Szárított gyümölcs: jó vagy rossz?

Tartalom

• Mi a szárított gyümölcs?
• A szárított gyümölcsöt mikrotápanyagok, rost és antioxidánsok töltik be
• A szárított gyümölcs egészségi hatásai
• A mazsola csökkentheti egyes betegségek kockázatát
• A szilva természetes hashajtó, és segíthet a betegségek leküzdésében
• A dátumok hasznosak lehetnek a terhesség szempontjából, és segíthetnek számos betegség megelőzésében
• A szárított gyümölcs magas természetes cukor- és kalóriatartalommal rendelkezik
• Kerülje a hozzáadott cukorral szárított gyümölcsöket (kandírozott gyümölcs)
• A szárított gyümölcs szulfitot is tartalmazhat, gombákkal és toxinokkal szennyezett lehet
• Megjegyzendő üzenetet

A szárított gyümölcsökkel kapcsolatos információk nagyon ellentmondásosak.

Egyesek szerint tápláló, egészséges snack, mások szerint nem jobb, mint az édesség.

Ez egy részletes cikk a szárított gyümölcsről és arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja az egészségét.

Mi a szárított gyümölcs?

A szárított gyümölcs olyan gyümölcs, amelynek vízmennyiségét szinte teljes egészében eltávolították szárítási módszerekkel.

A gyümölcs e folyamat során zsugorodik, így kicsi, energiasűrű szárított gyümölcs marad.

A mazsola a legelterjedtebb típus, amelyet datolya, aszalt szilva, füge és sárgabarack követ.

Egyéb szárított gyümölcsfajták is rendelkezésre állnak, néha cukrozott formában (cukorral bevont). Ide tartoznak a mangó, az ananász, a áfonya, a banán és az alma.

A szárított gyümölcs sokkal hosszabb ideig tartósítható, mint a friss gyümölcs, és hasznos snack lehet, különösen hosszú utakon, ahol nem áll rendelkezésre hűtés.

Alsó sor: A szárított gyümölcsök víztartalmának nagy részét eltávolították. A leggyakoribb fajták a mazsola, a datolya, az aszalt szilva, a füge és a sárgabarack.

A szárított gyümölcsöt mikrotápanyagok, rost és antioxidánsok töltik be

A szárított gyümölcs nagyon tápláló.

Az egy darab szárított gyümölcs körülbelül ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, de sokkal kisebb csomagban kondenzálva van.

Súly szerint a szárított gyümölcsök legfeljebb 3,5-szeresét tartalmazzák a friss gyümölcs rostját, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ezért egy adag nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, például folátot (1) jelent a napi ajánlott bevitelnek.

Van azonban néhány kivétel. Például a C-vitamin-tartalom jelentősen csökken a gyümölcs szárításakor (2).

A szárított gyümölcs általában sok rostot tartalmaz, és nagy mennyiségű antioxidáns, különösen a polifenolok forrása (3).

A polifenol antioxidánsok olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint például a jobb véráramlás, a jobb emésztőrendszer, csökkent oxidációs károsodás és sok betegség kockázata (4).

Alsó sor: A szárított gyümölcsökben gazdag rost, vitaminok és ásványi anyagok. Szintén magas a fenolos antioxidánsokban, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

A szárított gyümölcs egészségi hatásai

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik szárított gyümölcsöt esznek, kevesebbet súlyoznak és több tápanyagot fogyasztanak, mint azok, akik nem szárított gyümölcsöt fogyasztanak (5, 6, 7).

Ezek a vizsgálatok azonban jellegzetes jellegűek voltak, így nem tudják bizonyítani, hogy a szárított gyümölcsök okozott a fejlesztések.

A szárított gyümölcs sok növényi vegyület jó forrása, ideértve az erős antioxidánsokat (8, 9, 10, 11).

Alsó sor: A szárított gyümölcsök fogyasztását a tápanyagok fokozott bevitelével és az elhízás kockázatának csökkentésével kapcsolják össze.

A mazsola csökkentheti egyes betegségek kockázatát

A mazsola szárított szőlő.

Csomagolva vannak rost, kálium és különféle egészség-elősegítő növényi vegyületek.

Alacsony és közepes szintű glikémiás indexük és alacsony inzulin-mutatójuk van (12, 13).

Ez azt jelenti, hogy a mazsola étkezés után nem okozhat jelentős vércukorszint- vagy inzulinszint-emelkedést.

A tanulmányok azt mutatják, hogy mazsola evés (12, 14, 15, 16, 17):

• Alacsonyabb vérnyomás.
• Javítani kell a vércukorszint-szabályozást.
• Csökkentse a gyulladásos markereket és a vér koleszterinszintet.
• A megnövekedett teltségérzet.

Mindezeknek a tényezőknek hozzá kell járulniuk a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.

Alsó sor: A mazsola magas rost-, kálium- és más növényi vegyületekben van. A mazsola evés javíthatja a vércukorszint szabályozását, csökkentheti a vérnyomást és a vér koleszterinszintet, valamint csökkentheti a gyulladást.

A szilva természetes hashajtó, és segíthet a betegségek leküzdésében

Az aszalt szilva szárított szilva.

Nagyon tápláló, rostban, káliumban, béta-karotinban (A-vitamin) és K-vitaminban gazdagok.

Ezek ismertek a hashajtó természetes hatásaikról.

Ennek oka a magas rosttartalma és a szorbit, az úgynevezett cukor-alkohol, amely természetesen megtalálható egyes gyümölcsökben.

A szilva étkezése bizonyítottan javítja a széklet gyakoriságát és állagát. Az aszalt szilvát még hatékonyabban oldják meg a székrekedést, mint a psyllium, amely egy másik általános gyógymód (18).

Az aszalt szilva, mint az antioxidánsok nagy forrása, gátolhatja az LDL koleszterin oxidációját, és segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot (19, 20).

Az aszalt szilva gazdag egy bórnak nevezett ásványban, amely segíthet az oszteoporózis elleni küzdelemben (21).

Ezenkívül az aszalt szilva nagyon kitölti és nem okozhat gyors emelkedést a vércukorszintben (19).

Alsó sor: Az aszalt szilva természetes hashajtó hatású, rost- és szorbittartalma miatt. Szintén nagyon kitöltő hatásúak, és segíthetnek a szervezet oxidatív károsodásainak leküzdésében.

A dátumok hasznosak lehetnek a terhesség szempontjából, és segíthetnek számos betegség megelőzésében

Az időpontok hihetetlenül édesek. Kiváló rost-, kálium-, vas- és számos növényi forrás.

Az összes szárított gyümölcs közül az antioxidánsok egyik leggazdagabb forrása, hozzájárulva a szervezet oxidatív károsodásának csökkentéséhez (3, 22).

A dátumok alacsony glikémiás mutatóval rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy azok evése nem okozhat nagyobb vércukorszint-emelkedést (23).

A dátumfogyasztást szintén vizsgálták a terhes nők és a szülés szempontjából.

A terhesség utolsó néhány hetében rendszeresen fogyasztott étkezések elősegíthetik a méhnyak kitágulását, és csökkenthetik az indukált szülés szükségességét (24).

Az egyik vizsgálat szerint a nők dátumokat fogyasztottak a terhesség utolsó néhány hetében. A randevú étkezést végző nőknek csak 4% -a igényelt indukált szülést, szemben a randevúkat nem fogyasztók 21% -ával (25).

A dátumok ígéretes eredményeket mutattak az állatokban és a kémcsövekben végzett vizsgálatokban is, amelyek orvosolják a férfiak meddőségét, ám ezen a ponton jelenleg nincs humán kutatás (22).

Alsó sor: A dátumok gazdag antioxidánsokban, káliumban, vasban és rostban. Az étkezési dátumok csökkenthetik az oxidatív károsodást, mérsékelt vércukorszintjét és segíthetnek a terhes nők szülésében.

A szárított gyümölcs magas természetes cukor- és kalóriatartalommal rendelkezik

A gyümölcsök általában jelentős mennyiségű természetes cukrot tartalmaznak.

Mivel a vizet eltávolították a szárított gyümölcsökből, ez az összes cukrot és kalóriát sokkal kisebb csomagban koncentrálja.

Ezért a szárított gyümölcsök nagyon magas kalóriát és cukrot tartalmaznak, beleértve a glükózt és a fruktózt is.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a szárított gyümölcsök természetes cukortartalmára (26).

• Mazsolák: 59%.
• Időpontok: 64–66%.
• Aszalt szilva: 38%.
• Kajszibarack: 53%.
• füge: 48%.

Ennek a cukortartalomnak körülbelül 22–51% -a fruktóz. Ha sok fruktózt fogyaszt, negatív hatással lehet az egészségre. Ide tartozik a fokozott súlygyarapodás, a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázata (27).

Egy kis 1 uncia mazsola 84 kalóriát tartalmaz, szinte kizárólag cukorból.

Mivel a szárított gyümölcs édes és energiatakarékos, egyszerre egyszerre nagy mennyiségeket lehet enni, ami felesleges cukor- és kalóriabevitelt eredményezhet.

Alsó sor: A szárított gyümölcsök viszonylag magas kalóriát és cukrot tartalmaznak. A közönséges szárított gyümölcsök 38–66% cukrot tartalmaznak, és túl sok étkezésük hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a különféle egészségügyi problémákhoz.

Kerülje a hozzáadott cukorral szárított gyümölcsöket (kandírozott gyümölcs)

Annak érdekében, hogy néhány szárított gyümölcs még édesebbé és vonzóbbá váljon, szárítás előtt hozzáadott cukorral vagy szirupmal bevonják őket.

A hozzáadott cukorral szárított gyümölcsöket "kandírozott" gyümölcsnek is nevezik.

A hozzáadott cukor többször kimutatták, hogy káros hatással van az egészségre, növeli az elhízás, a szívbetegség és még a rák kockázatát (28, 29).

A hozzáadott cukrot tartalmazó szárított gyümölcs elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy olvassa el a csomagoláson található összetevőket és tápértékinformációkat.

Alsó sor: Néhány gyümölcs szárítás előtt cukrot vagy szirupot von be. A szárított gyümölcs vásárlásakor mindig olvassa el a csomagot, és kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező márkákat.

A szárított gyümölcs szulfitot is tartalmazhat, gombákkal és toxinokkal szennyezett lehet

Egyes termelők szulfitoknak nevezett tartósítószereket adnak szárított gyümölcsükhöz.

Ez teszi a szárított gyümölcsöt vonzóbbá, mivel megőrzi a gyümölcsöt és megakadályozza a elszíneződést.

Ez elsősorban az élénk színű gyümölcsökre, például a sárgabarackra és a mazsolára vonatkozik.

Egyes személyek érzékenyek lehetnek a szulfitokra, és bevételüket követően gyomorgörcsök, bőrkiütés és asztma rohamok jelentkezhetnek (30, 31). A szulfitok elkerülése érdekében válasszon szárított gyümölcsöket, amelyek barna vagy szürkés színűek, nem pedig élénk színűek (32).

A nem megfelelően tárolt és kezelt szárított gyümölcsök megfertőződhetnek gombákkal, aflatoxinnal és más mérgező vegyületekkel (33, 34, 35).

Alsó sor: Néhány szárított gyümölcsbe a szulfitot adják a szín megtartása érdekében, ami érzékeny egyéneknél káros hatásokat okozhat. A nem megfelelően tárolt és kezelt szárított gyümölcsök fertőzöttek lehetnek gombákkal és toxinokkal is.

Megjegyzendő üzenetet

Ugyanúgy, mint sok más étel esetében, a szárított gyümölcsöknek jó és rossz szempontjai is vannak.

A szárított gyümölcs fokozhatja a rost- és tápanyagfelvételt, és nagy mennyiségű antioxidánssal láthatja el a testét.

Ugyanakkor magas a cukor- és kalóriatartalmuk, és túlzott mértékű étkezés esetén problémákat okozhatnak.

Ezért a szárított gyümölcsöket csak belsejében szabad enni kicsi mennyiségek, lehetőleg más tápláló ételekkel együtt.

Nem szabad enni egy maroknyi miatt, mert nagyon könnyű sok kalóriát megeszni a szárított gyümölcsből.

Ezenkívül magas szénhidráttartalmú ételek, így alkalmatlanok alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

A nap végén a szárított gyümölcs messze nem tökéletes, ám minden bizonnyal sokkal egészségesebb és táplálóbb snack, mint a chips vagy más feldolgozott egészségtelen étel.