A testmozgás segít a fogyásban? A meglepő igazság

Tartalom

• A testmozgás hatalmas egészségügyi előnyökkel jár
• Gondolj a zsírvesztésre, ne a fogyásra
• A kardió segít kalóriák és testzsírok elégetésében
• A súlyemelés segít több kalóriát égetni az óra körül
• Azok az emberek, akik edzenek, néha többet esznek
• A testmozgás növelheti az éhségszintet
• A testmozgás befolyásolhatja az étvágyszabályozó hormonokat
• Az étvágyra gyakorolt ​​hatások személyenként változhatnak
• A testmozgás segít a fogyásban?
• Azok az emberek, akik fogynak és tartják távol, általában sokat edzenek
• Az egészséges étrend is fontos

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

A testmozgás elősegítheti ezt azáltal, hogy eléget néhány extra kalóriát.

Egyesek azonban azt állítják, hogy a testmozgás önmagában nem hatékony a fogyás szempontjából.

Ennek oka lehet, hogy a testmozgás egyeseknél növeli az éhséget, emiatt több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit az edzés során elégettek.

A testmozgás valóban hasznos a fogyáshoz? Ez a cikk a bizonyítékokat veszi szemügyre.

A testmozgás hatalmas egészségügyi előnyökkel jár

A testmozgás valóban nagyszerű az egészségére ().

Csökkentheti számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, a csontritkulást és néhány rákot (,,,,,,,,).

Valójában úgy gondolják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen edzenek, akár 50% -kal is alacsonyabb a halálozás kockázata sok ilyen betegségben ().

A testmozgás hihetetlenül jót tesz a mentális egészségének is, és segíthet a stressz kezelésében és a kikapcsolódásban ().

Ezt tartsa szem előtt, amikor figyelembe veszi a testmozgás hatásait. Még ha nem is hatékony a fogyáshoz, akkor is vannak más előnyei, amelyek ugyanolyan fontosak (ha nem is több).

A testmozgás nem csak a fogyásról szól. Különféle előnyökkel jár a test és az agy számára.

Gondolj a zsírvesztésre, ne a fogyásra

Gyakorolni gyakran javasoljuk súly veszteség, de az embereknek valóban törekedniük kell erre zsír veszteség ().

Ha egyszerűen csökkenti a kalóriabevitelt a fogyáshoz, testmozgás nélkül, akkor valószínűleg az izom és a zsír () is csökken.

Valójában úgy becsülték, hogy amikor az emberek fogynak, akkor az elveszített súly körülbelül egynegyede izom ().

Amikor csökkenti a kalóriákat, a test kénytelen más üzemanyag-forrásokat találni. Sajnos ez azt jelenti, hogy izomfehérjét éget a zsírraktáraival együtt ().

Az edzésterv beillesztése a diéta mellé csökkentheti az elveszített izom mennyiségét (,,).

Ez azért is fontos, mert az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír.

Az izomvesztés megelőzése segíthet ellensúlyozni az anyagcsere-csökkenést, amely a fogyáskor következik be, ami megnehezíti a fogyást és a távol tartást ().

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a testmozgás legtöbb előnye a testösszetétel, az általános erőnlét és az anyagcsere-egészség javulásából származik, nem csak a fogyásban ().

Még akkor is, ha nem fogy "súlya", akkor is fogyhat zsír és ehelyett izomépítés.

Emiatt hasznos lehet időről időre mérni a derék méretét és a testzsír százalékát. A skála nem mondja el az egész történetet.

Ha lefogy, maximalizálni akarja a zsírvesztést, miközben minimalizálja az izomvesztést. Lehetséges a testzsír elvesztése anélkül, hogy a súlya sokat fogyna.

A kardió segít kalóriák és testzsírok elégetésében

A fogyás egyik legnépszerűbb mozgástípusa az aerob testmozgás, más néven kardió. Ilyen például a séta, a futás, a kerékpározás és az úszás.

Az aerob testmozgásnak nincs nagy hatása az izomtömegére, legalábbis a súlyemeléshez képest. Ugyanakkor nagyon hatékony a kalóriák elégetésében.

Egy nemrégiben végzett 10 hónapos tanulmány azt vizsgálta, hogy a kardio hogyan befolyásolta 141 elhízott vagy túlsúlyos embert. Három csoportra osztották őket, és nem mondták nekik, hogy csökkentsék a kalóriabevitelt ():

• 1. csoport: Égj 400 kalóriát kardiózással, a hét 5 napján
• 2. csoport: Égetjen 600 kalóriát kardiózással, a hét 5 napján
• 3. csoport: Nincs gyakorlat

Az 1. csoport résztvevői testsúlyuk 4,3% -át, míg a 2. csoportba tartozók valamivel többet, 5,7% -ot vesztettek. A kontrollcsoport, amely nem gyakorolt, valójában 0,5% -kal gyarapodott.

Más tanulmányok azt is mutatják, hogy a kardio segíthet a zsírégetésben, különösen a veszélyes hasi zsírban, amely növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (,,).

Ezért a kardió hozzáadása az életmódhoz valószínűleg segít kezelni a testsúlyát és javítja az anyagcsere-egészségét. Csak ne kompenzálja a gyakorlatot azzal, hogy inkább több kalóriát fogyaszt.

Rendszeres aerob testmozgás növelheti az elégetett kalóriák számát, és segít a testzsír csökkentésében.

A súlyemelés segít több kalóriát égetni az óra körül

Minden fizikai aktivitás segíthet a kalóriák elégetésében.

Az ellenállóképzésnek - például a súlyemelésnek - azonban vannak olyan előnyei, amelyek túlmutatnak ezen.

Az ellenállóképzés segít növelni az izmok erejét, hangnemét és mennyiségét.

Ez fontos a hosszú távú egészség szempontjából, mivel az inaktív felnőttek izomtömegük 3–8% -át veszítik el évtizedenként ().

A nagyobb mennyiségű izom emellett növeli az anyagcserét, így több kalóriát éget el éjjel-nappal - akár nyugalomban is (,,).

Ez segít megelőzni a fogyás mellett bekövetkező anyagcsere-csökkenést is.

Egy 48 túlsúlyos nő nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett tanulmányából kiderült, hogy azok, akik súlyemelő programot követtek, megtartották izomtömegüket, anyagcseréjüket és erejüket, annak ellenére, hogy lefogytak ().

Azok a nők, akik nem emeltek súlyt, szintén lefogytak, de több izomtömegük is csökkent, és az anyagcsere csökkenést tapasztalt ().

Emiatt az ellenállóképzés valamilyen formájának elvégzése valóban fontos kiegészítője a hatékony hosszú távú fogyókúrának. Ez megkönnyíti a súly levételét, ami valójában sokkal nehezebb, mint eleve elveszíteni.

A súlyemelés segít megőrizni és felépíteni az izmokat, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását zsírvesztéskor.

Azok az emberek, akik edzenek, néha többet esznek

A testmozgás és a fogyás egyik fő problémája, hogy a testmozgás nem csak az energiamérleg egyenlet „kalóriákon kívüli” oldalát érinti.

Ez befolyásolhatja az étvágyat és az éhség szintjét is, ami több kalória fogyasztását okozhatja.

A testmozgás növelheti az éhségszintet

Az edzéssel kapcsolatos egyik fő panasz az, hogy éhes lehet, és ennél többet eszik.

Azt is felvetették, hogy a testmozgás túlértékelheti az elégetett kalóriák számát, és étellel "jutalmazhatja" önmagát. Ez megakadályozhatja a fogyást, sőt súlygyarapodáshoz vezethet (,).

Bár nem mindenkire vonatkozik, a tanulmányok ezt bizonyítják néhány az emberek többet esznek edzés után, ami megakadályozhatja őket a fogyásban (,,).

A testmozgás befolyásolhatja az étvágyszabályozó hormonokat

A fizikai aktivitás befolyásolhatja a ghrelin hormont. A Ghrelin étvágygerjesztő hatása miatt „éhséghormonként” is ismert.

Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy intenzív testmozgás után elnyomják az étvágyat. Ez az úgynevezett „testgyakorlati anorexia”, és úgy tűnik, hogy a ghrelin csökkenéséhez kötődik.

Körülbelül fél óra múlva azonban a ghrelin szint normalizálódik.

Tehát bár van kapcsolat az étvágy és a ghrelin között, úgy tűnik, ez nem befolyásolja azt, hogy valójában mennyit eszel ().

Az étvágyra gyakorolt ​​hatások személyenként változhatnak

Az edzés utáni kalóriabevitelre vonatkozó vizsgálatok vegyesek. Ma már felismerték, hogy az edzés utáni étvágy és az étkezés is változhat az egyes emberek között (,,,,).

Például kimutatták, hogy a nők edzés után éhesebbek, mint a férfiak, és a karcsúbb emberek kevésbé lehetnek éhesek, mint az elhízottak (,,,,).

Az, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az étvágyat és az étkezést, egyénenként változik. Néhány ember éhezhet és többet eszik, ami megakadályozhatja a fogyást.

A testmozgás segít a fogyásban?

A testmozgás súlycsökkenésre vagy gyarapodásra gyakorolt ​​hatása személyenként változó ().

Bár a legtöbb ember, aki testedzik, hosszú távon lefogy, egyesek szerint a testsúlyuk stabil marad, és néhány ember még hízni is fog.

A súlygyarapodók egy része azonban valóban izmokat, nem pedig kövérséget.

Mindez elmondható, hogy az étrend és a testmozgás összehasonlításakor az étrend megváltoztatása általában hatékonyabb a fogyáshoz, mint a testmozgás (,).

A leghatékonyabb stratégia azonban magában foglalja mindkét diéta és testmozgás ().

A test reakciója az egyénenként eltérő. Vannak, akik fogynak, mások fenntartják a súlyukat, és néhány ember akár hízhat is.

Azok az emberek, akik fogynak és tartják távol, általában sokat edzenek

Nehéz megtartani a súlyt, ha elvesztette.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrás étrendet folytatók 85% -a nem képes tartani a súlyt ().

Érdekes módon tanulmányokat végeztek olyan emberekről, akik sokat fogytak és évekig tartották. Ezek az emberek hajlamosak sokat, napi egy órát () gyakorolni.

A legjobb, ha olyan típusú fizikai tevékenységet találsz, amely tetszik, és amely könnyen illeszkedik az életmódodba. Így nagyobb eséllyel tartja fenn.

Azok az emberek, akik sikeresen lefogytak és megtartották a testsúlyukat, általában sokat edzenek, akár napi egy órát is.

Az egészséges étrend is fontos

A testmozgás javíthatja egészségét és elősegítheti a fogyást, de az egészséges táplálkozás is elengedhetetlen.

Nem lépheti túl a rossz étrendet.