Jó rost, rossz rost - Hogyan hatnak rád a különböző típusok?

Tartalom

• Mi a rost és hogyan osztályozható?
• Oldható vs oldhatatlan rost
• Fermentálható rost
• Viszkózus rost
• Ellenálló keményítő
• Egyedi rostok, amelyeket érdemes kiemelni
• Fruktánok
• Béta-glükán
• Glükomannán
• Megjegyzendő üzenetet

A rost az egészség számos aspektusát befolyásolhatja.

A bélbaktériumoktól a fogyásig gyakran tekintik az egészséges étrend alapvető részének.

A legtöbb ember nagyon alaposan megérti a rostokat, és hajlamosak egy kategóriába sorolni az egészet.

Az igazság azonban az nem minden rost jön létre egyenlően.

Egyes típusok nagyon előnyösek, míg mások emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a különféle rosttípusokról.

Mi a rost és hogyan osztályozható?

A „rost” a szénhidrátok sokféle csoportjára utal, amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni.

Hiányoznak a lebontásához szükséges emésztőenzimek, ezért változatlanul jutnak át az emésztőrendszer nagy részén.

Az ajánlott bevitel férfiaknál 38, nőknél 25 gramm. Azonban a legtöbb ember ennek csak a felét, vagyis napi 15-17 grammot eszik (1, 2).

A rost főleg a növényi élelmiszerekben található meg, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat (további részletekért itt talál egy listát 22 magas rosttartalmú ételről).

Valójában létezik egy hatalmas különféle rostok találhatók az élelmiszerekben.

A probléma az, hogy gyakran különböző módon osztályozzák őket, ami nagyon zavaró lehet.

A rostokat formálisan két fő típusba sorolják (3):

• Élelmi rost: Az élelmiszerekben természetesen megtalálható rost.
• Funkcionális szál: Rost, amelyet teljes élelmiszerekből kivonnak és izolálnak, majd hozzáadnak a feldolgozott élelmiszerekhez.

A rostok ilyen módon történő osztályozásával azonban nagy probléma van. Azt mondja nekünk abszolút semmi egészségre gyakorolt ​​hatásukról.

Népszerű alternatív módszer a rost osztályozása annak alapján oldhatóság (oldható vs oldhatatlan), viszkozitás (viszkózus vs nem viszkózus) és fermentálhatóság (fermentálható vs nem erjeszthető).

Aztán van még egy tápanyag-osztály, az úgynevezett rezisztens keményítők, amelyeket gyakran az étkezési rostok közé sorolnak.

Alsó sor:

A rostok emészthetetlen szénhidrátok, amelyek természetes módon megtalálhatók a növényi élelmiszerekben. Gyakran étrendi (természetes úton találhatók) vagy funkcionális (élelmiszerekhez adott) kategóriába sorolják őket.

Oldható vs oldhatatlan rost

A rostok oldhatósága arra utal, hogy vízben oldódnak.

Ennek alapján a rostokat gyakran oldható vagy oldhatatlan kategóriákba sorolták:

• Oldható rost vízzel keveredik a bélben, gélszerű anyagot képezve. Csökkentheti a vércukorszint-emelkedéseket, és számos anyagcsere-egészségügyi előnye van ().
• Oldhatatlan rost nem keveredik a vízzel, és többnyire érintetlenül halad át az emésztőrendszeren. Leginkább „ömlesztőanyagként” funkcionál, és segíthet az élelmiszerek és a hulladék átjutásában a bélben ().

Oldható rostok közé tartoznak az ínyek, a pektinek, a pyllium, a béta-glükánok és mások. Az oldhatatlan rostok közé tartozik a lignin és a cellulóz.

A különböző növényi élelmiszerekben az oldható és oldhatatlan rostok aránya változó.

Alsó sor:

A rostokat gyakran vízben oldódó képessége alapján osztályozzák. Az oldható rostoknak számos előnye van az anyagcsere-egészség szempontjából, míg az oldhatatlan rostok többnyire töltőanyagként funkcionálnak.

Fermentálható rost

Becslések szerint 100 billió élő baktérium él az emberi bélben, főleg a vastagbélben ().

Ezek a baktériumok valójában alapvető az emberek optimális egészsége érdekében. Különböző szerepet játszanak a testsúly-szabályozással, a vércukorszint-szabályozással, az immunitás, az agy működésével és a mentális egészséggel kapcsolatban (, 8,,, 11, 12).

Olyan fontosak, hogy gyakran „elfeledett szervként” () emlegetik őket.

Mivel az emberek nem tudják megemészteni a rostot, végül többnyire változatlanul jut el a vastagbélhez.

Ez az, ahol erjeszthető rost jön szóba. Ezek olyan rostok, amelyeket a barátságos bélbaktériumok képesek megemészteni (fermentálni) és üzemanyagként felhasználni ().

Ez növeli a barátságos bélbaktériumok számát és egyensúlyát, amelyek rövid szénláncú zsírsavakat is előállítanak, amelyek erőteljes egészségügyi előnyökkel járnak ().

A legtöbb fermentálható rost oldódik, de vannak olyan oldhatatlan rostok is, amelyek így működhetnek.

A fermentálható rostok közé tartoznak a pektinek, a béta-glükánok, a guargumi, az inulin és az oligofruktóz.

A fermentálható rostok legjobb egész élelmiszer-forrása a bab és a hüvelyesek. 1 csésze adag gyakran biztosítja akár a fele az ajánlott napi rostbevitel.

Mindezek mellett a rost fermentációjának egyik mellékterméke a gáz. Éppen ezért a magas fermentálható rosttartalmú ételek felfúvódást és gyomorpanaszokat okozhatnak, különösen, ha az emberek nem szoktak sok rostot enni.

Alsó sor:

A fermentálható rostokat a bélben lévő barátságos baktériumok emésztik és használják üzemanyagként. Ez különféle jótékony hatásokat eredményezhet az egészségre.

Viszkózus rost

Bizonyos típusú oldható rostok vastag gélt képeznek, amikor vízzel keverednek. Ezek az úgynevezett viszkózus szálak.

Leegyszerűsítve: a folyadék viszkozitása a „vastagságára” utal. Például az édesítőszer méz viszkózusabb, mint a víz.

Ha viszkózus rostot eszel, az gélszerű anyagot képez, amely „ül” a bélben.

Ez lelassítja a tápanyagok emésztését és felszívódását, ami hosszan tartó teltségérzetet és csökkent étvágyat eredményez (, 17,).

A rostkezelésekre vonatkozó 44 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy csak a viszkózus rostok csökkentik az ételbevitelt és súlycsökkenést okoznak ().

A viszkózus rostok közé tartozik a glükomannán, a béta-glükánok, a pektinek, a guargumi és a psyllium. A jó egész táplálékforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a spárga, a kelbimbó, a zab és a lenmag.

Alsó sor:

A viszkózus szálak gélszerű anyagot képeznek, amely a bélben ül, ami fokozott teltségérzethez, csökkent étvágyhoz és fogyáshoz vezet.

Ellenálló keményítő

A keményítők az étrendben a szénhidrátok fő típusai.

Ezek a glükózmolekulák hosszú láncai, megtalálhatók a burgonyában, a szemekben és sok más ételben.

Néhány keményítő valóban ellenáll az emésztésnek, így változatlan formában jut át ​​az emésztőrendszeren.

Ezt a típusú keményítőt rezisztens keményítőnek nevezik, és úgy működik, mint az oldható, erjedhető rost a bélben (20).

A rezisztens keményítőnek számos hatalmas egészségügyi előnye van. Javítja az emésztés egészségét, fokozza az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszintet és jelentősen csökkenti az étvágyat (,,,,).

A rezisztens keményítőnek számos jó táplálékforrása létezik, köztük zöld banán, különféle hüvelyesek, kesudió és nyers zab. Részletesebb felsorolás itt található.

Ezenkívül bizonyos keményítőtartalmú ételek általában nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képeznek, ha főzés után lehűlnek. Ide tartozik a fehér burgonya és a fehér rizs.

A nyers burgonyakeményítőben is nagyon magas az ellenálló keményítő, és egyesek kiegészítőként eszik.

Alsó sor:

A rezisztens keményítő egy olyan típusú keményítő, amely elkerüli az emésztést. Oldható, erjedhető rostként működik, és számos egészségügyi előnye van.

Egyedi rostok, amelyeket érdemes kiemelni

Számos rostnak van sajátos egészségügyi vonzata, és érdemes kiemelni.

Fruktánok

A fruktán a fruktózmolekulák kis láncának leírására használt kifejezés.

Az oligofruktóz és az inulin a két fő fruktánfajta az étrendben. Táplálhatják a bélben lévő barátságos baktériumokat, és bebizonyosodott, hogy segítenek a hasmenés bizonyos típusainak kezelésében (26).

A fruktánokat azonban FODMAP-ként is besorolják, a szénhidrátok típusai közül, amelyekről ismert, hogy emésztési problémákat okoznak sok embernél (27).

Valójában a fruktánok és más FODMAP-ok kiváltják a káros tüneteket 4 emberből 3 irritábilis bél szindrómával, gyakori emésztési rendellenességgel (28).

A fruktánok legnagyobb forrása a modern étrendben a búza (29).

Béta-glükán

A béta-glükánok egészségügyi előnyeit széles körben dokumentálták. Ezeknek a szálaknak sajátos molekulaszerkezetük van, ami miatt nagyon viszkózusak a bélben.

A béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet. Jelentősen csökkenthetik a koleszterinszintet és növelhetik a teltségérzetet is ().

A béta-glükánok fő táplálékforrásai a zab és az árpa.

Glükomannán

A glükomannán egy viszkózus rost, amelyet általában fogyáskiegészítőként forgalmaznak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a glükomannán mérsékelt súlycsökkenést okozhat, küzdhet a székrekedéssel és javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit (,,,).

Alsó sor:

A fruktánok olyan rostok, amelyek néhány embernél káros emésztési tüneteket okozhatnak. A béta-glükánok és a glükomannán oldható, viszkózus rostok, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Megjegyzendő üzenetet

Az oldható, viszkózus és erjedhető rostok messze a legegészségesebbnek tűnnek. Az ellenálló keményítők is hihetetlenül egészségesek.

Az egészséges rostok jó forrásai a zöldségek, gyümölcsök, zab, hüvelyesek, diófélék, étcsokoládé, avokádó, chia mag és különféle egyéb ételek.

Valószínűleg azonban itt nem kell megszállni a részleteket. Amíg rengeteg teljes növényi ételt eszel, addig a rostbevitelnek gondoskodnia kell önmagáról.