, ne feledje, hogy egyes termékekben nincs DHA, ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkét (19, 20).

összefoglalás Ha terhesség alatt napi 600–800 mg DHA-t fogyaszt, jelentősen csökkentheti a kora koraszülés kockázatát. Ne feledje, hogy egyes prenatális vitaminok nem tartalmaznak DHA-t.

4. Harcol a gyulladással

Az omega-3 zsírok, például a DHA gyulladásgátló hatással rendelkeznek.

A DHA-bevitel növelése hozzájárulhat a gyulladásos omega-6 zsírok feleslegének kiegyensúlyozásához, ami jellemző a szójababban és a kukoricaolajban gazdag nyugati étrendre (21).

A DHA gyulladáscsökkentő tulajdonságai csökkenthetik az életkorral járó krónikus betegségek, például szív- és ínybetegségek kockázatát, és javíthatják az autoimmun állapotokat, mint például az ízületi fájdalmat okozó rheumatoid arthritis (22).

Például egy tízhetes vizsgálatban 38 rheumatoid arthritisben szenvedő embernél naponta 2100 mg DHA 28% -kal csökkentette a duzzadt ízületek számát a placebóhoz képest. (23).

Noha a korábbi vizsgálatok kimutatták, hogy a DHA és az EPA kombinációja kiegészíti a rheumatoid arthritis tüneteit, ez a tanulmány volt az első, amely azt jelezte, hogy önmagában a DHA csökkentheti a gyulladást és enyhíti a tüneteket.

összefoglalás A növekvő DHA-bevitel segíthet csökkenteni a gyulladást és kiegyensúlyozhatja a nyugati étrendben jellemző gyulladásos omega-6 zsírok feleslegét. Ezért a DHA segíthet ellensúlyozni az olyan állapotok tüneteit, mint a rheumatoid arthritis és a szívbetegség.

5. Támogatja az izmok helyreállítását edzés után

Az erőteljes testmozgás izomgyulladást és fájdalmat válthat ki. A DHA - önmagában vagy az EPA-val kombinálva - hozzájárulhat az izmok fájdalmának és mozgáskorlátozásának csökkentéséhez edzés után, részben annak gyulladásgátló hatásai miatt (24, 25).

Egy vizsgálatban 27 nőnek, akik hetente 3000 mg DHA-t fogyasztottak hetente, 23% -kal kevesebb izomfájdalom volt a bicepsz-göndör csinálás után, mint a placebo-csoportnál (24).

Hasonlóképpen, amikor 24 ember napi nyolc héten keresztül kiegészítette a 260 mg DHA-t és a 600 mg EPA-t, akkor a könyök megerősítő gyakorlása után nem csökkent mozgástartományuk, míg a placebo csoportban a férfiak 18% -kal csökkentek (26). ).

összefoglalás A DHA - önmagában vagy EPA-val kombinálva - hozzájárulhat az izmok fájdalmának és mozgáskorlátozásának csökkentéséhez edzés után, részben annak gyulladásgátló hatásai miatt.

6. Segít bizonyos szembetegségeknél

Nem egyértelmű, hogy a DHA és más omega-3 zsírok elősegítik-e az életkorral összefüggő makuladegenerációt (AMD), mint gondolnák, ám ezek javíthatják a száraz szemet és a cukorbetegséggel járó szembetegséget (retinopathia) (27, 28, 29).

Sőt, két közelmúltbeli tanulmány arra utal, hogy a DHA csökkentheti a kontaktlencse kellemetlenségét és a glaukóma kockázatát.

Az egyik 12 hetes vizsgálatban, kontaktlencsék viselőjével, napi 600 mg DHA és 900 mg EPA 42% -kal javította a szem kellemetlenségét - ami hasonló volt a kortikoszteroid szemcseppeknél észlelt javulásokhoz (30).

Ezenkívül három hónapig napi 500 mg DHA és 1000 mg EPA 8% -kal csökkentette az egészséges emberek szemnyomását. A fokozott szemnyomás a glaukóma kockázati tényezője, amely egy olyan betegség, amely fokozatosan elpusztítja a látást (31).

összefoglalás A DHA javíthat bizonyos szembetegségeket, beleértve a száraz szemét és a diabéteszes retinopathiát. Ez csökkentheti a kontaktlencse kellemetlenségét és csökkentheti a szemnyomást is, amely a glaukóma kockázati tényezője.

7. Csökkentheti bizonyos rák kockázatát

A krónikus gyulladás a rák kockázati tényezője. Az omega-3 zsírok, mint például a DHA magasabb bevitelét számos rák, köztük a vastagbél, hasnyálmirigy, mell- és prosztatarák alacsonyabb kockázatához kapcsolják (32, 33, 34).

A DHA gyulladásgátló hatásai révén csökkentheti a rák kockázatát. A sejtvizsgálatok azt is kimutatták, hogy gátolhatják a rákos sejtek növekedését (33, 35, 36, 37).

Ezenkívül néhány kutatás azt sugallja, hogy a DHA javíthatja a kemoterápia előnyeit. Ezek a tesztek azonban kísérleti jellegűek, és a tudósok azon dolgoznak, hogy megértsék, hogyan segíthet a DHA (37).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA javíthatja a rákellenes gyógyszerek hatékonyságát és leküzdheti a rákos sejteket, de további kutatásokra van szükség (38).

összefoglalás A nagyobb mennyiségű halolaj, például a DHA bevitelét számos rák, köztük a vastagbél-, emlő- és prosztatarák alacsonyabb kockázatához kapcsolják. Az előzetes vizsgálatok azt sugallják, hogy a DHA javíthatja a kemoterápiás előnyöket, de további kutatásokra van szükség.

8. Segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében vagy lassításában

A DHA az agy legfontosabb omega-3 zsírja, és nélkülözhetetlen a funkcionális idegrendszerhez, amely magában foglalja az agyat.

Tanulmányok kimutatták, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő emberek agyában alacsonyabb a DHA szintje, mint az idősebb felnőtteknél, akiknek agyi működése jó (39).

Ezenkívül egy 20 megfigyelő tanulmány áttekintésében az omega-3 zsírok nagyobb bevitelét a szellemi képesség csökkenésének kockázatával összekapcsolták - ez a különféle típusú demencia jellemzői, ideértve az Alzheimer-kórot is - mindhárom tanulmány kivételével (40).

Mindazonáltal 13 olyan vizsgálatban, amelyben az omega-3 kiegészítők hatásait tesztelték demenciában szenvedő betegekben, nyolc mutatta a mentális képesség előnyeit, öt pedig nem (40).

A bizonyítékok azt sugallják, hogy a DHA és más omega-3 kiegészítők lehetnek a leghatékonyabbak, még mielőtt az agy működése jelentősen csökken, és zavarná a napi tevékenységeket (39, 40, 41).

összefoglalás A DHA fontos az agy működése szempontjából, és a magasabb omega-3 bevitel csökkentheti a demencia típusainak kockázatát, például az Alzheimer-kórt. Nem egyértelmű, hogy a DHA lelassíthatja-e az Alzheimer-kór előrehaladását, ám valószínűbb, hogy a siker akkor jelentkezik, ha korábban kezdi a kiegészítést.

9. Csökkenti a vérnyomást és támogatja a keringést

A DHA támogatja a jó véráramlást vagy a keringést, és javíthatja az endotél működését - az erek tágulási képességét (42).

A 20 tanulmány áttekintése szerint a DHA és az EPA szintén hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, bár az egyes zsírok különböző szempontokat érinthetnek.

A DHA átlagosan 3,1 mmHg-rel csökkentette a diasztolés vérnyomást (a leolvasott szám alsó száma), míg az EPA átlagosan 3,8 mmHg (43) csökkentette a szisztolés vérnyomást (a leolvasás felső száma).

Noha az emelkedett szisztolés vérnyomás nagyobb a szívbetegség kockázati tényezője, mint az 50 év felettiek diasztolés nyomása, a megemelkedett diasztolés vérnyomás növeli a szívroham és a stroke kockázatát is (44).

összefoglalás A DHA elősegítheti artériáinak megfelelő működését, javíthatja a véráramot és csökkentheti a vérnyomást. Ez hozzájárulhat a szívroham és a stroke kockázatának csökkentéséhez.

10. Elősegíti a csecsemők normális agy- és szemfejlődését

A DHA elengedhetetlen a csecsemők agy- és szemfejlődéséhez. Ezek a szervek gyorsan nőnek a nők terhességének utolsó harmadában és az élet első néhány évében (45, 46, 47).

Ezért fontos, hogy a nők elegendő mennyiségű DHA-t kapjanak terhesség és szoptatás alatt (48, 49).

Egy 82 gyermeknél végzett vizsgálatban az anyák DHA-szintje a szülés előtt 33% -át tette ki a gyermek problémamegoldó képességének különbségének az első korban, ami arra utal, hogy kapcsolat van az anyák magasabb DHA-szintje és gyermekeik jobb problémamegoldása között ( 46).

Nevezetesen, a koraszülötteknél magasabb a DHA-szükséglet, mivel ennek a zsírnak a nagy része a harmadik trimeszterben érhető el (47).

Egy 31 koraszülött gyermekkel végzett vizsgálatban a születés utáni egy hónapig tartó napi 55 mg / font (120 mg / kg) DHA-k megakadályozták a koraszülés után jellemző DHA-csökkenést a placebóhoz képest (50).

összefoglalás A DHA fontos a csecsemő agyában és a látás fejlődésében. Az anya DHA-ja terhesség alatt - különösen a harmadik trimeszterben -, valamint az anyatej révén terjed gyermeke számára. A koraszülött csecsemők részesülhetnek kiegészítő DHA-ban.

11. Támogatja a férfiak reproduktív egészségét

A meddőség eseteinek csaknem 50% -át a férfiak reproduktív egészségének tényezői okozzák, és bizonyított, hogy az étrendi zsírtartalom befolyásolja a sperma egészségét (51).

Valójában az alacsony DHA-státus az alacsony minőségű sperma leggyakoribb oka, és gyakran fordul elő subfertilitással vagy meddőséggel küzdő férfiaknál (51, 52, 53).

A megfelelő DHA elérése támogatja mind a sperma vitalitását (az élő, egészséges sperma százalékát a spermában), mind pedig a motilitást, ami befolyásolja a termékenységet (51).

összefoglalás Elegendő DHA hiányában a sperma egészsége és mozgékonysága veszélybe kerül, ami csökkentheti az ember termékenységét.

12. Segíthet a mentális egészség védelmében

Az amerikaiak 20% -a enyhe depresszióban él, míg 2–7% -a súlyos depresszióban szenved (54).

Megfelelő mennyiségű DHA és EPA elérése csökkenti a depresszió kockázatát (55).

Egy norvég körülbelül 22 000 felnőttnél végzett vizsgálatban azok, akik napi tőkehalmájolaj-fogyasztást jelentettek - amelyek 300–600 mg DHA-t és EPA-t tartalmaztak - 30% -kal kisebb valószínűséggel voltak depressziós tünetek, mint azok, akik nem (55) .

Noha ez a tanulmány nem bizonyítja okát és hatását, más kutatások olyan módszereket javasolnak, amelyekkel a DHA és az EPA csökkentheti a depresszió kockázatát.

A DHA és az EPA segíti a szerotonint, egy idegküldőt, amely segít a hangulat egyensúlyában. Ezen omega-3 zsírok gyulladásgátló hatása az idegsejtekre szintén csökkentheti a depresszió kockázatát (55, 56, 57, 58).

összefoglalás A megfelelő DHA- és EPA-szint a depresszió csökkent kockázatához kapcsolódik. Ezek a zsírok támogatják a szerotonint - egy idegi hírvivőt, amely segít kiegyenlíteni a hangulatot. Ráadásul gyulladásgátló hatásuk van az idegsejtekre, amelyek szintén csökkenthetik a depresszió kockázatát.

Milyen adag DHA-ra van szüksége?

A szakértők nem határozták meg a DHA referencianapi bevitelét (RDI), de általában jó egészség elérése érdekében javasolják a napi 200–500 mg DHA plusz EPA-t. Ez származhat halból, étrend-kiegészítőkből vagy mindkettő kombinációjából (59).

Nincs felső határ a DHA bevitelére, de az FDA azt javasolta, hogy az összes forrásból származó DHA és EPA bevitelt napi 3000 mg-ra korlátozzák, ebből csak 2000 mg táplálékkiegészítőkből származik (60).

Ennek ellenére egyes vizsgálatokban alkalmazott dózisok magasabbak, és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság állítása szerint biztonságosnak tűnik a napi 5000 mg EPA és a DHA kiegészítései (60).

A legjobb, ha speciális egészségügyi problémák miatt megbeszéljük az omega-3 kiegészítő adagokat orvosával, vagy ha nagy adagokat tervez bevenni.

összefoglalás Az általános jó egészség elérése érdekében célszerű napi 250–500 mg DHA és EPA hozzáadása halakból, étrend-kiegészítőkből vagy mindkettőből. Speciális egészségügyi problémák esetén nagyobb adagokat lehet alkalmazni az orvos útmutatása alapján.

Óvintézkedések és potenciális mellékhatások

Ha egészségi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, ellenőrizze orvosát, mielőtt DHA-kiegészítőket szedne.

A DHA és az EPA nagy adagjai vékonyíthatják a vért, tehát ha vért hígító gyógyszert szed vagy tervez műtétet, orvosa javasolhatja, hogy kerülje a halolaj-kiegészítőket, vagy esetleg szorosabban megfigyelheti Önt (61).

Halak allergiája esetén orvosa javasolhatja, hogy kerülje a halolaj-kiegészítőket, bár a nagyon tiszta halolaj nem okozhat problémát. Az algák a DHA nem halak forrásai, amelyeket bizonyos kiegészítőkben használnak (62).

A DHA további lehetséges mellékhatásai között szerepel a halak ízlése a szájban és a zümmögés. A jól tisztított kiegészítők kiválasztása és a kapszulák fagyasztása hozzájárulhat ezen mellékhatások minimalizálásához (61).

összefoglalás Az orvos irányítása alatt vegye be a DHA-t és más halolaj-kiegészítőket, ha egészségi állapota van, bizonyos gyógyszereket szed vagy halergiája van. A halolaj kapszulák befagyasztása csökkentheti a halízlést és a burpot.

Alsó vonal

A DHA egy omega-3 zsír, amelyet ételekből, étrend-kiegészítőkből vagy mindkettőből kell fogyasztani, mivel a test nem termel belőlük sokot.

Segíthet megelőzni vagy javítani a krónikus betegségeket, mint például szívbetegség, egyes rákos megbetegedések, Alzheimer-kór, depresszió és gyulladásos állapotok, mint például a rheumatoid arthritis.

A DHA elengedhetetlen a sperma egészségéhez és az egészséges terhességhez, ideértve a koraszülések csökkent kockázatát, valamint a csecsemők agyának és szemének megfelelő fejlődését. Gyermekekben javíthatja az ADHD tüneteit.

Az általános jó egészség elérése érdekében töltsön be naponta 200–500 mg DHA-t és EPA-t táplálékból, étrend-kiegészítőkből vagy mindkettőből.