9 ital, amely segít aludni

Tartalom

• 1. Cseresznyelé
• 2. Kamilla tea
• 3. Ashwagandha tea
• 4. Valerian tea
• 5. Borsmenta tea
• 6. Meleg tej
• 7. Aranytej
• 8. Mandula tej
• 9. Banán-mandula turmix
• Alsó vonal
• Food Fix: Ételek a jobb alváshoz

A jó éjszakai pihenést gyakran nem veszik figyelembe az egészség fontos alkotóelemeként.

A szakértők azt javasolják, hogy a 18–60 éves felnőttek legalább 7–9 órát aludjanak minden este (1).

A túl kevés vagy túl sok alvás fokozott depresszió, cukorbetegség, szívbetegség és akár halál kockázatával jár (2).

De minden nap legalább 7 teljes órát aludni nem mindig könnyű.

Szerencsére az alvást kiváltó különféle italok elősegíthetik bizonyos z-k elfogását.

Íme 9 ital, amelyek természetesen javíthatják az alvást.

1. Cseresznyelé

A cseresznye csonthéjasok, amelyek íze a fajtától függően változik. Lehetnek édes, savanyú vagy savanyúak, és különböző színűek, beleértve a sárga, piros és lila színűeket is.

Nemcsak arról ismertek, hogy nagyszerű pite tölteléket nyújtanak, hanem számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek, ideértve a jobb alvásminőséget (3, 4).

A cseresznye triptofán-tartalmát úgy gondolják, hogy az egyik oka ezeknek a gyümölcsöknek az alvás elősegítése. A triptofán egy olyan aminosav, amely a melatonin hormon prekurzora, amely segít szabályozni, mikor elalszik és felébred (5, 6, 7, 8).

Bár mind az édes, mind a torta meggyfajták melatonint tartalmaznak, a torta típusok a legtöbbet csomagolják. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a torta Montmorency cseresznye lehet hatszor annyi melatoninnal, mint az édes Balaton cseresznye (3, 9, 10, 11).

Egy 20 napos, 7 napos vizsgálat során kiderült, hogy a torta meggylé-koncentrátum napi ivása szignifikánsan megnöveli a melatonin szintet, mint egy placebo ital (11).

Egy 30 résztvevővel végzett hasonló tanulmány megfigyelte, hogy a cseresznyealapú termék napi kétszer történő fogyasztása javította az éjszakai pihenést, csökkentette az éjszakai ébredések számát, és magasabb húgyúti melatoninszintet eredményezett reggel (12).

Végül, egy tanulmány megjegyezte, hogy minden nap 2 csésze (480 ml) cseresznyelé ivása két héten keresztül 84 perccel megnöveli a teljes alvási időt, és elősegítette az álmatlanság tüneteinek kezelését az 50 éves és idősebb felnőtteknél (13).

Ha úgy dönt, hogy cseresznyelevet inni, hogy segítsen aludni, érdemes választania az ezekben a vizsgálatokban alkalmazotthoz hasonló mennyiségeket. Napi 2 csésze (480 ml) ivása semmilyen mellékhatással nem jár (12).

A cseresznye a triptofán és a melatonin nagy forrása. Napi 2 csésze (480 ml) cseresznyelé ivása növelheti a melatonin szintjét és javíthatja az alvást.

2. Kamilla tea

A kamilla százszorszépszerű virág, amely része a Asteraceae család.

Az ebből a növényből származó teát korosztályig fogyasztják. Többféle egészségügyi előnye van, ideértve a megfázás tüneteinek enyhítését, a gyulladások csökkentését és a bőr egészségének javítását. A teát kamillavirág forró vízbe történő infúziójával készítik (14).

Egyes kutatások szerint a kamilla javíthatja az alvás minőségét. Egy 60 idős felnőttnél végzett tanulmány szerint 400 mg kamillakivonat 28 egymást követő napon történő bevétele biztonságosan javította az alvás minőségét (15).

Egy másik, 80 alvásminőséggel küzdő nővel végzett tanulmány megjegyezte, hogy az alvás-hatékonyság fizikai tünetei jelentősen javultak, miután a résztvevők napi 2 hétente kamillateát ivottak (16).

A kamilla segíthet szorongással és álmatlansággal, ami javíthatja az alvást.

Két áttekintő tanulmány vizsgálta a kamillabevitel és az álmatlanság kapcsolatát. Egyikük sem talált elegendő bizonyítékot ezen állítások alátámasztására. Ezért további vizsgálatokra van szükség (17, 18).

Kamillatea otthon történő elkészítéséhez adjon hozzá 4 evőkanál friss (vagy 2 evőkanál szárított) kamillavirágot 1 csésze (237 ml) forrásban lévő vízhez. Hagyja a virágokat meredek körülbelül 5 percig, mielőtt hálószűrővel eltávolítja a folyadékot a virágokról.

A kamillateát naponta is biztonságos inni, és a kamilla tea vagy más kiegészítő formájában történő bevitelét nem vonják össze a negatív mellékhatásokkal (19, 20).

A kamillatea segíthet az álmatlanságban, bár további kutatásokra van szükség. Ez valószínűleg elősegíti az alvás minőségét. Csak két összetevőből készítheti otthon.

3. Ashwagandha tea

Ashwagandha hírneve egy hatalmas gyógynövény. Néha indiai ginzengnek vagy téli cseresznyenek hívják.

A növény gyökéréből, bogyóiból és leveleiből készített kivonatokat olyan állapotok kezelésére használják, mint a stressz, szorongás és ízületi gyulladás (21, 22, 23).

Az Ashwagandhát hagyományosan az ajurvédikus gyakorlatokban használják. A gyökér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek úgy tűnik, hogy kiváltják az alvást, ha azokat izolálják és nagy adagokban fogyasztják (24).

Egy egerekkel végzett vizsgálat szerint a trietilénglikol - az ashwagandha levelek aktív alkotóeleme - elősegítette a nem gyors szemmozgást, az alvási fázist, amelynek során a test regenerálja a szövetet és a csontot (24).

Emberi tanulmányokban az ashwagandha potenciálisan segíti a testet a leereszkedésben és a pihenésre való felkészülésben, valamint az általános alvásminőség javítását (25, 26).

A legtöbb ashwagandha teazacskót megvásárolhatja a legtöbb élelmiszerboltban vagy egészségügyi élelmiszerboltban.

Az ashwagandha inni másik módja a holdtej. A holdtej egy tradicionális ájurvédikus gyógymód az álmatlansághoz, amelyet ashwagandha, kardamom, fahéj és szerecsendió hozzáadásával készít a meleg tejhez.

Bár az ashwagandha tea a legtöbb ember számára biztonságos, egyeseknek óvatosnak kell lenniük. Ide tartoznak az autoimmun rendellenességgel rendelkezők, terhes vagy szoptató nők, valamint vérnyomás, vércukorszint vagy pajzsmirigybetegség gyógyszereit szedő emberek (21, 27).

Az álmatlanság enyhítése csak az ashwagandha számos ismert előnye. A gyökeret gyakran meleg vízben vagy meleg tejben áztatják. Egyes csoportoknak óvatosan kell eljárniuk a növény mellett.

4. Valerian tea

A valerian egy évelő növény, amely édes illatú, rózsaszínű vagy fehér virágot virágzik, és a lonc család része.

Az ashwagandhához hasonlóan a valerianus növény gyökerét gyógynövényként használják, amelyről ismert, hogy elősegíti az alvást és enyhíti az álmatlanságot (28).

A macskagyökér különösen az álmatlanság enyhítésére és az alvásminőség javítására irányul a menopauzás nők körében. Egy tanulmány szerint a posztmenopauzális nők 30% -a, akik napi kétszer 530 mg valerian kapszulát fogyasztottak négy héten keresztül, az alvásminőség javulásáról számoltak be (29, 30).

Míg egy nagyszámú kutatás azt sugallja, hogy a valerian kezelheti az álmatlanságot, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy további vizsgálatokra van szükség az adagolásra és a kezelési rendre vonatkozó konkrét ajánlások megfogalmazása előtt (20., 31., 32., 33.).

Macskagyökérgyökér készítéséhez merítsen 2–3 gramm szárított valeriangyököt 1 csésze (237 ml) forró vízben. Hagyja 10–15 percig ülni, mielőtt feszülne (34).

A valerian biztonságos stratégiának tekintik az álmatlanság kezelését, amely nem változtatja meg a napi ritmust - a test napi mintája határozza meg, mikor kell aludni és ébredni. Egy tanulmány azonban megfigyelte, hogy a nagy adagok növelik a szorongásos szintet (20, 35, 36, 37).

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) azt ajánlja, hogy a terhes vagy szoptató nők, valamint a 3 évesnél fiatalabb gyermekek kerüljék a macskafélét (38).

Ezenkívül a gyökér fokozhatja a szedációt, és soha nem szabad összekeverni alkohollal vagy drogokkal, például barbituráttal és benzodiazepinekkel (38).

A valerian tea segíthet az álmatlanság kezelésében és az alvásminőség javításában, különösen a menopauzás nők körében. Ugyanakkor további kutatásokra van szükség az adagolás és a kezelés iránya tekintetében.

5. Borsmenta tea

Hivatalosan a Lamiaceae, a menta család gyógynövényei jól ismertek kulináris felhasználásuk miatt. Ide tartozik a borsmenta, amely felhasználásának szempontjából erős és sokoldalú.

A borsmenta évek óta használják a hagyományos orvoslásban. Úgy gondolják, hogy a tea vírusellenes, antimikrobiális és még antiallergén tulajdonságokkal rendelkezik. A borsmenta segíthet a gastrointestinalis (GI) állapotokban is, mint például emésztési zavarok és irritábilis bél szindróma (IBS) (39, 40, 41, 42).

Noha bebizonyosodott, hogy esténként megkönnyíti a gyomorpanaszokat, további borsmentatea klinikai vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy a gyógyszer hogyan befolyásolja közvetlenül az alvást (39, 43, 44).

A borsmenta teát könnyű elkészíteni. Egyszerűen forraljon fel 2 csésze (480 ml) vizet, és adjon hozzá egy marék borsmentalevelet. A levelek mennyiségét beállíthatja attól függően, hogy mennyire szereti a teáját. Hagyja a leveleket legalább 5 percig forró vízben ülni.

A borsmenta tea általában biztonságos, de kölcsönhatásba lép bizonyos vérnyomás, emésztési zavarok és cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerekkel. Ha bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt borsmenta teát inni vagy borsmenta olajat fogyasztani (45, 46).

A borsmenta tea javíthatja az alvását azáltal, hogy esténként enyhíti a gyomor-bél zavart és kellemetlenségeket. További kutatásra van szükség a borsmenta mint potenciális nyugtató hatás szempontjából.

6. Meleg tej

Úgy hangzik, mint egy régi feleség mese, de sok jó hírű szervezet meleg tejet ajánlott jó éjszakai alváshoz (47, 48).

Ennek oka az, hogy a tej triptofánt tartalmaz. A triptofán természetesen növeli a szerotonint, a boldogságról és a jólétről ismert neurotranszmittert. Ráadásul a szerotonin az alvást szabályozó hormon melatonin prekurzora (49, 50, 51).

Egyszerűen fogalmazva: a triptofán növeli a szerotonin szintet, ami növeli a melatonin szintet. A melatonin elősegítheti az alvást, és segíthet a különféle alvási rendellenességek leküzdésében, ideértve a sugárhajtási késést, a műszakos munka alvási rendellenességét és az álmatlanságot (52, 53, 54).

Több tanulmány azt találta, hogy a meleg tej javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az éjszakai mozgást, ám ezen állítások megerősítéséhez további vizsgálatok szükségesek (55, 56, 57, 58).

Lehetséges, hogy egy pohár meleg tej lefekvés előtt egyszerűen egy megnyugtató rituálé, amely segít lazulni és felkészülni a pihenésre. Ha meg akarja próbálni a meleg tejet, egyszerűen válassza ki a kedvenc tejét, és pár percre állítsa alacsony tűzön a tűzhelyen.

Ha nincs laktóz intolerancia vagy nincs tej allergiája, akkor nincs árt ennek a lefekvés rituáléjának a megmutatása.

A tej triptofánt tartalmaz, amely elősegíti a melatonin szint növelését és az alvás kiváltását. A meleg tej ivása lefekvés előtt is nyugtató éjszakai rituálé.

7. Aranytej

Van bizonyíték arra, hogy önmagában a meleg tej segíthet jobban aludni éjszaka (55, 56, 57, 58).

Az aranytej nemcsak kihasználja a meleg tej alvási képességeit, hanem daganatos is.

Mivel a tej triptofánt tartalmaz, a melatonin prekurzora, ez hozzájárulhat a melatonin szint növeléséhez. A melatonin az elsődleges hormon, amely szabályozza a test alvás-ébrenlétét (49, 50, 51, 54).

Eközben a kurkuma gazdag kurkuminvegyületet tartalmaz, amely enyhítheti az alváshiány bizonyos hatásait, csökkentheti a gyulladást és biztonságosan kezelheti a szorongás és depresszió tüneteit (59, 60, 61, 62).

Például egy egerekkel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a 72 órás alváshiány súlycsökkenést, szorongásos viselkedést és oxidatív károsodást okozott (59).

A 10–20 mg kurkumin kivonattal történő kezelés 5 egymást követő napon azonban csökkentette a fogyást és jelentősen javította a szorongáshoz hasonló viselkedést (59).

Aranytej elkészítéséhez egyesítsen 1/2 csésze (118 ml) tejet, 1 teáskanál kurkuma, 1 kis darab gyömbért és 1 teáskanál mézet. Forraljuk, csökkentsük a hőt, és főzzük 3–5 percig.

Az aranytej minden összetevőjét általában biztonságosnak tekintik. Ennek ellenére az egyéneknek, akik bizonyos gyógyszereket - beleértve a vérhígítókat és a gyomorsav csökkentésére és a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket - óvatosan kell alkalmazni kurkuma és gyömbér mellett (63, 64).

A tej, a kurkuma és a gyömbér mindegyike vegyületeket tartalmaz, amelyek javíthatják az alvásminőséget néhány különböző mechanizmus révén. Az aranytej egy nyugtató ital, amely ötvözi mindhármat.

8. Mandula tej

Az mandula olyan egészséges rostból, vitaminokból és ásványi anyagokból álló diófa. Az mandulatej egy krémes, diószerű alternatívája a tehéntejnek, amelyet úgy készít, hogy mandulát vízzel összekevernek, majd a pépet megszűrik.

A teljes mandula javíthatja az alvás minőségét.Mandulásból vagy szezámmagból készített lila olajat évek óta használják még a hagyományos iráni gyógyászatban álmatlanság kezelésére (65).

Egy, krónikus álmatlanságban szenvedő 75 embernél végzett vizsgálatban a résztvevők jelentősen javultak az alvásminőségben azután, hogy 30 naponta 3 intranazális csepp ibolya vagy tiszta mandulaolajat önmagukban adtak be (65).

Egy másik vizsgálatban, amelyben 442 egyetemi hallgató vett részt, az álmatlanság bejelentőinek száma 8,4% -kal csökkent, miután napi 10 mandulát fogyasztottak két héten keresztül (66).

Mivel a mandulatej egész mandulából készül, elősegítheti a jó alvást. A mandulatej magas az alvást elősegítő hormonokban és ásványi anyagokban, beleértve a triptofánt, a melatonint és a magnéziumot. Valójában egy csésze (237 ml) mandulatej csaknem 17 mg magnéziumot tartalmaz (67, 68, 69).

Az utóbbi években a magnézium potenciálisan álmatlanság kezelésére képes, különösen az idősebb felnőtteknél (70, 71, 72).

Mandulatej valószínűleg megtalálható a helyi élelmiszerboltban. Különböző márkák és ízek széles választékát kínálja. Készítheti otthon is.

Tekintettel arra, hogy a mandulatej egész mandulából készül, a dióallergénseknek kerülniük kell a mandulatejet és az azzal készített termékeket.

Az mandula magas az alvást elősegítő hormonokban és ásványi anyagokban. Így a mandulatejben is sok olyan vegyület van, amely segíthet elaludni és elaludni.

9. Banán-mandula turmix

A banán egy másik élelmiszer, amelyben magas a magnézium, a triptofán és a melatonin (73).

Magas káliumszintűek is. A kálium és a magnézium két ásványi anyag, amelyek relaxálják az izmokat és segíthetnek a hosszú nap végén lazulni (74).

A banán és az mandulatej turmixban való kombinálásával valóban becsomagolhat egy erőteljes triptofán és melatonin lyukasztóba, amely segíthet csökkenteni az álmatlanság tüneteit.

Banán-mandula turmix készítéséhez keverje össze:

• 1 friss vagy fagyasztott banán
• 1 csésze (237 ml) mandulatej
• 1 evőkanál (15 gramm) mandulavaj
• 1/2 csésze jég (friss banánt használva)

Ez az egyszerű recept jó turmix alapot alkot, amelyhez magnéziumban és káliumban gazdag egyéb összetevőket adhat hozzá, például leveles zöldek, narancslé, sötét csokoládé, joghurt vagy avokádó.

Mindaddig, amíg nincs allergia a banánra vagy a mandulara, az ilyen turmix egészséges és ízletes módja a nap lezárásának.

A banán-mandula turmixok sok alvást elősegítő vegyületet tartalmaznak. Az mandula triptofánnal és melatoninnal rendelkezik, míg a banán izomlazító káliummal és magnéziummal büszkélkedhet.

Alsó vonal

A jó alvás néha könnyen megszakítható, vagy nehéz elérni.

Szerencsére sok ital természetes alvási segédanyagként szolgálhat.

Néhány alvást elősegítő italban sok a vegyület, például a triptofánban és a melatoninban, míg mások ösztönzik az alvást azáltal, hogy enyhíti a fájdalmat és a kellemetlenséget este.

A legtöbb alvást elősegítő ital elkészíthető csupán néhány egyszerű hozzávalóval, akár 5 perc alatt is.

Fontolja meg néhány fenti ital felkutatását, hogy megtudja, melyik segít aludni a legjobban.

Ha továbbra is nehezen tud aludni, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megismerje, mi okozhatja az alvási nehézségeket.

Food Fix: Ételek a jobb alváshoz