A lassú étkezés segít a fogyásban?

Tartalom

• A túl gyors étkezés súlygyarapodást okozhat
• A lassú étkezés segít kevesebbet enni
• A lassú étkezés növelheti a teltségi hormonokat
• A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt
• A lassú étkezés elősegíti az alapos rágást
• A lassú étkezés egyéb előnyei
• Hogyan lehet lassítani és lefogyni
• Alsó vonal

Sokan gyorsan és gondatlanul eszik az ételüket.

Ez súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.

A lassú étkezés sokkal okosabb megközelítés lehet, mivel számos előnnyel járhat.

Ez a cikk a lassú étkezés előnyeit tárja fel.

A túl gyors étkezés súlygyarapodást okozhat

Azok az emberek, akik gyorsan esznek, általában többet mérnek, mint azok, akik nem (,,,,).

Valójában a gyorsétkezők akár 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak ().

Hajlamosak az idő múlásával hízni is, ami részben a túl gyors evésnek tudható be.

Egy több mint 4000 középkorú felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik azt mondták, hogy nagyon gyorsan ettek, általában nehezebbek voltak, és 20 éves koruk óta híztak a legtöbbet ().

Egy másik tanulmány 529 férfi súlyváltozását vizsgálta 8 év alatt. Azok, akik gyorsétkezőkről számoltak be, több mint kétszer akkora súlyt kaptak, mint a saját maguk által leírt lassú vagy közepes tempójú étkezők ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyorsan étkeznek, általában nehezebbek, és idővel nagyobb súlyt kapnak, szemben a lassabban fogyasztókkal.

A lassú étkezés segít kevesebbet enni

Az étvágyat és a kalóriabevitelt nagyrészt a hormonok szabályozzák.

Étkezés után a béled elnyomja a ghrelin nevű hormont, amely ellenőrzi az éhséget, ugyanakkor felszabadítja a teltségi hormonokat is ().

Ezek a hormonok elmondják az agyadnak, hogy ettél, csökkentik az étvágyat, jóllaknak és segítenek abbahagyni az evést.

Ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe, így a lelassítás lassítja az agyad számára a jelek fogadásához szükséges időt.

A lassú étkezés növelheti a teltségi hormonokat

A túl gyors étkezés gyakran túlevéshez vezet, mivel az agyadnak nincs elég ideje teljességi jelek fogadására.

Ezenkívül a lassú evés csökkentette az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségét a teltségi hormonok növekedése miatt (,,).

Egy tanulmányban 17 normál testsúlyú egészséges ember 2 alkalommal 10,5 uncia (300 gramm) fagylaltot evett. Az első során 5 percen belül a fagylaltnál voltak, a második során viszont 30 percet ().

Jelentett teltségük és a telthormonok szintje lényegesen jobban növekedett a fagylalt lassú elfogyasztása után.

Egy utólagos vizsgálatban ezúttal cukorbetegeknél, valamint túlsúlyosaknál vagy elhízottaknál a lassulás nem növelte a teltségi hormonokat. Ez azonban jelentősen megnövelte a teltség arányát ().

Más kutatások azt mutatják, hogy az elhízott fiatalok magasabb szintű teltségi hormonokat tapasztalnak, ha lassan esznek (,).

A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt

Egy tanulmányban a normál testsúlyú vagy túlsúlyos emberek különböző ütemben ettek. Mindkét csoport kevesebb kalóriát evett a leglassabb tempójú étkezés során, bár a különbség csak a normál testsúlyú csoportban volt statisztikailag szignifikáns ().

Valamennyi résztvevő hosszabb ideig teljesebbnek érezte magát, miután lassabban evett, kevesebb éhségről számolt be 60 perccel a lassú étkezés után, mint a gyors után.

A kalóriabevitelnek ez a spontán csökkenése idővel fogyáshoz vezethet.

Az étkezés lassan növeli a bélhormonok szintjét, amelyek felelősek a teljes érzésért, ami segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt.

A lassú étkezés elősegíti az alapos rágást

Lassú étkezéshez alaposan meg kell rágni az ételt nyelés előtt.

Ez segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek általában kevésbé rágják el ételeiket, mint a normál testsúlyúak (,).

Egy tanulmányban a kutatók arra kérték 45 embert, hogy egyenletes pizzát fogyasszanak, miközben különböző ütemben rágnak - normális, a normálnak 1,5-szerese és kétszerese a normálnak ().

Az átlagos kalóriabevitel 9,5% -kal csökkent, amikor az emberek a szokásosnál 1,5-szer többet rágtak, és közel 15% -kal, amikor kétszer annyit rágtak, mint máskor.

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a kalóriabevitel csökkent és a teltségi hormon szintje nőtt, amikor a harapásra jutó rágások száma 15-ről 40-re nőtt ().

Van azonban korlátja annak, hogy mekkora rágást végezhet, és mégis élvezheti az étkezést.Egy tanulmány megállapította, hogy az egyes falatok 30 másodperces rágása később csökkentette a nassolást - ugyanakkor jelentősen csökkentette az étkezés élvezetét ().

Az ételek rágása alaposan lelassítja étkezési tempóját és csökkenti a bevitt kalóriák számát, ami fogyáshoz vezethet.

A lassú étkezés egyéb előnyei

A lassú étkezés más módon is javíthatja az egészségét és az életminőségét, beleértve:

• növeli az élvezetet az ételekkel
• javítja az emésztést
• segít a tápanyagok jobb felszívódásában
• hogy nyugodtabban és jobban irányítsd magad
• csökkenti a stressz szintjét

Sok más jó oka van a lassabb étkezésnek, többek között az emésztés javulása és a stressz csökkentése.

Hogyan lehet lassítani és lefogyni

Íme néhány tanács, amelyek segítenek a lassúbb evésben:

• Kerülje a rendkívüli éhséget. Nehéz enni lassan, ha nagyon éhes vagy. A rendkívüli éhség megelőzése érdekében tartson kéznél néhány egészséges harapnivalót.
• Rágjon többet. Számold meg, hányszor rágsz egy falatot ételt, majd duplázd meg ezt a mennyiséget. Meglepődhet, hogy milyen keveset szokott rágni.
• Tegye le az edényeket. Ha villáját leteszi az étkezések közé, akkor lassabban fogyaszthat és élvezheti az egyes falatokat.
• Fogyasszon olyan ételeket, amelyek rágásra szorulnak. Koncentráljon a sok rágást igénylő rostos ételekre, például zöldségekre, gyümölcsökre és diófélékre. A rost elősegítheti a fogyást is.
• Vizet inni. Ügyeljen arra, hogy étkezés közben sok vizet vagy más kalóriatartalmú italt igyon.
• Használjon időzítőt. Állítsa be a konyhai időzítőt 20 percre, és tegyen meg mindent, hogy ne fejezze be, mielőtt a hangjelző megszólal. Célozzon egy lassú, egyenletes tempót az étkezés során.
• Kapcsolja ki a képernyőket. Próbáljon étkezés közben kerülni az elektronikus eszközöket, például a televíziót és az okostelefonokat.
• Vegyen mély lélegzeteket. Ha túl gyorsan kezd enni, vegyen egy mély lélegzetet. Ez segít az újrafókuszálásban és a helyes pályára állításban.
• Gyakorold a figyelmes étkezést. A figyelmes étkezési technikák segítenek jobban odafigyelni arra, amit eszel, és megszerezheted a vágyad irányítását.
• Legyél türelmes. A változás időbe telik, mivel körülbelül 66 napba telik, amíg egy új viselkedés szokássá válik (19).

Gyakorlással és néhány bevált technikával a lassú étkezés könnyebbé és fenntarthatóbbá válik.

Alsó vonal

A túl gyors étkezés súlygyarapodáshoz és az ételek élvezetének csökkenéséhez vezethet.

A lassítás azonban növelheti a teltséget és elősegítheti a fogyást. Egyéb egészségügyi előnyöket is nyújt.

Ha minimalizálja a képernyőn töltött időt, többet rág, és a magas rosttartalmú ételekre koncentrál, akkor jó úton halad a lassabb étkezés érdekében.