Hogyan lehet egyszer lemondani a diéta hangulatingadozásáról

Tartalom

• Hagyja abba a futást üresen
• Ne félj a zsírtól
• ...vagy szénhidrát, akár
• Ne fosztja meg magát
• Minőség a mennyiség felett
• Viszlát, diétás hangulatváltozások
• Vélemény a következőhöz:

Nemrég volt egy ilyen mélypontú, testemmel zaklatott pillanatom. Persze, volt néhány közülük az évek során, de ez most más volt. 30 kiló túlsúlyos voltam, és életem legrosszabb formában voltam. Ezért elköteleztem magam egy teljes diéta és életmód átalakítása mellett, kezdve egy egyhetes ugrásszerű kezdéssel, amely magában foglalja a szívdobogtató kardiót, a sok fehérjét és a keményítőhiányt. Nem ez volt életem legrosszabb hete, de mindenképpen úgy éreztem - nekem és a családomnak. Ha láttam, hogy a férjem élvezi a szelet pizzát, vagy az 5 éves fiam ártatlanul felajánlott nekem egy gumicukrot, felpattantam rájuk. Káromkodtam rájuk (OK, csak a férjemre). Sírva fakadtam a nyakamba. A diéta hangulatváltozásai valóságosak.

Nem én vagyok az egyetlen, aki "éhes" lesz (annyira éhes, hogy mérges vagy). A tanulmányban megjelent a Fogyasztói kutatások folyóirata, azok az emberek, akik étrendi okokból csokoládé helyett almát ettek, nagyobb valószínűséggel választották az erőszakos filmeket, mint az enyhébbeket, és ingerültebbek voltak a marketinges üzenete miatt, amely sportolásra buzdította őket. Meg tudom jegyezni: megforgattam a szemem – és lehet, hogy kiejtettem a „Take this kocog and shove it!” hangot – az edző felé a YouTube-edzésemen, amikor arra biztatott, hogy fussak a helyemen.

De várj. Miért küzdök diétás hangulatingadozásokkal? Úgy értem, az egészséges táplálkozás és a testmozgás nem tehet boldoggá?

„Az kellene” – mondja Elizabeth Somer, R.D., a könyv szerzője Ea Boldogsághoz vezető úton. - De nem akkor, amikor túlzásba esel, vagy nem a megfelelő ételeket vágod ki. Hoppá. Tehát mi a titka annak, hogy elkerüljük a diétás hangulatingadozásokat? Belevetettem magam a kutatásba, és grilleztem a szakértőket, hogy megtudjam. Tanuljon a hibáimból, és készüljön fel céljainak meghódítására a "fogas" nélkül (ez most hivatalos szó, ICYMI).

Hagyja abba a futást üresen

Egyél kevesebbet, sportolj többet. Ez a titka a kilók leadásának, igaz? Nos, azt hittem, ezért csak 1300-1500 kalóriát ettem naponta, és a legtöbb napon körülbelül 500-at elégettem – ez a recept a diétás hangulatingadozásokhoz. A hasam olyan hangosan dübörgött, azon kaptam magam a számítógépnél, hogy google -zom, például a kalóriák miatt ölni. (Kapcsolódó: 13 dolog, amit csak akkor fogsz megérteni, ha állandóan éhes ember vagy)

Nem csoda, hogy ingerlékeny voltam: "Az agykémiai változások, amelyek befolyásolhatják a hangulatát, akkor következnek be, amikor korlátozzák a kalóriákat" - mondja Gary L. Wenk, Ph.D., a Columbus -i Ohio Állami Egyetem pszichológiai és idegtudományi tanszékének professzora. és szerzője Agya az étellel. Ha éhes vagy, az agyban lévő szerotonin - egy neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, valamint az étvágyat és az alvást - szintje ingadozik, és megnehezíti a harag uralmát.

Kiderült, hogy az éhezés kéz a kézben jár a fáradtsággal. Egy 2011-es tanulmány szerint azok a nők, akik napi 1200 kalóriás étrendet követtek, többet termeltek a kortizol stresszhormonból, és magasabb szintű stresszről számoltak be.

Szerencsére vannak módok az alacsony kalóriatartalmú fékesség megfékezésére. "Lassan vágjon vissza, hogy a test alkalmazkodni tudjon" - mondja Wenk, aki azt javasolja, hogy kezdetben napi 50 kalóriát vágjon le, majd fokozatosan többet. "Ez időt és türelmet igényel, de segít elkerülni az ingerlékenységet és a hangulatváltozásokat." (Eközben egy dietetikus úgy gondolja, hogy abba kell hagynia a kalóriák számolását, stat.)

A legtöbb nőnek naponta legalább 1500 kalóriát kell fogyasztania – edzés közben többet –, hogy stabilan tartsa vércukorszintjét és energiáját, és elkerülje a diétás hangulatingadozásokat. "Ha hetente egy -két kilónál többet fogy, túl alacsonyra csökken" - mondja Somer. (Bővebben itt: Miért kell enni Több Lehet a fogyás titka)

Ne félj a zsírtól

Tudtam, hogy olyan halat kell ennem, mint a lazac, a makréla és a szardínia, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a fogyást. Ha valóban megettem volna őket, akkor is javították volna a hangulatomat. Sajnos nem rajongok a tenger gyümölcseiért, különösen az ajánlott típusokért, ezért inkább néhány marék nyers mandulát választottam. Szerintem jó csere volt, de nem annyira.

Valójában az omega-3 zsírsavak-alfa-linolénsav (ALA)-hiánya található növényi forrásokban, például lenmagban, szójababban és dióban, de nem mandulában; Kutatások szerint a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), amelyek egyaránt megtalálhatók a halakban és az algákban, depresszióval, haraggal és ellenségességgel járnak együtt. A megfelelő mennyiségű omega-3 bevitel valóban javíthatja az agy teljesítményét és a hangulatot.

"Az agy körülbelül 60 százaléka zsírból áll, és az omega-3 zsírok különösen fontosak a megfelelő idegsejtek működéséhez" - mondja Drew Ramsey, M.D., a Columbia Egyetem pszichiátriai adjunktusa és a tanulmány társszerzője. A boldogság diéta. "Ezek a zsírok csökkentik a gyulladást, és növelik az agyból származó neurotróf faktort, vagy a BDNF-t, egy olyan típusú molekulát, amely elősegíti az új agysejtek születését és jobb kapcsolatokat az agysejtek között." (Lásd még: A legjobb ételek a hangulatod javítására)

Nemcsak a mandulából hiányoznak az optimális zsírok a fejem táplálásához, de még a legegészségesebb diófélék és magvak is, amelyek omega-3-ban gazdagok, gyengébbek, mint a halak. "Az állati eredetű források jobbak, mint a növényi eredetűek" - magyarázza Dr. Ramsey, aki hetente legalább két 6 uncia adag zsíros hal elfogyasztását javasolja. Mivel irtózom a fent említett halaktól, azt javasolja, hogy vegyen be más jó omega-3-forrásokat, például garnélarákot, tőkehalat és kagylót, vagy füves húsokat vagy legelőn nevelt tojást. (Érdemes figyelembe venni az omega-3-ok vegetáriánus forrásait is.)

Személy szerint azonban inkább csak kiegészítőt fogyasztanék, és a tanulmányok azt mutatják, hogy napi 1000 milligramm kombinált DHA és EPA bevitele segíthet a hangulat javításában. Dr. Ramsey megjegyzi, hogy általában néhány hétbe telik, amíg bármilyen hatást látni lehet; más kutatások szerint ez akár három hónapig is eltarthat.

...vagy szénhidrát, akár

Amint kivágtam a legtöbb cukrot és keményítőt, a testem sikoltozni kezdett: "Haver! Hol a szénhidrátom?" Ez a válasz láthatóan nem ritka. A tanulmányban megjelent a Belgyógyászati ​​Archívum, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, magasabb pontszámot értek el "harag-ellenségesség, zavartság-zavar és depresszió-levertség" skálán, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. Egy lehetséges ok? A kutatók szerint a szénhidrátok korlátozása akadályozhatja az agy képességét a hangulatjavító szerotonin szintézisére. (Kapcsolódó: A legnagyobb probléma az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel)

A cukor az agy olyan területeit is stimulálja, amelyek kapcsolódnak az élvezethez és a függőséghez - mondja Dr. Ramsey. "Minden szénhidrát cukorból áll, és az előzetes kutatások azt mutatják, hogy a cukorból való elvonásnak hasonló tünetei vannak, mint a herointól elvonó szenvedélybetegnek." Az én esetemben a szénhidrátok a napi kalóriák mindössze 30 százalékát tették ki. Figyelembe véve, hogy a szénhidrátoknak 45–65 százalékot kell tenniük az Orvostudományi Intézet (IOIM) szerint, nem csoda, hogy viccelődtem a javításommal. (Lásd: Az egészséges szénhidrát étrendben tartásának esete)

Ne fosztja meg magát

Kínzás számomra nézni, ahogy mások beletörődnek azokba a dolgokba, amelyeket korlátok közé szorítottam. Amikor a férjem kibontotta a Cabernet -et, éreztem, hogy a vérem forrásban van a vízzel együtt a gyógyteához, amelyet helyette inni fogok. Egy tanulmány szerint nem magáról az ételről vagy italról való lemondás, hanem az annak ellenállása a bosszantó. Journal of Personality and Social Psychology. Valójában a kutatók azt találták, hogy akár egyetlen önuralom gyakorlása is jelentős vércukorszint-csökkenést okoz. Ha a vércukorszint csökken, az hipoglikémiát eredményezhet, ami olyan tünetekhez vezethet, mint a nyűgös érzés és az agresszív viselkedés. Más tanulmányok azt találták, hogy a nélkülözés végső soron visszaüt, és pont azokra a dolgokra késztet, amelyeknek megpróbálsz ellenállni. (Ezért olyan sok szakértő azt javasolja, hogy ne gondoljon az ételekre „jónak” és „rossznak”.)

Ennek elkerülésének egyszerű módja természetesen az, ha először kerüli a kísértést. "Úgy rendezze be a környezetét, hogy az étkezési tervhez való ragaszkodás a lehető legkevesebb akaraterőt igényli"-tanácsolja Sandra Aamodt, Ph.D., idegtudós és a társszerző. Üdvözöljük az agyadban.

Ha a fagyi a gyengéje, fontolja meg, hogy hány korsót tart a házban. (És talán cserélje le régi iskoláját az egyik ilyen egészséges fagylaltra.) Egyesek számára a csemege teljes ellazítása visszaüthet, míg mások jól járnak, ha ismernek egy korsót (vs.s, többes szám) a fagyasztóban van, amikor szükséged van egy kanálra. És ha az irodai automata minden nap 15 órakor a nevedet szólítja, töltsd fel az asztalfiókodat olyan jóízű csemegékkel, mint a dió és a teljes kiőrlésű perec. (Ne feledje, hogy az egészséges adagok kulcsfontosságúak.)

Somer azt is javasolja, hogy keressen egészséges helyettesítőket. Nyilvánvaló, hogy a tea nem igazán vágta nekem, de a jó hír az, hogy mérsékelten az olyan finomságok minősülnek, mint a csokoládé. Valójában a napi kétszeri 20 gramm étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a stressz metabolikus jeleit, beleértve a kortizol szintjét is - derül ki a tanulmányból. A Proteome Research folyóirata. "Az étcsokoládé nagyon jót tesz az agynak" - mondja Dr. Ramsey. "Tele van olyan vegyületekkel, amelyek növelik a hangulatot és a koncentrációt."

Ami engem és az étrendem hangulatingadozásait illeti? Kalóriamentes helyettesítésekkel is előrukkoltam, például bemásztam az ágyba egy jó könyvvel vagy egy szemetes magazinnal, és a bort felváltottam egy rögtönzött párok masszázsával a férjemmel. (Szüksége van egy kis tájékozódásra? Nézze meg ezeket a módszereket az akaraterő növelésére.)

Minőség a mennyiség felett

Az edzés kulcsfontosságú a fogyáshoz és az optimizmushoz - nem meglepő. A testmozgás megváltoztatja az agyi vegyi anyagokat, amelyek felemelik a hangulatot. Michael W. Otto, Ph.D., a Boston University pszichológia professzora és a Gyakorlat a hangulatra és a szorongásra. Az átvétel akár öt percen belül megtörténhet a mérsékelt edzés befejezése után.

Miért nem voltam eufórikus hat egymást követő napos kemény izzadás után? Mert ha arról van szó, hogy az edzés hogyan befolyásolja a hangulatot, a több nem feltétlenül jobb. "A túl szigorú vagy 60 percnél tovább tartó edzés drámaian csökkentheti a vércukorszintet, ami befolyásolhatja a hangulatot és a tiszta gondolkodás képességét napokig" - mondja Michele S. Olson, Ph.D., a testmozgástudomány professzora Huntingdon College az alabamai Montgomeryben. (Kapcsolódó: Miért nem a súlyemelés adja meg az edzés utáni endorfin-rohanást, amire vágyom?)

Annak érdekében, hogy tevékenységeim boldogabb helyre vezessenek, Otto azt javasolja, hogy legyen figyelmesebb - figyeljen arra, hogyan érzi magát a testem, és ne erőltesse túl magát. "Edzés közben a hangulat zuhanhat, ahogy az emberek arra a pontra jutnak, amikor már nehéz kényelmesen lélegezni" - magyarázza, és azt javasolja, hogy használjam a beszédtesztet. "Ha tudsz beszélni, de nem énekelsz egy tevékenység közben, akkor közepes intenzitású gyakorlatot végzel. Ha nem tudsz néhány szónál többet mondani anélkül, hogy szünetet tartana egy lélegzetvételnyi szünetben, akkor erőteljes intenzitású gyakorlatot végzel, és skáláznod kell. vissza, hogy maximalizálja a hangulatát."

Olson pedig megadja az A-OK lehetőséget az intervallum edzésekhez, hogy növelje a testmozgás lehetséges súlycsökkentő előnyeit a hangulat romlása nélkül. Azt javasolja, hogy váltogassunk 30 másodpercnyi magas intenzitású kardiót 90 másodperces alacsony intenzitású edzéssel. "Kutatásom során az intervallum edzés javította a leginkább a hangulatot" - mondja Olson. (Nem tudja, hol kezdje? Kövesse ezt a kardió HIIT kihívást, és érezze. hogy. égjen.)

Viszlát, diétás hangulatváltozások

Mindezek az új stratégiák óriási változást hoztak az álláspontomban. A férjem megjegyzi, hogy milyen vidám és ellenálló - sőt őrülten lelkes - lettem olyan dolgokkal szemben, amelyek egykor stresszeltek (például a délelőtti edzések), és a fiam szó szerint felkarolja az új énemet. Mintha a diétás hangulatingadozások leküzdése nem lenne elég, a kissrác azzal támogatja a törekvéseimet, hogy egészséges alternatívákat kínál a gumimaci helyett: – Tessék, anyu, igyál egy kis étcsokit – mondja, és kinyújt néhány négyzetet. "Ez jó neked!" Valóban, ahogy most már biztos vagyok benne, hogy az ilyen csemegék megosztása nemcsak nekem, hanem az egész családnak jó. (Következő: Az izzadságod boldogságot terjeszthet – komolyan!)

• Ezekkel a quinoa egészségügyi előnyökkel minden étkezésbe belekeverheti a gabonát
• A Trader Joe's 6 dolláros szezonális ára olyan jó, hogy az emberek egész évre felhalmoznak.
• A legjobb kempingreceptek a tűz mellett
• Az első számú bor, amelyet a Trader Joe ősszel vásárolhat az alkalmazottak szerint

Vélemény a következőhöz: