Teljes útmutató az alacsony szénhidráttartalmú diétához

Tartalom

• Egészségügyi előnyök
• Hogyan kell elvégezni a diétát Alacsony szénhidráttartalmú
• Engedélyezett ételek
• Az ételek mértékkel megengedettek
• Az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyisége
• Tiltott ételek
• 3 napos diétás menü Alacsony szénhidráttartalmú
• Recept opciókAlacsony szénhidráttartalmú
• 1. Cukkini tészta
• 2. Spenót tortilla
• 3. Paradicsom cseresznye töltött
• 4. Eper- és gyümölcszselé
• Ki ne tegye ezt a diétát

A diéta Alacsony szénhidráttartalmú az Egyesült Királyság Diabétesz Szervezete olyan étrendként definiálja, ahol csökken a szénhidrátfogyasztás, és kevesebb mint 130 g ilyen makrotápanyagot kell bevenni naponta. Mivel ez a szénhidrátmennyiség a test számára szükséges energia csupán 26% -át teszi ki, a többit jó zsírok és fehérjék fogyasztásával kell biztosítani.

Ezen étrend mellett létezik egy másik, úgynevezett ketogén diéta, amelyben a bevitt szénhidrátok mennyisége még kisebb, napi 20 és 50 gramm között van, ami a testet "ketózis" néven ismert állapotba kerül, amelyben szénhidrát helyett zsírokat kezd fő energiaforrásként használni. Ez a diéta azonban nagyon korlátozó jellegű, és csak bizonyos esetekben javallt. Jobban értse meg, hogy milyen a ketogén étrend, és mikor jelezhető.

A diéta Alacsony szénhidráttartalmú nagyon hatékony a fogyás, mert az anyagcsere jobban kezd működni a fehérjék és a jó zsírmennyiség növekedésével az étrendben, segítve a szervezet gyulladásának csökkentését és a folyadékretenció elleni küzdelmet is. Nézze meg a következő videó gyakorlati tippjeit:

Egészségügyi előnyök

Diéta követése Alacsony szénhidráttartalmú számos egészségügyi előnnyel járhat, például:

• Nagyobb jóllakottságot nyújt, mert a fehérjék és zsírok fogyasztásának növekedése hosszabb időre elviszi az éhséget;
• A koleszterin- és trigliceridszint szabályozása és ellenőrzése, valamint növeli a jó HDL-koleszterin szintjét, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
• Segítsen a cukorbetegség ellenőrzésében a vércukorszint szabályozására;
• Javítsa a bélműködést, mert több rostban gazdag ételt tartalmaz;
• Kedvenc fogyás, a kalória csökkenése, a rostok mennyiségének növekedése és a glikémiás kontroll miatt;
• Harcoljon a folyadékretenció ellen, a vizelettermelés serkentésével, a szervezetben felhalmozódott felesleges folyadék megszüntetésével.

Ahhoz azonban, hogy ez a fajta étrend biztonságossá váljon, nagyon fontos, hogy táplálkozási tanácsadók rendelkezzenek, mivel a szénhidrátok kiszámítása az egyes személyek igényeinek és előzményeinek függvényében változik. Ezenkívül a táplálkozási szakember segíthet felismerni az egyes ételek szénhidrátmennyiségét, hogy ne lépje túl a megállapított napi határt.

Hogyan kell elvégezni a diétát Alacsony szénhidráttartalmú

A diéta elvégzéséhez Alacsony szénhidráttartalmú, különösen érdemes eltávolítania étrendjéből az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot, a finomított lisztet, az üdítőket és az édességeket. Ezenkívül és a megcélozni kívánt szénhidrátok mennyiségétől függően szükség lehet az összetett szénhidrátok, például kenyér, zab, rizs vagy tészta fogyasztásának korlátozására is.

Az étrendből ki kell választani a szénhidrát mennyiségét az egyes anyagcseréjétől függően. A "normál" étrend általában magas szénhidráttartalmú, napi körülbelül 250 g-ot tartalmaz, és emiatt a diéta Alacsony szénhidráttartalmú fokozatosan kell elvégezni, hogy a test megszokja, és ne jelenjenek meg olyan mellékhatások, mint fejfájás, szédülés vagy hangulatváltozások.

Fontos, hogy ennek a diétának az elvégzése során 3 fő ételt és 2 harapnivalót fogyasszon, hogy egész nap kis adagokban fogyaszthassa az ételt, csökkentve az éhségérzetet. Ezeknek a harapnivalóknak tartalmazniuk kell például a tojást, sajtot, diót, avokádót és kókuszt. Az ebédnek és a vacsorának salátában, fehérjében és olajban gazdagnak kell lennie, és csak kevés szénhidrátot tartalmazhat. Lásd snack receptek Alacsony Carb.

Nézze meg az alábbi videót a kenyér receptjéhez Alacsony szénhidráttartalmú amelyek beépíthetők a mindennapi életbe:

Engedélyezett ételek

Az étrendben megengedett ételek Alacsony szénhidráttartalmú vannak:

• Gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségben, lehetőleg nyersen, héjjal és túróval a rost mennyiségének növelése és a jóllakottság érzetének javítása érdekében;
• Sovány hús, különösen csirke vagy pulyka, bőr nélkül;
• Halak, előnyösen zsírosak, például lazac, tonhal, pisztráng vagy szardínia;
• Tojás és sajt;
• Olívaolaj, kókuszolaj és vaj;
• Diófélék, mandula, mogyoró, brazil és földimogyoró;
• Magok általában, például chia, lenmag, napraforgó és szezám;
• Cukrozatlan kávé és teák.

Sajt, tej és joghurt esetében fontos a mennyiségek megfelelő ellenőrzése. A tej helyettesítheti a kókusz- vagy mandulatejet, amelynek szénhidráttartalma sokkal alacsonyabb. Fontos az étrend betartása is Alacsony szénhidráttartalmú napi 2-3 liter vízzel.

Az ételek mértékkel megengedettek

Egyes ételek közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek a napi szénhidrát-céltól függően szerepelhetnek az étrendben. Néhány példa a lencse, a burgonya, a rizs, az édesburgonya, a jam, a barna kenyér és a sütőtök.

Általában azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a fizikai tevékenységet, hajlamosak több szénhidrátot tolerálni az étrendben, anélkül, hogy olyan könnyen híznának.

Az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyisége

Az alábbi táblázat néhány ételt és azok szénhidráttartalmát mutatja 100 g-onként:

Tekintse meg a szénhidrátban gazdag ételek másik listáját.

Tiltott ételek

Ebben a diétában fontos elkerülni az összes olyan ételt, amelyben magas a szénhidrátmennyiség. Így jó lehetőség, ha fogyasztás előtt megnézi az élelmiszer címkéjét. Néhány példa azonban az elkerülendő ételek típusaira:

• Cukor: beleértve az olyan ételeket is, mint üdítők, ipari gyümölcslevek, édesítőszerek, édességek, fagylalt, sütemények és sütik;
• Liszt: búza, árpa vagy rozs, valamint olyan ételek, mint kenyér, aprósütemény, rágcsálnivalók, pirítós;
• Transzzsírok: csomagolt burgonya chips, fagyasztott fagyasztott élelmiszerek és margarin;
• Feldolgozott húsok: sonka, pulykamell, kolbász, kolbász, szalámi, mortadella, szalonna;
• Egyéb: fehér rizs, fehér tészta, farofa, tápióka és kuszkusz.

Ezért fontos tipp, hogy megpróbálja elkerülni az összes típusú ipari terméket, mivel ezek általában magas koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat, előnyben részesítve a természetes termékeket és a friss zöldségeket.

3 napos diétás menü Alacsony szénhidráttartalmú

Az alábbi táblázat egy példamenüt mutat be a diéta 3 napjáraAlacsony Carb:

A menüben szereplő mennyiségeknek életkor, nem, testmozgás szintje és a kórelőzmények szerint változhatnak. Ezért az ideális az, ha mindig konzultálunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy teljes körű értékelést és táplálkozási tervet készítsünk az egyes emberek igényeinek megfelelően.

Lásd az alacsony diétás szénhidráttartalmú reggelik példáit, amelyeket az étrendbe be kell venni.

Recept opciókAlacsony szénhidráttartalmú

Néhány recept, amely bekerülhet az étrendbe Alacsony szénhidráttartalmú vannak:

1. Cukkini tészta

A tészta 100 grammos adagja körülbelül 59 kalóriát tartalmaz, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók
• 1 kis cukkini vékony csíkokra vágva
• 1 teáskanál kókuszolaj vagy olívaolaj
• Tengeri só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

Előkészítési mód

Szeletelje a cukkinit hosszúságára spagetti típusú tészta alakjában. Vannak olyan speciális szeletelők is, amelyek spagetti formájában vágják a zöldségeket. Egy serpenyőben melegítsük fel a kókuszolajat vagy az olívaolajat, és tegyük a cukkinicsíkokat. Pároljuk kb. 5 percig, vagy amíg a cukkini meg nem puhul. Fűszerezzük sóval, fokhagymával és fekete borssal. Kapcsolja le a hőt, és adja hozzá a kívánt húst, paradicsomot vagy pesto szószt.

2. Spenót tortilla

80 gramm adag (¼ tortilla) körülbelül 107 kalóriát, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

• 550 g spenót- vagy mángoldlevél;
• 4 enyhén felvert tojásfehérje;
• ½ apróra vágott hagyma;
• 1 kanál apróra vágott snidling;
• Csipet só és bors;
• Olivaolaj.

Előkészítési mód

Helyezze a spenótlevéleket egy serpenyőbe, fedje le és tartsa orvosi hőfokon, amíg meg nem hervad, időnként felfedve és kevergetve. Ezután vegye le a tűzről, és hagyja állni néhány percig egy tányéron.

Egy serpenyőbe tegyen egy csepegtető olívaolajat, hagymát, metélőhagymát, sót és borsot, és hagyja, hogy a hagyma kissé aranyszínűre főjön. Ezután hozzáadjuk a tojásfehérjét és a spenótot, majd további 5 percig főzzük, amíg a tortilla alatta aranyszínű nem lesz. Tegye vissza a tortillát és főzzön további 5 percig a másik oldalon.

3. Paradicsom cseresznye töltött

Egy adag 4 paradicsom cseresznye (65 g) körülbelül 106 kalóriát, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

• 400 g paradicsom cseresznye (Kb. 24 paradicsom);
• 8 evőkanál (150 g) kecskesajt;
• 2 evőkanál olívaolaj;
• 1 gerezd zúzott fokhagyma;
• Só és fehér bors ízlés szerint;
• 6 bazsalikomlevél (tányérra)

Előkészítési mód

Mossa meg a paradicsomot, és vágjon le egy kis fedőt a tetején, vegye ki a pépet belülről egy kis kanállal, és vigyázzon, hogy ne szúrja át a paradicsomot. Töltsük meg a paradicsomot a kecskesajttal.

Külön tartályban keverje össze az olajat a fokhagymával, sóval és borssal, és tegye a paradicsomra. Tányér bazsalikomlevél szeletekre vágva.

4. Eper- és gyümölcszselé

Ennek a zselatinnak körülbelül 90 g-os (1/3 csésze) része körülbelül 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók (7 adaghoz)

• ½ csésze szeletelt eper;
• ¼ apróra vágott alma;
• ¼ darált körte;
• 1 csésze forró víz;
• 1 porított eperzselatin tasak (cukor nélkül)
• ½ csésze hideg víz.

Előkészítési mód

Helyezze a zselatinport egy edénybe, és fordítsa a tetejére a csésze forró vizet. Addig keverjük, amíg a por teljesen fel nem oldódik, majd adjuk hozzá a hideg vizet. Végül tegye a gyümölcsöt egy üvegtartály aljába, és a gyümölcs fölé tegye a zselatint. Tegyük hűtőbe hűlni, amíg megszilárdul.

Ki ne tegye ezt a diétát

Ezt a diétát nem tehetik terhes vagy szoptató nők, valamint gyermekek vagy serdülők, mivel felnőttek. Ezenkívül az időseknek és a vese- vagy májproblémáknak is kerülniük kell az ilyen típusú étrendet, mindig a táplálkozási szakember által tervezett étrendet követve.